Kui sul on akne, siis sa pole üksi. Akne vulgaris, üldtuntud kui akne, mõjutab kuni 80% inimestest mingil eluperioodil vanuses 11–30.
Aknet, eriti täiskasvanute aknet, nimetatakse sageli hormonaalseks akneks. Hormoonid ja paljud muud tegurid, sealhulgas bakterid, naharakkude anomaaliad, geneetika ja stressitase, mängivad selle arengus rolli.
Kuigi seda seisundit ravitakse tavaliselt ravimitega, võivad elustiili tegurid, sealhulgas sinu toitumine, mängida otsustavat rolli sümptomite kontrollimisel ja vähendamisel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab ülevaate parimast aknedieedist, sealhulgas toitudest, mida süüa ja vältida, ning toidulisanditest, mis võivad aidata.
Mis on akne vulgaris?
Akne vulgaris ehk akne on nahahaigus, mida iseloomustavad mustpead, valgepead, põletik, lööbed, punane nahk ja mõnikord sügavad kahjustused.
See klassifitseeritakse vastavalt selle raskusastmele:
- Kerge akne: mittepõletikulised kahjustused, vähesed põletikulised kahjustused või mõlemad
- Mõõdukas akne: rohkem põletikulisi kahjustusi, aeg-ajalt sõlmed – kõvad, valulikud kahjustused või mõlemad, ja kerged armid
- Raske akne: ulatuslikud põletikulised kahjustused, sõlmed või mõlemad, ja armid, pidev mõõdukas akne, mis ei ole paranenud pärast 6-kuulist ravi, või mis tahes akne, mis põhjustab tõsist psühholoogilist stressi
Akne esineb tavaliselt kehaosadel, kus on rasunäärmed, mis on pisikesed õli tootvad näärmed, mida mõjutavad hormoonid. Need asuvad sinu näol, seljal, rinnal, kaelal ja õlavartel.
Rasked aknejuhtumid võivad põhjustada naha moonutavaid, püsivaid arme ja tõsist emotsionaalset stressi, mis võib viia depressiooni ja sotsiaalsetest olukordadest eemaldumiseni.
Kuigi see seisund on kõige levinum teismeeas, võib see jätkuda täiskasvanueas ja mõned võivad seda isegi kogu elu kogeda.
Mis põhjustab aknet?
Aknet põhjustavad tegurid on keerulised ja multifaktoriaalsed.
Geneetiline eelsoodumus, hormonaalsed kõikumised, mis viivad liigse rasu või õli tootmiseni rasunäärmetest, põletik, folliikulite hüperkeratinisatsioon ja bakteriaalne koloniseerimine võivad aknet esile kutsuda.
Folliikulite hüperkeratinisatsioon – rasunäärmete ja juuksefolliikulite ülemise osa naharakkude ebanormaalne irdumine pooride avanemise lähedal – on peamine põhjus.
Need naharakud ummistavad poorid ja moodustavad meditsiiniliselt mikrokomeedoniks nimetatava.
Propionibacterium acnes (P. acnes) on bakter, mis tavaliselt kasvab sinu nahal.
Aknega inimestel kasvab see ebanormaalselt, mis viib põletiku, nahakahjustuste, folliikulite hüperkeratinisatsiooni ja rasu muutumiseni.
Hormoonid mängivad samuti olulist rolli akne arengus, mistõttu seda nimetatakse sageli “hormonaalseks akneks”. See esineb tavaliselt noorukieas suguhormoonide taseme tõusu tõttu puberteedieas, olenemata soost.
Naised kogevad aknet ka hilisemas elus, mis on seotud hormonaalsete kõikumistega raseduse, premenopausi ja hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamise ajal.
Arvatakse, et rolli mängivad ka põletik ja toitumine, kuigi mõned väidavad, et toitumine on vähem oluline. Siiski on tugevaid tõendeid, et mõned toitumismuutused mõjutavad oluliselt akne ravi.
Aknet võivad põhjustada ka teatud ravimid ja tööalane kokkupuude kemikaalidega. Kuid need aknetüübid erinevad akne vulgarisest.
Kokkuvõte: Akne on nahahaigus, mida põhjustavad paljud tegurid, sealhulgas hormonaalsed muutused, bakterid, põletik, hüperkeratinisatsioon ja toitumine.
Parimad dieedinõuanded akne kontrollimiseks
Uuringud on näidanud, et teatud toitumisharjumuste muutmine võib oluliselt vähendada akne sümptomeid.
Järgnevalt on toodud kõige tõenduspõhisemad viisid akne kontrollimiseks toitumise kaudu.
Soovitatav lugemine: Hashimoto dieet: ülevaade, toidud, toidulisandid ja nipid
Söö optimaalse veresuhkru kontrolli saavutamiseks
Veresuhkru kõikumiste vältimine madala glükeemilise indeksiga dieedi järgimisega akne kontrollimiseks on üks teooria, mis on teaduses hoogu kogunud.
Glükeemiline indeks mõõdab, kui aeglaselt või kiiresti toit sinu veresuhkru taset tõstab.
Kõrge glükeemilise indeksiga toitude, nagu limonaad, valge leib, kommid, suhkrurikkad hommikusöögihelbed ja jäätis, valimine põhjustab dramaatilisi veresuhkru kõikumisi ja võib aknet süvendada.
Suhkrurikaste toitude söömine suurendab insuliini taset, hormooni, mis viib suhkru verest rakkudesse, kus seda saab kasutada energiaks. See stimuleerib teiste hormoonide, näiteks insuliinisarnase kasvufaktori 1 (IGF-1) vabanemist.
See hormoonide suurenemine viib hüperkeratinisatsiooni ja liigse rasu tootmiseni, mis võib aknet halvendada.
Mõned uuringud on näidanud olulist paranemist akne korral inimestel, kes järgivad madala glükeemilise indeksiga, kõrge valgusisaldusega dieeti.
Kuigi akne on laialt levinud lääne elanikkonnas, kes järgivad kõrge glükeemilise indeksiga dieete, mis on täis suhkrurikkaid toite, esineb seda seisundit harva elanikkonnas, kes söövad traditsioonilisi dieete, mis ei sisalda rafineeritud suhkruid ega töödeldud toite.
Seetõttu võib suhkrurikaste toitude ja jookide ning rafineeritud süsivesikute, nagu valge pasta, saiakesed ja valge leib, väljajätmine parandada sinu akne sümptomeid.
Proovi piima- ja vadakuvalgu väljajätmist
Arvatakse, et piim ja piimatooted soodustavad insuliini sekretsiooni ja hormoonide, näiteks IGF-1, tootmist, mis aitavad oluliselt kaasa akne tekkele.
14 uuringu ülevaade, mis hõlmas 78 529 last ja täiskasvanut vanuses 7–30, leidis, et mis tahes piimatoodete, sealhulgas piima, juustu ja jogurti tarbimine – olenemata sagedusest või kogusest – oli seotud suurema akne riskiga.
Teine 9 uuringu ülevaade 71 819 inimese kohta näitas, et piima joonud inimestel oli 16% suurem tõenäosus akne tekkeks kui neil, kes seda ei teinud.
Samamoodi näitavad uuringud, et vadakuvalgu – piimast saadud valgu – tarbimine võib olla seotud aknega.
Ühes 2-kuulises uuringus 30 inimesega vanuses 18–45 täheldati, et vadakuvalgu kasutamine oli seotud akne tekkega.
Mitmed juhtumiuuringud teatavad samuti seosest vadakuvalgu ja akne vahel.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
Söö peamiselt täisväärtuslikke, toitainerikkaid toite
Toitainerikka, põletikuvastase dieedi järgimine on üks parimaid viise akne loomulikuks raviks ja ennetamiseks. Arvestades, et põletik põhjustab aknet, on põletikku vähendavate toitude valimine ülioluline.
Põletikuvastaste oomega-3 rasvaallikate, nagu rasvane kala ja chia seemned, eelistamine potentsiaalselt põletikuliste oomega-6-rikaste rasvaallikate, nagu rapsi- ja sojaõli, asemel võib vähendada akne sümptomeid.
Taldriku täitmine värviliste köögiviljade ja puuviljadega on veel üks viis põletiku taltsutamiseks ja akne sümptomite vähendamiseks. Need toidud annavad sinu kehale põletikuvastaseid antioksüdante ja muid elutähtsaid nahka toetavaid toitaineid, nagu C-vitamiin.
Arvestades, et akne on tihedalt seotud lääne dieetidega, mis on rikkad töödeldud toitude poolest, on täisväärtuslike toitude valimine ja kõrgelt rafineeritud toodete piiramine või vältimine oluline akne raviks toitumise kaudu.
Kokkuvõte: Veresuhkru kontrollimine, piima- ja vadakuvalgu piiramine või väljajätmine ning täisväärtuslikul toidul põhineva, toitainerikka dieedi järgimine on mõned parimad viisid akne loomulikuks raviks.
Söödavad ja välditavad toidud
Uuringud näitavad, et rafineeritud toidud, piimatooted ning suhkrurikkad toidud ja joogid võivad olla seotud akne arenguga ja süvendada selle sümptomeid.
Seetõttu on kõige parem süüa täisväärtuslikke, toitvaid toite.
Toidud ja joogid, mida nautida
- Köögiviljad: brokoli, spinat, lehtkapsas, paprika, suvikõrvits, lillkapsas, porgandid, peet jne.
- Puuviljad: marjad, greip, apelsinid, õunad, kirsid, banaanid, pirnid, viinamarjad, virsikud jne.
- Täisteraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad: bataat, kinoa, kõrvits, speltanisu, pruun riis, kaer, tatar jne.
- Tervislikud rasvad: terved munad, oliiviõli, avokaadod, pähklid, seemned, pähklivõi, kookosõli jne.
- Taimsed piimaalternatiivid: india pähkli piim, mandlipiim, kookospiim, kookosjogurt jne.
- Kvaliteetne valk: lõhe, tofu, kana, kalkun, munad, karbid jne.
- Kaunviljad: kikerherned, mustad oad, läätsed, punased oad jne.
- Põletikuvastased ürdid ja vürtsid: kurkum, kaneel, must pipar, petersell, küüslauk, ingver, cayenne jne.
- Magustamata joogid: vesi, gaseeritud vesi, roheline tee, hibiskitee, sidrunivesi jne.
Toidud ja joogid, mida vältida
Piimatooteid, rafineeritud toite ning kõrge suhkrusisaldusega toite ja jooke tuleks vältida:
- Piim ja piimatooted: piim, juust, jogurt jne.
- Kõrgelt töödeldud toidud: kiirtoit, külmutatud toidud, toidubatoonid, suhkrurikkad hommikusöögihelbed, krõpsud, mikrolaineahjus valmistatavad toidud, valge leib jne.
- Maiustused ja suhkrurikkad joogid: kommid, koogid, limonaad, küpsised, lauasuhkur, energiajoogid, magustatud spordijoogid, mahl jne.
Kokkuvõte: Parim aknedieet keerleb täisväärtuslike, toitvate toitude ümber, mis võitlevad põletikuga. Väldi kõrgelt töödeldud toite, suhkrurikkaid tooteid ja piimatooteid.
Soovitatav lugemine: 13 parimat looduslikku kodust akneravi
Kas toidulisandid aitavad aknet ravida?
Uuringud näitavad, et teatud vitamiinide, mineraalide ja muude ühenditega toitumise täiendamine võib aknet leevendada.
Aknet on seostatud madala D-vitamiini tasemega
Uuringud on seostanud madala D-vitamiini taseme aknega. Teadlased oletavad, et selle toitaine puudus võib akne sümptomeid halvendada vitamiini võimsate põletikuvastaste omaduste tõttu.
Uuring 80 aknega inimese ja 80 terve kontrollrühma kohta leidis, et D-vitamiini puudus tuvastati peaaegu 50%-l haigusseisundiga inimestest, võrreldes vaid 23%-ga kontrollrühmas.
D-vitamiini puudus oli korrelatsioonis ka akne raskusastmega. Järeluuring näitas, et 1000 RÜ D-vitamiini päevas 2 kuu jooksul oluliselt parandas akne kahjustusi inimestel, kellel oli selle toitaine puudus.
Sinu arst saab määrata sinu D-vitamiini puuduse ja soovitada sobivat toidulisandi annust.
Roheline tee võib vähendada akne kahjustusi
Roheline tee sisaldab võimsaid antioksüdante ja on näidanud tugevat põletikuvastast toimet.
Uuringud näitavad, et rohelise tee lisamine võib aknega inimestele kasulik olla.
Uuring 80 mõõduka kuni raske aknega naise kohta näitas, et need, kes said 1500 mg rohelise tee ekstrakti 4 nädala jooksul, kogesid olulist akne kahjustuste vähenemist, võrreldes platseeborühmaga.
Rohelise tee ekstrakt on laialdaselt saadaval, kuid räägi kindlasti oma arstiga enne uue toidulisandi proovimist akne raviks.
Muud toidulisandid, mis võivad aidata
Lisaks D-vitamiinile ja rohelise tee ekstraktile võivad järgmised toidulisandid aidata vähendada akne sümptomeid:
- Kalaõli. Mõned tõendid viitavad, et oomega-3-rikka kalaõli lisamine võib mõnel inimesel akne raskusastet vähendada. Kuid tulemused on segased, mõnedel inimestel sümptomid halvenevad.
- B-vitamiinid. B-vitamiinide lisamine võib mõnel aknega inimesel kasulik olla. Kuid suurtes annustes B12 süstid võivad mõnel inimesel aknet esile kutsuda.
- Tsink. Suukaudsed tsingilisandid on mitmetes uuringutes näidanud akne raskusastme paranemist ja tsink mängib kriitilist rolli naha tervise säilitamisel.
- Vitex. Vitex agnus-castus, tuntud ka kui mungapipar, võib vähendada aknet enne menstruatsiooni tänu oma võimele mõjutada teatud hormoone, sealhulgas östrogeeni. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
- Kukerpuu. Berberis vulgaris L. (kukerpuu) on põletikuvastaste ja antibakteriaalsete omadustega. Mõnede uuringute kohaselt võib kukerpuu ekstrakti lisamine oluliselt vähendada akne kahjustusi.
- Probiootikumid. Mõned uuringud viitavad, et probiootikumid võivad vähendada naha põletikku ja muid akne sümptomeid, kuid kõige tõhusamate tüvede määramiseks on vaja rohkem uuringuid.
- CBD. Kannabidiool (CBD) on tugevate põletikuvastaste ja antibakteriaalsete omadustega ning leiti, et see vähendab põletikku ja reguleerib rasu tootmist inimese naharakkudes katseklaasiuuringus.
Kokkuvõte: D-vitamiin, rohelise tee ekstrakt, B-vitamiinid ja tsink on mõned toidulisandid, mis võivad aknega inimestele kasulikud olla.
Muud kaalutlused
Lisaks tervisliku, toitainerikka dieedi järgimisele ja ülaltoodud toidulisanditega katsetamisele võivad muude elustiili tegurite muutmine aidata aknet kontrollida.
Suitsetamine on oluliselt seotud akne ja lugematute muude terviseprobleemidega, sealhulgas kopsuvähi ja südamehaigustega. Akne sümptomite vähendamiseks ja üldise tervise parandamiseks on oluline suitsetamisest loobuda.
Liiga palju alkoholi joomine, ebapiisav uni ja stress on näidanud, et need aitavad kaasa akne arengule ja süvendavad sümptomeid.
Nahahooldus on samuti akne ravis oluline. Tööta oma dermatoloogiga, et leida sinu vajadustele parimad tooted, kuna mõned tooted võivad sobida hästi teatud nahatüüpidele, kuid mitte teistele.
Kokkuvõte: Elustiili tegurid, nagu suitsetamine, alkoholi tarbimine, stress, uni ja nahahooldus, võivad mõjutada akne raskusastet.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Kokkuvõte
Akne vulgaris on nahahaigus, mis mõjutab paljusid igas vanuses inimesi ja võib mõjutada sinu emotsionaalset heaolu.
Lisaks traditsioonilistele akneravidele, nagu ravimid, saab dieeti kasutada alternatiivse, loomuliku viisina selle seisundi kontrollimiseks.
Toitainerikka dieedi järgimine, piimatoodete väljajätmine ja lisatud suhkrute piiramine on tõenduspõhised praktikad, mis võivad akne sümptomeid parandada.
Teatud toidulisandite, nagu D-vitamiini ja rohelise tee ekstrakti võtmine, piisav uni, suitsetamisest loobumine ja stressi vähendamine on muud tervislikud viisid selle haigusega võitlemiseks.
Mõne selles artiklis loetletud näpunäite proovimine võib viia akne sümptomite – ja sinu üldise tervise – olulise paranemiseni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
