Teatud hormoonide, nagu kortisooli ja östrogeeni, optimaalsel tasemel hoidmine võib sinu kehakaalu positiivselt mõjutada.
Hormoonid on olulised ained, mis toimivad sinu kehas keemiliste sõnumitoojatena.
Need hõlbustavad peaaegu kõiki kehaprotsesse, sealhulgas ainevahetust, nälga ja täiskõhutunnet. Tänu oma seosele isuga mängivad mõned hormoonid olulist rolli ka kehakaalus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSiin on üheksa hormooni, mis võivad sinu kehakaalu mõjutada, ja näpunäited nende tervena hoidmiseks.
Selles artiklis
1. Insuliin
Insuliin, sinu keha peamine säilitushormoon, toodetakse sinu kõhunäärmes. Tervetel inimestel soodustab insuliin glükoosi – lihtsa suhkru, mida saad toidust – ladustamist lihastes, maksas ja rasvarakkudes hilisemaks kasutamiseks.
Sinu keha eritab insuliini väikestes kogustes kogu päeva jooksul ja suuremates kogustes pärast sööki. See hormoon viib seejärel glükoosi toidust sinu rakkudesse energia saamiseks või ladustamiseks, sõltuvalt sinu keha hetkevajadustest.
Insuliiniresistentsus on tavaline seisund, mis põhjustab rakkude insuliinile reageerimise lakkamise. See seisund toob kaasa kõrge veresuhkru, sest insuliin ei suuda glükoosi sinu rakkudesse viia.
Sinu kõhunääre toodab seejärel veelgi rohkem insuliini, et glükoosi imendumist suurendada.
Insuliiniresistentsust on seostatud rasvumisega, mis võib mängida rolli teistes seisundites, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Insuliinitundlikkust võib pidada insuliiniresistentsuse vastandiks. See tähendab, et sinu rakud on insuliini suhtes tundlikud. Seega on hea mõte keskenduda elustiiliharjumustele, mis aitavad insuliinitundlikkust parandada, näiteks järgmistele.
Näpunäited insuliinitundlikkuse parandamiseks
Insuliinitundlikkuse parandamiseks proovi mõnda järgmistest näpunäidetest:
- Treeni regulaarselt. Uuringud toetavad nii kõrge kui ka mõõduka intensiivsusega treeninguid insuliinitundlikkuse parandamiseks ja insuliiniresistentsuse vähendamiseks.
- Paranda oma unevõimalusi. Ebapiisav uni või kehv unekvaliteet on seotud rasvumise ja insuliiniresistentsusega.
- Tarbi rohkem oomega-3 rasvhappeid. Uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid võivad parandada insuliinitundlikkust metaboolsete seisunditega inimestel, nagu diabeet. Kui sulle toidulisandid ei meeldi, proovi süüa rohkem kala, pähkleid, seemneid ja taimeõlisid.
- Muuda oma dieeti. Vahemere dieet – mis sisaldab palju köögivilju ja tervislikke rasvu pähklitest ja ekstra neitsioliiviõlist – võib aidata vähendada insuliiniresistentsust. Küllastunud ja transrasvade tarbimise vähendamine võib samuti aidata.
- Säilita mõõdukas kehakaal. Ülekaalulistel inimestel võib tervislik kaalulangus ja kaalujälgimine parandada insuliinitundlikkust.
- Keskendu madala glükeemilise indeksiga süsivesikutele. Selle asemel, et proovida süsivesikuid oma dieedist välja jätta, püüa, et enamik neist oleks madala glükeemilise indeksiga ja kiudainerikkad. Näited hõlmavad täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja kaunvilju.
Kokkuvõte: Insuliiniresistentsus on seotud krooniliste seisunditega, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused. Insuliinitundlikkuse soodustamiseks keskendu regulaarsele treeningule, tervislikule toitumisele ja parematele unevõimalustele.
2. Leptiin
Leptiin on täiskõhutunde hormoon, mis annab sinu hüpotalamusele – sinu aju osale, mis reguleerib isu – teada, et oled täis.
Kuid rasvunud inimestel võib esineda leptiiniresistentsust. See tähendab, et sõnum söömise lõpetamiseks ei jõua sinu ajju, mis lõpuks põhjustab ülesöömist.
Sinu keha võib toota veelgi rohkem leptiini, kuni sinu tase tõuseb.
Leptiiniresistentsuse otsene põhjus on ebaselge, kuid see võib olla tingitud põletikust, geenimutatsioonidest ja/või liigsest leptiini tootmisest, mis võib esineda rasvumise korral.
Näpunäited leptiini taseme parandamiseks
Kuigi leptiiniresistentsusele teadaolevat ravi ei eksisteeri, võivad mõned elustiili muutused aidata leptiini taset alandada:
- Säilita tervislik kehakaal. Kuna leptiiniresistentsus on seotud rasvumisega, on oluline säilitada tervislik kehakaal. Lisaks viitavad uuringud, et vähenenud keharasv võib aidata leptiini taset alandada.
- Paranda oma unekvaliteeti. Leptiini tase võib olla seotud unekvaliteediga rasvunud inimestel. Kuigi see seos ei pruugi esineda inimestel, kellel rasvumist ei ole, on parema une saamiseks palju muid põhjuseid.
- Treeni regulaarselt. Uuringud seostavad regulaarset ja järjepidevat treeningut leptiini taseme langusega.
Kokkuvõte: Rasvunud inimestel võib hormooni leptiini, mis aitab tunda täiskõhutunnet, resistentsus viia ülesöömiseni. Uuringud näitavad, et regulaarne treening, hea uni ja tervisliku kehakaalu säilitamine aitavad leptiini taset alandada.
3. Greliin
Greliin on sisuliselt leptiini vastand. Näljahormoon saadab sinu hüpotalamusele sõnumi, mis näitab, et sinu magu on tühi ja vajab toitu. Selle peamine funktsioon on isu suurendamine.
Tavaliselt on greliini tase kõige kõrgem enne söömist ja kõige madalam pärast sööki.
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et rasvunud inimestel on madal greliini tase, kuid nad on selle mõjude suhtes tundlikumad. See tundlikkus võib viia ülesöömiseni.
Soovitatav lugemine: 12 loomulikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks
Näpunäited greliini taseme haldamiseks
Üks põhjus, miks kaalulangus võib olla keeruline, on see, et kalorite piiramine toob sageli kaasa greliini taseme tõusu, jättes sind näljaseks. Lisaks kipub ainevahetus aeglustuma ja leptiini tase vähenema.
Seega on siin mõned näpunäited greliini alandamiseks, et aidata isu vähendada:
- Säilita mõõdukas kehakaal. Rasvumine võib suurendada sinu tundlikkust greliini suhtes, suurendades lõpuks sinu isu.
- Püüa saada hea unekvaliteet. Kehv uni võib viia greliini tõusu, ülesöömise ja kaalutõusuni.
- Söö regulaarselt. Kuna greliini tase on kõige kõrgem enne sööki, kuula oma keha ja söö, kui oled näljane.
Kokkuvõte: Rasvunud inimesed võivad muutuda näljahormooni greliini mõjude suhtes tundlikumaks. Uuringud näitavad, et mõõduka kehakaalu säilitamine ja une prioriteediks seadmine aitavad seda hormooni hallata.
4. Kortisool
Kortisool on tuntud kui stressihormoon ja seda toodavad sinu neerupealised.
Stressi ajal suurendab see hormoon südame löögisagedust ja energiataset. Kortisooli vabanemist – koos hormoon adrenaliiniga – nimetatakse tavaliselt “võitle või põgene” reaktsiooniks.
Kuigi sinu keha peab ohtlikes olukordades kortisooli vabastama, võivad krooniliselt kõrged tasemed viia paljude terviseprobleemideni, sealhulgas südamehaigused, diabeet, madal energiatase, kõrge vererõhk, unehäired ja kaalutõus.
Teatud elustiilifaktorid – sealhulgas kehvad unevõimalused, krooniline stress ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude suur tarbimine – võivad kaasa aidata kõrgele kortisooli tasemele.
Lisaks, mitte ainult rasvumine ei tõsta kortisooli taset, vaid kõrged tasemed võivad põhjustada ka kaalutõusu, luues negatiivse tagasiside ahela.
Soovitatav lugemine: Näljatunne pärast söömist: põhjused ja mida teha
Näpunäited kortisooli taseme alandamiseks
Siin on mõned elustiili muutused, mis võivad aidata kortisooli taset hallata:
- Optimeeri und. Kroonilised unehäired, sealhulgas unetus, uneapnoe ja ebaregulaarsed unevõimalused (nagu vahetustega töötajatel), võivad kaasa aidata kõrgele kortisooli tasemele. Keskendu regulaarse magamamineku ja uneplaani väljatöötamisele.
- Treeni regulaarselt. Kortisooli tase tõuseb ajutiselt pärast kõrge intensiivsusega treeningut, kuid regulaarne treening aitab üldiselt taset alandada, parandades üldist tervist ja vähendades stressitaset.
- Harjuta teadvelolekut. Uuringud näitavad, et regulaarne teadveloleku harjutamine alandab kortisooli taset, kuigi rohkem uuringuid on vaja. Proovi lisada meditatsiooni oma igapäevasesse rutiini.
- Säilita mõõdukas kehakaal. Kuna rasvumine võib tõsta kortisooli taset ja kõrge kortisooli tase võib põhjustada kaalutõusu, võib mõõduka kehakaalu säilitamine aidata taset kontrolli all hoida.
- Söö tasakaalustatud toitumist. Uuringud on näidanud, et kõrge lisatud suhkru, rafineeritud teraviljade ja küllastunud rasvade sisaldusega dieedid võivad tõsta kortisooli taset. Lisaks võib Vahemere dieedi järgimine aidata kortisooli taset alandada.
Kokkuvõte: Kuigi kortisool on oluline hormoon, võivad krooniliselt kõrged tasemed viia rasvumise, südamehaiguste ja diabeedini. Tervisliku toitumise, regulaarse treeningu, une optimeerimise ja teadveloleku harjutamine võivad aidata sinu taset alandada.
5. Östrogeen
Östrogeen on suguhormoon, mis vastutab naiste reproduktiivsüsteemi ning immuun-, luu- ja veresoonkonna süsteemide reguleerimise eest.
Selle hormooni tase muutub elu etappidel, nagu rasedus, imetamine ja menopaus, samuti menstruaaltsükli jooksul.
Kõrge östrogeeni tase, mida sageli täheldatakse rasvunud inimestel, on seotud teatud vähkide ja teiste krooniliste haiguste suurenenud riskiga.
Vastupidi, madal tase – mida tavaliselt täheldatakse vananemise, perimenopausi ja menopausi korral – võib mõjutada kehakaalu ja rasva, suurendades sinu krooniliste haiguste riski.
Madala östrogeeni tasemega inimestel esineb sageli tsentraalset rasvumist, kehakaalu kogunemist keha keskosa ümber. See võib viia teiste terviseprobleemideni, nagu kõrge veresuhkur, kõrge vererõhk ja südamehaigused.
Saad vähendada paljude terviseprobleemide riski elustiili muutuste kaudu – eriti tervisliku kehakaalu säilitamisega.
Näpunäited tervisliku östrogeeni taseme säilitamiseks
Östrogeeni taseme tervisliku tasakaalu hoidmiseks proovi mõnda neist tehnikatest:
- Püüa oma kehakaalu hallata. Kaalulangus või kaalu säilitamine võib vähendada südamehaiguste riski madala östrogeeni taseme tõttu 55–75-aastastel naistel. Uuringud toetavad ka tervisliku kehakaalu säilitamist krooniliste haiguste vähendamiseks üldiselt.
- Treeni regulaarselt. Madal östrogeeni tase võib jätta sind vähem võimeliseks treenima. Sellegipoolest on madala östrogeeni tootmise perioodidel, nagu menopaus, regulaarne treening endiselt oluline kaalujälgimiseks.
- Järgi tasakaalustatud toitumist. Punase liha, töödeldud toitude, maiustuste ja rafineeritud teraviljade rikkad dieedid on näidanud östrogeeni taseme tõusu, mis võib suurendada sinu krooniliste haiguste riski. Seega võid soovida nende toitude tarbimist piirata.
Kokkuvõte: Nii kõrge kui ka madal suguhormooni östrogeeni tase võib viia kaalutõusuni ja lõpuks suurendada sinu haiguste riski, seega on oluline säilitada tervislikud elustiiliharjumused, et hoida need riskid madalal.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada vistseraalset rasva: 11 tõestatud strateegiat parema tervise heaks
6. Neuropeptiid Y
Neuropeptiid Y (NPY) on hormoon, mida toodavad sinu aju ja närvisüsteemi rakud, mis stimuleerib isu ja vähendab energiakulu vastuseks paastumisele või stressile.
Kuna see võib stimuleerida toidu tarbimist, on NPY seotud rasvumise ja kaalutõusuga.
See aktiveerub rasvkoes ja võib suurendada rasva ladustamist ning viia kõhurasvumise ja metaboolse sündroomini, suurendades krooniliste haiguste riski.
Uuringud on näidanud, et NPY mehhanismid, mis viivad rasvumiseni, võivad põhjustada ka põletikulist reaktsiooni, halvendades veelgi terviseprobleeme.
Näpunäited madala NPY taseme säilitamiseks
Siin on mõned näpunäited NPY tervisliku taseme säilitamiseks:
- Treeni. Mõned uuringud viitavad, et regulaarne treening võib aidata NPY taset vähendada, kuigi uuringud on segased.
- Söö toitvat dieeti. Kuigi rohkem uuringuid on vaja, võivad kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega dieedid tõsta NPY taset – seega võid soovida kaaluda suhkru- ja rasvarikaste toitude tarbimise vähendamist.
Kokkuvõte: NPY on isu stimuleeriv hormoon, mis võib viia rasvumiseni. Tervisliku taseme säilitamiseks võib olla kasulik regulaarselt treenida ja hästi süüa.
7. Glükagoonilaadne peptiid-1
Glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1) on hormoon, mida toodetakse sinu soolestikus, kui toit siseneb sinu soolestikku. See mängib olulist rolli veresuhkru taseme stabiliseerimisel ja täiskõhutunde tekitamisel.
Uuringud näitavad, et rasvunud inimestel võivad olla probleemid GLP-1 signaalimisega.
Seega lisatakse GLP-1 ravimitele – eriti diabeedihaigetele – kehakaalu ja vööümbermõõdu vähendamiseks.
Näpunäited GLP-1 taseme kontrolli all hoidmiseks
Siin on mõned näpunäited GLP-1 tervisliku taseme säilitamiseks:
- Söö palju valku. On näidatud, et kõrge valgusisaldusega toidud, nagu vadakuvalk ja jogurt, tõstavad GLP-1 taset.
- Kaalu probiootikumide võtmist. Esialgsed uuringud viitavad, et probiootikumid võivad tõsta GLP-1 taset, kuigi rohkem inimeste uuringuid on vaja. Lisaks on parim enne uute toidulisandite alustamist tervishoiutöötajaga vestelda.
Kokkuvõte: GLP-1 on täiskõhutunde hormoon, kuid rasvunud inimesed ei pruugi olla selle mõjude suhtes nii tundlikud. Tervisliku GLP-1 taseme säilitamiseks söö tasakaalustatud toitumist, milles on palju valku.
8. Koletsüstokiniin
Nagu GLP-1, on ka koletsüstokiniin (CCK) täiskõhutunde hormoon, mida toodavad sinu soolestiku rakud pärast sööki. See on oluline energia tootmiseks, valgusünteesiks, seedimiseks ja muudeks kehafunktsioonideks. See suurendab ka täiskõhutunde hormooni leptiini vabanemist.
Rasvunud inimestel võib olla vähenenud tundlikkus CCK mõjude suhtes, mis viib kroonilise ülesöömiseni. See võib veelgi vähendada CCK tundlikkust, luues negatiivse tagasiside ahela.
Näpunäited CCK taseme tõstmiseks
Siin on mõned näpunäited CCK tervisliku taseme säilitamiseks:
- Söö palju valku. Mõned uuringud viitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata tõsta CCK taset ja täiskõhutunnet.
- Treeni. Kuigi uuringud on piiratud, toetavad mõned tõendid regulaarset treeningut CCK taseme tõstmiseks.
Kokkuvõte: CCK on täiskõhutunde hormoon, mille suhtes rasvunud inimesed võivad desensibiliseeruda. See võib viia ülesöömiseni. Kaalu regulaarset treeningut ja dieeti, milles on palju valku, et säilitada tervislik CCK tase.
9. Peptiid YY
Peptiid YY (PYY) on veel üks soolestiku hormoon, mis vähendab isu.
PYY tase võib olla madalam rasvunud inimestel ja see võib viia suurema isu ja ülesöömiseni. Piisav tase arvatakse mängivat olulist rolli toidu tarbimise vähendamisel ja rasvumise riski vähendamisel.
Soovitatav lugemine: Dieedid, mis alandavad sinu östrogeeni taset
Näpunäited PYY taseme tõstmiseks
Siin on mõned viisid PYY tervislikul tasemel hoidmiseks sinu kehas:
- Järgi tasakaalustatud toitumist. Palju valgu söömine võib soodustada tervislikku PYY taset ja täiskõhutunnet. Lisaks võib paleo dieet – mis sisaldab rohkelt valku, puuvilju ja köögivilju – tõsta PYY taset, kuid rohkem uuringuid on vaja.
- Treeni. Kuigi uuringud treeningu ja PYY taseme kohta on segased, on aktiivsena püsimine üldiselt tervisele kasulik.
Kokkuvõte: Rasvunud inimestel võib olla täiskõhutunde hormooni PYY madal tase. Kõrge valgusisaldusega dieedi söömine ja aktiivsena püsimine võivad aidata taset tõsta.
Kokkuvõte
Ülaltoodud üheksa hormooni on kõik seotud kehakaaluga.
Uuringud näitavad, et teatud elustiiliharjumused võivad optimeerida nende hormoonide taset. Siiski on oluline rääkida tervishoiutöötajaga, kui arvad, et sinu hormoonid võivad olla ebatervislikul tasemel.
Tasakaalustatud toitumise järgimine, une prioriteediks seadmine ja regulaarne treening võivad sinu üldisele tervisele kasu tuua ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Eksperdi näpunäide: Sea oma uni prioriteediks, hoides järjepidevat magamamineku rutiini ja pidades kinni samast magamamineku ja ärkamise ajast iga päev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
