Selles artiklis
Ketogeenne dieet on üks tuntumaid madala süsivesikusisaldusega dieete maailmas.
Vaatamata oma hiljutisele populaarsusele on see eksisteerinud üle 100 aasta.
Algselt oli selle eesmärk meditsiiniline. Enne epilepsiavastaste ravimite olemasolu võeti ketogeenne dieet kasutusele terapeutilise toitumiskavana, et aidata ravida epilepsiaga lapsi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isTänapäeval kasutatakse seda väga madala süsivesikusisaldusega dieeti peamiselt kaalulanguse soodustamiseks ja veresuhkru taseme reguleerimiseks.
Ketogeensete dieetide eesmärk on toitumuslik ketoos, mis saavutatakse süsivesikute tarbimise piiramise, mõõduka valgu tarbimise ja rasvast saadud kalorite suurendamise kaudu.
Süsivesikute piiramine kehas ja rasvast saadud kalorite suurendamine aitab sinu kehal vahetada oma peamise kütuseallika glükoosilt – teatud tüüpi suhkrult – ketoonidele ehk rasva lagundamisel tekkivatele ühenditele, mis toimivad alternatiivse kütuseallikana.
Tulemuseks on ainevahetuse seisund, kus keha eelistab rasva oma peamise kütuseallikana.
Kuigi keto dieedi pooldajad kiidavad kiiresti selle tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kaalulangust, suurenenud HDL (hea) kolesterooli taset ning vähenenud veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset, on sellel dieedil ka puudusi, mida tuleks enne proovimist kaaluda.
Aeg, mis kulub ketoosi jõudmiseks ehk ainevahetuse seisundisse, mis on seotud sinu keha ketoonkehade kasutamisega kütusena, võib inimestel erineda.
Lisaks on paljudel inimestel alguses raskusi ketoosi jõudmisega.
See artikkel selgitab, kui kaua võtab aega ketoosi jõudmine ja miks sa seal veel ei pruugi olla.
Kui kaua võtab aega ketoosi jõudmine?
Ketogeense dieedi eeliste saamiseks peab sinu keha jõudma seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.
See on ainevahetuse seisund, kus sinu keha muundab rasva molekulideks, mida nimetatakse ketoonideks, mida ta kasutab peamise energiaallikana, kui glükoos – teatud tüüpi suhkur – on piiratud.
Parim viis ketoosi saavutamiseks on süsivesikute tarbimise drastiline vähendamine.
Sinu seedetraktis lagunevad süsivesikud suhkrumolekulideks – näiteks glükoosiks –, et need saaksid vereringes liikuda ja energiaks kasutada. Kui sinu kehal on liigset glükoosi, saab seda ladustada sinu maksas ja lihastes glükogeeni kujul.
Vähendades drastiliselt süsivesikute tarbimist alla umbes 50 grammi päevas, on sinu keha sunnitud kasutama oma glükogeenivarusid energiaks – ja lõpuks minema üle ketoonide kasutamisele kütusena.
Aeg, mis kulub ketoosi jõudmiseks, varieerub inimestel.
Üldiselt võib see võtta 2–4 päeva, kui sööd 20–50 grammi süsivesikuid päevas. Mõnel inimesel võib aga selle seisundi saavutamiseks kuluda nädal või kauem.
Näiteks inimestel, kes tavaliselt tarbivad enne keto dieedi alustamist kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, võib ketoosi jõudmiseks kuluda kauem aega kui neil, kes tavaliselt söövad madala kuni mõõduka süsivesikusisaldusega dieeti. Seda seetõttu, et sinu keha peab enne ketoosi jõudmist oma glükogeenivarud tühjendama.
Kokkuvõte: Ketoosi jõudmiseks kulub tavaliselt 2–4 päeva, kui sööd vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Mõnel inimesel võib aga kuluda kauem, sõltuvalt teguritest nagu füüsilise aktiivsuse tase, vanus, ainevahetus ning süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimine.
Kuidas teada saada, kas oled ketoosis
Kui sinu keha läheb üle ketoosile, võid kogeda mitmeid sümptomeid – mida mõnikord nimetatakse “keto gripiks”. Nende hulka kuuluvad peavalud, väsimus, iiveldus, halb hingeõhk ja suurenenud janu.
Kuigi need sümptomid võivad anda sulle aimu, et sinu keha on üleminekuprotsessis, on parim viis teada saada, kas oled ketoosis, testida oma keha ketoonide taset.
Ketoonide taseme mõõtmise viisid
Sinu keha ketoonide taseme testimine on parim viis teada saada, kas oled ketoosis.
On kolm tüüpi ketoone – atsetoatsetaat, atsetoon ja beeta-hüdroksübutüraat –, mida saad mõõta vastavalt uriini, hingeõhu ja vere kaudu.
Atsetoatsetaadi taset saab mõõta uriini kaudu ketooni uriiniribaga, mis muutub erinevatesse roosadesse või lilladesse toonidesse sõltuvalt sinu uriini ketoonide tasemest. Tumedamad värvid tähendavad tavaliselt, et sinu uriin sisaldab kõrgemaid tasemeid.
Uriinitestiribad on odav ja lihtne viis teada saada, kas oled ketoosis. Kuid need ei ole nii täpsed kui teised vahendid.
Atsetooni taset saab mõõta ketooni hingeõhumõõturiga, näiteks Ketonix. See mõõtur vilgutab värvi, et anda sulle teada, kas oled ketoosis ja kui kõrged on sinu ketoonide tasemed.
Uuringud näitavad, et ketooni hingeõhumõõturid on üsna täpsed.
Beeta-hüdroksübutüraadi taset mõõdetakse vere ketoonimõõturiga, mis töötab sarnaselt glükomeetriga – vahendiga, mis mõõdab kodus veresuhkru taset.
Vere ketoonimõõturi kasutamiseks torka lihtsalt kaasasoleva väikese nõelaga sõrme ja võta verd, seejärel lase riba otsal verega kokku puutuda.
Vere ketoonide vahemik 1,5–3,0 mmol liitri kohta on ideaalne ketoosi säilitamiseks.
Kuigi vere ketoonimõõturid on ketoonide mõõtmisel tõhusad, võivad ribad – erinevalt uriinitestiribadest – olla kallid.
Ketoonide taset mõõtvad vahendid peaksid andma sulle täpse ettekujutuse, kas oled ketoosis. See annab sulle teada, kas pead tegema kohandusi, et sellesse seisundisse jõuda või selles püsida.
Kokkuvõte: Sa saad teada, kas oled ketoosis, jälgides sümptomeid või testides oma ketoonide taset hingeõhumõõturi, uriiniribade või vere ketoonimõõturiga.
Soovitatav lugemine: Ketoos: definitsioon, eelised, riskid ja palju muud
Miks mõnel inimesel võtab ketoosi jõudmine kauem aega?
On palju põhjuseid, miks mõnel inimesel võtab ketoosi jõudmine kauem aega kui teistel.
Mitmed tegurid, sealhulgas sinu vanus, ainevahetus, treeningtase ning praegune süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine, võivad mängida rolli selles, kui kaua ketoosi jõudmine aega võtab.
Enamikul juhtudel on ketoosi jõudmiseks kauem aega kulumise põhjuseks tahtmatult rohkem süsivesikute söömine, kui ketogeense dieedi puhul soovitatakse. Liiga palju süsivesikute söömine võib takistada sinu keha ketoonide tootmist.
Hiljutises kliinilises uuringus, mis jälgis keto dieedi tervisega seotud eeliseid, soovitasid teadlased patsientidel tarbida vähem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, kuigi teised uuringud viitavad, et ketogeensel dieedil olev inimene võib tarbida 20–50 grammi süsivesikuid päevas.
Seetõttu pead võib-olla oma süsivesikute tarbimist veelgi vähendama, kui sul on raskusi ketoosi jõudmisega.
Teine levinud viga on ketogeensel dieedil piisavalt rasva mittesöömine. Üldiselt peaksid inimesed püüdma tarbida umbes 55–60 protsenti oma päevastest kaloritest rasvast, 30–35 protsenti valgust ja 5–10 protsenti süsivesikutest.
Samuti võib liiga palju valgu söömine keto dieedil raskendada ketoosi jõudmist, kuna see võib soodustada sinu keha glükoneogeneesi – protsessi, mis muundab valkudest pärinevad aminohapped suhkruks. Liiga palju suhkrut võib takistada sinu keha ketoonide tootmist.
Lisaks dieedile võivad elustiili tegurid – sealhulgas treening, uni ja stress – mõjutada aega, mis kulub ketoosi jõudmiseks.
Kui sul on raskusi ketoosi jõudmisega, kontrolli, kas sul on mõni ülaltoodud probleemidest.
Kokkuvõte: Ketoosi jõudmiseks võib sul kauem aega kuluda, kui tarbid rohkem süsivesikuid, kui soovitatakse, ei söö piisavalt rasva, elad istuvamat eluviisi või sul on raskusi piisavalt une saamisega.
Soovitatav lugemine: 10 märki ja sümptomit, mis näitavad, et oled ketoosis
Mida peaksid teadma enne “keto” dieedile asumist?
“Keto” dieedile asumist peetakse trendikaks viisiks kaalu langetamiseks, kuid selle dieediga kaasnevad teatud riskid ja puudused, mida tuleks enne proovimist arvesse võtta.
Kuigi ketogeensel dieedil olevad inimesed kogevad alguses tavaliselt kiiret kaalulangust – kuni 4,5 kg 2 nädala või lühema ajaga –, võib see olla tingitud dieedi diureetilisest toimest, mis tähendab, et osa – kuid mitte kogu – kaalulangus on lihtsalt veekadu.
Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid on seotud suhkrutarbimise vähenemisega, mis võib vähendada inimese riski rasvumise, diabeedi ja muude ainevahetushäirete tekkeks, jäävad mitmed mured püsima.
Üks mure on see, et keto dieedi pikaajalised tervisemõjud on teadmata.
Keto dieedi pikaajalised terviseprobleemid
Pikaajaliste kõrvaltoimete hulka kuuluvad rasva kogunemine maksa, neerukivid, ebapiisav valgu tase ja vitamiinipuudus, kuid tagajärgede täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.
Teine keto dieediga seotud väljakutse on puu- ja köögiviljade tarbimise vähenemine ning rasvade tarbimise suurenemine.
Pikaajalised madala süsivesikusisaldusega dieedid koos suurenenud rasvatarbimisega võivad põhjustada põletikku ja oksüdatiivset stressi ning isegi kiirendada vananemist.
Lisaks, oma rangete piirangute tõttu, võib keto dieedist kinnipidamine olla paljudele inimestele keeruline ja isegi jätkusuutmatu.
Lõpuks võivad diabeediga ja insuliini või suukaudseid hüpoglükeemilisi aineid tarvitavad isikud kogeda rasket hüpoglükeemiat, kui ravimeid ei kohandata enne selle dieedi alustamist. Isikud, kellel on kõhunäärme- või maksahaigused või ainevahetushäired, peaksid samuti enne selle dieedi proovimist oma arstiga rääkima.
Kui oled ketoosist huvitatud, küsi oma arstilt, kas keto dieet võiks sulle sobida.
Kokkuvõte: Vaatamata keto dieedi kasvavale populaarsusele on sellel potentsiaalsed tervisemõjud. Räägi oma arstiga enne keto dieedi proovimist.
Soovitatav lugemine: Kas eksogeensed ketoonilisandid tõesti aitavad kaalust alla võtta?
Näpunäited ketoosi saavutamiseks
Kui sul on raskusi ketoosi jõudmisega, on siin mõned näpunäited, mis aitavad sul sinna jõuda:
- Söö 20–50 grammi süsivesikuid päevas. See võib julgustada sinu keha tootma ketoone. Inimesed, kellel on raskusi ketoosi jõudmisega, peavad võib-olla jääma skaala alumisse otsa.
- Jälgi oma süsivesikute tarbimist. See aitab tagada, et sööd 20–50 grammi süsivesikuid päevas ja ei alahinda oma süsivesikute tarbimist.
- Piira väljas söömist restoranides. Kuigi on palju keto-sõbralikke restorane, võib väljas söömine raskendada süsivesikute jälgimist.
- Ole teadlik varjatud süsivesikute allikatest. On lihtne unustada maitseainete koostisosi, kuid paljud kastmed ja salatikastmed on süsivesikuterikkad.
- Suurenda kvaliteetsete rasvade tarbimist. Püüa saada vähemalt 55–60% oma kaloritest tervislikest rasvadest, nagu pähklid, pähklivõi, ekstra neitsioliiviõli, avokaadoõli, avokaadod, liha, munad ja rasvased kalad nagu lõhe.
- Proovi vahelduvat paastumist. Paastud, nagu vahelduv paastumine, võivad aidata sinu kehal nihutada oma kütuseallikat süsivesikutelt rasvale, säilitades samal ajal oma energia tasakaalu.
- Treeni rohkem. Füüsiline aktiivsus võib tühjendada sinu keha glükogeenivarusid, mis julgustab sinu maksa suurendama ketoonide tootmist. Uuringud näitavad, et paastunud olekus treenimine võib aidata suurendada ketoonide taset.
- Testi oma ketoonide taset regulaarselt. Ketoonide taseme testimine aitab anda sulle aimu, kas oled ketoosis – mis võimaldab sul oma dieeti vastavalt kohandada.
Kokkuvõte: Mõnede ülaltoodud näpunäidete järgimine – näiteks süsivesikute tarbimise jälgimine või lühiajalise paastu proovimine – võib aidata sul ketoosi jõuda.
Kokkuvõte
Keto dieet ei sobi kõigile, kuid see võib aidata lühiajaliste kaalulanguse eesmärkide saavutamisel.
Üldiselt peaks ketoosi jõudmiseks kuluma 2–4 päeva.
Mõnel inimesel võib aga kuluda nädal või kauem. Aeg, mis kulub, sõltub erinevatest teguritest, nagu sinu vanus, ainevahetus, treeningtase ning praegune süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine.
Parim viis teada saada, kas oled ketoosis, on mõõta oma ketoonide taset hingeõhu, uriini või vere ketoonimõõtmise vahendiga.
Kui sul on raskusi ketoosi jõudmisega, proovi jälgida oma süsivesikute tarbimist, suurendada treeningut või järgida mõnda teist ülaltoodud näpunäidet.
Kui oled huvitatud keto dieedi proovimisest või sul on raskusi ketoosi jõudmisega, küsi arstilt, kas ketoos on sulle õige.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
