Mõned inimesed püüavad aktiivselt kaalus juurde võtta mitmel põhjusel, sealhulgas:
- sporditulemuste parandamine
- lihaste kasvatamine, et saavutada treeningu- või esteetiline eesmärk
- taastumine raskest haigusest
- kaalu taastamine pärast tahtmatut või soovimatut kaalukaotust
- hormoonide taseme ja üldise tervise parandamine pärast piiravat dieediperioodi
Kiirus, millega sa kaalus juurde võtad, sõltub paljudest teguritest, nagu sinu keha suurus, sugu, aktiivsuse tase, kalorite tarbimine ja tervislik seisund.
See artikkel käsitleb, kui kaua võtab aega kaalutõusu alustamine, mõningaid strateegiaid alustamiseks ja mõningaid asju, mida teadlik olla.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Kaalutõus sõltub sinu eesmärkidest
Kaalutõusu on kahte peamist tüüpi: keharasv ja lihasmassi kasv.
Kui sa hakkad kaalus juurde võtma, võib olla kasulik esmalt oma eesmärgid paika panna.
Kas sa soovid iga hinna eest kaalus juurde võtta? Või soovid sa selektiivselt kasvatada peamiselt lihasmassi aeglasemas tempos?
Vastus mõjutab seda, kui kiiresti sa soovid kilosid koguda.
Mis mõjutab kaalutõusu?
Sa saad kaalus juurde võtta, süües kalorite ülejäägiga, mis tähendab, et tarbid rohkem kaloreid, kui sa regulaarselt põletad oma baasainevahetuse (BMR) ja igapäevase tegevuse ning treeningu kaudu.
Seejuures sõltub kaalutõusu kiirus mitmest tegurist, sealhulgas:
- kui palju kaloreid sa tarbid üle selle koguse, mida vajad oma kaalu säilitamiseks
- geneetilised tegurid, mis aitavad kaasa sinu kaalule, näiteks sinu suurus, kehaehitus ja ainevahetus
- sinu igapäevane aktiivsuse tase
- sinu toitumisharjumused
- sinu vanus
- sinu sugu
- sinu hormonaalne seisund
Rasva vs lihaste kasv
Kiirus, millega sa kaalus juurde võtad, treeningu tüüp ja makrotoitainete jaotus mõjutavad seda, kas sa kasvatad peamiselt lihaseid või rasva. Aeglasema lähenemise kasutamine aitab optimeerida lihaste kasvu.
See tähendab kalorite tarbimise aeglast suurendamist, samal ajal regulaarselt vastupanutreeningut tehes. Sellist kaalutõusu tuntakse ka kui puhast massi kasvatamist.
Kui sa ei ole nii mures selle pärast, kas kaal tuleb peamiselt lihastest või rasvast, saad sa kalorite tarbimist kiiresti suurendada, et soodustada kiiremat kaalutõusu. Kuid sel juhul on tõenäolisem, et sa kasvatad rasva.
Kokkuvõte: Kaalutõusu kiirus sõltub sinu eesmärkidest, keha suurusest, soost ja igapäevasest kalorite tarbimisest. Kiire kaalutõus võib põhjustada liigset rasva kasvu, samas kui aeglane, kontrollitud lähenemine koos vastupanutreeninguga võib eelistada lihaste kasvu.
Kuidas alustada
Alustades pead esmalt kindlaks tegema oma säilituskalorid – kalorite hulga, mida vajad iga päev oma kaalu säilitamiseks. Selleks saad kasutada ühte paljudest veebikalkulaatoritest.
Sealt edasi tarbi vähemalt 500 kalorit päevas, et alustada kaalutõusu.
Võid märgata, et esimesed 2,2 kg tulevad kiiresti. Kuid suur osa sellest võib olla tingitud vee ja glükogeeni (salvestatud süsivesikud) kogunemisest.
Kaalu ennast kord nädalas, püüdes võtta juurde 0,25–0,5% oma kehakaalust nädalas.
Näiteks:
- 79 kg kaaluv mees võiks eesmärgiks seada 0,2–0,4 kg nädalas.
- 61 kg kaaluv naine võiks eesmärgiks seada 0,14–0,28 kg nädalas.
Kohanda oma kalorite tarbimist järk-järgult vastavalt vajadusele, et tagada pidev edasiminek oma eesmärgi suunas.
Kui kaua see aega võtab?
Kasutame siin keskmist näidet, et anda sulle üldine ettekujutus sellest, mida oodata. Pea meeles, et sinu kaalutõusu suurus ja kiirus võivad erineda sellest sõltuvalt ülaltoodud teguritest ja see on okei.
Ülaltoodud lähenemist järgides võiks inimene keskmiselt võtta juurde umbes 6,8 kg 6 kuu jooksul, süües iga päev umbes 500 lisakalorit. See aeglasem lähenemine aitaks eelistada lihaste kasvatamist.
Kui sa järgid intensiivsemat lähenemist kaalutõusule, on tõenäolisem, et suurem osa sinu kaalutõusust koosneb rasvast, mitte lihastest. Näiteks võivad mõned inimesed suurendada oma kalorite tarbimist 1000 kalori võrra päevas.
Süües 1000 lisakalorit päevas 6 kuu jooksul, võid näha kaalutõusu umbes 11,4 kg, kuigi suurem osa sellest kaalutõusust võib koosneda rasvast.
Kaalutõusu edenemine varieerub sõltuvalt sinu keha suurusest, eesmärkidest ja muudest varem arutatud teguritest.
Oluline on ka märkida, et kaalutõus ei ole lineaarne, mis tähendab, et sa pead tõenäoliselt jätkama kalorite suurendamist, et näha edasiminekut.
Seda seetõttu, et sinu ainevahetus muutub, kui sinu keha kohaneb igapäevase kalorite hulga suurenemisega.
Enamik inimesi järgib kaalutõusu protokolli vähemalt 6 kuud, millele järgneb säilitusperiood, et keha saaks uue kaaluga kohaneda.
Sportlased, kes soovivad kaalus juurde võtta, teevad seda tavaliselt oma spordiala hooajavälisel ajal, eesmärgiga kasvatada uusi lihaseid järgmiseks spordihooajaks.
Kokkuvõte: Alusta oma kalorite suurendamisega 500 võrra päevas. Kaalu ennast kord nädalas, suurendades aeglaselt oma kalorite tarbimist, et jätkata kaalutõusu. Kuigi igaüks on erinev, aitab see lähenemine inimestel keskmiselt umbes 6,8 kg 6 kuu jooksul juurde võtta.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
Kaalutõusu strateegiad
Mõnedel inimestel on kaalus juurde võtmine keeruline.
Kuigi võti on kalorite ülejäägis püsimine, saad kasutada ka muid meetodeid, mis aitavad kaalutõusu soodustada.
Siin on parimad strateegiad, mis aitavad sul kaalunumbrit õiges suunas liigutada.
Jõutreening
Kui sinu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, aitab vastupanutreening sinu rutiinis suunata lisakalorid ja toitained lihaste kasvu, mitte rasva kasvu.
Enamik inimesi leiab, et piisab hästi tasakaalustatud treeningprogrammist, mis hõlmab kõiki peamisi lihasgruppe vähemalt kord nädalas. Kui sa juba järgid arenenud jõutreeningu programmi, võid soovida vastupanutreeningut teha sagedamini.
Soovitatav lugemine: Kas saad kaalust alla võtta ainult dieediga? Tõhusad nipid
Suurenda valgu tarbimist
Kaalutõusu ajal on oluline lisada oma dieeti piisavalt valku, eriti kui sinu eesmärk on lihaste kasvatamine.
Uuringud on näidanud, et vastupanutreening pluss kõrge valgusisaldusega dieet, kus tarbid 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, aitab soodustada lihaste kasvu.
See aitab tagada rasva ja lihaste kasvu tasakaalu kaalutõusu püüdes.
Keskendu energiarikastele toitudele
Energiarikkad toidud sisaldavad palju kaloreid proportsionaalselt oma mahuga.
Kaalus juurde võtmise püüdes võivad need toidud olla sinu sõbrad, kuna need võimaldavad sul suurendada oma kalorite hulka ilma liiga kiiresti täiskõhutunnet tekitamata.
Mõned näited energiarikastest toitudest on:
- pähklid ja pähklivõid
- avokaadod
- oliiviõli ja muud taimeõlid
- täisrasvased piimatooted, sealhulgas jogurt ja juust
- kuivatatud puuviljad
- tume šokolaad
- terved munad
- seemned, näiteks kõrvitsa- ja linaseemned
Joo smuutisid ja kokteile
Kui oled mõnda aega kaalus juurde võtnud, võid leida, et on raske suurendada oma kalorite hulka ilma liiga täis tundmata.
Hea viis selle vastu võitlemiseks on vedelate kalorite lisamine. Mõned joogid on nii toitainerikkad kui ka kaloritihedad, võimaldades sul tõhusalt suurendada oma kalorite tarbimist ilma ületäitumistundeta.
Mõned näited kaloritihedatest jookidest on:
- puuviljasmuutid jogurti või valgupulbriga
- piima- või jäätisepõhised kokteilid
- 100% puuviljamahlad
- kaalutõusupulbrid ja -joogid
- täispiim
- šokolaadipiim
Siiski on parim vältida liigse lisatud suhkruga jooke, nagu tavaline karastusjook, jäätee, limonaad, energiajoogid ja teatud kohvi- või teejooke. Kui sa pole kindel, kontrolli toitumismärgistust.
Magustatud jookide joomine suurendab teatud haiguste, nagu diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused, riski.
Kokkuvõte: Muud tehnikad kaalutõusu suurendamiseks hõlmavad regulaarset vastupanutreeningut, valgu tarbimise suurendamist, kaloritihedate toitude tarbimist ja osa kalorite tarbimist vedelal kujul.
Kaalutõusu ettevaatusabinõud
Kaalutõusu soodustavate strateegiate rakendamisel pea meeles mõningaid ettevaatusabinõusid.
Söö piisavalt kiudaineid
Ära unusta kaalutõusu teekonnal tarbida piisavalt kiudaineid. See on naistel umbes 26 grammi päevas ja meestel umbes 38 grammi.
Paljud kõrgema kalorsusega töödeldud toidud võivad olla kaalutõusuks suurepärased, kuid kipuvad olema kiudainetevaesed.
Kuigi liiga palju kiudaineid võib sind täis kõhu tunda, võib ebapiisav tarbimine kaasa aidata kõhukinnisusele ja jätta sind ebamugavalt ummistunuks.
Veendu, et lisad oma toidulauale piisavalt vett, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, et hoida oma kiudainete tarbimine kontrolli all.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
Ära liialda valguga
Kuigi kõrge valgusisaldusega dieet võib soodustada lihaste kasvu, võib valgu liigne tarbimine takistada ka kaalutõusu.
Valgurikkad toidud kipuvad olema üsna täitvad. Seega, kui sa regulaarselt sööd liigselt valku, ei pruugi sul olla ruumi teiste kaalutõusu soodustavate toitude, nagu süsivesikute ja rasvade, söömiseks.
Püüa tarbida 25–40 grammi valku söögikorra kohta, sõltuvalt sinu suurusest, ja lase ülejäänud kaloritest tulla süsivesikute- ja rasvarikastest toitudest.
Püsi aktiivne
Istuv eluviis on üks viis kaalus juurde võtta. Kuid istuval eluviisil võivad olla ka negatiivsed tervisemõjud, sealhulgas suurenenud risk südamehaiguste, vähi, diabeedi ja kõrge vererõhu tekkeks.
Nende kõrvalmõjude vältimiseks kaalutõusu ajal püüa teha 30 minutit füüsilist tegevust vähemalt 5 päeval nädalas. See on Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) soovitatud minimaalne füüsilise tegevuse hulk.
Kasuta järkjärgulist lähenemist
Kuigi sul võivad olla ambitsioonikad kaalutõusu eesmärgid, on parim kaalus juurde võtta järk-järgult vähemalt 6 kuu jooksul.
See võimaldab sinu kehal aeglaselt kohaneda suurenenud kalorite tarbimise ja keha suurusega.
Kui sa edened aeglaselt, on tõenäoline, et suudad oma uut kaalu edaspidi säilitada, selle asemel, et kaal kohe tagasi tuleks, kui sa lõpetad nii paljude kalorite tarbimise või suurendad oma füüsilist aktiivsust.
Kokkuvõte: Kaalu mõningaid ettevaatusabinõusid, kui proovid kaalus juurde võtta. Veendu, et sööd piisavalt kiudaineid, püsi aktiivne ja ära liialda valguga. Järkjärguline lähenemine aitab sul ka lihaseid kasvatada ja kaalutõusu säilitada.
Kokkuvõte
Inimesed võivad soovida kaalus juurde võtta erinevatel põhjustel, sealhulgas lihaste kasvatamiseks, sportliku soorituse parandamiseks või haigusest taastumiseks.
Sinu kaalutõusu kiirus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas sinu keha suurusest, soost, kalorite tarbimisest, geneetikast, aktiivsuse tasemest ja tervislikust seisundist.
Kalorite suurendamine umbes 500 võrra üle sinu igapäevase säilituskalorite vajaduse võiks võimaldada sul võtta juurde umbes 6,8 kg 6 kuu jooksul. See võib inimeseti erineda.
Suurema kalorite ülejäägi söömine võimaldab sul kaalus kiiremini juurde võtta, kuigi see toob tõenäolisemalt kaasa täiendava rasva kasvu võrreldes lihastega.
Kaalutõusu suurendamiseks, eriti kui sinu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võid proovida mõningaid strateegiaid, nagu vastupanutreeningu rutiini järgimine, valgu tarbimise suurendamine, kaloritihedate jookide joomine ja kaloritihedate toitude söömine.
Kaalutõusu protsessi võimalike negatiivsete kõrvalmõjude vältimiseks veendu, et tarbid piisavalt kiudaineid, püsi aktiivne ja ära liialda valguga.
Seda lähenemist järgides oled sa kiiresti kaalus juurde võtmise teel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
