Sellised tegurid nagu vanus, sugu ja algkaal mõjutavad kõik seda, kui kaua sul kaalust alla võtmine aega võtab. Ajavahemik sõltub ka sellest, kui palju kaloreid sa tarbid võrreldes sellega, kui palju sa neid põletad.
Olenemata sellest, kas valmistud eriliseks sündmuseks või soovid lihtsalt oma kehas paremini tunda, on kaalulangus eesmärk, mida paljud inimesed jagavad.
Kuid realistlike ootuste seadmine on oluline. See artikkel selgitab, mis tegelikult mõjutab seda, kui kaua kaalust alla võtmine aega võtab – ja milline on ohutu tempo.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isKuidas kaalulangus toimub
Kaalulangus toimub siis, kui põletad järjepidevalt rohkem kaloreid, kui tarbid. Kaalutõus on vastupidine – sööd rohkem, kui su keha kasutab.
Iga kaloreid sisaldav toit ja jook panustab sinu päevasesse tarbimisse. Kuid iga päev põletatavad kalorid (sinu energiakulu) on veidi nüansirikkam.
Kalorikulu jaguneb kolmeks peamiseks komponendiks:
- Puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR). Kalorid, mida su keha vajab lihtsalt toimimiseks – hingamiseks, vere ringluseks, kehatemperatuuri hoidmiseks.
- Toidu termiline efekt (TEF). Energia, mida kasutatakse söödava seedimiseks, imendumiseks ja töötlemiseks.
- Aktiivsuse termiline efekt (TEA). Kalorid, mis põletatakse treeningu ja liikumise kaudu. See hõlmab mitte-treeningu aktiivsuse termogeneesi (NEAT) – näiteks ringi kõndimine, nihelemine või majapidamistööd.
Kui sissetulevad kalorid võrduvad väljaminevate kaloritega, püsib su kaal stabiilsena. Kaalust alla võtmiseks pead looma kaloridefitsiidi – kas süües vähem, liikudes rohkem või mõlemat.
Kaalulangust mõjutavad tegurid
Mitmed tegurid mõjutavad seda, kui kiiresti sa kaalust alla võtad. Paljud neist on sinu otsesest kontrollist väljas.
Sugu
Sinu rasva ja lihaste suhe mängib kaalulanguses olulist rolli. Naised kannavad tavaliselt rohkem keharasva võrreldes lihastega kui mehed, mis tähendab, et neil on sama pikkuse juures tavaliselt 5–10% madalam puhkeoleku ainevahetuse kiirus.1
Praktiline tulemus? Mehed kaotavad sama dieediga sageli kiiremini kaalu. Suur mitmekeskuseline uuring, milles osales üle 2000 inimese 800-kalorilisel dieedil, leidis, et mehed kaotasid 16% rohkem kaalu kui naised – 11,8% vs 10,3% kehakaalust 8 nädala pärast.1
Seejuures erinevus väheneb aja jooksul ja naised saavutavad siiski märkimisväärseid tulemusi.
Vanus
Vanemaks saades muutub keha koostis – rasvamass kipub suurenema, samal ajal kui lihasmass väheneb. See muutus koos organite vähenenud kalorivajadusega viib madalama ainevahetuse kiiruseni.
Üle 70-aastastel täiskasvanutel võib RMR olla 20–25% madalam kui noorematel täiskasvanutel. See selgitab, miks kaalulangus muutub vanusega sageli keerulisemaks, isegi kui toitumisharjumused jäävad samaks.
Algpunkt
Sinu algkaal ja keha koostis on samuti olulised. Raskemad isikud kaotavad tavaliselt absoluutselt rohkem kilosid, kuid kaotatud kehakaalu protsent võib olla erinevate algpunktide puhul sarnane.
Näiteks 136 kg kaaluv inimene võib kaotada 4,5 kg (umbes 3,3%) kahe nädalaga 1000-kalorilise päevase defitsiidiga. 68 kg kaaluv inimene, kes kaotab 2,3 kg, saavutab sama protsentuaalse kaotuse.
NIH Body Weight Planner aitab sul hinnata realistlikku kaalulangust sinu spetsiifiliste andmete põhjal.
Kaloridefitsiit
Sinu kaloridefitsiidi suurus mõjutab otseselt seda, kui kiiresti sa kaalust alla võtad. 500-kaloriline päevane defitsiit annab kiiremaid tulemusi kui 200-kaloriline defitsiit.2
Kuid suurem ei ole alati parem. Väga suuri defitsiite on raske säilitada, need suurendavad toitainepuuduse riski ja võivad põhjustada lihaste kaotust koos rasvaga. Mõõdukas ja jätkusuutlik defitsiit toimib pikas perspektiivis paremini.
Soovitatav lugemine: 6 viga, mis aeglustavad sinu ainevahetust
Uni
Uni on kaalulanguses üks alahinnatumaid tegureid.3
Isegi üks halb uni suurendab isu kõrge kalorsusega toitude järele – küpsised, krõpsud, magusad joogid.3 Kuid mõjud ulatuvad sügavamale kui lihtsalt isu.
Kahenädalases uuringus magasid osalejad sama kaloripiiranguga dieedil kas 5,5 või 8,5 tundi öösel. Lühikese unega inimesed kaotasid 55% vähem keharasva ja 60% rohkem lihasmassi.4 Sama dieet, dramaatiliselt erinevad tulemused.
Krooniline unepuudus on seotud ka kõrgema riskiga II tüüpi diabeedi, rasvumise ja südamehaiguste tekkeks. Kui oled kaalulanguse osas tõsine, sea prioriteediks 7–9 tundi kvaliteetset und.
Muud tegurid
Mitmed muud asjad võivad mõjutada sinu kaalulanguse kiirust:
- Ravimid. Antidepressandid, antipsühhootikumid ja mõned muud ravimid võivad soodustada kaalutõusu või raskendada kaalust alla võtmist.
- Meditsiinilised seisundid. Hüpotüreoidism, PCOS, depressioon ja muud seisundid võivad kaalulangust aeglustada.
- Geneetika. Perekonna ajalugu ja geenid mängivad kaaluregulatsioonis olulist rolli.
- Jo-jo dieet. Korduvad kaalulanguse ja -taastumise tsüklid võivad aja jooksul sinu ainevahetuse kiirust alandada, muutes tulevase kaalulanguse keerulisemaks.
Parim dieet kaalulanguseks
Mine ükskõik millisesse raamatupoodi ja leiad kümneid dieediraamatuid, millest igaüks väidab end olevat ülim lahendus. Kuid reaalsus on see: pole olemas ühtegi parimat dieeti kõigile.2
Madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu keto, võivad anda kiiremaid algtulemusi, peamiselt veekaotuse tõttu. Kuid pikas perspektiivis näitavad enamik uuringuid sarnaseid tulemusi erinevate lähenemiste puhul – olgu see siis madala süsivesikusisaldusega, madala rasvasisaldusega või Vahemere dieet.2
Mis tegelikult edu ennustab? Sinu võime sellest kinni pidada. Parim dieet on see, mida sa suudad säilitada.
Mõned strateegiad, mis aitavad:
Soovitatav lugemine: Miks ainevahetus vanusega aeglustub ja kuidas seda kiirendada
- Hoia oma kaloridefitsiit mõõdukas, mitte äärmuslik
- Vali toidud, mis sulle tegelikult meeldivad
- Kombineeri dieeti treeninguga – nii kardio- kui ka jõutreening aitavad lihaseid säilitada
- Keskendu täisväärtuslikele toitudele: köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, lahjad valgud ja tervislikud rasvad
- Kaalu koostööd registreeritud dietoloogiga, kui sul on raskusi
Ohutud kaalulanguse määrad
Kiirem ei ole alati parem, kui rääkida kaalulangusest. Liiga kiire kaalulangus suurendab sapikivide, dehüdratsiooni ja toitumisvaeguste riski.5
Muud kiire kaalulanguse kõrvalmõjud hõlmavad:
- Peavalud
- Ärrituvus ja meeleolumuutused
- Väsimus
- Kõhukinnisus
- Juuste väljalangemine
- Menstruaaltsükli häired
- Lihaskadu
Uuringud näitavad, et terviseriskide – eriti sapikivide tekke – minimeerimiseks tuleks kaalulangust hoida alla 1,5 kg (umbes 3,3 naela) nädalas.5 Enamik eksperte soovitab 0,5–1 kg (1–2 naela) nädalas kui optimaalset.
Mõned asjad, mida meeles pidada:
- Kaalulangus ei ole lineaarne. Sul on nädalaid, kus kaotad rohkem, ja nädalaid, kus kaal ei liigu.
- Varajane kaalulangus on sageli kiirem veekaotuse tõttu – see aeglustub.
- Toidu tarbimise jälgimine ja regulaarne kaalumine aitab sul kursil püsida.
Ära lase end platoode tõttu heidutada. Need on normaalsed ja ei tähenda, et sa ebaõnnestud.
Kokkuvõtteks
Kui kaua kaalulangus aega võtab, sõltub paljudest teguritest – sinu algpunktist, vanusest, soost, une kvaliteedist ja sellest, kui suure kaloridefitsiidi sa lood.
Uuringud on selged: eesmärgiks seada 0,5–1 kg nädalas on nii ohutu kui ka jätkusuutlik. Kiiremad tulemused võivad olla ahvatlevad, kuid sageli annavad need tagasilöögi lihaskao, toitainepuuduse või lihtsalt võimatuse tõttu neid säilitada.
Keskendu harjumuste loomisele, mida sa suudad säilitada, maga piisavalt ja ole kannatlik. Kaal ei tekkinud üleöö ja see ei kao ka üleöö.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
