Regulaarne kõndimine pakub arvukalt eeliseid ja kasu tervisele.
See on lihtne ja ökonoomne viis aktiivsena püsimiseks. Piisava sammude arvu järjepidev tegemine aitab parandada vaimset tervist, toetada kaalujälgimist ning tugevdada aju ja luude tervist, tõstes lõppkokkuvõttes üldist heaolu.
Viimasel ajal on 10 000 sammu päevas kõndimise eesmärk kogunud populaarsust kui vahend regulaarse treeningu soodustamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSiiski võid sa küsida, miks soovitatakse 10 000 sammu piiri ja kas see sobib sinu treeningueesmärkidega.
See artikkel süveneb sammude soovituste põhjendustesse ja 10 000 sammu kalorimõju.
Miks on 10 000 sammu oluline?
Paljude jaoks tähendab 10 000 sammu umbes 8,05 kilomeetrit.
See 10 000 sammu eesmärk pärineb Jaapani kõndimisklubide loosungist 1960. aastatel.
Lisaks kinnitavad hiljutised uuringud, et 10 000 sammu päevas kõndimine on kasulik kaalulangusele ja üldisele heaolule.
Uuringus, milles osales 35 täiskasvanut KMI-ga vahemikus 31,7 kuni 44,9, anti neile toitumisnõuandeid ja nad suurendasid aeglaselt oma sammude arvu 10 000-ni päevas. Kuue kuu pärast vähenes nende KMI märkimisväärselt 3,7%. 1
Paranesid ka teised kehamõõdud.
Siiski ei eristanud see uuring toitumisnõustamise ja kõndimise mõjusid. Seetõttu on võimatu KMI langust omistada ainult kõndimisele.
Kokkuvõte: 10 000 sammu päevas kõndimine ei ole ametlik tervisesoovitus, kuid on näidatud, et see on kasulik kaalulangusele ja üldisele tervisele.
Mitu kalorit põletab 10 000 sammu kõndimine?
Võib-olla üllatavalt, kuid täpselt mõõta, mitu kalorit sa 10 000 sammu kõndimisega põletad, ei ole lihtne.
Tegelikult põletab iga inimene tõenäoliselt iga kord erineva hulga kaloreid, sest füüsilise tegevuse kaudu põletatud kalorite hulka mõjutavad paljud tegurid.
Kaal
Pikka aega on usutud, et keha suurus ja kaal on üks peamisi tegureid, mis mõjutavad füüsilise tegevuse ajal põletatud kalorite hulka.
Kuna suurema keha liigutamiseks kulub rohkem energiat kui väiksema keha liigutamiseks, on teooria kohaselt suurema keha liigutamise ajal põletatud kaloreid rohkem.
Siiski viitavad uued uuringud, et pärast kehakaalu arvestamist ei pruugi füüsilise tegevuse kaudu põletatud kalorite hulk suurema kehakaaluga inimestel olla suurem. 2
Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kuidas kaal mõjutab sammude tegemisel põletatud kalorite hulka.
Tempo ja maastik
Muud tegurid, mis mõjutavad seda, mitu kalorit sa 10 000 sammu kõndimisega põletad, on see, kui kiiresti sa liigud ja millisel pinnal.
Näiteks kui sa kõnnid kiiresti ülesmäge kiirusega 8 kilomeetrit tunnis, võid sa põletada rohkem kui 7 kalorit minutis.
Teisest küljest, kui sa jalutad allamäge kiirusega 5–6 kilomeetrit tunnis, võid sa põletada 3,5–7 kalorit minutis.
Uuring noorte täiskasvanutega leidis, et 10 000 sammu kõndimine kiirusega 6 kilomeetrit tunnis põletaks keskmiselt 153 kalorit rohkem kui sama vahemaa kõndimine kiirusega 3 kilomeetrit tunnis. 3
Geneetika
Geneetika on sageli tähelepanuta jäetud tegur, mis aitab kaasa põletatud kalorite hulgale.
Ühes uuringus mõõdeti füüsilise tegevuse ajal põletatud kaloreid 8 kaksikute paaris 2 nädala jooksul. Järeldati, et geneetilised erinevused vastutasid kuni 72% eest füüsilise tegevuse ajal põletatud kalorite varieeruvusest igapäevaelus. 4
Lisaks leiti rottidega tehtud uuringus, et pidevalt aktiivsed ja suure võimekusega jooksjad edastasid füüsilise tegevuse ajal oma lihastes rohkem soojust, mis viis suurema kalorite põletamiseni, võrreldes madala võimekusega jooksjatega, kes olid vähem aktiivsed. 5
Siiski on osa selle teema uurimistööst vanem ja vaja on rohkem praeguseid uuringuid, et mõista, kuidas geneetika mõjutab põletatud kalorite hulka.
Kokkuvõte: 10 000 sammu kõndimisega põletatud kalorite hulka mõjutavad tõenäoliselt sellised tegurid nagu kaal, geneetika ning kõndimise tempo ja maastik.
Kuidas hinnata põletatud kaloreid
Üks parimaid viise, kuidas arvutada, mitu kalorit sa 10 000 sammu kõndimisega põletad, on kasutada võrrandit, mis arvestab sinu:
- kaalu
- treeningu intensiivsust
- treeningu kestust
Lihtne võrrand, mis arvestab neid tegureid ja mida saad kasutada kõndimisel – ja muude harjutuste puhul – põletatud kalorite arvutamiseks, on:
- põletatud kalorid minutis = 0,0175 x Metaboolne ekvivalent (MET) x kaal kilogrammides
Selle võrrandi kasutamiseks pead sa:
1. Määrama oma tegevuse MET-i
MET tähistab Metaboolset Ekvivalenti. MET esindab kiirust, millega sa põletad kaloreid teatud füüsilise tegevusega tegeledes. Erinevatel intensiivsustel on oma MET-ekvivalent.
Kõndimise keskmine MET-ekvivalent varieerub 2,0-st 10,0-ni, sõltuvalt kiirusest ja maastikust.
2. Arvutama oma kaalu kilogrammides
Kui oled harjunud oma kaalu naelades arvutama, on lihtne oma number kilogrammideks teisendada.
Lihtsalt jaga oma kaal naelades 2,2-ga:
kaal naelades / 2,2 = kaal kilogrammides
3. Märkima üles, mitu minutit kulus 10 000 sammu tegemiseks
Kuna see võrrand arvutab põletatud kaloreid minutis, pead sa tulemuse korrutama minutite koguarvuga, mis kulus 10 000 sammu tegemiseks, et määrata põletatud kalorite koguhulk.
Näiteks kui sul kulus 10 000 sammu tegemiseks 1,5 tundi (90 minutit), näeks sinu lõplik võrrand välja selline:
põletatud kalorid = 0,0175 x MET x kaal kilogrammides x 90 (minutit)
4. Sisestama oma andmed võrrandisse.
Kui oled määranud oma MET-i, kaalu kilogrammides ja minutite koguarvu, mis kulus 10 000 sammu tegemiseks, saad oma andmed võrrandisse sisestada ja oma hinnangu lõpule viia.
Siin on mõned näited, kuidas põletatud kalorid võivad varieeruda erinevate kehakaalude ja sammude intensiivsuste korral. Nendes näidetes eeldatakse, et iga inimene kõndis 1 täistunni (60 minutit) olenemata kiirusest.
Siin on näide, mitu kalorit sa põletad, kui kõnnid 1 täistunni (60 minutit) kehakaaluga 86 kg:
- 3,2 km/h / 2,8 MET-i: 253 kalorit
- 4,8 km/h / 4,3 MET-i: 388 kalorit
- 6,4 km/h / 5,0 MET-i: 451 kalorit
- 8 km/h / 8,3 MET-i: 749 kalorit
Kokkuvõte: Sa saad hõlpsasti hinnata põletatud kalorite hulka, kõndides 10 000 sammu lihtsa võrrandiga, mis arvestab sinu kaalu, kõndimiskiirust ja intensiivsust ning aega, mis kulus 10 000 sammu kõndimiseks.
Kas 10 000 sammu tegemine aitab sul saavutada oma treeningueesmärke?
Üldiselt tundub 10 000 sammu tegemine iga päev olevat üks viis üldise tervise ja heaolu parandamiseks.
Kõndimisprogrammide kohta tehtud uuringud viitavad, et see on ohutu ja tõhus treening, mis võib aidata kaasa kaalulangusele ja parandada üldist tervist. 6
Siiski ei pruugi 10 000 sammu päevas kõndimine sobida kõigile, näiteks aja puudumise või liigeseprobleemide tõttu. Sellest hoolimata on näidatud, et isegi vähem kui 10 000 sammu päevas kõndimine on kasulik.
Ühes naistega tehtud uuringus leiti, et 12-nädalane kõndimisprogramm, milles osalejad kõndisid 3 päeval nädalas 50–70 minutit, võis vähendada kõhuõõne rasvumist ja parandada insuliiniresistentsuse vereanalüüsi näitajaid. 7
Praegused soovitused näitavad, et kõndida tuleks vähemalt 30 minutit vähemalt 5 päeval nädalas. 10 000 sammu päevas tegemine on üks viis selle eesmärgi saavutamiseks.
Kokkuvõte: 10 000 sammu päevas kõndimine aitab sul täita oma iganädalasi füüsilise tegevuse soovitusi. Siiski on iga päev mis tahes sammude arvu tegemine sinu tervisele kasulikum kui üldse mitte sammude tegemine.
Kokkuvõte
Eesmärk 10 000 sammu päevas aitab saavutada soovitatud 30 minutit treeningut vähemalt viis korda nädalas.
Siiski ei pruugi 10 000 sammu päevas saavutamine olla kõigile teostatav ja isegi väiksem sammude arv võib sinu tervisele kasulik olla.
10 000 sammu põletatud kalorid erinevad inimestel ja võivad isegi iga päev muutuda selliste tegurite tõttu nagu kehakaal, geneetika ja kõndimise tempo.
Põletatud kalorite hindamiseks kasuta valemit, mis arvestab sinu kaalu, kõndimise intensiivsust ja aega, mis kulus 10 000 sammu piiri saavutamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
