Selles artiklis
Avasta ülim kalorikalkulaator, mis põhineb teaduslikul täpsusel! Süvene meie tõenduspõhisesse juhendisse, mis sisaldab viit tõestatud strateegiat kaloritarbimise tõhusaks haldamiseks.
Valmis oma igapäevast kalorivajadust täpselt kindlaks tegema? Kasuta allolevat kalkulaatorit, et määrata õige kaloritarbimine kaalu säilitamiseks või langetamiseks.
Kasutades tuntud Mifflin-St Jeori võrrandit, paistab meie kalkulaator silma oma täpsusega – lugematud uuringud on seda tunnistanud usaldusväärseks meetodiks kalorivajaduse hindamisel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isKalorikalkulaator ja -loendur
Sisesta oma andmed allolevasse kalkulaatorisse, et teada saada, kui palju kaloreid peaksid päevas sööma, et hoida, kaotada või juurde võtta kaalu.
Mitu kalorit peaksid keskmiselt sööma?
Sinu täiusliku kalorikoguse määramine ei ole kõigile ühesugune. See sõltub erinevatest teguritest, nagu vanus, pikkus, praegune kaal, füüsiline aktiivsus ja ainevahetuse efektiivsus, et nimetada vaid mõnda.
Alustades kaalulangetamise teekonda? Populaarne juhis soovitab vähendada 500 kalorit päevasest kogusest, mis on vajalik sinu praeguse kaalu säilitamiseks. See strateegia võib aidata sul kaotada umbes 0,45 kg nädalas.
Allpool on toodud keskmised kalorivahemikud, mis neid tegureid arvestavad.
Naiste kalorivajadus
Oled naine vanuses 26–50 ja elad mõõdukalt aktiivset elustiili? Keskmiselt peaksid sa püüdma säilitada oma kaalu 2000 kaloriga päevas. Tahad kaotada 0,45 kg nädalas? Püüa tarbida 1500 kalorit.
Neile, kes armastavad aktiivsena püsida ja kõnnivad päevas üle 5 km, suurenda oma tarbimist 2200 kalorile, et kaalu säilitada. Ja kui kaalulangus on sinu eesmärk, kaalu vähemalt 1700 kalori päevast tarbimist, et kaotada see 0,45 kg nädalas.
Oled kahekümnendate alguses? Sinu energiavajadus on veidi suurem. Kaalu stabiilsena hoidmiseks sihi umbes 2200 kalorit päevas.
Aga kui oled naine üle 50, muutub sinu kalorivajadus. Mõõdukalt aktiivne naine selles vanusegrupis peaks kaalu säilitamiseks tarbima umbes 1800 kalorit. Kaalulangetamise teekonnale asumiseks peaks sinu eesmärk olema 1300 kalorit päevas.
Pea meeles, et need arvud ei kehti kõigile. Rase või imetad? Sinu kalorivajadus on nendest hinnangutest oluliselt kõrgem.
Meeste kalorivajadus
Oled mees vanuses 25–45? Kui oled mõõdukalt aktiivne, vajaksid sa tavaliselt umbes 2600 kalorit päevas oma praeguse kaalu säilitamiseks. Sihi 2100 kalorit, kui soovid nädalas selle lisakilo kaotada!
Neile, kes on alati liikvel, kõndides päevas üle 5 km, peaks sinu kaloritarbimine olema vahemikus 2800–3000. Aga kui soovid nädalas kilo kaotada, kaalu päevast tarbimist 2300–2500 kalorit.
Nüüd räägime noortest täiskasvanutest. Meestel vanuses 19–25, eriti aktiivsetel, on suurem kalorivajadus. Oma füüsise säilitamiseks peaksid nad tarbima keskmiselt 2800 kalorit, isegi kuni 3000, kui nad on eriti aktiivsed. Kaalulangetamise eesmärkide jaoks sobib kõige paremini vahemik 2300–2500 kalorit.
Aga vanuse kasvades muutuvad kalorivajadused. Vanusegrupis 46–65 on 2400 kalorit ideaalne. Üle 66-aastastel? Kalorivajadus langeb veelgi, umbes 2200 kalorile päevas.
Soovitatav lugemine: Kuidas valk aitab sul loomulikult kaalust alla võtta | Kaalulangetuse nipid
Laste kalorivajadus: väikelastest teismelisteni
Kas teadsid, et väikelapse kaloritarbimine erineb oluliselt aktiivse teismelise omast? Keskmiselt vajab väikelaps päevas 1200–1400 kalorit. Seevastu mõõdukalt aktiivne teismeline võib vajada 2000–2800 kalorit, aktiivsed teismelised poisid sageli isegi rohkem!
Laste puhul, kes kasvavad jõudsalt ja naudivad regulaarset füüsilist tegevust, ei ole kalorite lugemine tavaliselt vajalik. Kui neile pakutakse mitmekesist valikut toitainerikkaid toite, tarbivad noored instinktiivselt õige koguse, mida nende keha vajab. Süvene, et avastada ideaalne kalorikogus, mis on kohandatud sinu lapse ainulaadsetele vajadustele!
Mis on kalorid?
Kalor on energiaühik. Kaloreid kasutatakse tavaliselt toidu ja jookide energiasisalduse mõõtmiseks. Kaalust alla võtmiseks pead sa sööma vähem kaloreid, kui sinu keha päevas põletab.
Kuidas vähendada kaloritarbimist: Kalorite õige vähendamine
Mõtle kaloritest kui energia valuutast. Kui sa paned rohkem panka, kui kulutad, siis võtad kaalus juurde. Vastupidi, kui kulutad rohkem, kui sisse paned, aitab see sul kaalust alla võtta.
Kuid pelgalt kalorite vähendamine, arvestamata, mis sinu taldrikul on? See on retsept lühiajalisteks tulemusteks. Nõks ei ole lihtsalt vähem söömine, vaid targem söömine. Vali toidud, mis on täis toitaineid, mitte ainult tühje kaloreid. Miks? Sest kuigi viimased võivad pakkuda ajutist kaalulangust, toidavad esimesed loomulikku ja kestvat tervist.
Olgem ausad: äärmuslikud kalorite piiramised võivad jätta sind nälga, mis viib paljud laeva hülgama ja vanade harjumuste juurde tagasi ujuma.
Selle lõksu vältimiseks võta omaks tõestatud, jätkusuutlikud toitumis- ja elustiiliharjumused. Allolevad strateegiad on teaduslikult toetatud, et aidata sul säilitada kaloridefitsiiti – ja vältida kardetavaid näljatunde – sinu teekonnal tervema mina poole.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
1. Söö rohkem valku
Kaalulangetamisel on valk toitainete kuningas.
Valkude lisamine oma dieeti on lihtne ja tõhus viis kaalust alla võtta minimaalse pingutusega.
Uuringud näitavad, et valk suurendab sinu ainevahetuse kiirust ja aitab ohjeldada söögiisu.
Kuna valkude ainevahetus nõuab energiat, võib kõrge valgusisaldusega dieet suurendada põletatud kalorite hulka 80–100 kalori võrra päevas.
Valkude söömine aitab sul kauem täiskõhutunnet hoida ja võib aidata sul tarbida vähem kaloreid kogu päeva jooksul. Üks vanem uuring näitas, et inimesed, kes said 30% kaloritest valkudest, sõid 441 kalorit vähem päevas.
Teisisõnu, sa saad suurendada põletatud kaloreid ja vähendada tarbitud kaloreid lihtsalt valkude lisamisega oma dieeti. Valk võib aidata ka isusid vastu võidelda.
Ühes 2011. aasta uuringus vähendas 25% päevasest kalorite saamisest valkudest kinnisideelisi mõtteid toidust 60% ja soovi hilisõhtul näksida 50%.
Kui soovid kaalust alla võtta jätkusuutlikult ja minimaalse pingutusega, kaalu oma valgu tarbimise suurendamist.
See võib aidata sul kaalust alla võtta ja vältida või vähendada kaalu tagasitulekut.
Kokkuvõte: Valkude tarbimise suurendamine võib kiirendada ainevahetust, võidelda isudega ja oluliselt vähendada söögiisu. See võib aidata sul kaalust alla võtta ja seda hoida.
2. Väldi suhkrurikkaid karastusjooke ja puuviljamahlu
Teine suhteliselt lihtne muudatus, mida saad teha, on vedelate suhkrukalorite eemaldamine oma dieedist.
See hõlmab karastusjooke, puuviljamahlu, šokolaadipiima ja muid lisatud suhkruga jooke.
Sinu aju ei registreeri vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid kaloreid.
Seetõttu ei pane suhkrurikka karastusjoogi joomine sinu aju automaatselt kompenseerima, pannes sind sööma vähem muid asju.
Uuringud on näidanud, et suhkrurikkad joogid on tugevalt seotud suurenenud rasvumise riskiga, kusjuures üks laste uuring näitas 60% suurenenud riski iga päevase suhkruga magustatud joogi portsjoni kohta.
Suhkru kahjulikud mõjud ulatuvad kaugemale kaalutõusust. See võib avaldada negatiivset mõju ainevahetuse tervisele ja suurendada paljude haiguste riski.
Puuviljade söömine, mis sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, ei ole seotud samade kahjulike mõjudega nagu puuviljamahla või muude magustatud jookide joomine. Kuid suurte koguste lisatud suhkru ja suhkrurikaste jookide söömine võib sinu tervist mitmel moel kahjustada.
Nende jookide järele ei ole füsioloogilist vajadust ja nende vältimise pikaajalised eelised võivad olla tohutud.
Kokkuvõte: Oluline on vältida suhkrurikkaid karastusjooke ja puuviljamahlu, kuna vedel suhkur on lääne dieedi kõige nuumavam aspekt.
Soovitatav lugemine: Valgu tarbimine – Kui palju valku peaksid päevas sööma?
3. Joo rohkem vett
Üks lihtne nipp kaalulanguse suurendamiseks on juua rohkem vett.
Uuringud on näidanud, et vee joomine võib suurendada põletatud kalorite hulka kuni 90 minutit.
Umbes kaheksa 250 ml klaasi (2 liitrit) vee joomine päevas võib panna sind põletama umbes 96 kalorit rohkem.
Kuid hiljutised uuringud viitavad, et vee joomine ei pruugi suurendada põletatud kalorite hulka.
Vee joomise ajastus võib olla isegi kriitilisem. Vee joomine vahetult enne sööki võib aidata vähendada nälga ja panna sind sööma vähem kaloreid.
Ühes 12-nädalases uuringus panid 0,5 liitri vee joomine pool tundi enne sööki inimesi kaotama 44% rohkem kaalu.
Koos tervisliku toitumisega näib rohkem vee joomine, eriti enne sööki, olevat kasulik, kui pead kaalust alla võtma.
Kofeiini sisaldavate jookide, nagu kohvi ja rohelise tee joomine, võib samuti ainevahetust veidi kiirendada, vähemalt lühiajaliselt. See on seotud kaalulanguse ja selle hoidmisega.
Kokkuvõte: Mõned uuringud on näidanud, et vee joomine võib kiirendada ainevahetust. Vee joomine pool tundi enne sööki võib aidata sul süüa vähem kaloreid.
4. Treening ja raskuste tõstmine
Kui sa sööd vähem kaloreid, kompenseerib sinu keha seda energiat säästes, pannes sind põletama vähem kaloreid.
Seepärast võib pikaajaline kaloripiirang oluliselt vähendada sinu ainevahetust.
Lisaks võib see viia lihasmassi kaotuseni. Lihas on ainevahetuslikult aktiivne, seega võib see sinu ainevahetust veelgi aeglustada.
Ainus tõestatud strateegia selle efekti vältimiseks on lihaste koormamine raskuste tõstmisega.
See on korduvalt näidanud, et see hoiab ära lihaskao ja takistab sinu ainevahetuse aeglustumist pikaajalise kaloripiirangu ajal.
Kaalust alla võtmisel on oluline säilitada või tugevdada oma lihaseid lisaks rasva kaotamisele.
Kui sa ei saa jõusaali minna, kaalu kodus keharaskusega harjutuste tegemist, nagu kätekõverdused, kükid ja kõhulihased.
Mõningase kardiotreeningu tegemine, sealhulgas kõndimine, ujumine või sörkimine, võib samuti olla oluline – mitte tingimata kaalulanguse, vaid optimaalse tervise ja üldise heaolu jaoks.
Lisaks on treeningul mitmeid muid eeliseid peale kaalulanguse, näiteks pikem eluiga ja energiatase, väiksem haiguste risk ja lihtsalt parem enesetunne iga päev.
Kokkuvõte: Raskuste tõstmine on oluline, kuna see vähendab lihaskadu ja takistab sinu ainevahetuse aeglustumist.
5. Vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist
Süsivesikute vähendamine on väga tõhus viis kaalust alla võtta; see vähendab söögiisu ja paneb sind sööma vähem kaloreid.
Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine kuni täiskõhutundeni võib panna sind kaotama umbes kaks kuni kolm korda rohkem kaalu kui kaloripiiranguga, madala rasvasisaldusega dieet.
Lisaks on madala süsivesikusisaldusega dieetidel palju muid tervisehüvesid, eriti 2. tüüpi diabeedi või metaboolse sündroomiga inimestele.
Kuid sa ei pea minema madala süsivesikusisaldusega dieedile. Lihtsalt veendu, et sööd kvaliteetseid, kiudainerikkaid süsivesikute allikaid, keskendudes tervetele, ühe koostisosaga toitudele.
Kui sa pead kinni täistoidust, muutub sinu dieedi täpne koostis vähem oluliseks.
Kokkuvõte: Süsivesikute vähendamine võib aidata kaalust alla võtta, vähendades sinu söögiisu ja pannes sind sööma vähem kaloreid.
Kokkuvõte
Mitu kalorit päevas vajad, sõltub sellest, kas soovid kaalu säilitada, kaotada või juurde võtta, ja mitmetest muudest teguritest, nagu sinu sugu, vanus, pikkus, praegune kaal, aktiivsuse tase ja ainevahetuse tervis.
Kalorite vähendamine ei tähenda näljutamist. Mõned lihtsad toitumis- ja elustiilimuutused, sealhulgas treening, piisav vedeliku tarbimine ja valgu tarbimise suurendamine, võivad aidata sul kaalust alla võtta ja end rahulolevana tunda.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
