Miks peaksid süsivesikuid lugema?
Diabeedi korral süsivesikute söömise koguse väljaselgitamine võib tunduda segane.
Traditsiooniliselt soovitavad ülemaailmsed toitumisjuhised, et diabeedi korral peaksid saama umbes 45–65% oma päevastest kaloritest süsivesikutest.
Kuid üha suurem hulk eksperte usub, et diabeetikud peaksid sööma palju vähem süsivesikuid. Paljud soovitavad vähem kui pool sellest kogusest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSüsivesikute lugemine aitab tagada, et püsid sulle sobivas vahemikus.
See artikkel räägib sulle, kui palju süsivesikuid peaksid diabeedi korral sööma.
Selles artiklis
Millised on erinevad süsivesikute tüübid?
Süsivesikuid on kolm peamist tüüpi: suhkrud, tärklised ja kiudained.
Suhkur kuulub kategooriasse, mida tuntakse lihtsate süsivesikutena. Lihtsates süsivesikutes on üks suhkrumolekul (monosahhariidid) või kaks suhkrumolekuli (disahhariidid).
Suhkrut leidub looduslikult toitudes ja jookides, nagu terved puuviljad, mahl, piimatooted ja mesi. Seda lisatakse ka töödeldud toitudesse, näiteks kommidesse.
Tärklised ja kiudained on mõlemad komplekssed süsivesikud. Komplekssetes süsivesikutes on vähemalt kolm suhkrumolekuli. Kehal kulub tärklise seedimiseks ehk lagundamiseks rohkem aega kui suhkru puhul ja kiudaineid ei suuda see üldse seedida.
Tärklisi leidub toitudes, nagu kartul, mais, kaunviljad, täisteraleib ja pasta.
Kiudaineid leidub toitudes, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja täisteratooted. Erinevalt suhkrutest ja tärklisest ei tõsta looduslikult esinevad kiudained sinu veresuhkru taset ja võivad isegi selle tõusu aeglustada.
Paljud toidud ja joogid, näiteks riis, sisaldavad rohkem kui ühte tüüpi süsivesikuid.
Kokkuvõte: Kolm peamist süsivesikute tüüpi on suhkrud, tärklised ja kiudained.
Kuidas toit mõjutab veresuhkru taset?
Paljud tegurid, sealhulgas treening, stress ja haigused, mõjutavad sinu veresuhkru taset. Siiski on üks suurimaid tegureid see, mida sa sööd.
Kolmest makrotoitainest – süsivesikud, valgud ja rasvad – on süsivesikutel suurim mõju veresuhkrule. Seda seetõttu, et sinu keha lagundab süsivesikud suhkruks, mis siseneb vereringesse.
See toimub kõigi seeditavate süsivesikutega, sealhulgas rafineeritud allikatega, nagu krõpsud ja küpsised, samuti tervete, töötlemata allikatega, nagu puuviljad ja köögiviljad.
Kui diabeetikud söövad süsivesikuterikkaid toite, võib nende veresuhkru tase tõusta. Suur süsivesikute tarbimine nõuab tavaliselt suuri insuliini- või diabeediravimite annuseid veresuhkru haldamiseks.
Arvestades, et 1. tüüpi diabeediga inimesed ei suuda insuliini toota, peavad nad süstima insuliini mitu korda päevas, olenemata sellest, mida nad söövad. Kuid vähem süsivesikute söömine võib oluliselt vähendada nende söögiaegset insuliiniannust.
Kokkuvõte: Sinu keha lagundab teatud süsivesikud suhkruks, mis siseneb vereringesse. Diabeetikud, kes söövad palju süsivesikuid, vajavad insuliini või diabeediravimeid, et vältida veresuhkru liigset tõusu.
Kui palju süsivesikuid peaks diabeetik päevas sööma?
Uuringud on näidanud, et paljud erinevad süsivesikute tarbimise tasemed võivad aidata veresuhkrut hallata ja optimaalne süsivesikute kogus varieerub indiviiditi.
Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitas varem, et diabeetikud saaksid umbes 45% oma kaloritest süsivesikutest.
Kuid ADA propageerib nüüd individualiseeritud lähenemist, kus sinu ideaalne süsivesikute tarbimine peaks arvestama sinu toitumiseelistusi ja metaboolseid eesmärke.
Oluline on süüa selline kogus süsivesikuid, millega tunned end kõige paremini ja mida suudad pikaajaliselt realistlikult säilitada.
Tüüpiline Ameerika dieet annab umbes 2200 kalorit päevas, millest 50% pärineb süsivesikutest. See võrdub 275 grammi süsivesikutega päevas.
Väga piiratud tarbimine, alla 50 grammi süsivesikuid päevas, näib andvat kõige dramaatilisemaid tulemusi ja võib vähendada või isegi kõrvaldada vajaduse insuliini või diabeediravimite järele. See moodustab 9–10% päevastest kaloritest 2000–2200-kalorises dieedis.
Süsivesikute tarbimise jälgimisel soovitavad eksperdid mõnikord keskenduda netosüsivesikutele, mitte söödud süsivesikute koguhulgale. Netosüsivesikud on süsivesikute kogugrammid miinus kiudainete grammid.
Diabeetikud saavad kasu ka dieetidest, mis lubavad kuni 26% päevastest kaloritest süsivesikutest. Inimestele, kes söövad 2000–2200 kalorit päevas, on see võrdne 130–143 grammi süsivesikutega.
Kuna süsivesikud tõstavad veresuhkrut, aitab nende vähendamine igas ulatuses veresuhkru taset hallata. Seetõttu nõuab süsivesikute söömise koguse väljaselgitamine mõningast testimist ja hindamist, et leida, mis sulle kõige paremini sobib.
Näiteks kui tarbid praegu umbes 250 grammi süsivesikuid päevas, peaks tarbimise vähendamine 150 grammini oluliselt langetama veresuhkrut pärast sööki.
Kokkuvõte: Diabeetikutele ei ole ühtset soovitust süsivesikute söömise kohta. Kuid süsivesikute osakaal mitte rohkem kui 26% sinu päevastest kaloritest võib aidata sul oma seisundit hallata.
Soovitatav lugemine: 11 toitu ja jooki, mida diabeedi korral vältida
Kuidas määrata oma optimaalne süsivesikute tarbimine?
Oma ideaalse süsivesikute tarbimise määramiseks mõõda oma veresuhkrut glükomeetriga enne sööki ja uuesti 1–2 tundi pärast sööki.
Veresoonte ja närvide kahjustuste vältimiseks peaks sinu veresuhkru maksimaalne tase olema 180 milligrammi detsiliitri kohta (mg/dL) ehk 10 millimooli liitri kohta (mmol/L) 2 tundi pärast sööki. Siiski võid soovida seada veelgi madalama piiri.
Oma veresuhkru eesmärkide saavutamiseks pead võib-olla piirama süsivesikute tarbimist alla 10, 15 või 25 grammi söögikorra kohta. Samuti võid avastada, et sinu veresuhkur tõuseb teatud kellaaegadel rohkem, seega võib sinu süsivesikute ülempiir olla õhtusöögiks madalam kui hommikusöögiks või lõunasöögiks.
Üldiselt, mida vähem süsivesikuid tarbid, seda vähem sinu veresuhkur tõuseb ja seda vähem insuliini või diabeediravimeid vajad tervislikus vahemikus püsimiseks.
Kui võtad insuliini või diabeediravimeid, on väga oluline rääkida tervishoiutöötajaga, et tagada sobiv annus enne süsivesikute tarbimise vähendamist.
Kokkuvõte: Optimaalse süsivesikute tarbimise määramine diabeedi haldamiseks nõuab veresuhkru testimist ja vajadusel kohanduste tegemist vastavalt sinu reaktsioonile, sealhulgas sellele, kuidas sa end tunned.
Soovitatav lugemine: Ketoos: definitsioon, eelised, riskid ja palju muud
Kas süsivesikute piiramine toimib diabeedi korral?
Paljud uuringud toetavad süsivesikute piiramise kasutamist diabeetikutel. Uuringud on kinnitanud, et paljud süsivesikute piiramise tasemed võivad tõhusalt alandada veresuhkru taset.
Väga madala süsivesikusisaldusega ketogeensed dieedid
Väga madala süsivesikusisaldusega dieedid kutsuvad tavaliselt esile kerge kuni mõõduka ketoosi, seisundi, kus sinu keha kasutab peamiste energiaallikatena ketoonkehi ja rasva, mitte suhkrut.
Ketoos tekib tavaliselt päevase tarbimise korral alla 50 grammi süsivesikuid.
Väga madala süsivesikusisaldusega ketogeenseid dieete määrati diabeetikutele isegi enne insuliini avastamist 1921. aastal.
Mitmed uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimise piiramine 20–50 grammini päevas võib oluliselt vähendada veresuhkru taset, soodustada kaalulangust ja parandada diabeetikute südame-veresoonkonna tervist.
Lisaks toimuvad need paranemised sageli väga kiiresti.
Näiteks väikeses 3-kuulises uuringus tarbisid inimesed kas madala süsivesikusisaldusega dieeti, mis sisaldas kuni 50 grammi süsivesikuid päevas, või kaloripiiranguga madala rasvasisaldusega dieeti.
Madala süsivesikusisaldusega rühmas vähenes hemoglobiin A1c (HbA1c) keskmiselt 0,6% ja nad kaotasid kaalu üle kahe korra rohkem kui madala rasvasisaldusega rühm. Lisaks lõpetas 44% neist vähemalt ühe diabeediravimi kasutamise, võrreldes 11% madala rasvasisaldusega rühmast.
Mitmetes uuringutes on osalejad vähendanud või lõpetanud insuliini ja teiste diabeediravimite kasutamise veresuhkru kontrolli paranemise tõttu.
Dieedid, mis sisaldavad 20–50 grammi süsivesikuid päevas, on samuti näidanud veresuhkru taseme langetamist ja haiguste riski vähendamist prediabeediga inimestel.
Kuigi on tõstatatud muret, et suurem valgu tarbimine madala süsivesikusisaldusega dieetidel võib põhjustada neeruprobleeme, leidis 12-kuuline uuring, et väga madal süsivesikute tarbimine ei suurendanud neeruhaiguse riski.
Teine uuring leidis, et dieet võib parandada neerufunktsiooni 2. tüüpi diabeediga inimestel, kellel on normaalne neerufunktsioon või kerge neeruhaigus.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
Madala süsivesikusisaldusega dieedid
Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedid piiravad süsivesikuid 50–100 grammini ehk umbes 10–20% kaloritest päevas.
Kuigi 1. tüüpi diabeediga inimeste süsivesikute piiramise kohta on väga vähe uuringuid, on olemasolevad uuringud andnud muljetavaldavaid tulemusi.
Üks suurimaid muresid 1. tüüpi diabeediga inimeste jaoks on hüpoglükeemia ehk veresuhkur, mis langeb ohtlikult madalale tasemele.
Väikeses 2005. aasta 12-kuulises uuringus oli 1. tüüpi diabeediga täiskasvanutel, kes piirasid oma päevast süsivesikute tarbimist alla 90 grammi, 82% vähem madala veresuhkru episoode kui enne dieedi alustamist.
- aasta uuringus 1. tüüpi diabeediga inimestel, kes piirasid süsivesikuid 70 grammini päevas, langes osalejate HbA1c keskmiselt 7,7%-lt 6,4%-le. Lisaks püsis nende HbA1c tase samana ka 4 aastat hiljem.
1,3% HbA1c vähenemine on märkimisväärne muutus, mida säilitada mitme aasta jooksul, eriti 1. tüüpi diabeediga inimestel.
- tüüpi diabeediga inimesed võivad samuti kasu saada oma päevase süsivesikute tarbimise piiramisest.
Uuringute ülevaate kohaselt oli inimestel, kes tarbisid süsivesikutest mitte rohkem kui 26% kaloritest, 32% suurem tõenäosus diabeedi remissiooniks kui inimestel, kes järgisid enamasti madala rasvasisaldusega dieeti. Inimest peeti remissioonis olevaks, kui tema HbA1c oli alla 6,5%.
Mõõduka süsivesikusisaldusega dieedid
Mõõdukama süsivesikusisaldusega dieet võib pakkuda 130–220 grammi süsivesikuid päevas ehk 26–44% kaloritest 2000-kalorises dieedis.
Mõned selliseid dieete uurinud uuringud on andnud diabeetikutele häid tulemusi.
- aasta uuringus 259 2. tüüpi diabeediga inimesega kogesid need, kes järgisid Vahemere dieeti, mis andis 35% või vähem kaloritest süsivesikutest, märkimisväärset HbA1c vähenemist. 12 kuu jooksul langes HbA1c keskmiselt 2,0%.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et süsivesikute piiramine võib diabeetikutele kasulik olla. Mida madalam on sinu süsivesikute tarbimine, seda suurem on mõju sinu veresuhkru tasemele ja teistele tervisenäitajatele.
Milliseid süsivesikuterikkaid toite tuleks vältida?
Paljud maitsvad, toitvad ja madala süsivesikusisaldusega toidud tõstavad veresuhkru taset vaid minimaalselt. Neid toite saad nautida mõõdukalt kuni heldelt madala süsivesikusisaldusega dieetidel.
Siiski peaksid vältima või piirama järgmisi süsivesikuterikkaid tooteid:
- leib, muffinid, rullid ja bagelid
- pasta, riis, mais ja muud teraviljad
- kartul, bataat, jamss ja taro
- piim ja magustatud jogurt
- enamik puuvilju, välja arvatud marjad
- koogid, küpsised, pirukad, jäätis ja muud maiustused
- suupisted, nagu kringlid, krõpsud ja popkorn
- mahl, karastusjoogid, magustatud jäätee ja muud suhkruga magustatud joogid
- õlu, vein ja kanged alkohoolsed joogid
Pea meeles, et kõik need toidud ei ole ebatervislikud. Näiteks puuviljad on väga toitvad, kuid suurte koguste söömine ei ole optimaalne kellelegi, kes püüab oma veresuhkru taset hallata, süües vähem süsivesikuid.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedil peaksid vältima või piirama toite ja jooke, nagu õlu, leib, kartul, puuviljad ja maiustused.
Kas madala süsivesikusisaldusega dieedid on diabeedi korral alati parimad?
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on järjepidevalt näidanud veresuhkru langust ja teiste tervisenäitajate paranemist diabeetikutel.
Samal ajal on teatud süsivesikuterikkamaid dieete tunnustatud sarnaste mõjude eest.
Näiteks mõned uuringud viitavad, et madala rasvasisaldusega vegan- või taimetoitlased dieedid võivad viia parema veresuhkru kontrolli ja üldise terviseni.
12-nädalases Korea uuringus alandas pruuni riisi baasil vegan dieet, mis sisaldas 268,4 grammi süsivesikuid päevas (umbes 72% kaloritest), osalejate HbA1c taset rohkem kui standardne diabeedidieet 249,1 grammi süsivesikutega päevas (umbes 67% kaloritest).
Nelja uuringu analüüs leidis, et 2. tüüpi diabeediga inimesed, kes järgisid madala rasvasisaldusega makrobiootilist dieeti, mis koosnes 70% süsivesikutest, saavutasid märkimisväärse veresuhkru ja teiste tervisenäitajate vähenemise.
Vahemere dieet parandab samuti veresuhkru kontrolli ja pakub diabeediga inimestele muid tervisehüvesid.
Siiski on oluline märkida, et enamikku neist dieetidest ei võrreldud otseselt madala süsivesikusisaldusega dieetidega, vaid pigem standardsete madala rasvasisaldusega dieetidega, mida sageli kasutatakse diabeedi haldamiseks. Nende dieetide kohta on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Uuringud viitavad, et teatud süsivesikuterikkamad dieedid võivad aidata diabeedi haldamisel. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.
Soovitatav lugemine: Kuidas jõuda ketoosi: 7 nippi kiireks ketoosi jõudmiseks
Kokkuvõte
Kui sul on diabeet, võib süsivesikute tarbimise vähendamine olla kasulik.
Mitmed uuringud on näidanud, et päevane süsivesikute tarbimine kuni 44% kaloritest mitte ainult ei vii parema veresuhkru kontrollini, vaid võib soodustada ka kaalulangust ja muid tervise paranemisi.
Siin on näidismenüü, mis annaks päevas umbes 113 grammi süsivesikuid:
- Hommikusöök: 1 viil täisteraleiba (umbes 14 grammi süsivesikuid) pluss omlett 2 suure munaga (umbes 1 gramm) ja 1 tass tärkliseta köögivilju, nagu brokkoli ja rohelised (umbes 10 grammi)
- Lõunasöök: 12 untsi läätsesuppi (umbes 33 grammi) ja 1 õun (umbes 15 grammi)
- Õhtusöök: 4 untsi grillitud kanafileed (0 grammi), 1,5 tassi tärkliseta köögivilju, nagu suvikõrvits ja okra (umbes 15 grammi), ja 4 untsi pruuni riisi (umbes 25 grammi)
Siiski taluvad mõned inimesed rohkem süsivesikuid kui teised.
Veresuhkru testimine ja tähelepanu pööramine sellele, kuidas sa end erinevate süsivesikute tarbimise korral tunned, aitab sul leida oma ideaalse vahemiku optimaalseks diabeedi haldamiseks, energiatasemeks ja elukvaliteediks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
