Selles artiklis
Uuringute kohaselt võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid olla väga tõhusad kaalulangetuseks.
Süsivesikute vähendamine kipub vähendama sinu isu ja põhjustama automaatset kaalulangust ehk kaalulangust ilma kaloreid lugemata.
Mõnede inimeste jaoks võimaldab madala süsivesikusisaldusega dieet neil süüa kõhuni täis, tunda end rahulolevana ja siiski kaalust alla võtta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSüsivesikute hulk, mida inimene peaks iga päev kaalulangetuseks sööma, varieerub sõltuvalt tema vanusest, soost, kehatüübist ja aktiivsuse tasemest.
See artikkel vaatleb, kui palju süsivesikuid peaksid päevas sööma, et kaalust alla võtta.
Miks sa tahaksid süüa vähem süsivesikuid?
Ameerika toitumisjuhised soovitavad, et süsivesikud annaksid 45–65% sinu igapäevasest kaloritarbimisest kõigis vanuserühmades ja soost.
Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on süsivesikute soovitatav päevane kogus (RDI) 300 grammi päevas, kui tarbitakse 2000-kalorilist dieeti.
Mõned inimesed vähendavad oma igapäevast süsivesikute tarbimist eesmärgiga kaalust alla võtta, langetades selle umbes 50–150 grammini päevas.
Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla osa tõhusast kaalulangetusstrateegiast.
See dieet piirab süsivesikute – sealhulgas suhkrute ja tärkliste, nagu leib ja pasta – tarbimist ning asendab need valkude, tervislike rasvade ja köögiviljadega.
Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad vähendada inimese isu, viia vähemate kalorite söömiseni ja aidata neil kaalust kergemini alla võtta kui teised dieedid, eeldusel, et nad dieeti järgivad.
Uuringutes, mis võrdlesid madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete, pidid teadlased madala rasvasisaldusega rühmades aktiivselt kaloreid piirama, et tulemused oleksid võrreldavad, kuid madala süsivesikusisaldusega rühmad on siiski tavaliselt tõhusamad.
Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on eeliseid ka peale kaalulanguse. Need võivad aidata alandada veresuhkrut, vererõhku ja triglütseriide. Samuti võivad need aidata tõsta HDL (hea) kolesterooli ja parandada LDL (halva) kolesterooli mustrit.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad sageli suuremat kaalulangust ja parandavad tervist võrreldes kaloripiiranguga, madala rasvasisaldusega dieetidega, mida paljud inimesed ikka veel soovitavad. Selle idee toetuseks on palju tõendeid.
Kokkuvõte: Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhusamad ja tervislikumad kui madala rasvasisaldusega dieedid.
Mis loetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks?
Puudub selge määratlus, mis täpselt moodustab madala süsivesikusisaldusega dieedi, ja see, mis on madal ühe inimese jaoks, ei pruugi olla madal järgmise jaoks.
Individuaalne optimaalne süsivesikute tarbimine sõltub vanusest, soost, keha koostisest, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja praegusest metaboolsest tervisest.
Inimesed, kes on füüsiliselt aktiivsed ja kellel on rohkem lihasmassi, taluvad palju rohkem süsivesikuid kui istuva eluviisiga inimesed. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad palju kõrge intensiivsusega treeninguid, nagu raskuste tõstmine või sprintimine.
Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel tekib metaboolne sündroom, rasvumine või 2. tüüpi diabeet, muutuvad nende süsivesikute vajadused.
Inimesed, kes kuuluvad nendesse kategooriatesse, taluvad vähem süsivesikuid.
Kokkuvõte: Optimaalne süsivesikute tarbimine varieerub inimestel sõltuvalt aktiivsuse tasemest, praegusest metaboolsest tervisest ja paljudest muudest teguritest.
Kuidas otsustada oma igapäevase süsivesikute tarbimise üle
Kui sa lihtsalt eemaldad oma toidust kõige ebatervislikumad süsivesikute allikad, nagu rafineeritud nisu ja lisatud suhkrud, oled juba teel parema tervise poole.
Kuid madala süsivesikusisaldusega dieetide potentsiaalsete metaboolsete eeliste avamiseks pead piirama ka teisi süsivesikute allikaid.
Puuduvad teaduslikud tööd, mis selgitaksid täpselt, kuidas kohandada süsivesikute tarbimist individuaalsetele vajadustele. Järgmistes osades käsitletakse seda, mida mõned toitumisspetsialistid süsivesikute tarbimise ja kaalulanguse kohta arvavad.
Soovitatav lugemine: Ketogeenne dieet kaalulanguseks ja ainevahetushaiguste vastu
Söömine 100–150 grammi päevas
See on mõõdukas süsivesikute tarbimine. See võib sobida inimestele, kes on saledad, aktiivsed ja püüavad püsida terved ning säilitada oma kaalu.
Kaalust on võimalik alla võtta selle – ja mis tahes – süsivesikute tarbimise juures, kuid kaalulangetuseks pead võib-olla teadlik olema ka kalorite tarbimisest ja portsjonite suurusest.
Süsivesikud, mida saad süüa, on järgmised:
- kõik köögiviljad
- mitu puuvilja päevas
- mõõdukas kogus tervislikke tärklisi, nagu kartul, bataat ja tervislikumad teraviljad, nagu riis ja kaer
Söömine 50–100 grammi päevas
See vahemik võib olla kasulik, kui soovid kaalust alla võtta, säilitades samal ajal mõned süsivesikute allikad oma toidus. See võib aidata ka kaalu säilitada, kui oled süsivesikute suhtes tundlik.
Süsivesikud, mida saad süüa, on järgmised:
- palju köögivilju
- 2–3 puuvilja päevas
- minimaalselt tärkliserikkaid süsivesikuid
Söömine 20–50 grammi päevas
Siin on madala süsivesikusisaldusega dieedil suurem mõju ainevahetusele. See on võimalik vahemik inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või kellel on metaboolsed probleemid, rasvumine või diabeet.
Kui süüa vähem kui 50 grammi päevas, läheb keha ketoosi, varustades aju energiaga nn ketokehade kaudu. See summutab tõenäoliselt sinu isu ja paneb sind automaatselt kaalust alla võtma.
Süsivesikud, mida saad süüa, on järgmised:
- palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju
- mõned marjad, võib-olla vahukoorega
- jälgi süsivesikuid teistest toitudest, nagu avokaadod, pähklid ja seemned
Ole teadlik, et madala süsivesikusisaldusega dieet ei tähenda, et see on süsivesikuteta dieet. Seal on ruumi paljudele madala süsivesikusisaldusega köögiviljadele.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
Oluline on eksperimenteerida
Iga inimene on unikaalne ja see, mis töötab ühe inimese jaoks, ei pruugi töötada järgmise jaoks. Oluline on teha ise katseid ja välja selgitada, mis sinu jaoks kõige paremini sobib.
Kui sul on 2. tüüpi diabeet, räägi enne muudatuste tegemist oma tervishoiuteenuse osutajaga, sest see dieet võib oluliselt vähendada sinu ravimivajadust.
Kokkuvõte: Füüsiliselt aktiivsetele inimestele või neile, kes soovivad oma kaalu säilitada, võib kasu olla 100–150 grammi süsivesikute tarbimisest päevas. Neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, võib tervishoiuteenuse osutaja juhendamisel alla 50 grammi päevas tarbimine aidata.
Süsivesikute tüübid ja millele keskenduda
Madala süsivesikusisaldusega dieet ei seisne ainult kaalulanguses; see võib parandada ka sinu tervist.
Sel põhjusel peaks dieet põhinema tervetel, töötlemata toitudel ja tervislikel süsivesikute allikatel.
Madala süsivesikusisaldusega rämpstoidud on sageli ebatervislikud.
Kui soovid oma tervist parandada, vali töötlemata toidud, näiteks:
- lahja liha
- kala
- munad
- köögiviljad
- pähklid
- avokaadod
- tervislikud rasvad
Vali süsivesikute allikad, mis sisaldavad kiudaineid. Kui eelistad mõõdukat süsivesikute tarbimist, proovi valida rafineerimata tärkliseallikaid, nagu kartul, bataat, kaer ja pruun riis.
Lisatud suhkrud ja muud rafineeritud süsivesikud on alati ebatervislikud valikud; on soovitatav neid piirata või vältida.
Lisateavet konkreetsete toitude kohta leiad sellest madala süsivesikusisaldusega toitude loetelust ja sellest üksikasjalikust madala süsivesikusisaldusega dieedi plaanist ja näidismenüüst.
Kokkuvõte: On väga oluline valida tervislikud, kiudainerikkad süsivesikute allikad. Tervislik toitumine sisaldab palju köögivilju, isegi madalaima süsivesikute tarbimise taseme juures.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad sul rasva põletada
Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad oluliselt sinu veres insuliini taset, hormooni, mis viib süsivesikutest saadud glükoosi keharakkudesse.
Üks insuliini funktsioonidest on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid toimivad nii hästi just seetõttu, et need vähendavad selle hormooni taset.
Teine asi, mida insuliin teeb, on neerudele naatriumi säilitamise käsk. See on põhjus, miks kõrge süsivesikusisaldusega dieedid võivad põhjustada liigset veepeetust.
Kui sa vähendad süsivesikuid, vähendad insuliini ja sinu neerud hakkavad liigset vett väljutama.
On tavaline, et inimesed kaotavad madala süsivesikusisaldusega dieedi esimestel päevadel palju veekaalu. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad, et sa võid sel viisil kaotada kuni 2,3–4,5 kg.
Kaalulangus aeglustub pärast esimest nädalat, kuid sinu rasvamass võib jätkuvalt väheneda, kui sa dieeti järgid.
Ühes uuringus võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete ning kasutati DEXA-skannereid, mis on keha koostise väga täpsed mõõtmised. Madala süsivesikusisaldusega dieedi pidajad kaotasid märkimisväärse koguse keharasva ja samal ajal kasvatasid lihaseid.
Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhuõõnes oleva rasva, tuntud ka kui vistseraalne rasv või kõhurasv, vähendamisel. See on kõige ohtlikum rasv ja on tugevalt seotud paljude haigustega.
Kui oled madala süsivesikusisaldusega toitumise alustaja, pead tõenäoliselt läbima kohanemisfaasi, kus sinu keha harjub süsivesikute asemel rasva põletama.
Seda nimetatakse “madala süsivesikusisaldusega gripiks” ja see on tavaliselt mõne päeva jooksul möödas. Pärast selle esialgse faasi möödumist teatavad paljud inimesed, et neil on rohkem energiat kui varem, ilma pärastlõunaste energiakõikumisteta, mis on kõrge süsivesikusisaldusega dieetide puhul tavalised.
Kokkuvõte: Veekaal langeb madala süsivesikusisaldusega dieedil kiiresti ja rasvakaotus võtab veidi kauem aega. On tavaline tunda end süsivesikute tarbimise vähendamise esimestel päevadel halvasti. Kuid paljud inimesed tunnevad end pärast seda esialgset kohanemisfaasi suurepäraselt.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet: täielik juhend
Kokkuvõte
Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist proovi jälgida, kui palju süsivesikuid sa tavalisel päeval sööd ja kas need on tervislikud või ebatervislikud. Tasuta rakendus saab aidata.
Kuna kiudained ei loeta süsivesikuteks, saad kiudainete grammid koguarvust välja jätta. Selle asemel loe netosüsivesikuid, kasutades järgmist arvutust: netosüsivesikud = süsivesikute koguhulk – kiudained.
Üks madala süsivesikusisaldusega dieetide eeliseid on see, et paljude inimeste jaoks on seda lihtne teha. Sa ei pea midagi jälgima, kui sa seda ei taha.
Lihtsalt söö igal toidukorral valku, tervislikke rasvu ja köögivilju. Lisa mõned pähklid, seemned, avokaadod ja täisrasvased piimatooted. Samuti vali töötlemata toidud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
