Rasva kogus, mida peaksid päevas sööma, võib sõltuda sinu kogu kaloritarbimisest. Teatud rasvad võivad aidata kaasa kaalulangusele ja selle säilitamisele.
Rasv on oluline osa sinu toitumisest, kuid välja selgitamine, kui palju seda süüa, võib olla segadusttekitav.
Viimase 50 aasta jooksul on paljud inimesed liikunud mõõduka rasvasisaldusega dieedilt madala rasvasisaldusega dieedile, tuginedes terviseorganisatsioonide soovitustele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isKuid 2020-2025. aasta Ameerika toitumisjuhised (Dietary Guidelines for Americans) ei täpsusta enam üldise rasvatarbimise ülempiiri.
See artikkel käsitleb erinevaid rasvatüüpe ja pakub soovitusi, kui palju neid päevas süüa.
Selles artiklis
Mis on rasv?
Koos valkude ja süsivesikutega on rasv üks kolmest makrotoitainest sinu toitumises.
Sa tarbid rasva triglütseriidide kujul. Triglütseriidi molekul koosneb kolmest rasvhappest, mis on kinnitatud glütserooli selgroo külge. Rasvhapped sisaldavad süsiniku ja vesiniku ahelaid.
Üks viis rasvade klassifitseerimiseks on nende süsinikuahelate pikkus:
- lühikese ahelaga rasvhapped: vähem kui 6 süsinikku
- keskmise ahelaga rasvhapped: 6–12 süsinikku
- pika ahelaga rasvhapped: 13–21 süsinikku
- väga pika ahelaga rasvhapped: 22 või enam süsinikku
Enamik sinu söödavatest rasvadest on pika ahelaga rasvhapped. Lühikese ahelaga rasvhappeid toodetakse peamiselt siis, kui bakterid kääritavad soolestikus lahustuvaid kiudaineid, kuigi piimarasv sisaldab ka väikseid koguseid.
Pika ja väga pika ahelaga rasvad imenduvad vereringesse ja vabanevad keha rakkudesse vastavalt vajadusele. Kuid maks võtab lühikese ja keskmise ahelaga rasvad otse vastu ja salvestab need energiaks.
Kokkuvõte: Rasvad on üks kolmest makrotoitainest. Keha imab neid toidust ja kasutab neid energia saamiseks ja muudeks funktsioonideks.
Rasva funktsioonid ja eelised
Rasv täidab mitmeid funktsioone ja pakub mitmeid tervisehüvesid:
- Energia: Rasv on suurepärane energiaallikas. See annab 9 kalorit grammi kohta, samas kui valgud ja süsivesikud annavad kumbki 4 kalorit grammi kohta.
- Hormoonide ja geenide regulatsioon: Rasvad reguleerivad reproduktiiv- ja steroidhormoonide ning kasvu ja ainevahetusega seotud geenide tootmist.
- Ajufunktsioon: Piisav rasvatarbimine on oluline aju tervise ja meeleolu jaoks.
- Rasvlahustuvate vitamiinide imendumine: Vitamiinid A, D, E ja K tuleb tarbida koos rasvaga, et need korralikult imenduksid.
- Maitse ja täiskõhutunne: Rasva lisamine toidule muudab selle maitsvamaks ja täidlasemaks.
Sinu kehasse salvestatud rasv aitab:
- isoleerida sinu organeid
- hoida sind soojas
- pakkuda energiat, mida saad kasutada kaloripuuduse korral
Kokkuvõte: Rasvad pakuvad sinu kehale mitmeid eeliseid, sealhulgas energiaallikana, hormoonide ja geenide reguleerimisel, aju tervise säilitamisel ning toidu maitsvamaks ja rahuldavamaks muutmisel.
Erinevad rasvatüübid
Rasvhapped rühmitatakse vastavalt süsinikevaheliste kaksiksidemete arvule nende struktuurides.
Monoküllastumata rasv
Monoküllastumata rasvhapetel (MUFA-del) on süsinikuahelates üks kaksikside.
MUFA toiduallikad on toatemperatuuril tavaliselt vedelad ja toiduvalmistamiseks üsna stabiilsed.
Kõige tavalisem MUFA on oleiinhape, mida oliiviõli sisaldab suures koguses.
Monoküllastumata rasva on seostatud mitmete tervisehüvedega, sealhulgas tõsiste haiguste, nagu südamehaigused ja diabeet, riski vähenemisega.
Üks 24 kontrollitud uuringu ülevaade leidis, et monoküllastumata rasvarikkad dieedid viivad oluliselt madalamale veresuhkru, triglütseriidide, kehakaalu ja vererõhu tasemele kui süsivesikuterikkad dieedid. Kõrge monoküllastumata rasvasisaldusega dieedid suurendasid ka HDL (hea) kolesterooli taset.
MUFA-d võivad samuti suurendada täiskõhutunnet, mis viib vähenenud kaloritarbimiseni.
Ühes uuringus tundsid inimesed end täisväärtuslikumana ja tarbisid järgmise 24 tunni jooksul vähem kaloreid pärast leiva söömist koos oleiinhapperikka õliga, võrreldes leivaga, mis sisaldas vähem.
Soovitatav lugemine: Kas maapähkliõli on tervislik? Tervise mõjude paljastamine
Polüküllastumata rasv
Polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) sisaldavad kahte või enamat kaksiksidet.
Neid saab jagada rühmadesse sõltuvalt kaksiksidemete asukohast. Nende hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6.
Need kaksiksidemed muudavad PUFA-d küllastunud rasvadest paindlikumaks ja vedelamaks.
Teisest küljest on need ka palju vastuvõtlikumad kahjustustele ja rääsumisele.
Uuringud on leidnud, et pika ahelaga oomega-3 rasvadel on kasu põletiku, südamehaiguste, diabeedi, depressiooni ja muude tervisehäirete korral.
Kuigi sa vajad oomega-6 rasvu, võivad need aidata kaasa kroonilisele põletikule, kui tarbid neid liiga palju, eriti kui oomega-3 PUFA tarbimine on madal.
Oomega-6 rasvad on tänapäeva dieetides väga levinud. Oomega-3 rasvu tarbitakse seevastu tavaliselt palju väiksemates kogustes.
Märkimisväärne on, et teadlased teatavad, et inimeste evolutsiooniline dieet pakkus oomega-6 ja oomega-3 rasvade suhet vahemikus 1:1 kuni 4:1.
Seevastu hinnanguliselt tarbivad enamik inimesi neid rasvu praegu suhtega 15–17:1.
Küllastunud rasv
Küllastunud rasvhapetel (SFA-del) ei ole süsinikuahelates kaksiksidemeid, seega öeldakse, et süsinikud on “küllastunud” vesinikuga.
Need on kõrgetel temperatuuridel väga stabiilsed ja palju vähem tõenäoliselt kahjustuvad toiduvalmistamise ajal kui polüküllastumata rasvad.
SFA tarbimine võib mõnedel inimestel tõsta LDL (halva) kolesterooli taset, kuigi see sõltub osaliselt tarbitud spetsiifilistest rasvhapetest. Samuti tuleb märkida, et HDL (hea) kolesterool tavaliselt suureneb.
Üldiselt näitavad uuringud, et SFA tarbimisel on tervisele neutraalne mõju ja see ei näi põhjustavat ega soodustavat südamehaigusi.
Mõned küllastunud rasvarikkad toidud võivad olla kasulikud metaboolsele tervisele.
Näiteks viitavad uuringud, et kookos- ja palmiõlis sisalduvad keskmise ahelaga triglütseriidid võivad kiirendada ainevahetust ja vähendada kaloritarbimist.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab, et vaid 5-6% sinu rasvatarbimisest peaks olema küllastunud. Teisisõnu, kui sinu dieet on 2000 kalorit päevas, peaksid tarbima umbes 13 grammi küllastunud rasva päevas.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi triglütseriidide loomulikuks alandamiseks
Transrasv
Transrasva molekulis on vesinikud paigutatud üksteise vastas, mitte kõrvuti.
Väikesed kogused transrasvu esinevad looduslikult piima- ja muudes loomsetes toitudes. Kuid töödeldud toitudes kasutatavates transrasvades pole midagi loomulikku.
Neid transrasvu toodetakse vesiniku lisamisega küllastumata rasvadele, et luua toode, mis toimib rohkem nagu küllastunud rasv. Koostisosade loetelus on need sageli märgitud kui “osaliselt hüdrogeenitud” rasvad.
Transrasvade tarbimine võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Kunstlikke transrasvu on seostatud põletiku, ebatervislike kolesteroolimuutuste, arterite funktsiooni halvenemise, insuliiniresistentsuse ja liigse kõhurasvaga.
Uuringud on seostanud transrasvade tarbimist suurema kardiovaskulaarsete haiguste riskiga.
Transrasvu leidub sageli margariinis ja teistes töödeldud määrdeainetes. Toidutootjad lisavad neid mõnikord pakendatud toodetele, näiteks küpsistele, et pikendada säilivusaega.
Kokkuvõte: Rasvad rühmitatakse vastavalt sidemete arvule nende süsinikuahelates. Peale transrasvade on enamikul rasvadel tervisele kasulik või neutraalne mõju. Kuid kõrge oomega-6 ja oomega-3 suhe võib põhjustada probleeme.
Kui palju rasva on tervislik päevas süüa?
Sobiv rasva kogus sõltub sinu kalorivajadusest kaalulanguse või selle säilitamise jaoks. See põhineb ka sinu toitumisstiilil ja dieedil.
Selle kalkulaatori abil saad määrata oma kalorivajaduse kaalu langetamiseks või säilitamiseks, mida nimetatakse sinu igapäevaseks kalorite eesmärgiks:
Madala rasvasisaldusega dieet
Standardne madala rasvasisaldusega dieet sisaldab umbes 30% – või vähem – oma kaloritest rasvast.
Siin on mõned näited soovitatavatest igapäevastest rasvakogustest madala rasvasisaldusega dieedi jaoks, mis põhinevad erinevatel kalorite eesmärkidel:
- 1500 kalorit: umbes 50 grammi rasva päevas
- 2000 kalorit: umbes 67 grammi rasva päevas
- 2500 kalorit: umbes 83 grammi rasva päevas
Uuringud näitavad, et kõrgema rasvasisaldusega dieedid, nagu madala süsivesikusisaldusega ja Vahemere dieedid, pakuvad palju tervisehüvesid ja võivad mõnele inimesele olla parem valik kui madalama rasvasisaldusega dieedid.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku toitu ketogeensel dieedil
Kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet
Ketogeenne dieet minimeerib süsivesikuid, pakub mõõdukalt valku ja on väga kõrge rasvasisaldusega.
Rasvast saadud kalorite protsent sõltub sinu süsivesikute tarbimise madalusest, kuid see on tavaliselt umbes 75% kaloritest.
Siin on mõned näited soovitatavatest igapäevastest rasvakogustest madala süsivesikusisaldusega või ketogeense dieedi jaoks, mis põhinevad erinevatel kalorite eesmärkidel:
- 1500 kalorit: umbes 83–125 grammi rasva päevas.
- 2000 kalorit: umbes 111–167 grammi rasva päevas.
- 2500 kalorit: umbes 139–208 grammi rasva päevas.
Mõõduka rasvasisaldusega Vahemere dieet
Vahemere dieet sisaldab laia valikut taime- ja loomseid toite, näiteks:
- kala
- liha
- munad
- piimatooted
- ekstra neitsioliiviõli
- puuviljad
- köögiviljad
- kaunviljad
- täisteratooted
See annab tavaliselt 35–40% kaloritest rasvast, sealhulgas rohkelt monoküllastumata rasva oliiviõlist.
Siin on mõned näited soovitatavatest igapäevastest rasvakogustest Vahemere dieedi jaoks, mis põhinevad erinevatel kalorite eesmärkidel:
- 1500 kalorit: umbes 58–67 grammi rasva päevas
- 2000 kalorit: umbes 78–89 grammi rasva päevas
- 2500 kalorit: umbes 97–111 grammi rasva päevas
Kokkuvõte: Kui palju rasva sa päevas sööd, peaks põhinema sinu dieedil ja kalorivajadusel kaalulanguse või selle säilitamise jaoks.
Tervisliku rasva rikkad toidud
Sõltumata sellest, millist dieeti sa järgid, on oluline saada iga päev tasakaalustatud kogus erinevaid tervislikke rasvu.
Õnneks pakuvad paljud maitsvad toidud sulle vajalikku rasva.
Kuigi enamik toite sisaldab erinevate rasvade segu, on mõned eriti rikkad teatud tüüpide poolest.
Allpool on näiteid toitudest, mis on rikkad erinevate tervislike rasvatüüpide poolest.
Monoküllastumata rasv
Monoküllastumata rasvu leidub enamikus taime- ja loomsetes toitudes, kuid mõned on eriti rikkad.
Nende hulka kuuluvad:
- oliiviõli
- oliivid
- makadaamiapähklid
- mandlid
- pekanipähklid
- sarapuupähklid
- pistaatsiapähklid
- maapähklid
- avokaadod
- sealiha
- veiseliha
Kõik need toidud sisaldavad ka oomega-6 polüküllastumata rasvu.
Polüküllastumata rasv
Oomega-6 rasvu leidub enamikus taime- ja loomsetes toitudes, sealhulgas eelnevalt mainitutes.
Kuid piisava oomega-3 rasvade saamine nõuab veidi rohkem tööd.
Oomega-3-rikkad toidud hõlmavad:
- lõhe
- sardiinid
- heeringas
- makrell
- anšoovised
- chia seemned
- linaseemned
- kreeka pähklid
Tasub märkida, et taimsed toidud, nagu lina, sisaldavad alfa-linoleenhapet (ALA). See võib muunduda eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA), mis võivad tervisele kasulikud olla.
Kuid ALA muundamise määr EPA-ks ja DHA-ks on kehv.
Küllastunud rasv
Tervislikud toidud, mis on rikkad küllastunud rasvade poolest, hõlmavad:
- kookosõli
- palmiõli
- täispiimatooted, näiteks täisrasvane jogurt
- mascarpone juust
- cheddari juust
- lambaliha
Kokkuvõte: Vali iga päev erinevaid tervislikke toite, mis pakuvad rasvu igast erinevast rühmast, eriti oomega-3 rasvu.
Kokkuvõte
Rasvad täidavad palju olulisi funktsioone, muutes toidud maitsvamaks ja aidates sul tunda end rahulolevana.
Õnneks peetakse üsna laia rasvatarbimise vahemikku tervislikuks.
Õigete koguste ja tüüpi rasvade söömine võib oluliselt vähendada haiguste riski ja parandada sinu üldist tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
