Et tagada piisav puuviljade tarbimine, püüa süüa umbes viis 1-tassilist portsjonit päevas. Üks portsjon on umbes tennisepalli suurune.
Puuviljad mängivad tasakaalustatud toitumises olulist rolli.
Tõepoolest, rohke puuvilja sisaldusega dieete on seostatud mitmete tervise-eelistega, sealhulgas paljude haiguste madalama riskiga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isMõned inimesed aga muretsevad puuviljade suhkrusisalduse pärast ja kardavad, et liiga palju tarbimine võib olla kahjulik.
Niisiis, kui palju puuviljaportsjoneid päevas on ideaalne hea tervise säilitamiseks? Ja kas on olemas selline asi nagu liiga palju puuvilju? See artikkel süveneb selle teema uusimatesse uuringutesse.
Selles artiklis
Puuviljad on suurepärane oluliste toitainete allikas
Puuviljade toitainete sisaldus võib olenevalt liigist oluliselt erineda, kuid kõik liigid pakuvad olulisi toitaineid.
Puuviljad on üldiselt rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu C-vitamiin, kaalium ja folaat, millest paljudel inimestel on toidus sageli puudus.
Need on ka suurepärane kiudainete allikas, millel on mitmeid tervise-eelistusi.
Kiudainete tarbimine aitab alandada kolesterooli taset, suurendab täiskõhutunnet ja võib isegi aidata sul aja jooksul kaalust alla võtta.
Lisaks on puuviljad täis antioksüdante, mis võitlevad vabade radikaalidega, mis võivad rakke kahjustada. Antioksüdantiderikas dieet võib aeglustada vananemisprotsessi ja vähendada mitmete haiguste riski.
Maksimaalse tervisekasu saamiseks on oluline süüa mitmekesist valikut puuvilju.
Kokkuvõte: Puuviljad on rikkad oluliste toitainete, nagu vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid, poolest. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav tarbida erinevaid puuvilju.
Puuviljade lisamine oma dieeti võib aidata kaalust alla võtta
See, millises vormis sa puuvilju tarbid, võib oluliselt mõjutada seda, kuidas sinu keha neid metaboliseerib ja seega ka seda, kuidas see sinu kaalu mõjutab.
Terved puuviljad on rikkad kiudainete ja vee poolest, mis mõlemad täidavad sind tõhusamalt kui mahlad või kuivatatud puuviljad. Närimine annab ka ajule signaali, et oled rohkem rahul, mis võib aidata sul üldiselt vähem kaloreid süüa.
Puuviljamahlad ja kuivatatud puuviljad võivad sisaldada palju suhkrut ja kaloreid ning vähe kiudaineid, mis tähendab, et need ei ole täiskõhutunde jaoks head ja võivad liigsel tarbimisel kergesti kaasa aidata kaalutõusule. Paljud uuringud on tõepoolest näidanud seost suure puuviljamahla tarbimise ja suurenenud kaloritarbimise vahel, suurendades rasvumise ja muude seotud haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet ja südame-veresoonkonna probleemid, riski.
Lisaks on tervetel puuviljadel madalam glükeemiline indeks võrreldes puuviljamahladega, mis tähendab, et neil on veresuhkru tasemele väiksem mõju. See on eriti oluline kaalujälgimisel ja neile, kellel on diabeet või kellel on diabeedi risk.
Seega, kui proovid oma kaalu hallata või oma toitumisest maksimaalset tervisekasu saada, on kõige parem tarbida puuvilju tervena, mitte mahlade või kuivatatud puuviljadena.
Kokkuvõte: Tervete puuviljade söömine võib aidata kaalust alla võtta, vähendades kaloritarbimist, samas kui puuviljamahlal võib olla vastupidine mõju.
Puuviljade söömine võib vähendada haiguste riski
Regulaarne puu- ja köögiviljade söömine on tõestatult vähendanud tõsiste haiguste, nagu vähk, diabeet ja südameprobleemid, tekkimise tõenäosust.
Enamik uuringuid käsitleb nii puu- kui ka köögiviljade koos söömise tervislikke eeliseid, kuid mõned uuringud keskenduvad ainult puuviljadele.
Üheksa erineva uuringu analüüs näitas, et ühe portsjoni puuvilja söömine päevas võiks vähendada südamehaiguste riski 7%.
Teine uuring näitab, et puuviljad nagu viinamarjad, õunad ja mustikad võivad aidata vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise tõenäosust.
Eriti tsitrusviljad võivad suurendada tsitraadi taset sinu uriinis, mis võib vähendada neerukivide tekke võimalust.
Rohkem puuviljade söömine aitab ka alandada kõrget vererõhku ja vähendada oksüdatiivset stressi, mis mõlemad aitavad kaasa südame tervisele.
Rohkem puu- ja köögiviljade lisamine oma dieeti võib aidata ka diabeetikutel veresuhkru taset hallata.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et puuviljade tarbimine vähendab tõsiste haiguste, nagu südamehaigused, insult ja 2. tüüpi diabeet, riski.
Soovitatav lugemine: Mahlapressimine: tervisekasud ja riskid
Kas puuviljad on diabeetikutele ohutud?
Diabeetikute toitumissoovitused hõlmavad sageli rohkelt puu- ja köögiviljade söömist.
Praegused tervisejuhised soovitavad, et kui sul on diabeet, peaksid sa sööma 2-4 portsjonit puuvilju päevas, nagu kõik teisedki.
Mõned inimesed aga vähendavad puuviljade tarbimist, sest nad muretsevad nende suhkrusisalduse pärast.
Kuid uuringud näitavad, et tervete puuviljade suhkur ei mõjuta oluliselt sinu veresuhkru taset.
Lisaks on puuviljad rikkad kiudainete poolest, mis aeglustavad suhkru seedimist ja imendumist, aidates hoida sinu veresuhkru stabiilsena.
See kiudaine võib ka muuta sinu keha insuliinile tundlikumaks ja isegi aidata vältida 2. tüüpi diabeedi tekkimist.
Puuviljades on ka ühendeid, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis on tõestatult aidanud kontrollida veresuhkru taset.
Lisaks on rohkem puu- ja köögiviljade söömist seostatud diabeetikute madalama oksüdatiivse stressi ja põletikuga.
Siiski tasub märkida, et kõik puuviljad ei mõjuta veresuhkrut samamoodi. Kui sul on diabeet, on hea mõte jälgida oma veresuhkrut pärast söömist, et välja selgitada, milliseid puuvilju sul võib vaja minna piirata.
Kokkuvõte: Puuviljad sisaldavad suhkrut, kuid nende kiudained ja polüfenoolid parandavad pikaajalist veresuhkru kontrolli ja kaitsevad 2. tüüpi diabeedi eest.
Soovitatav lugemine: Kas terved munad ja munakollased on tervislikud? Kasu ja riskid selgitatud
Kuidas on lood madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivate inimestega?
Mõned peavad 100–150 grammi süsivesikute tarbimist päevas “madala süsivesikusisaldusega” lähenemiseks, samas kui teised püüdlevad veelgi madalamate tasemete poole, alla 50 grammi, et saavutada toitumisalane ketoos. See äärmuslikum lähenemine on tuntud kui ketogeenne dieet ja on rangem kui tavaline madala süsivesikusisaldusega plaan.
Arvestades, et tüüpilises puuviljatükis on 15–30 grammi süsivesikuid, sõltub puuviljade kogus, mida sa süüa saad, sinu igapäevasest süsivesikute eesmärgist.
Ilmselgelt, kui sa oled ketogeensel dieedil, ei jää sul puuviljade jaoks palju ruumi.
See tähendab, et ketogeensed dieedid ei ole ebatervislikud. Need võivad tegelikult aidata sul kaalust alla võtta ja isegi võidelda teatud haigustega.
Kui sa jälgid oma süsivesikuid, on marjad nagu murakad, vaarikad, mustikad ja maasikad sinu parim valik, kuna need sisaldavad teiste puuviljadega võrreldes vähem süsivesikuid.
Lõppkokkuvõttes, kuigi puuviljad on täis toitaineid, ei paku nad ühtegi olulist toitainet, mida sa ei saaks teistest toiduallikatest, näiteks köögiviljadest.
Seega, kui sa oled ketogeensel dieedil väga piiratud süsivesikutega, on okei puuviljad vahele jätta, kui sa saad need olulised toitained teistest allikatest.
Kõigile teistele on puuviljade lisamine tasakaalustatud, madala süsivesikusisaldusega dieeti hea mõte.
Kokkuvõte: Puuviljad on tervislikud madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul, kuid neid ei soovitata väga madala süsivesikusisaldusega ketogeensete dieetide puhul.
Kas liigne puuviljade tarbimine võib olla tervisele kahjulik?
Kas on olemas selline asi nagu liiga palju puuvilju söömine? Noh, tervete puuviljade söömisega on üsna raske üle piiri minna. Seda seetõttu, et need on täis vett ja kiudaineid, mis teevad need uskumatult täiskõhutunde tekitavaks. Sageli tunned end täis juba pärast ühte puuviljatükki.
Kuna puuviljad on nii täitvad, on neid raske suurtes kogustes süüa. Tegelikult ei jõua isegi 10% ameeriklastest igapäevase soovitatava puuviljakoguseni.
Kuigi on ebatõenäoline, et sa tarbiksid palju puuvilju, on mõned uuringud uurinud kuni 20 portsjoni päevas söömise mõju. Ühes uuringus sõid 10 osalejat seda kogust iga päev kahe nädala jooksul ja negatiivseid tagajärgi ei leitud.
Teises veidi suuremas uuringus osales 17 inimest, kes sõid 20 portsjonit puuvilju päevas mitu kuud, ja jällegi ei teatatud kahjulikest mõjudest. Teadlased märkisid isegi mõningaid potentsiaalseid tervise-eelistusi. Kuigi need uuringud on väikesed, viitavad need, et puuviljade söömine mis tahes koguses on ohutu.
Seega, kokkuvõttes, kui sa sööd puuvilju seni, kuni oled täis, siis sa peaaegu kindlasti ei söö “liiga palju”. Siiski on hea meeles pidada, et puuviljad peaksid olema osa mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab ka teisi täisväärtuslikke toite.
Kokkuvõte: Kui sul pole talumatust või sa ei järgi madala süsivesikusisaldusega või ketogeenset dieeti, pole enamikul inimestel vaja puuviljade tarbimist piirata.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
Kui palju puuvilju on optimaalne?
Kuigi tervislikku toitumist on võimalik säilitada erinevate puuviljakogustega, on optimaalne tarbimine mõõdukas.
Üldine soovitus puu- ja köögiviljade tarbimiseks on vähemalt 400 grammi päevas ehk viis 80-grammist portsjonit.
Üks 80-grammine portsjon vastab väikesele tennisepalli suurusele tükile. Puu- ja köögiviljade puhul, mida saab mõõta tassi kaupa, on portsjon umbes 1 tass.
See soovitus tuleneb asjaolust, et viie puu- ja köögiviljaportsjoni söömine päevas on seotud madalama suremusriskiga haigustest nagu südamehaigused, insult ja vähk.
Üks suur 16 teadusliku uuringu analüüs leidis, et rohkem kui viie portsjoni söömine päevas ei andnud lisakasu.
Kuid teine 95 teadusliku uuringu süstemaatiline ülevaade leidis madalaima haigusriski 800 grammi ehk 10 päevase portsjoni juures.
Pea meeles, et need uuringud vaatasid nii puu- kui ka köögivilju. Eeldades, et pooled neist portsjonitest pärinevad puuviljadest, peaksid sa tarbima päevas kahe kuni viie portsjoni puuvilju.
Erinevate terviseasutuste soovitused varieeruvad veidi, kuid üldiselt tunduvad need olevat kooskõlas praeguste uuringutega.
Näiteks Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) juhised soovitavad keskmisel täiskasvanul tarbida kaks portsjonit puuvilju päevas, samas kui Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab täiskasvanutel süüa neli kuni viis portsjonit puuvilju päevas.
Kokkuvõte: Enamik uuringuid viitab, et kahe kuni viie portsjoni puuviljade tarbimine päevas on tervisele kasulik. Siiski ei tundu selle koguse ületamisel olevat kahjulikke tagajärgi.
Kokkuvõte
Värskete puuviljade söömine on sinu tervisele kasulik ja võib vähendada mitmete tõsiste tervisehäirete tõenäosust.
Kui sa just ei pea kinni ketogeensest dieedist või sul pole spetsiifilist talumatust, pole üldiselt vaja oma puuviljade tarbimist piirata.
Uuringud soovitavad tavaliselt kahe kuni viie portsjoni puuvilju päevas, kuid ei tundu olevat mingit kahju ka sellest rohkem söömisest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
