Raua liiga vähene või liiga suur tarbimine põhjustab probleeme. Liiga vähe viib aneemia ja väsimuseni. Liiga palju võib kahjustada sinu maksa ja südant.1
Nii et kui palju sa seda tegelikult vajad? See sõltub. Sinu vanus, sugu ja toitumine mängivad kõik rolli – ja vastus ei ole kõigile sama.
See juhend käsitleb raua soovitusi vanuserühmade kaupa, märke, et sa saad seda liiga palju või liiga vähe, ja parimaid rauarikkaid toiduallikaid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on raud ja miks see on oluline?
Raud aitab hemoglobiinil – punastes verelibledes sisalduval valgul – transportida hapnikku sinu kopsudest kogu kehasse. Ilma piisava rauata ei saa sinu koed piisavalt hapnikku.
Sa saad rauda toidust kahel kujul:
Heemraud pärineb loomsetest allikatest (liha, linnuliha, kala). Sinu keha imab 14–18% heemrauda – muutes selle kõige tõhusamaks allikaks.
Mitteheemraud pärineb taimedest (kaunviljad, lehtköögiviljad, pähklid). Imendumine on madalam, 5–12%, mistõttu taimetoitlased peavad sageli sööma rohkem rauarikkaid toite.
Kokkuvõte: Raud transpordib hapnikku sinu kudedesse. Heemraud (loomsetest allikatest) imendub paremini kui mitteheemraud (taimedest).
Soovitused
Rauavajadus varieerub sõltuvalt soost ja vanusest.
Imikud ja lapsed (kuni 13-aastased)
Poiste ja tüdrukute rauavajadus imikueast kuni hilise lapsepõlveni on identne. Seda seetõttu, et menstruatsioon ei alga tavaliselt enne 13. eluaastat.
Vastsündinud vajavad toidust kõige vähem rauda. Nad sünnivad raua varuga, mis on imendunud ema verest emakas olles.
Piisav tarbimine imikutele sünnist kuni esimese 6 kuuni on 0,27 mg päevas. Piisav tarbimine on lihtsalt keskmine, mida tavaliselt tarbivad terved, rinnaga toidetud imikud. Seega rahuldatakse nende vajadused ainult rinnaga toitmise või piimasegu abil.
Beebid, kes veetsid emakas vähem aega, näiteks enneaegsed beebid, vajavad rohkem rauda kui täisajaga imikud. Sama kehtib ka madala sünnikaaluga beebide kohta.
Enneaegsete ja madala sünnikaaluga imikute piisavaid tarbimisi ei ole aga kindlaks määratud. Sellistel juhtudel on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga oma beebi rauavajadustest.
Elu teisel 6 kuul peaksid 7–12-kuused imikud saama oluliselt rohkem rauda, 11 mg päevas, vastavalt soovituslikule päevasele annusele.
See on tingitud nende kiiresti arenevatest aju- ja verevarustuse vajadustest. Raud on õige aju arengu jaoks ülioluline.
Väikelasteks saades, ehk 1–3-aastaselt, on sinu lapse rauavajadus 7 mg päevas. Seejärel, 4–8-aastaselt, peaksid poisid ja tüdrukud saama toidust iga päev 10 mg rauda.
Hilisemas lapsepõlves, 9–13-aastaselt, vajavad lapsed iga päev 8 mg toidust saadavat rauda.
Teismelised (14–18)
14–18-aastaste poiste soovituslik päevane rauaannus on 11 mg. See aitab toetada selles vanuses tavalisi kasvuspurte.
Teismelised tüdrukud vajavad rohkem rauda kui nende vanused poisid – 15 mg päevas. Seda seetõttu, et nad peavad toetama mitte ainult kasvu, vaid ka kompenseerima menstruatsiooni kaudu kaotatud rauda.
Täiskasvanud mehed
Oluline füüsiline ja aju kasv on 19. eluaastaks aeglustunud. Seega stabiliseerub meeste rauavajadus täiskasvanueas.
Olenemata sellest, kas nad on 19 või 99, vajavad nii nooremad kui ka vanemad täiskasvanud mehed oma tervise säilitamiseks 8 mg päevas.
Väga aktiivsed mehed, näiteks vastupidavussportlased, võivad vajada sellest rohkem, kuna sinu keha kaotab higistamise kaudu rauda.
Täiskasvanud naised
Tavaline täiskasvanu – mees või naine – talletab oma kehas 1–3 grammi rauda. Samal ajal kaotatakse iga päev umbes 1 mg naha ja limaskestade, näiteks soolestiku vooderduse, irdumise tõttu.
Menstrueerivad naised vajavad rohkem rauda. Seda seetõttu, et veri sisaldab umbes 70% sinu keha rauast. Menstruaaltsükli alguses kaotab keha umbes 2 mg päevas, kuna veri eraldub emaka limaskestast.
19–50-aastased naised vajavad 18 mg rauda päevas. Naisportlastel on suurem vajadus, et arvestada higistamise tõttu kaotatud raua kogusega.
Vanemad naised, 51-aastased ja vanemad, vajavad 8 mg rauda päevas. See arvestab menopausi algusega, mida iseloomustab menstruatsiooni lõpp.
Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend
Transsoolised teismelised ja täiskasvanud
Kuigi ametlikud soovitused puuduvad, soovitatakse täiskasvanud transsoolistel meestel, kes on meditsiiniliselt transitsiooninud, sageli järgida raua soovitust 8 mg päevas cissoolistele meestele pärast menstruatsiooni lõppemist.
Täiskasvanud transsoolised naised, kes on meditsiiniliselt transitsiooninud, peaksid samuti saama 8 mg päevas.
Kui sa ei ole võtnud hormoone ega läbinud muid meditsiinilise transitsiooni samme, võivad sinu rauavajadused erineda.
Samuti võivad teismeliste transsooliste inimeste rauavajadused – nii nende, kes on meditsiiniliselt transitsiooninud, kui ka nende, kes ei ole – erineda täiskasvanute vajadustest.
Seetõttu, kui sa oled transsooline, on kõige parem arutada oma rauavajadusi oma tervishoiuteenuse osutajaga. Nad saavad aidata määrata õige annuse sinu individuaalsetele vajadustele.
Rauavajadus raseduse ja imetamise ajal
Raseduse ajal tõuseb sinu rauavajadus 27 mg-ni, et toetada loote vajadusi.
Kui sa toidad peamiselt rinnaga, langeb sinu rauavajadus raseduse ajal vajalikest tasemetest. Sellistel asjaoludel vajavad naised 9–10 mg rauda, sõltuvalt nende vanusest. Need tasemed arvestavad naise enda vajadusi, samuti beebi vajadusi.
Imetamine toodab hormooni nimega prolaktiin, mis võib menstruatsiooni pärssida. Seetõttu eeldavad need madalamad soovitused, et rauda ei kaotata menstruatsiooni kaudu.
Rauavajaduse ülevaade
Siin on visuaalne kokkuvõte igapäevastest rauavajadustest vastavalt bioloogilisele soole ja vanusele:
Naine
- Sünnist kuni 6 kuuni: 0,27 mg/päevas
- 7-12 kuud: 11 mg/päevas
- 1-3 aastat: 7 mg/päevas
- 4-8 aastat: 10 mg/päevas
- 9-13 aastat: 8 mg/päevas
- 14-18 aastat: 15 mg/päevas
- 19-30 aastat: 18 mg/päevas
- 31-50 aastat: 18 mg/päevas
- 51+ aastat: 8 mg/päevas
- Rasedus: 27 mg/päevas
- Imetamine (alla 18-aastased): 10 mg/päevas
- Imetamine (19-50-aastased): 9 mg/päevas
Mees
- Sünnist kuni 6 kuuni: 0,27 mg/päevas
- 7-12 kuud: 11 mg/päevas
- 1-3 aastat: 7 mg/päevas
- 4-8 aastat: 10 mg/päevas
- 9-13 aastat: 8 mg/päevas
- 14-18 aastat: 11 mg/päevas
- 19-30 aastat: 8 mg/päevas
- 31-50 aastat: 8 mg/päevas
- 51+ aastat: 8 mg/päevas
Kokkuvõte: Rauavajadus varieerub vastavalt vanusele ja soole. Imikutel, lastel ja teismelistel on lai rauavajaduste spekter. Täiskasvanud meeste vajadused on stabiilsemad, samas kui naiste omad kõiguvad vastavalt vanusele ja sellele, kas nad on rasedad või imetavad.
Õige koguse saamine
Huvitaval kombel on viis, kuidas sinu keha rauda metaboliseerib, ainulaadne, kuna see ei erita seda mineraali, vaid taaskasutab ja säilitab seda.
Seega võib liiga palju või liiga vähe rauda olla murettekitav.
Soovitatav lugemine: 9 B12-vitamiini puuduse märki ja sümptomit
Liiga palju rauda
Raud on kontsentreeritud inimveres. Seetõttu võivad inimesed, kes saavad regulaarselt vereülekandeid, näiteks vähiravis olevad patsiendid, olla ohustatud liiga suure rauakoguse saamisest.
Seda seisundit tuntakse raua ülekoormusena. See juhtub seetõttu, et sinu keha ei saa oma raua varudest vabaneda enne, kui talle antakse vereülekandest rohkem.
Kuigi raud on vajalik, võib liiga palju olla toksiline ja kahjustada sinu maksa, südant ja teisi elutähtsaid organeid.
Raua ülekoormus ei ole aga murettekitav, kui sinu raud pärineb ainult toidust – välja arvatud juhul, kui sul on seisund nagu hemokromatoos, mis põhjustab raua suurenenud imendumist sinu seedetraktis.
Pea meeles, et talutav ülemine tarbimise tase – suurim kogus, mida sa saad ohutult tarbida – on 40–45 mg rauda päevas, sõltuvalt sinu soost ja vanusest.
Liiga vähe rauda
Rasedad naised, imikud, vastupidavussportlased ja teismelised tüdrukud on kõige suuremas raua puuduse ohus.
Beebid, kes ei saa piisavalt rauda, võivad aeglaselt kaalus juurde võtta. Nad võivad tunduda ka kahvatud, väsinud, neil puudub isu, nad haigestuvad sagedamini ja on ärrituvad.
Raua puudus võib põhjustada ka halba keskendumisvõimet, lühikest tähelepanuvõimet ja negatiivset mõju laste akadeemilisele sooritusele.
Piisava raua mittesaamine võib põhjustada ka rauapuudusaneemiat, mis on maailmas kõige levinum toitumisvaegus.
Kui sul on see seisund, ei ole sinu kehal piisavalt rauda uute punaste vereliblede moodustamiseks. See on tavaliselt põhjustatud kas rauavaesest toitumisest või kroonilisest verekaotusest.
Sümptomid, mida jälgida
Kui sa ei saa piisavalt rauda, võid tunda end nõrgana, väsinuna ja kergesti sinikaid saada. Sa võid olla kahvatu, tunda ärevust või sul võivad olla külmad käed ja jalad või haprad küüned. Sul võivad tekkida ka ebanormaalsed isud, näiteks soov süüa mulda – seisund, mida tuntakse pica nime all.
Teise võimalusena, kui sul on liigesevalu või nahatooni muutus, või kui sa haigestud kergesti, võid sa saada liiga palju rauda. Sa oled eriti ohustatud, kui sa saad regulaarselt vereülekandeid.
Kui sa oled mures, et sa saad liiga palju või liiga vähe rauda, räägi kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: Liiga palju rauda võib olla murettekitav inimestele, kes saavad regulaarselt vereülekandeid ja see võib põhjustada toksilisust. Madal raua tarbimine võib viia rauapuudusaneemiani.
Soovitatav lugemine: 7 levinud toitainete puudust, mida peaksid teadma
Muud asjaolud, mis mõjutavad rauavajadust
Muud asjaolud võivad mõjutada sinu rauavajadust, näiteks toitumispiirangud, ravimid ja terviseprobleemid.
Toitumispiirangud
Kuigi lääne dieet sisaldab tavaliselt 7 mg rauda iga 1000 kalori kohta, imendub sinu kehasse hinnanguliselt vaid 1–2 mg rauda.2
Inimesed, kes järgivad vegan dieeti, vajavad 1,8 korda rohkem soovituslikku päevast annust võrreldes nendega, kes söövad liha. Seda seetõttu, et mitteheemraud ei ole sinu kehale nii kergesti kättesaadav kui heemraud. Vaata meie juhendit valguallikate kohta veganitele.
Näiteks terve täiskasvanud naine vanuses 19–50, kes sööb regulaarselt loomset valku, võib vajada 18 mg rauda päevas. Kui ta järgib hoopis vegan dieeti, vajab ta umbes 32 mg.
Teatud ravimid
Mõned ravimid võivad rauda ammendada või sellega interakteeruda. See võib muuta sinu rauavajadust.
Näiteks raualisandid segavad Levodopa, Parkinsoni tõve ravis tavalise ravimi, samuti Levotüroksiini, mida kasutatakse kilpnäärmevähi ja struuma raviks, efektiivsust.
Prootonpumba inhibiitorid, näiteks need, mida kasutatakse mao refluksi raviks, mõjutavad negatiivselt raua imendumist. Nende järjepidev võtmine mitu aastat võib suurendada sinu rauavajadust.
Kui sa võtad mõnda neist ravimitest, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga, et määrata sinu optimaalne rauavajadus.
Pidev terviseprobleemid
Teatud terviseprobleemid võivad mõjutada sinu rauavajadust.
Näiteks kui sul on haavandite või vähi tõttu seedetrakti verejooks, võib lisanduv verekaotus tähendada, et sa vajad lisarauda. Regulaarne neerudialüüs suurendab samuti sinu rauavajadust.
Lisaks võib A-vitamiini puudus segada sinu võimet rauda tõhusalt imenduda. See võib suurendada sinu rauavajadust.
Räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui tunned, et sa ei pruugi toidust piisavalt rauda saada.
Kokkuvõte: Ravimid, terviseprobleemid ja kõik toitumispiirangud võivad mõjutada, kui palju rauda sa peaksid iga päev saama. Näiteks veganid ja taimetoitlased peaksid saama iga päev 1,8 korda rohkem soovituslikku päevast rauaannust.
Kuidas saada toidust piisavalt rauda
Heemraud on kõige rikkalikum ja tõhusamalt imenduv tüüp. See on kõige kontsentreeritum mereandides, siseorganites, linnulihas ja munades.
Rikkalikud taimetoitlaste rauaallikad hõlmavad kikerherneid, kinoad, seemneid, ube, rikastatud teravilju ja lehtköögivilju.
Lisaks sisaldab tume šokolaad üllatavalt palju rauda, 19% päevasest väärtusest 1-untsi (28-grammise) portsjoni kohta.
Pea meeles, et soovituslikud päevased annused on spetsiifilised soole ja vanuserühmadele, samas kui tooteetiketid viitavad üldiselt päevasele väärtusele. Päevane väärtus on fikseeritud number, sõltumata soost või vanusest. Kehtestatud päevane raua väärtus bioloogiliste sugude ja vanuste lõikes on 18 mg.
Lisaks on oluline see, mida sa sööd koos rauarikaste toitudega. Rauarikaste toitude sidumine C-vitamiini rikaste toitudega, nagu puuviljad ja köögiviljad, suurendab raua imendumist.
Näiteks apelsinimahla joomine koos munaportsjoniga suurendab sinu keha raua imendumist munades.
Vastupidi, rauarikaste toitude kaasamine kaltsiumirikaste toitudega, näiteks piima joomine koos munaportsjoniga, pärsib raua imendumist. Seetõttu on kõige parem tarbida kaltsiumirikkaid toite eraldi ajal.
Lisandid
Kui sa arvad, et sa pead oma dieeti täiendama, pakuvad kaubanduslikud raualisandid rauda raudfumaraadi, raudsulfaadi ja raudglükonaadi kujul.
Need sisaldavad erinevaid elementaarraua koguseid. Elementaarraud viitab raua kogusele lisandis, mida sinu keha saab imenduda. Raudfumaraat annab kõige rohkem, 33%, ja raudglükonaat kõige vähem, 12%.
Raua lisamine võib põhjustada kõhukinnisust ja soolestiku ebamugavustunnet, seega on kõige parem saada rauda toidust, kui see on võimalik.
Tavaliselt soovitatakse lastel või imikutel mitte tarbida raualisandeid ja selle asemel saada rauda toidust. Kui sinu laps sündis enneaegselt või madala sünnikaaluga, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga nende rauavajadustest.
Multivitamiinid annavad tavaliselt 18 mg rauda ehk 100% päevasest väärtusest. Ainult rauda sisaldavad lisandid võivad sisaldada umbes 360% päevasest väärtusest. Rohkem kui 45 mg raua saamine päevas on täiskasvanutel seotud soolestiku vaevuste ja kõhukinnisusega.
Kokkuvõte: Regulaarselt rauarikaste toitude söömine aitab hoida sinu rauataset tervena ja nende sidumine C-vitamiini rikaste toitudega suurendab raua imendumist. Kui sa tunned, et sa saad liiga palju või liiga vähe rauda, konsulteeri tervishoiutöötajaga.
Soovitatav lugemine: Kas liiga palju C-vitamiini põhjustab kõrvalmõjusid? Riskid selgitatud
Kokkuvõte
Meeste rauavajadus püsib täiskasvanueas stabiilsena 8 mg/päevas. Naiste vajadused muutuvad vastavalt menstruatsioonile, rasedusele ja menopausile.
Peamised punktid, mida meeles pidada:
- Heemraud (lihast) imendub paremini kui taimne raud
- Siduge raud C-vitamiiniga, et suurendada imendumist
- Taimetoitlased vajavad umbes 1,8 korda rohkem standardsoovitust
- Nii liiga palju kui ka liiga vähe rauda põhjustab terviseprobleeme
Kui sa ei ole kindel, kas sa saad piisavalt, räägi oma arstiga. Lihtne vereanalüüs saab kontrollida sinu rauataset. Sa võid ka soovida õppida B12-vitamiini kohta, mis on veel üks toitaine, mida teatud dieetides sageli napib.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
