Vähesed toitained on nii olulised kui valk. Kui sa seda piisavalt ei saa, mõjutab see sinu tervist ja keha koostist.
Arvamused selle kohta, kui palju valku sa vajad, on aga erinevad.
Enamik ametlikke toitumisorganisatsioone soovitab üsna tagasihoidlikku valgu tarbimist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isDRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (0,36 grammi naela kohta).
See teeb:
- 56 grammi päevas keskmisele istuva eluviisiga mehele
- 46 grammi päevas keskmisele istuva eluviisiga naisele
See võib olla piisav puuduse vältimiseks, kuid vajalik kogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas sinu aktiivsuse tasemest, vanusest, lihasmassist, füüsilistest eesmärkidest ja üldisest tervisest.
See artikkel uurib optimaalseid valgukoguseid ja seda, kuidas elustiilifaktorid, nagu kaalulangus, lihaste kasvatamine ja aktiivsuse tase, sellesse arvesse võetakse.
Mis on valk ja miks see on oluline?
Valgud on sinu keha peamised ehitusplokid. Neid kasutatakse lihaste, kõõluste, organite ja naha, samuti ensüümide, hormoonide, neurotransmitterite ja erinevate molekulide valmistamiseks, mis täidavad paljusid olulisi funktsioone.
Valgud koosnevad väiksematest molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks, mis on omavahel ühendatud nagu pärlid nööril. Need ühendatud aminohapped moodustavad pikki valguahelaid, mis seejärel voldivad keerulisteks kujudeks.
Sinu keha toodab mõningaid neist aminohapetest, kuid teised, mida tuntakse asendamatute aminohapetena, pead sa saama toiduga.
Valgu puhul ei ole oluline ainult kogus, vaid ka kvaliteet.
Üldiselt pakub loomne valk kõiki asendamatuid aminohappeid õiges vahekorras, et saaksid neid täielikult ära kasutada. See on loogiline, kuna loomkuded on sarnased sinu enda kudedega.
Kui sa sööd iga päev loomseid tooteid, nagu liha, kala, mune või piimatooteid, saad tõenäoliselt piisavalt valku.
Kui sa aga loomseid toite ei söö, võib kõigi vajalike valkude ja asendamatute aminohapete saamine olla keerulisem. Kui sa järgid taimset dieeti, võid olla huvitatud sellest artiklist parimate taimsete valguallikate kohta veganitele.
Vähesed inimesed vajavad valgulisandeid, kuid sportlastele ja kulturistidele võivad need kasulikud olla.
Kokkuvõte: Valk on struktuurimolekul, mis koosneb aminohapetest, millest paljusid sinu keha ise toota ei suuda. Loomsetes toitudes on tavaliselt palju valku, pakkudes kõiki asendamatuid aminohappeid.
Saab aidata kaalulangusel ja vältida kaalutõusu
Valk on kaalulangetamisel oluline.
Nagu sa tead, pead sa kaalu langetamiseks tarbima vähem kaloreid, kui sa põletad.
Tõendid näitavad, et valgu söömine võib suurendada põletatud kalorite hulka, kiirendades sinu ainevahetust (kalorid välja) ja vähendades sinu isu (kalorid sisse).
On näidatud, et 25–30% sinu päevasest kalorite koguhulgast valgust tarbimine kiirendab ainevahetust kuni 80–100 kalorit päevas, võrreldes madalama valgusisaldusega dieetidega.
Kuid valgu kõige olulisem panus kaalulangusse on tõenäoliselt selle võime vähendada isu, mis viib kalorite tarbimise vähenemiseni. Valk on parem kui rasv või süsivesikud, et hoida sind täiskõhutundega.
Ühes uuringus rasvunud meestega suurendas 25% kalorite tarbimine valgust täiskõhutunnet, samuti vähendas hilisõhtuse näksimise soovi ja obsessiivseid mõtteid toidust vastavalt 50% ja 60%.
Teises 12-nädalases uuringus sõid naised, kes suurendasid oma valgu tarbimist 30%-ni kaloritest, 441 kalorit päevas vähem ja kaotasid 5 kg (11 naela), lisades lihtsalt oma dieeti rohkem valku.
Lisaks aitab valk mitte ainult kaalulangusele – see võib samuti vältida kaalutõusu.
Ühes uuringus vähendas tagasihoidlik valgu suurenemine 15%-lt 18%-ni kaloritest rasva hulka, mida inimesed pärast kaalulangust tagasi võtsid, 50%.
Kõrge valgu tarbimine aitab sul ka lihasmassi kasvatada ja säilitada, mis põletab ööpäevaringselt väikese hulga kaloreid.
Rohkem valgu söömine muudab mis tahes kaalulangusdieedi järgimise palju lihtsamaks – olgu see siis kõrge süsivesikute sisaldusega, madala süsivesikute sisaldusega või midagi vahepealset.
Eelnevalt mainitud uuringute kohaselt võib umbes 30% kaloritest valgu tarbimine olla optimaalne kaalulangetamiseks. See teeb 150 grammi päevas 2000-kalorilise dieedi puhul.
Saad selle arvutada, korrutades oma kalorite tarbimise 0,075-ga.
Kokkuvõte: Valgu tarbimine umbes 30% kaloritest tundub olevat optimaalne kaalulangetamiseks. See kiirendab sinu ainevahetust ja põhjustab spontaanse kalorite tarbimise vähenemise.
Saab aidata lihaste ja jõu kasvatamisel
Lihased koosnevad suuresti valgust.
Nagu enamik kehakudede puhul, on lihased dünaamilised ja lagunevad ning ehitatakse pidevalt uuesti üles.
Lihaste kasvatamiseks peab sinu keha sünteesima rohkem lihasvalku, kui see lagundab.
Teisisõnu, sinu kehas peab olema positiivne valgu netobilanss – mida sageli nimetatakse lämmastiku tasakaaluks, kuna valgus on palju lämmastikku.
Seetõttu söövad lihaseid kasvatada soovivad inimesed sageli rohkem valku ja teevad trenni. Suurem valgu tarbimine aitab kasvatada lihaseid ja jõudu.
Samal ajal võivad need, kes soovivad säilitada oma kasvatatud lihaseid, vajada valgu tarbimise suurendamist keharasva kaotamisel, kuna kõrge valgu tarbimine aitab vältida lihaskadu, mis tavaliselt dieedi pidamisel tekib.
Lihasmassi puhul ei vaadelda uuringutes tavaliselt valgust saadud kalorite protsenti, vaid pigem päevase valgu gramme kehakaalu kilogrammi või naela kohta.
Lihaste kasvatamiseks on tavaline soovitus 2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (1 gramm naela kohta).
Teised teadlased on hinnanud valgu vajaduseks minimaalselt 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,7 grammi naela kohta).
Paljud uuringud on püüdnud kindlaks teha optimaalset valgukogust lihaste kasvatamiseks, kuid paljud on jõudnud erinevatele järeldustele.
Mõned uuringud näitavad, et rohkem kui 1,8 grammi kilogrammi kohta (0,8 grammi naela kohta) tarbimine ei anna kasu, samas kui teised näitavad, et veidi üle 2,2 grammi valku kilogrammi kohta (1 gramm naela kohta) on parim.
Kuigi täpseid arve on vastuoluliste uuringutulemuste tõttu raske anda, tundub mõistlik hinnang olevat umbes 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,7–1 gramm naela kohta).
Kui sul on palju keharasva, on hea mõte kasutada oma rasvavaba massi või eesmärgikaalu – mitte kogu kehakaalu –, kuna just sinu rasvavaba mass määrab enamasti vajaliku valgu koguse.
Kokkuvõte: Oluline on süüa piisavalt valku, kui soovid lihaseid kasvatada ja/või säilitada. Enamik uuringuid viitab, et 1,6–2,2 grammi rasvavaba massi kilogrammi kohta (0,7–1 gramm naela kohta) on piisav.
Valk raseduse ajal
Raseduse ajal vajab keha kudede arenguks ja kasvuks rohkem valku. Valk on kasulik nii emale kui ka lapsele.
Ühe uuringu autorid soovitavad inimestel tarbida raseduse ajal 1,2–1,52 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (0,55–0,69 grammi naela kohta) päevas.
Mujal soovitavad eksperdid tarbida raseduse ajal lisaks 1,1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (0,55 grammi naela kohta) päevas.
Imetamise ajal on soovitatav päevane valgukogus 1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,59 grammi naela kohta) päevas, pluss 25 lisagrammi.
Toit on ideaalne viis mis tahes toitaine saamiseks. Head allikad on:
- oad, herned ja läätsed
- munad
- tailiha
- piimatooted
- pähklid ja seemned
- tofu
Kala ja mereannid on samuti head allikad. Raseduse ja imetamise ajal vali kala, milles on vähe elavhõbedat ja palju oomega-3 rasvhappeid, näiteks lõhe, sardiinid ja anšoovised.
Siiski ole ettevaatlik, et vältida neid, milles võib olla palju elavhõbedat, näiteks hai, mõõkkala, tilefish ja kuningmakrell.
Ideaalis peaksid sa saama kogu oma valgu toiduallikatest. Mõnel juhul võib sinu tervishoiuteenuse osutaja soovitada toidulisandeid. Kuid raseduse ajal valgu lisamise kohta puuduvad juhised.
Soovitatav lugemine: Kuidas valk aitab sul loomulikult kaalust alla võtta | Kaalulangetuse nipid
Muud asjaolud, mis võivad suurendada valguvajadust
Sõltumata lihasmassist ja füüsilistest eesmärkidest vajavad füüsiliselt aktiivsed inimesed rohkem valku kui istuva eluviisiga inimesed.
Kui sinu töö on füüsiliselt nõudlik või sa kõnnid palju, jooksed, ujud või teed mis tahes liiki trenni, pead sa sööma rohkem valku.
Vastupidavussportlased vajavad samuti märkimisväärses koguses valku – umbes 1,2–1,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,5–0,65 grammi naela kohta).
Ka vanematel inimestel on oluliselt suurenenud valguvajadus – kuni 50% kõrgem kui DRI, ehk umbes 1–1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,45–0,6 grammi naela kohta).
See aitab vältida osteoporoosi ja sarkopeeniat, mis mõlemad on vanemate inimeste seas olulised probleemid.
Vigastustest taastuvad inimesed võivad samuti vajada rohkem valku.
Kokkuvõte: Füüsiliselt aktiivsetel inimestel, samuti vanematel inimestel ja vigastustest taastuvatel inimestel on oluliselt suurenenud valguvajadus.
Kas valgul on negatiivseid tervisemõjusid?
Valku on ebaõiglaselt süüdistatud mitmetes terviseprobleemides.
Mõned inimesed usuvad, et kõrge valgusisaldusega dieet võib põhjustada neerukahjustusi ja osteoporoosi, kuid teadus ei toeta neid väiteid.
Kuigi valgu piiramine on kasulik olemasolevate neeruprobleemidega inimestele, ei ole tõendeid, et valk võiks tervetel inimestel neerukahjustusi põhjustada.
Tegelikult võib suurem valgu tarbimine alandada vererõhku ja aidata võidelda diabeediga, mis on kaks peamist neerupuudulikkuse riskitegurit.
Kõik oletatavad valgu kahjulikud mõjud neerufunktsioonile kaaluvad üles selle positiivsed mõjud nendele riskiteguritele.
Mõned inimesed on väitnud, et liiga palju valku võib viia osteoporoosini, kuid uuringud näitavad, et see võib seda seisundit ennetada.
Üldiselt puuduvad tõendid, et mõistlikult kõrge valgu tarbimine avaldaks tervetele inimestele, kes püüavad oma tervist optimeerida, mingeid kahjulikke mõjusid.
Kokkuvõte: Valgul ei ole tervetel inimestel negatiivseid mõjusid neerufunktsioonile ja uuringud näitavad, et see viib luude tervise paranemiseni.
Soovitatav lugemine: Mitu kalorit peaksid päevas sööma, et kaalust alla võtta?
Kuidas saada piisavalt valku oma toidust
Parimad valguallikad on liha, kala, munad ja piimatooted, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida sinu keha vajab.
Mõned taimed on samuti üsna valgurikkad, näiteks kinoa, kaunviljad ja pähklid.
Enamik inimesi ei pea siiski oma valgu tarbimist jälgima.
Kui sa oled terve ja soovid seda ka edaspidi olla, peaks lihtsalt kvaliteetsete valguallikate söömine enamiku toidukordade juurde koos toitvate taimsete toitudega viima sinu tarbimise optimaalsesse vahemikku.
Mida “grammi valku” tegelikult tähendab
See on väga levinud arusaamatus.
Toitumisteaduses viitab “grammi valku” makrotoitaine valgu grammide arvule, mitte valku sisaldava toidu, nagu liha või munade, grammide arvule.
226-grammine veiseliha portsjon kaalub 226 grammi, kuid sisaldab ainult 61 grammi valku. Samamoodi kaalub suur muna 46 grammi, kuid sisaldab ainult 6 grammi valku.
Soovitatav lugemine: 10 teaduspõhist põhjust rohkem valku süüa
Kuidas on lood keskmise inimesega?
Kui sa oled tervisliku kaaluga, ei tõsta raskusi ega tee palju trenni, on mõistlik hinnang 0,8–1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,36–0,6 grammi naela kohta).
See teeb:
- 56–91 grammi päevas keskmisele mehele
- 46–75 grammi päevas keskmisele naisele
Siiski, arvestades, et kahju kohta puuduvad tõendid ja kasu kohta on märkimisväärsed tõendid, on enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt parem tarbida pigem rohkem valku kui vähem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
