Pole vahet, kes sa oled, uni on sinu tervisele hädavajalik.
Kuid kui elu läheb kiireks, võib see olla üks esimesi asju, mis jääb tähelepanuta või ohverdatakse.
See on kahetsusväärne, sest piisava une saamine on hea tervise jaoks sama oluline kui tervisliku toidu söömine või piisav liikumine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSee artikkel aitab sul mõista hea kvaliteediga une eeliseid ja mitu tundi öösel on optimaalne.
Selles artiklis
Uni on hea tervise alus
Uni on midagi enamat kui lihtsalt aeg sinu keha ja vaimu puhkamiseks. Magades jääb sinu keha aktiivseks.
Selle aja jooksul taastab sinu keha lihaseid, mida oled päeva jooksul kulutanud, ja eemaldab ajus toksiine, mis kogunevad ärkvel olles. See on oluline ka sinu mälestuste säilitamiseks.
Uni on samuti elutähtis, aidates sul reguleerida oma emotsioone. Juba üks öö unepuudust võib suurendada sinu emotsionaalset reaktsiooni negatiivsetele tunnetele 60% võrra.
Lisaks võib unepuudus mõjutada sinu keha võimet reguleerida olulisi funktsioone, nagu söögiisu kontroll, immuunsüsteem, ainevahetus ja kehakaal.
Lõpuks mängib uni olulist rolli sinu ööpäevase rütmi ehk sisemise kella säilitamisel.
Sinu sisemine bioloogiline kell töötab umbes 24-tunnise graafiku alusel, kontrollides une-ärkveloleku tsüklit. See võib mõjutada ka sinu ainevahetust, põletikku ja seda, kuidas sa stressile reageerid.
Ebapiisav uni, ebaregulaarsetel aegadel magamine ja kokkupuude eredate tuledega öösel võivad häirida sinu sisemist kella ja paljusid protsesse, mida see reguleerib.
Lisaks, kuigi sa võid arvata, et saad piisavalt puhkust, ei ole kogu uni võrdne. Oluline ei ole mitte ainult piisavalt magada igal öösel, vaid ka saada hea kvaliteediga und.
Siiski puudub konsensus selle kohta, mis määratleb une kvaliteedi.
Kuid seda võib määrata see, kui kaua sul magama jäämiseks aega kulub, kui tihti sa öösel ärkad, kui puhanuna sa järgmisel päeval tunned ja kui palju aega sa veedad une erinevates etappides.
Kuna uni on nii paljude hea tervise aspektide jaoks hädavajalik, peaksid sa tegema igal öösel piisava une saamisest kõrge prioriteedi.
Kokkuvõte: Piisava une saamine on vajalik mitmel põhjusel, sealhulgas sinu immuunsüsteemi, ainevahetusfunktsioonide ja mälestuste säilitamiseks, samuti kehakaalu reguleerimiseks.
Une mitteprioriseerimisel on negatiivsed tagajärjed tervisele
Hinnanguliselt ei saa umbes kolmandik täiskasvanutest ja kaks kolmandikku keskkooliõpilastest igal öösel piisavalt und.
Kahjuks võib ebapiisav uni põhjustada probleeme peale väsimuse.
Kui sul on unepuudus, võid teha halbu otsuseid, olla vähem loominguline ja sul on suurem risk mootorsõidukiõnnetusteks.
See võib olla tingitud sellest, et ebapiisav uni mõjutab kognitiivset jõudlust.
Üks uuring leidis, et ainult 5 tundi und öösel neljal järjestikusel ööl mõjutas vaimset jõudlust samal määral kui vere alkoholisisaldus 0,06.
Nagu sellest veel vähe oleks, võib halb uni viia negatiivse meeleolu, väiksema tootlikkuse ja ebasobiva käitumiseni tööl.
Veelgi hullem, halva kvaliteediga või ebapiisav uni võib suurendada sinu võimalusi krooniliste haiguste, nagu diabeet, rasvumine ja südamehaigused, tekkeks.
Ja kuna see on aeg, mil sinu keha puhastab aju jäätmetest, võib see olla põhjus, miks halb uni tundub olevat seotud Alzheimeri tõve suurenenud riskiga.
Kokkuvõte: Ebapiisav uni on seotud paljude kahjulike mõjudega, sealhulgas keskendumisvõime ja otsustusvõime halvenemisega ning suurenenud südamehaiguste, rasvumise, diabeedi ja Alzheimeri tõve riskiga.
Kui palju und sa vajad, sõltub mitmest asjast
Igal inimesel on unikaalsed vajadused ja eelistused ning individuaalsed unevajadused ei ole erinevad.
Siiski määrab sinu vanus peamiselt selle, kui palju und sa öösel vajad.
Ametlikud une kestuse soovitused on jaotatud vanuserühmade kaupa:
- Vanemad täiskasvanud (65+): 7–8 tundi
- Täiskasvanud (18–64 aastat): 7–9 tundi
- Teismelised (14–17 aastat): 8–10 tundi
- Koolilapsed (6–13 aastat): 9–11 tundi
- Eelkooliealised (3–5 aastat): 10–13 tundi (sh uinakud)
- Väikelapsed (1–2 aastat): 11–14 tundi (sh uinakud)
- Imikud (4–12 kuud): 12–15 tundi (sh uinakud)
- Vastsündinud (0–3 kuud): 14–17 tundi
Kuid mõned inimesed võivad vajada rohkem või vähem und kui üldiselt soovitatakse, sõltuvalt järgmistest teguritest.
Soovitatav lugemine: Kas melatoniin on lastele ohutu? Pilk tõenditele ja kasudele
Geneetiline meik
Sinu geneetika on määrav tegur selles, mitu tundi und sa öösel vajad.
Mõned geneetilised mutatsioonid võivad mõjutada seda, kui kaua sa pead magama, millisel kellaajal sa eelistad magada ja kuidas sa unepuudusele reageerid.
Näiteks vajavad need, kellel on üks spetsiifiline geneetiline mutatsioon, ainult umbes 6 tundi, samas kui inimesed ilma selleta vajavad keskmiselt umbes 8 tundi.
Ja teatud teisi geneetilisi mutatsioone kandvad inimesed on unepuudusest negatiivsemalt mõjutatud või kogevad sügavamat und.
Kuid sinu geneetiline meik ei ole midagi, mida sa saad muuta, ja puudub praktiline viis teada saada, kas sa kannad ühte neist mutatsioonidest.
Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas sa end tunned, et määrata, kas sa saad õige koguse und.
Une kvaliteet
Sinu une kvaliteet võib samuti mõjutada seda, kui palju sa vajad.
Kui sinu une kvaliteet on halb, võid avastada, et tunned end ikka veel väsinuna pärast seda, kui oled saanud piisavaks peetava une.
Vastupidi, kui sa saad hea kvaliteediga und, võid hakkama saada veidi vähemaga.
Uuringud on leidnud, et lühike une kestus ja halb une kvaliteet vastutavad paljude kahjulike unega seotud mõjude eest.
Seetõttu on oluline keskenduda mitte ainult piisavalt kaua magamisele, vaid ka piisavalt hästi magamisele.
Lisaks võivad paljud tavalised unehäired negatiivselt mõjutada sinu une kvaliteeti, näiteks uneapnoe[^1]. Kui sa tunned sageli, et sa ei maga hästi või oled äärmiselt väsinud ja ei tea miks, on hea mõte pöörduda oma tervishoiuteenuse pakkuja poole.
Kokkuvõte: Kui palju und sa vajad, sõltub paljudest erinevatest teguritest, sealhulgas sinu vanusest, geneetikast ja sellest, kui hästi sa öösel magad. Enamiku täiskasvanute jaoks on aga ideaalne 7–9 tundi öösel.
Nõuanded paremaks uneks
Kuna kvaliteet on oluline, proovi tagada, et magad hästi terve öö.
Siin on mõned näpunäited une parandamiseks:
- Järgi regulaarset ajakava. Igal öösel samal ajal magama minemine aitab reguleerida sinu sisemist kella. Ebaregulaarse unegraafiku järgimine on seotud halva une kvaliteedi ja kestusega.
- Loo rahustav magamamineku rutiin. Lõõgastava rutiini omaksvõtmine enne magamaminekut aitab sul magamismeeleolusse saada. Näiteks on näidatud, et muusika kuulamine aitab und parandada.
- Loo mugav keskkond. Magamine vaikses, pimedas toas mugaval temperatuuril aitab sul paremini magada. Liiga aktiivne olemine enne magamaminekut, liiga soe või mürarikkas keskkonnas viibimine on seotud halva unega.
- Minimeeri kofeiini, alkoholi ja nikotiini. Uuringud on seostanud kofeiini, alkoholi ja nikotiini tarbimist halvema une kvaliteediga. Proovi vältida kofeiini pärastlõunal ja õhtul.
- Vähenda elektroonika kasutamist. Mobiiltelefonide ja elektroonika liigne kasutamine on seotud halva une kvaliteediga. Isegi kokkupuude eredate toatuledega enne magamaminekut võib negatiivselt mõjutada sinu und.
- Ole aktiivsem. Uuringud on näidanud, et passiivsus on seotud halvema unega, ja vastupidi, päeva jooksul treenimine võib aidata sul öösel paremini magada.
- Harjuta meditatsiooni. Meditatsioon ja lõõgastustreening võivad parandada une kvaliteeti ja ajufunktsiooni, kuigi uuringud ei ole selged.
Kokkuvõte: Hästi magamine on oluline tervena ja puhanuna püsimiseks. Harjumused, nagu kofeiini tarbimise minimeerimine ja regulaarsetel tundidel magamine, võivad aidata.
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti magama jääda: 20 lihtsat nippi ja trikki
Kokkuvõte
Unevajadused varieeruvad inimestel ja neid mõjutavad mitmed tegurid. Enamiku täiskasvanute jaoks on aga ideaalne 7–9 tundi öösel.
Pööra tähelepanu sellele, kuidas sa päeva jooksul tunned, et määrata, kas sa saad sinu jaoks õige koguse.
Kui sa magad piisavalt, peaksid sa päeva jooksul tundma end ärkvel ja energilisena. Kui sa leiad, et oled loid või sageli väsinud, võid vajada rohkem und.
Magamaminekust maksimumi võtmiseks loo head harjumused, näiteks minimeeri kofeiini ja alkoholi tarbimist, järgi regulaarset unegraafikut ja loo mugav magamiskeskkond.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
