Naatrium on elutähtis mineraal. Kuid terviseorganisatsioonid soovitavad tavaliselt tervetel täiskasvanutel piirata naatriumi tarbimist alla 2300 mg (umbes üks teelusikatäis soola) päevas, et vältida selliseid seisundeid nagu kõrge vererõhk.
Naatriumi – mida sageli nimetatakse lihtsalt soolaks – leidub peaaegu kõiges, mida sa sööd ja jood.
Seda esineb looduslikult paljudes toiduainetes, seda lisatakse teistele tootmise käigus ja seda kasutatakse maitseainena kodus ja restoranides.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isMõnda aega on naatriumi seostatud kõrge vererõhuga, mis krooniliselt kõrgenenud taseme korral kahjustab veresooni ja artereid. See suurendab sinu riski südamehaiguste, insuldi, südamepuudulikkuse ja neeruhaiguste tekkeks.
Seetõttu on mitmed terviseasutused kehtestanud juhised naatriumi tarbimise piiramiseks.
Kuid need juhised on olnud vastuolulised, kuna mitte kõik ei pruugi madala naatriumisisaldusega dieedist kasu saada.
See artikkel selgitab naatriumi tähtsust, üle- või alatarbimise võimalikke riske ja kui palju naatriumi peaksid päevas sööma.
Naatrium on tervisele vajalik
Vaatamata pidevale demoniseerimisele on naatrium hea tervise jaoks vajalik toitaine.
See on üks sinu keha elektrolüütidest, mineraalidest, mis loovad elektriliselt laetud ioone.
Oluline naatriumi allikas enamikus dieetides on lisatud sool naatriumkloriidi kujul – mis on kaalu järgi 40% naatriumi ja 60% kloriidi.
Kuna soola kasutatakse laialdaselt toiduainete töötlemisel ja tootmisel, moodustavad töödeldud toidud hinnanguliselt 75% tarbitud naatriumi koguhulgast.
Enamik sinu keha naatriumist asub veres ja rakkudevahelises vedelikus, kus see aitab hoida neid vedelikke tasakaalus.
Lisaks vedelikutasakaalu säilitamisele mängib naatrium olulist rolli närvide ja lihaste normaalses funktsioonis.
Sinu neerud aitavad reguleerida sinu keha naatriumitaset, kohandades uriiniga eritatavat kogust. Naatriumi kaotad ka higistamise kaudu.
Toidu naatriumipuudus on normaalsetes tingimustes haruldane – isegi madala naatriumisisaldusega dieetide puhul.
Kokkuvõte: Naatrium on tervise jaoks oluline toitaine. See mängib elutähtsat rolli närvide ja lihaste funktsioonis ning aitab sinu kehal säilitada vedelikutasakaalu.
Naatriumi seostatakse kõrge vererõhuga
On ammu teada, et naatrium tõstab vererõhku, eriti inimestel, kellel on kõrgenenud tase.
Enamik eksperte usub, et naatriumi ja kõrge vererõhu vaheline seos tuvastati esmakordselt Prantsusmaal 1904. aastal.
Kuid alles 1940. aastate lõpus sai see seos laialdaselt tunnustatud, kui teadlane Walter Kempner demonstreeris, et madala soolasisaldusega riisidieet võib alandada vererõhku 500 inimesel, kellel oli kõrgenenud tase.
Sellest ajast alates on uuringud tuvastanud tugeva seose liigse naatriumitarbimise ja kõrge vererõhu vahel.
Üks ulatuslikumaid uuringuid sellel teemal on Prospective Urban Rural Epidemiology uuring.
Analüüsides enam kui 100 000 inimese uriini naatriumitaset 18 riigist viiel kontinendil, leidsid teadlased, et need, kes tarbisid rohkem naatriumi, olid oluliselt kõrgema vererõhuga kui need, kelle tarbimine oli madalam.
Kasutades sama populatsiooni, demonstreerisid teised teadlased, et inimesed, kes tarbisid rohkem kui 7 grammi naatriumi päevas, olid suuremas riskis südamehaiguste ja varajase surma suhtes kui inimesed, kes tarbisid 3–6 grammi päevas.
Kuid mitte kõik ei reageeri naatriumile samamoodi.
Kõrge vererõhu, diabeedi ja kroonilise neeruhaigusega inimesed, samuti vanemad täiskasvanud ja afroameeriklased, kipuvad olema tundlikumad naatriumi vererõhku tõstvatele mõjudele.
Kui oled soola suhtes tundlik, on naatriumi tarbimise piiramine soovitatav – kuna sul võib olla suurem risk vererõhuga seotud südamehaiguste tekkeks.
Kokkuvõte: Naatrium tõstab vererõhku. See mõju on teatud populatsioonides tugevam, muutes nad soola suhtes tundlikumaks ja kalduvamaks vererõhuga seotud südamehaigustele.
Ametlikud toitumissoovitused naatriumi kohta
Terviseasutused on aastakümneid kutsunud inimesi üles piirama naatriumi tarbimist vererõhu kontrolli all hoidmiseks.
Hinnanguliselt vajab sinu keha normaalseks toimimiseks vaid 186 mg naatriumi päevas.
Kuid nii vähe tarbida oleks peaaegu võimatu, samas rahuldades oma energiavajadust ja saades soovitatud koguseid teisi elutähtsaid toitaineid.
Seetõttu soovitab Meditsiiniinstituut (IOM) tervetel täiskasvanutel tarbida 1500 mg (1,5 grammi) naatriumi päevas.
Samal ajal soovitavad IOM, USDA ja USA Tervise- ja Inimteenuste Ministeerium tervetel täiskasvanutel piirata oma igapäevast naatriumi tarbimist alla 2300 mg (2,3 grammi) – mis vastab ühele teelusikatäiele soolale.
See piir kehtestati kliiniliste uuringute tõendite põhjal, mis näitasid, et naatriumi tarbimine üle 2300 mg (2,3 grammi) päevas võib negatiivselt mõjutada vererõhku ja suurendada südamehaiguste riski.
Suurenenud naatriumikao tõttu higistamise kaudu ei kehti need juhised väga aktiivsetele inimestele, nagu võistlussportlased või kuumusega kokku puutuvad töötajad.
Teised organisatsioonid annavad erinevaid soovitusi.
WHO soovitab tarbida 2000 mg (2 grammi) naatriumi päevas ja Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab palju madalamat tarbimist, 1500 mg (1,5 grammi) päevas.
Tänapäeval tarbivad ameeriklased palju rohkem naatriumi, kui terviseasutused soovitavad – keskmiselt umbes 3400 mg (3,4 grammi) päevas.
Kuid need soovitused on olnud vastuolulised, kuna normaalse vererõhuga inimesed ei pruugi oma naatriumi tarbimise piiramisest kasu saada.
Tõendid, mis viitavad sellele, et vähem soola tarbimine vähendab südamehaiguste riski tervetel inimestel, on piiratud. See võib isegi olla kahjulik.
Kokkuvõte: Terviseasutused soovitavad südame tervise heaks 1500 mg (1,5 grammi) kuni 2300 mg (2,3 grammi) naatriumi päevas – palju vähem kui ameeriklased keskmiselt tarbivad.
Soovitatav lugemine: Kui palju puuvilju peaksid päevas sööma? Soovitused ja kasu
Naatriumi alatarbimise ohud
Mõned tõendid viitavad sellele, et naatriumi tarbimise vähendamine soovitatud tasemele võib olla kahjulik.
Ühes üle 133 000 inimese hõlmavas ülevaateuuringus, milles osalesid kõrge ja normaalse vererõhuga inimesed 49 riigist kuuel kontinendil, uurisid teadlased, kuidas naatriumi tarbimine mõjutas südamehaiguste ja varajase surma riski.
Ülevaade näitas, et – olenemata vererõhust – inimestel, kes tarbisid vähem kui 3000 mg (3 grammi) naatriumi päevas, oli suurem tõenäosus südamehaiguste tekkeks või surra kui neil, kes tarbisid 4000–5000 mg (4–5 grammi).
Lisaks oli neil, kes tarbisid vähem kui 3000 mg (3 grammi) naatriumi päevas, halvemad tervisetulemused kui neil, kes tarbisid 7000 mg (7 grammi).
Siiski leidsid teadlased ka, et kõrge vererõhuga inimestel, kes tarbisid rohkem kui 7 grammi naatriumi päevas, oli oluliselt suurem risk südamehaiguste või surma tekkeks kui inimestel, kes tarbisid 4–5 grammi.
Need tulemused viitavad sellele, et liiga vähe naatriumi võib olla inimeste tervisele kahjulikum kui suurem tarbimine.
Kokkuvõte: Nii kõrge kui ka normaalse vererõhuga inimestel on liiga vähe naatriumi tarbimine halvendanud tervisetulemusi rohkem kui liiga palju tarbimine.
Soovitatav lugemine: 5 tõhusat viisi lämmastikoksiidi loomulikuks tõstmiseks
Kas peaksid oma naatriumi tarbimist piirama?
Kõrge vererõhuga inimesed, kes tarbivad rohkem kui 7 grammi naatriumi päevas, peaksid kahtlemata vähem tarbima.
Sama võib kehtida, kui sinu arst või registreeritud dietoloog on sind meditsiinilistel põhjustel naatriumi tarbimist piirama juhendanud – nagu madala naatriumisisaldusega terapeutilise dieedi puhul.
Kuid naatriumi vähendamine ei tundu tervete inimeste jaoks suurt vahet tegevat.
Kuigi terviseasutused jätkavad madalama naatriumi tarbimise propageerimist, võib naatriumi liiga palju vähendamine – alla 3 grammi päevas – tervist negatiivselt mõjutada.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad vähem kui 3 grammi naatriumi päevas, on suuremas riskis südamehaiguste ja varajase surma suhtes kui inimesed, kelle tarbimine on 4–5 grammi.
See tekitab muret, kas praegused naatriumijuhised – vahemikus 1500 mg (1,5 grammi) kuni 2300 mg (2,3 grammi) – teevad rohkem kahju kui head, kuna üha suurem hulk tõendeid viitab sellele, et need tasemed võivad olla liiga madalad.
Sellest hoolimata, kuna vaid 22% 49 riigi elanikkonnast tarbib rohkem kui 6 grammi naatriumi päevas, on naatriumi kogus, mida terved inimesed praegu tarbivad, tõenäoliselt ohutu.
Kokkuvõte: Kui tarbid rohkem kui 7 grammi naatriumi päevas ja sul on kõrge vererõhk, on hea mõte oma naatriumi tarbimist piirata. Kuid kui oled terve, on soola kogus, mida praegu tarbid, tõenäoliselt ohutu.
Soovitatav lugemine: 15 loomulikku viisi vererõhu alandamiseks
Muud viisid vererõhu kontrollimiseks ja tervise parandamiseks
Terviseasutuste soovitatud madalate naatriumikoguste saavutamine võib olla keeruline ja ei pruugi sinu tervisele parim olla.
On olemas praktilisemaid ja tõhusamaid viise vererõhu kontrollimiseks ja tervise parandamiseks, keskendumata ainult sellele, kui palju naatriumi sa tarbid.
Treening
Treeningut seostatakse paljude tervisekasudega – sealhulgas madalama vererõhuga.
Ideaalne on aeroobse ja vastupanutreeningu kombinatsioon, kuid isegi kõndimine võib aidata sinu taset alandada.
Kui sa ei saa jõusaali minna, proovi kõndida vähemalt 30 minutit päevas. Kui see kestus on korraga liiga palju, jaga see kolmeks 10-minutiliseks osaks.
Söö rohkem puu- ja köögivilju
Enamik inimesi ei söö piisavalt puu- ja köögivilju.
Need toidud sisaldavad olulisi toitaineid – nagu kaalium ja magneesium –, mis võivad vererõhku alandada.
Köögiviljad nagu salat, peet, spinat ja rukola on ka head nitraadi allikad, mis suurendavad sinu lämmastikoksiidi tootmist.
Lämmastikoksiid lõdvestab sinu veresooni ja artereid, põhjustades nende laienemist ja vereringe suurenemist – alandades lõpuks sinu vererõhku.
Söö vähem kaloreid
Naatriumi tarbimine on seotud kalorite tarbimisega – mida rohkem kaloreid sa sööd, seda rohkem naatriumi sa tarbid.
Kuna enamik inimesi tarbib rohkem kaloreid, kui nad päevas vajavad, on lihtsalt kalorite vähendamine lihtsaim viis naatriumi tarbimise vähendamiseks ilma suurema mõtlemiseta.
Vähemate kalorite söömine võib soodustada ka kaalulangust, mis võib samuti sinu vererõhku alandada.
Piira alkoholi tarbimist
Lisaks mitmetele teistele tervise tagajärgedele on rohke alkoholitarbimine oluliselt seotud kõrgenenud vererõhuga.
Naised ja mehed peaksid piirama oma alkoholitarbimist vastavalt ühe või kahe joogini päevas. Kui ületad neid soovitusi, võid soovida tarbimist vähendada.
Üks alkoholijook võrdub:
- 12 untsi (355 ml) tavalist õlut
- 8–9 untsi (237–266 ml) linnaseõlut
- 5 untsi (148 ml) veini
- 1,5 untsi (44 ml) destilleeritud kanget alkoholi
Kokkuvõte: On olemas tõhusamaid ja efektiivsemaid viise oma vererõhu alandamiseks kui naatriumi tarbimise jälgimine. Nende hulka kuuluvad treening, rohkem puu- ja köögiviljade söömine ning kalorite ja alkoholi vähendamine.
Kokkuvõte
Naatrium on oluline toitaine, mida sinu keha vajab paljudeks elutähtsateks funktsioonideks.
Terviseasutused soovitavad 1,5 kuni 2,3 grammi naatriumi päevas. Kuid üha rohkem tõendeid viitab sellele, et need juhised võivad olla liiga madalad.
Kõrge vererõhuga inimesed ei tohiks ületada 7 grammi päevas, kuid kui oled terve, on soola kogus, mida praegu tarbid, tõenäoliselt ohutu.
Kui muretsed oma vererõhu pärast, saad teha mitmeid teisi, praktilisemaid asju, nagu treenimine, oma toitumise optimeerimine või kaalu langetamine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
