Lisatud suhkru liigne tarbimine on seotud mitmete ennetatavate haigustega.
See annab kaloreid ilma lisatoitaineteta ja võib pikas perspektiivis kahjustada sinu ainevahetust.
Aga kui palju on liiga palju? Kas sa saad iga päev natuke suhkrut süüa ilma kahjustamata või peaksid sa seda võimalikult palju vältima?
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Lisatud suhkrud vs. looduslikud suhkrud – suur erinevus
On väga oluline eristada lisatud suhkruid ja suhkruid, mis esinevad looduslikult toitudes nagu puu- ja köögiviljad.
Need toidud sisaldavad vett, kiudaineid ja erinevaid mikrotoitaineid. Looduslikult esinevad suhkrud on täiesti korras, kuid sama ei kehti lisatud suhkru kohta.
Lisatud suhkur on kommide peamine koostisosa ja seda leidub rohkelt paljudes töödeldud toitudes, näiteks karastusjookides ja küpsetistes.
Kõige levinumad lisatud suhkrud on tavaline lauasuhkur (sahharoos) ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
Oma tervise optimeerimiseks tee kõik endast olenev, et vältida lisatud suhkruid sisaldavaid toite. Isegi Ameerika toitumisjuhised soovitavad piirata lisatud suhkrutest saadavaid kaloreid alla 10 protsendi päevasest kaloraažist.
Samuti pea meeles, et lisatud suhkrud võivad sisaldada looduslikke suhkruid. Näiteks kui lisad kaerahelvestele mett, sisaldavad sinu kaerahelbed lisatud suhkrut looduslikust allikast.
Kokkuvõte: Töödeldud toitudesse lisatud suhkur on sinu tervisele palju kahjulikum kui looduslik suhkur terviklikes toitudes, nagu puu- ja köögiviljad.
Suhkru tarbimine on äärmiselt kõrge
- aastal tarbisid inimesed Ameerika Ühendriikides üle 60 naela (28 kg) lisatud suhkrut aastas – ja see ei hõlma puuviljamahlu.
Keskmine tarbimine oli 76,7 grammi päevas, mis võrdub 19 teelusikatäie või 306 kalori.
Selle uuringu kohaselt vähenes suhkru tarbimine aastatel 2000–2008 23%, peamiselt seetõttu, et inimesed jõid vähem suhkruga magustatud jooke.
Kuid praegune tarbimise tase on endiselt liiga kõrge ja tõenäoliselt pole sellest ajast alates palju muutunud. 2012. aastal oli täiskasvanute keskmine tarbimine 77 grammi päevas.
Liigne suhkru tarbimine on seostatud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, teatud vähkide, hammaste lagunemise, mittealkohoolse rasvmaksa haiguse ja muuga.
Kokkuvõte: Liigne suhkru tarbimine on tavaline. Seda on seostatud erinevate elustiilihaigustega, sealhulgas rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaigustega.
Kui palju suhkrut on päevas ohutu süüa?
Kahjuks pole sellele küsimusele lihtsat vastust. Mõned inimesed saavad süüa palju suhkrut ilma kahjustamata, samas kui teised peaksid seda võimalikult palju vältima.
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on maksimaalne lisatud suhkru kogus, mida peaksid päevas sööma:
- Naised: 100 kalorit päevas (25 grammi ehk 6 teelusikatäit)
- Mehed: 150 kalorit päevas (37,5 grammi ehk 9 teelusikatäit)
Selle perspektiivi panemiseks sisaldab üks 12-untsine (355 ml) Coca-Cola purk 140 kalorit suhkrust, samas kui tavalise suurusega Snickersi batoon sisaldab 120 kalorit suhkrust.
Seevastu USA toitumisjuhised soovitavad inimestel piirata oma tarbimist alla 10% päevasest kaloritarbimisest. Inimese jaoks, kes sööb 2000 kalorit päevas, võrduks see 50 grammi suhkru või umbes 12,5 teelusikatäiega.
Kui oled terve ja aktiivne, on need mõistlikud soovitused. Sa põletad need väikesed suhkrukogused tõenäoliselt ära, ilma et need sulle kahju teeksid.
Siiski on oluline märkida, et toidus pole lisatud suhkruid vaja.
Kokkuvõte: Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab meestel saada lisatud suhkrust mitte rohkem kui 150 kalorit päevas ja naistel mitte rohkem kui 100 kalorit.
Soovitatav lugemine: Rafineeritud suhkur: miinused, allikad ja vältimine
Kui oled suhkrust sõltuvuses, võid kaaluda selle täielikku vältimist
Magusad, kõrgelt töödeldud toidud stimuleerivad ajus samu piirkondi nagu illegaalsed uimastid.
Sel põhjusel võib suhkur panna inimesi oma tarbimise üle kontrolli kaotama.
See tähendab, et suhkur pole kaugeltki nii sõltuvust tekitav kui illegaalsed uimastid ja “suhkrusõltuvus” peaks olema suhteliselt lihtne ületada.
Kui sul on olnud liigsöömise ajalugu, suutmatus kinni pidada söömisreeglitest (nagu patutoidukorrad või -päevad) ja korduvad ebaõnnestumised “kõike mõõdukalt” lähenemisega, oled sa ehk sõltuvuses.
Samamoodi, nagu suitsetaja peab sigarette täielikult vältima, võib suhkrust sõltuvuses olev inimene vajada suhkru täielikku vältimist.
Kokkuvõte: Kui tunned, et oled lisatud suhkrust sõltuvuses, kaalu selle täielikku vältimist.
Kuidas minimeerida suhkruid oma toidus
Piira neid toite, tähtsuse järjekorras:
- Karastusjoogid. Üks 12-untsine (355 ml) limonaadipurk sisaldab kuni 8 teelusikatäit suhkrut.
- Puuviljamahlad. Puuviljamahlad sisaldavad sama palju suhkrut kui karastusjoogid. Vali selle asemel terveid puuvilju või konserveeritud puuvilju ilma lisamagustajateta.
- Kommid ja maiustused. Püüa piirata maiustuste tarbimist.
- Küpsetised. Nende hulka kuuluvad küpsised, koogid ja pirukad, muu hulgas. Need kipuvad olema väga suhkrurikkad ja rafineeritud süsivesikuterikkad.
- Madala rasvasisaldusega või dieettoidud. Toidud, millest on rasv eemaldatud, on sageli väga suhkrurikkad.
Joo vett limonaadi või mahlade asemel ja ära lisa kohvile või teele suhkrut.
Suhkru asemel retseptides võid proovida asju nagu kaneel, muskaatpähkel, mandliekstrakt, vanill, ingver või sidrun.
Püüa olla loominguline ja leia retsepte internetist. Sa saad süüa lõputult erinevaid hämmastavaid toite, isegi kui eemaldad kogu suhkru oma toidust.
Looduslikud, nullkalorsusega suhkruasendajad hõlmavad steviat ja mungapuuvilja.
Kokkuvõte: Vähenda oma suhkru tarbimist, piirates karastusjookide, puuviljamahla, kommide ja küpsetiste tarbimist.
Soovitatav lugemine: Sahharoos vs. glükoos vs. fruktoos: mis vahe on?
Kuidas on lood suhkruga töödeldud toitudes?
Parim viis suhkru tarbimise vähendamiseks on piirata kõrgelt töödeldud toitude tarbimist.
See lähenemine ei nõua matemaatikat, kalorite lugemist ega pidevat toiduetikettide lugemist.
Kui sa aga rahalistel põhjustel lihtsalt ei suuda pidada kinni töötlemata toitudest, siis siin on mõned näpunäited, kuidas teha tervislikumaid valikuid:
- Tea, et suhkrul on palju nimesid. Need nimed hõlmavad suhkrut, sahharoosi, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS), dehüdreeritud roosuhkru mahla, fruktoosi, glükoosi, dekstroosi, siirupit, roosuhkrut, toorsuhkrut, maisisiirupit ja palju muud.
- Kontrolli koostisosade loetelu. Kui pakendatud toidu koostisosade loetelus on suhkur esimese 3 koostisosa hulgas või rohkem kui üks suhkru tüüp, kaalu selle vältimist.
- Ole teadlik “tervislikest” kõrge suhkrusisaldusega toitudest. Tea, et teised kõrge suhkrusisaldusega toidud, mida sageli nimetatakse tervislikeks, kuuluvad samasse kategooriasse. Nende hulka kuuluvad agaav, mesi, orgaaniline roosuhkur ja kookossuhkur.
Peaksid kaaluma toitumisalaste etikettide lugemist. Isegi toidud, mis on maskeeritud “tervisetoitudeks”, võivad olla täis lisatud suhkruid.
Kokkuvõte: Kui sööd kõrgelt töödeldud, pakendatud toite, võib kogu lisatud suhkru vältimine olla keeruline. Loe kindlasti etikette ja ole teadlik, et toidutootjad maskeerivad sageli lisatud suhkrut alternatiivsete nimedega.
Kokkuvõte
Lõppkokkuvõttes on oluline välja selgitada sinu jaoks sobiv suhkru tarbimine.
Mõned inimesed saavad oma toidus veidi suhkrut taluda, samas kui teistel põhjustab see isusid, liigsöömist, kiiret kaalutõusu ja haigusi.
Iga inimene on unikaalne ja sa pead välja selgitama, mis sinu jaoks töötab.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
