B12-vitamiin on vees lahustuv toitaine, millel on sinu kehas palju kriitilisi rolle.
Mõned inimesed usuvad, et suurte B12-annuste võtmine – mitte soovitatud kogus – on nende tervisele parim.
See praktika on pannud paljusid mõtlema, kui palju seda vitamiini on liiga palju.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib B12-megadooside võtmise tervisega seotud eeliseid ja võimalikke riske.
Selles artiklis
B12-vitamiini lisamise eelised
Pole kahtlust, et B12-vitamiin on tervisele hädavajalik.
See vastutab sinu kehas paljude funktsioonide eest, sealhulgas punaste vereliblede moodustumine, energia tootmine, DNA moodustumine ja närvide hooldus.
Kuigi B12-vitamiini leidub paljudes toiduainetes, nagu liha, linnuliha, mereannid, munad, piimatooted ja rikastatud teraviljad, ei saa paljud inimesed seda olulist vitamiini piisavalt.
Terviseseisundid nagu põletikuline soolehaigus (IBD), teatud ravimid, geneetilised mutatsioonid, vanus ja toitumispiirangud võivad kõik kaasa aidata suurenenud B12-vajadusele.
B12-vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu närvikahjustused, aneemia ja väsimus, mistõttu riskirühma kuuluvad inimesed peaksid rääkima oma arstiga kvaliteetse B12-toidulisandi lisamisest oma dieeti.
Kuigi inimesed, kes tarbivad piisavalt B12-rikkaid toite ja suudavad seda toitainet korralikult omastada ja kasutada, ei pruugi tingimata toidulisandeid vajada, on täiendava B12 võtmist seostatud mõningate tervisekasudega.
Näiteks näitavad uuringud, et B12-toidulisandid võivad kasu tuua inimestele, kellel puudust ei ole, järgmistel viisidel:
- Parem meeleolu. Uuringute ülevaade leidis, et madalam B12-tase veres on seotud suurema depressiooni tekke riskiga, kuigi vitamiini meeleolu parandamise võime kohta pole veel konkreetseid tõendeid.
- Vähenenud ärevuse ja depressiooni sümptomid. Ravi suure B12-annusega toidulisandiga 60 päeva jooksul parandas oluliselt täiskasvanute depressiooni ja ärevuse sümptomeid võrreldes platseeboga.
Kuigi B12-toidulisandeid võetakse tavaliselt energiataseme tõstmiseks, puuduvad praegu tõendid, mis viitaksid sellele, et suurem B12-kogus suurendab energiat inimestel, kellel on selle vitamiini tase piisav.
Kuid B12-toidulisandid suurendavad tõenäoliselt energiataset neil, kellel on puudus, kuna see toitaine mängib olulist rolli toidu energiaks muundamisel.
Kokkuvõte: B12 on oluline toitaine, mis on hädavajalik punaste vereliblede moodustumiseks, DNA sünteesiks ja paljudeks teisteks elutähtsateks protsessideks. Toidulisandid võivad aidata parandada meeleolu ja vähendada depressiooni sümptomeid neil, kellel seda vitamiini puudust ei ole.
Kas suurte B12-annuste võtmine on kasulik või kahjulik?
Kuna B12 on vees lahustuv vitamiin, peetakse seda üldiselt ohutuks, isegi suurtes annustes.
B12 jaoks ei ole määratud talutavat ülemist piiri selle madala toksilisuse tõttu. Ülemine piir viitab vitamiini maksimaalsele päevasele annusele, mis tõenäoliselt ei põhjusta üldpopulatsioonis kõrvaltoimeid.
Seda piiri ei ole B12 jaoks määratud, sest sinu keha eritab kõik, mida ta ei kasuta, uriini kaudu.
Kuid liiga kõrgete B12-tasemete lisamist on seostatud mõningate negatiivsete kõrvalmõjudega.
Mitmed uuringud on näidanud, et vitamiini megadoosid võivad põhjustada akne ja rosaatsea puhanguid, nahahaigust, mis põhjustab näol punetust ja mädaseid punne.
Siiski tuleb märkida, et enamik neist uuringutest keskendusid pigem suure annusega süstidele kui suukaudsetele toidulisanditele.
On ka mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et suured B12-annused võivad põhjustada negatiivseid tervisetulemusi diabeedi või neeruhaigusega inimestel.
Üks 2010. aasta uuring leidis, et diabeetilise nefropaatiaga (neerufunktsiooni kaotus diabeedi tõttu) inimestel tekkis neerufunktsiooni kiirem langus, kui neile anti suure annusega B-vitamiine, sealhulgas 1 mg B12 päevas.
Lisaks oli suure annusega B-vitamiine saanud osalejatel suurem südameataki, insuldi ja surma risk võrreldes platseebot saanutega. Selle väite toetamiseks on aga vaja uuemaid uuringuid.
Teine uuring rasedate naiste seas näitas, et äärmiselt kõrge B12-tase vitamiinilisandite tõttu suurendas nende sündimata lapse autismispektri häire riski.
Kuigi on tõendeid, et B12-lisandite võtmine võib põhjustada negatiivseid tervisetulemusi, on uuringud näidanud, et kuni 2 mg (2000 mcg) suukaudsed päevased toidulisandid on ohutud ja tõhusad B12-puuduse ravis.
Võrdluseks, B12-vitamiini soovitatav päevane annus on nii meestele kui naistele 2,4 mcg, kuigi rasedatel ja imetavatel naistel on suurem vajadus.
Kokkuvõte: Kuigi on mõningaid tõendeid, et väga suured B12-annused võivad teatud populatsioonides põhjustada kahjulikke terviseefekte, kasutatakse selle vitamiini megadoose tavaliselt B12-puuduse ohutuks ja tõhusaks raviks.
Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend
Kui palju B12 peaksid sa võtma?
Tervetele inimestele, kellel ei ole B12-puuduse riski, peaks tasakaalustatud ja toitaineterikas toitumine andma kogu B12, mida nende keha vajab.
Selle vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad munad, punane liha, linnuliha, mereannid, piim, jogurt, rikastatud teraviljad, toidupärm ja rikastatud piimavabad joogid.
Kuid isikud, kes võtavad ravimeid, mis mõjutavad B12 imendumist, rasedad või imetavad naised, veganid ja kõik, kellel on seisund, mis negatiivselt mõjutab B12 imendumist või suurendab selle vajadust, peaksid kaaluma oma arstiga rääkimist toidulisandi võtmise kohta.
Lisaks viitavad rahvastikuuuringute tõendid, et B12-puudus vanematel täiskasvanutel on tavaline, mistõttu on soovitatav, et üle 50-aastased täiskasvanud kaaluksid toidulisandite võtmist.
Kuigi kuni 2000 mcg megadoose peetakse B12-puuduse ravis ohutuks, on alati parim vältida mis tahes vitamiini liigseid koguseid, eriti kui seda pole vaja.
Kuigi igapäevased suured B12-annused ei pruugi enamikule inimestele kahju tekitada, tuleks äärmiselt suuri annuseid vältida, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja seda ette kirjutab.
Kui arvad, et sul võib olla B12-puudus, räägi oma arstiga, kes saab soovitada sobivat ravi vastavalt sinu puuduse tasemele.
Kuigi B12 jaoks ei ole määratud ülemist piiri, sõltub sinu keha võime vitamiini omastada sellest, kui palju ta seda vajab.
Näiteks hinnatakse, et inimestel, kellel puudust ei ole, imendub 500 mcg B12-toidulisandist vaid 10 mcg.
Sel põhjusel ei ole suurte B12-annuste võtmisest kasu inimestele, kellel pole suurenenud vajadust.
Kokkuvõte: Kuigi B12-toidulisandid on vajalikud inimestele, kellel on selle vitamiini suurenenud vajadus, on neil, kellel puudust ei ole, tarbetu võtta suuri annuseid.
Kokkuvõte
B12 on oluline toitaine, mida kasutatakse laialdaselt toidulisandina, isegi neil, kellel B12-puudust ei ole.
Kuigi kuni 2000 mcg B12-vitamiini annuseid peetakse ohutuks, on parim rääkida arstiga, et teada saada, kas toidulisandi võtmine on vajalik.
Enamik inimesi saab oma B12-vajaduse rahuldada toitaineterikka toitumisega. Kuid mõned inimesed, sealhulgas vanemad täiskasvanud ja need, kellel on teatud toitumispiirangud, peaksid kaaluma oma arstiga rääkimist toidulisandite kohta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
