Kui palju vett peaksid päevas jooma?

Sinu keha koosneb umbes 60 protsendist veest.

Keha kaotab pidevalt vett kogu päeva jooksul, peamiselt uriini ja higi kaudu, aga ka tavaliste kehafunktsioonide, näiteks hingamise kaudu. Dehüdratsiooni vältimiseks pead iga päev saama piisavalt vett jookidest ja toidust.

Selle kohta, kui palju vett peaksid iga päev jooma, on palju erinevaid arvamusi.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine

Lihaste kasvatamine

Tervislikult söömine

Uute köökide avastamine

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Lihtsad venitusrutiinid, mis vähendavad pingeid, parandavad painduvust ja sobivad sinu ajakavaga.

Tunnen end kümme aastat nooremana

Lisa C.

Laadi tasuta alla

Saadaval App Store'is

Terviseeksperdid soovitavad tavaliselt kaheksat 8-untsist klaasi, mis võrdub umbes 2 liitri ehk poole galloniga päevas. Seda nimetatakse 8x8 reegliks ja seda on väga lihtne meeles pidada.

Mõned eksperdid aga usuvad, et pead kogu päeva jooksul pidevalt vett jooma, isegi kui sul ei ole janu.

Nagu enamiku asjade puhul, sõltub see inimesest. Paljud tegurid (nii sisemised kui ka välised) mõjutavad lõpuks seda, kui palju vett sa vajad.

See artikkel vaatleb mõningaid veetarbimise uuringuid, et eristada fakte väljamõeldistest, ja selgitab, kuidas oma individuaalsete vajaduste jaoks lihtsalt hästi hüdreeritud püsida.

Kui palju vett sa vajad?

Kui palju vett sa vajad, sõltub paljudest teguritest ja varieerub inimeseti. Täiskasvanutele on USA Riiklike Teaduste, Tehnika ja Meditsiini Akadeemiate üldine soovitus umbes:

11,5 tassi (2,7 liitrit) päevas naistele
15,5 tassi (3,7 liitrit) päevas meestele

See hõlmab vedelikke veest, jookidest nagu teed ja mahlad ning toidust. Keskmiselt saad 20 protsenti oma veest söödud toidust.

Juhendatud rutiinid iga eesmärgi jaoks

Hangi rakendus

Võid vajada rohkem vett kui keegi teine. Kui palju vett sa vajad, sõltub ka:

Kus sa elad. Vajad rohkem vett kuumades, niisketes või kuivades piirkondades. Samuti vajad rohkem vett, kui elad mägedes või kõrgel merepinnast.
Sinu toitumine. Kui jood palju kohvi ja muid kofeiiniga jooke, võid kaotada rohkem vett täiendava urineerimise kaudu. Tõenäoliselt pead jooma ka rohkem vett, kui sinu toitumine on kõrge soolaste, vürtsikate või magusate toitude poolest. Rohkem vett on vajalik, kui sa ei söö palju niisutavaid toite, mis sisaldavad palju vett, nagu värsked või keedetud puuviljad ja köögiviljad.
Temperatuur või aastaaeg. Soojematel kuudel võid vajada rohkem vett kui jahedamatel, higistamise tõttu.
Sinu keskkond. Kui veedad rohkem aega õues päikese käes või kuumas temperatuuris või köetud ruumis, võid tunda janu kiiremini.
Kui aktiivne sa oled. Kui oled päeva jooksul aktiivne või kõnnid või seisad palju, vajad rohkem vett kui keegi, kes istub laua taga. Kui treenid või teed intensiivset tegevust, pead jooma rohkem, et katta veekaotust.
Sinu tervis. Kui sul on infektsioon või palavik, või kui kaotad vedelikke oksendamise või kõhulahtisuse kaudu, pead jooma rohkem vett. Kui sul on terviseprobleem, näiteks diabeet, vajad samuti rohkem vett. Mõned ravimid, näiteks diureetikumid, võivad samuti panna sind vett kaotama.
Rase või imetav. Kui oled rase või imetad oma last, pead jooma lisavett, et püsida hüdreeritud. Sinu keha teeb ju tööd kahe (või enama) eest.

Kokkuvõte: Paljud tegurid mõjutavad seda, kui palju vett sa terve püsimiseks vajad, näiteks sinu tervis, aktiivsus ja keskkond.

Kas veetarbimine mõjutab energiataset ja ajutegevust?

Paljud inimesed väidavad, et kui sa ei püsi kogu päeva jooksul hüdreeritud, hakkavad sinu energiatase ja ajutegevus kannatama.

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Laadi tasuta alla

Seda toetavad paljud uuringud.

Üks uuring naistel näitas, et 1,36-protsendiline vedelikukadu pärast treeningut kahjustas meeleolu ja kontsentratsiooni ning suurendas peavalude sagedust ¹.

Teine uuring Hiinas, mis jälgis 12 ülikooli meest, leidis, et 36 tundi vee joomata jätmine avaldas märgatavat mõju väsimusele, tähelepanule ja keskendumisele, reaktsioonikiirusele ja lühiajalisele mälule ².

Isegi kerge dehüdratsioon võib vähendada füüsilist jõudlust. Kliiniline uuring vanemate, tervete meeste seas teatas, et vaid 1-protsendiline kehavee kaotus vähendas nende lihasjõudu, võimsust ja vastupidavust ³.

1 protsendi kehakaalu kaotamine ei pruugi tunduda palju, kuid see on märkimisväärne veekogus, mida kaotada. See juhtub tavaliselt siis, kui higistad palju või oled väga soojas ruumis ja ei joo piisavalt vett.

Kokkuvõte: Kerge dehüdratsioon, mis on põhjustatud treeningust või kuumusest, võib negatiivselt mõjutada nii sinu füüsilist kui ka vaimset jõudlust.

Soovitatav lugemine: Joo 8 klaasi vett päevas: fakt või müüt?

Kas palju vee joomine aitab kaalust alla võtta?

Paljud väidavad, et rohkem vee joomine võib vähendada kehakaalu, suurendades sinu ainevahetust ja vähendades söögiisu.

★★★★★ 4.9 App Store'is

Proovi tasuta

Uuringu kohaselt korreleerus tavapärasest rohkem vee joomine kehakaalu ja keha koostise näitajate langusega ⁴.

Teine uuringute ülevaade leidis, et krooniline dehüdratsioon oli seotud rasvumise, diabeedi, vähi ja südame-veresoonkonna haigustega ⁵.

Teadlased teises vanemas uuringus hindasid, et 68 untsi (2 liitri) joomine ühel päeval suurendas energiakulu umbes 23 kalori võrra päevas termogeense reaktsiooni ehk kiirema ainevahetuse tõttu. Kogus oli järkjärguline, kuid võis aja jooksul kokku liituda ⁶.

Vee joomine umbes pool tundi enne sööki võib samuti vähendada tarbitavate kalorite hulka. See võib juhtuda, sest kehal on lihtne janu näljana eksitada.

Üks uuring näitas, et inimesed, kes jõid 17 untsi (500 ml) vett enne iga sööki, kaotasid 12 nädala jooksul 44% rohkem kaalu võrreldes nendega, kes seda ei teinud ⁷.

Üldiselt tundub, et piisava veekoguse joomine, eriti enne sööki, võib anda sulle tõuke söögiisu haldamisel ja tervisliku kehakaalu säilitamisel, eriti koos tervisliku toitumiskavaga.

Lisaks on rohkel vee joomisel mitmeid muid tervisehüvesid.

Kokkuvõte: Vee joomine võib põhjustada ainevahetuse kerget, ajutist tõusu ja selle joomine umbes pool tundi enne iga sööki võib aidata sul süüa vähem kaloreid. Mõlemad need mõjud võivad mõnedel inimestel kaasa aidata kaalulangusele.

Soovitatav lugemine: 7 teaduspõhist vee joomise kasu tervisele

Kas rohkem vett aitab vältida terviseprobleeme?

Piisava vee joomine on sinu keha nõuetekohaseks toimimiseks vajalik. Mitmed terviseprobleemid võivad samuti hästi reageerida suurenenud veetarbimisele:

Proovi Stretching Workout'i – see on tasuta →

Kõhukinnisus. Vee tarbimise suurendamine võib aidata kõhukinnisuse korral, mis on väga levinud probleem ⁸.
Kuseteede infektsioonid. Hiljutised uuringud on näidanud, et veetarbimise suurendamine võib aidata vältida korduvaid kuseteede ja põieinfektsioone ⁹.
Neerukivid. Vanem uuring järeldas, et suur vedeliku tarbimine vähendas neerukivide riski, kuigi on vaja rohkem uuringuid ¹⁰.
Naha niisutamine. Uuringud näitavad, et rohkem vett viib parema naha niisutamiseni, kuigi on vaja rohkem uuringuid selguse paranemise ja aknele avalduvate mõjude kohta ¹¹.

Kokkuvõte: Rohkem vee joomine ja piisavalt hüdreeritud püsimine võib aidata mõnede terviseprobleemide korral, nagu kõhukinnisus, kuseteede ja põieinfektsioonid, neerukivid ja naha dehüdratsioon.

Kas teised vedelikud arvestatakse sinu kogusummale?

Puhas vesi ei ole ainus jook, mis aitab kaasa sinu vedelikutasakaalule. Teistel jookidel ja toitudel võib olla märkimisväärne mõju.

Üks müüt on see, et kofeiiniga joogid, nagu kohv või tee, ei aita sind hüdreerida, sest kofeiin on diureetikum.

Uuringud näitavad, et nende jookide diureetiline toime on nõrk, kuid need võivad mõnedel inimestel põhjustada täiendavat urineerimist ¹². Kuid isegi kofeiiniga joogid aitavad üldiselt sinu kehasse vett lisada.

Miks 50 000+ inimest venitavad iga päev

5-minutilised rutiinid, mis sobivad igasse ajakavasse
Juhendatud heli- ja videonõuanded
Jälgi oma edusamme ja loo seeriaid

Alusta tasuta

Enamik toite sisaldab vett erineval tasemel. Liha, kala, munad ja eriti puuviljad ja köögiviljad sisaldavad kõik vett.

Koos kohvi või tee ja veerikaste toitudega aitavad need säilitada sinu vedelikutasakaalu.

Kokkuvõte: Teised joogid võivad aidata kaasa vedelikutasakaalule, sealhulgas kohv ja tee. Enamik toite sisaldab samuti vett.

Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi veekaalu kiireks ja ohutuks kaotamiseks

Niisutamise näitajad

Veetasakaalu säilitamine on sinu ellujäämiseks hädavajalik.

Sel põhjusel on sinu kehal keerukas süsteem, mis kontrollib, millal ja kui palju sa jood. Kui sinu kogu veesisaldus langeb alla teatud taseme, tekib janu.

See on hoolikalt tasakaalustatud mehhanismidega, mis sarnanevad hingamisega – sa ei pea sellele teadlikult mõtlema.

Sinu keha teab, kuidas oma veetaset tasakaalustada ja millal sulle märku anda, et joo rohkem.

Kuigi janu võib olla usaldusväärne dehüdratsiooni näitaja, ei pruugi janu tundele lootmine olla piisav optimaalse tervise või treeningu soorituse jaoks.

Janu tekkimise ajaks võid juba tunda liiga vähese niisutamise mõjusid, nagu väsimus või peavalud.

Uriini värvi kasutamine juhisena võib olla abiks, et teada, kas jood piisavalt. Püüa, et uriin oleks hele ja selge.

8x8 reegli taga ei ole teadust. See on täiesti meelevaldne. Sellegipoolest võivad teatud asjaolud nõuda suurenenud veetarbimist.

Sinu igapäevane venituskaaslane

Kõige olulisem võib olla suurenenud higistamise ajal. See hõlmab treeningut ja kuuma ilma, eriti kuivas kliimas.

Kui higistad palju, veendu, et täiendad kaotatud vedelikku veega. Sportlased, kes teevad pikki ja intensiivseid treeninguid, võivad vajada ka elektrolüütide, nagu naatriumi ja teiste mineraalide, täiendamist koos veega.

Sinu veevajadus suureneb raseduse ja imetamise ajal.

Samuti vajad rohkem vett, kui sul on palavik ja kui sa oksendad või sul on kõhulahtisus. Kui soovid kaalust alla võtta, kaalu ka oma veetarbimise suurendamist.

Lisaks võivad vanemad inimesed vajada teadlikult oma veetarbimise jälgimist, sest janu mehhanismid võivad vananedes hakata valesti toimima. Uuringud näitavad, et üle 65-aastastel täiskasvanutel on suurem dehüdratsiooni risk ¹³.

Kokkuvõte: Enamik inimesi ei pea oma veetarbimisele liiga palju keskenduma, sest kehal on automaatne janu signaal. Kuid teatud asjaolud nõuavad suuremat tähelepanu sellele, kui palju vett sa jood.

Soovitatav lugemine: Kuidas rohkem vett juues kaalu langetada

Kokkuvõte

Lõppkokkuvõttes ei saa keegi sulle täpselt öelda, kui palju vett sa vajad. See sõltub paljudest teguritest.

Proovi eksperimenteerida, et näha, mis sulle kõige paremini sobib. Mõned inimesed võivad paremini toimida tavapärasest suurema veekogusega, samas kui teiste jaoks toob see kaasa vaid sagedasemaid tualetikülastusi.

Tunne end paremini 5 minutiga Juhendatud venitusrutiinid painduvuse ja leevenduse jaoks

Kui soovid asju lihtsana hoida, peaksid need juhised kehtima enamiku inimeste kohta:

Joo piisavalt sageli kogu päeva jooksul, et uriin oleks selge ja hele.
Kui sul on janu, joo.
Suure kuumuse ja treeningu ning muude mainitud näidustuste korral veendu, et jood piisavalt, et kompenseerida kaotatud või lisaks vajalikke vedelikke.