Mis on parim viis kaalu langetamiseks?
Kui soovid kaalu langetada, võid mõelda, kui palju kaalu saad nädala või kahega ohutult kaotada.
USA Riiklikud Terviseinstituudid (NIH) soovitavad proovida kaotada nädalas 0,5–1 kg.
Aeglases ja stabiilses tempos kaalu langetamine on sinu kehale parem, sest see aitab tagada, et su keha kaotab rasva ja hoiab kaalu eemal.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isKui kaotad liiga palju kaalu liiga kiiresti, kaotad glükogeenivarude ammendumise tõttu peamiselt veekaalu. Seda tüüpi kaal tuleb kiiresti tagasi, kui glükogeenivarud taastad. Veekaalu kaotamine ei ole sama, mis rasvavarude kaotamine.
Kaalu langetamiseks ja selle säilitamiseks pead kaotama rasva, mitte ainult vett.
Sinu keha ja kaalulangus
Tervislik kaal on iga inimese jaoks erinev. Oluline on mitte kunagi hinnata oma tervist ainult kaalunumbri järgi, vaid säilitada oma kehatüübile sobiv tervislik kaal.
Mõnede inimeste keha võib vett kinni hoida või veekaalu kiiresti kaotada. Igal juhul peaksid hakkama oma keha muutusi märkama kaalulangetusrežiimi esimese kuu või kahe jooksul.
Püüa esialgu kaotada 10 protsenti oma kehakaalust, kiirusega 0,5–1 kg nädalas, ja hoia seda kaalu kuus kuud eemal, enne kui jätkad kaalu langetamist.
Samuti võid konsulteerida oma arstiga, et teha kindlaks, kas oled ülekaaluline, kuna erinevad kehatüübid võivad kaaluda rohkem kui teised.
Näiteks väga lihaselise kehaehitusega inimene võib kaaluda rohkem kui väga kõhna kehaehitusega inimene, kuid ei pruugi olla ülekaaluline.
Kui oled ülekaaluline, võib kaalu langetamine aidata vähendada terviseprobleemide, nagu diabeet ja südamehaigused, riski.
Kaalulangetamise näpunäited
Kaalulangetamiseks on palju erinevaid teid, kuid üldiselt on valem lihtne: söö tervislikumalt ja liigu rohkem.
Ära takerdu moedieetidesse ega treeningtrendidesse. Selle asemel vali toitumisharjumused, mis sobivad sinu elustiiliga, ja treeningud, mis sulle meeldivad.
NIH soovitab kaalulangetamiseks mitmeid samme, sealhulgas:
- Kalorite lugemine. Igaüks on erinev, kuid NIH soovitab naistel süüa 1000–1200 kalorit päevas ja meestel umbes 1600 kalorit päevas. Kaotad kaalu, kui su keha tarbib vähem kaloreid, kui ta põletab. Üldise kalorite hulga vähendamine 500–1000 kalori võrra päevas toob kaasa kaalulanguse kiiruse 0,5–1 kg nädalas.
- Keskendu toitumisele, mitte kaloritele. Pea meeles, et toitvad, värsked toidud on tervislikumad kui töödeldud “dieettoidud”. Madal kalorsus ei tähenda tingimata tervislikkust! Samuti on oluline süüa iga päev piisavalt toitu, et su keha ei arvaks, et ta nälgib ja ei aeglustaks sinu ainevahetust. Keskendu tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab lahjat valku, palju värskeid köögivilju, täistera-, töötlemata süsivesikute- ja puuviljaallikaid ning väikeseid koguseid küllastumata rasvu.
- Püüa treenida mitmekesiselt. Ära muutu ainult kardiotreeningu orjaks. Selle asemel veendu, et sinu treeningrutiin sisaldab vastupanutreeningut – kas oma keharaskuse või tegelike raskuste abil –, kardiot ja palju venitamist. Erinevate lihasgruppide treenimine hoiab su keha pidevalt töös ja paneb ainevahetuse käima isegi pärast treeningu lõppu. Püüa treenida 30–90 minutit päevas ja võta vähemalt üks täispäev nädalas puhkust, et anda oma kehale aega paraneda ja puhata.
- Palka abi. Professionaalne treener või toitumisnõustaja aitab sul püsida vastutustundlikuna ja koostada personaalseid treeninguid ja toitumiskavasid. Kui sinu eelarve seda ei võimalda, on YouTube’is palju tasuta treeninguid, mida saad teha otse kodus.
- Uni. Ei, tõsiselt. Täielik seitse kuni üheksa tundi und öösel aitab sul kaalu langetada. Kui su keha on unepuuduses, aeglustub sinu ainevahetus ja nälga kontrollivad hormoonid suurenevad, pannes sind rohkem sööma.
- Kasuta tehnoloogiat. Tehnoloogia võib olla lõbus abivahend kaalulangetamisel. Tasuta kalorite lugemise rakenduse installimine aitab sul teada, mida sööd, ja eemaldab oletamise, kui sööd väljas. Muud tehnoloogilised vahendid, nagu FitBit, aitavad sul lisada oma päeva rohkem füüsilist aktiivsust ja isegi alustada lõbusat võistlust sõpradega.
- Joo vett. Mida rohkem vett, seda parem. Asenda ebatervislikud joogid, nagu suhkrurikkad joogid või limonaad, veega. Vesi aitab hoida sinu ainevahetust töös, väljutada toksiine ja takistada sinu kehal dehüdratsiooni näljana registreerimast.
- Kaalu meditsiinilist abi. Kaalulangetusoperatsioonid ja -protseduurid võivad olla mõnele inimesele sobivad ja kasulikud. Kui oled rasvunud, räägi oma arstiga, et teha kindlaks, kas oled kaalulangetusoperatsiooni kandidaat.
Kokkuvõte
Eduka kaalulangetamise võti on meeles pidada, et aeglane ja stabiilne kaalulangus on sinu kehale parem kui drastilised muutused.
Kui järgid tervislikke kaalulangetamise harjumusi, peaksid minimeerima veekaalu kaotuse, maksimeerides samal ajal rasvakaalu kaotuse, isegi juba esimesel nädalal. Pea meeles, et keskendu tervislikuma elustiili loomisele, mitte ainult oma kaalu muutmisele.
Kui sa alguses erinevust ei märka, jätka oma tervislike toitumisharjumuste ja füüsilise treeninguga.
Igaüks kaotab kaalu erinevalt. Kui sul on “halb” päev, ära anna alla. Edusammud tehakse aja jooksul ja neid ei riku üks hilisõhtune jäätiseorgia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
