Valgu tarbimise suurendamine aitab kaalust alla võtta, mõjutades teatud hormoone, mis aitavad sul kauem täiskõhutunnet tunda ja pakuvad lisahüvesid.
Valk on kaalulangetamiseks ja keha parandamiseks ülioluline toitaine.
Rohkem valku süües saad kiirendada oma ainevahetust, ohjeldada söögiisu ja muuta erinevaid kaalu reguleerivaid hormoone.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isValk aitab vähendada nii üldist kehakaalu kui ka kõhurasva mitme mehhanismi kaudu.
See artikkel annab põhjaliku analüüsi valgu rollist kaalulangetamisel.
Valk muudab mitmeid kaalu reguleerivaid hormoone
Aju, eriti osa nimega hüpotalamus, kontrollib aktiivselt sinu kehakaalu.
Sinu aju otsustab, millal ja kui palju süüa, tõlgendades erinevat tüüpi informatsiooni.
Hormonaalsed muutused vastusena söömisele on ajule olulised signaalid.
Valgu tarbimise suurendamine võib tõsta küllastushormoonide, nagu GLP-1, peptiid YY ja koletsüstokiniini taset, samal ajal vähendades näljahormooni greliini taset.
Asendades süsivesikud ja rasvad valguga, alandad näljahormooni taset ja suurendad mitmete küllastushormoonide taset.
See vähendab oluliselt nälga, mis on peamine viis, kuidas valk kaalulangetamisel abiks on. See viib sind loomulikult vähemate kalorite tarbimiseni.
Kokkuvõte: Valk vähendab näljahormooni greliini ja suurendab küllastushormoone, nagu GLP-1, peptiid YY ja koletsüstokiniin, mis viib loomuliku kaloritarbimise vähenemiseni.
Keha kulutab kaloreid valgu seedimiseks ja metaboliseerimiseks
Pärast söömist kasutatakse osa kaloritest toidu seedimiseks ja metaboliseerimiseks.
Seda protsessi tuntakse toidu termilise efektina (TEF).
Kuigi täpsete numbrite osas on mõningaid vaidlusi, on selge, et valgul on palju kõrgem termiline efekt (20-30%) kui süsivesikutel (5-10%) või rasvadel (0-3%).
Võttes näiteks valgu 30% termilise efekti, tähendab see, et 100 tarbitud valgukalorist kasutatakse efektiivselt ära vaid 70 kalorit.
Kokkuvõte: Umbes 20-30% valgu kaloritest kulub valgu seedimisel ja metaboliseerimisel.
Valk suurendab kalorite põletamist
Valgu kõrge termiline efekt koos teiste teguritega kiirendab tavaliselt sinu ainevahetust.
See toob kaasa suurema kalorite põletamise kogu päeva jooksul, isegi magades.
Uuringud on näidanud, et valgurikas dieet võib suurendada igapäevast kalorite põletamist umbes 80 kuni 100 kalori võrra.
See efekt on veelgi märgatavam, kui tarbid rohkem kaloreid, kui su keha vajab. Näiteks leidis üks uuring, et kõrge valgusisaldusega dieet ülesöömise perioodil viis iga päev täiendava 260 kalori põletamiseni.
Seega, kõrge valgusisaldusega dieedid mitte ainult ei aita sul rohkem kaloreid põletada, vaid neil on ka “ainevahetuse eelis” võrreldes madalama valgusisaldusega dieetidega.
Kokkuvõte: Rohkema valgu tarbimine võib suurendada sinu igapäevast kalorite põletamist, ulatudes 80-100 lisakalorist kuni 260 kalorini ülesöömise perioodidel.
Valk vähendab nälga, mis viib vähemate kalorite tarbimiseni
Valk võib oluliselt vähendada nälga ja söögiisu mitmete mehhanismide kaudu.
See toob sageli kaasa loomuliku kaloritarbimise vähenemise.
See tähendab, et sa kipud sööma vähem kaloreid, ilma et peaksid teadlikult portsjoneid kontrollima või kaloreid lugema.
Paljud uuringud näitavad, et valgu tarbimise suurendamine viib vähemate kalorite tarbimiseni.
See efekt on nähtav nii ühe söögikorra jooksul kui ka pikema aja jooksul, seni kuni kõrge valgu tarbimine säilib.
Näiteks ühes uuringus tarbisid osalejad 441 kalorit vähem päevas, kui valk moodustas 30% nende dieedist.
Seetõttu ei ole kõrge valgusisaldusega dieetidel mitte ainult ainevahetuse eelis, vaid ka “söögiisu eelis”, mis muudab kalorite vähendamise palju lihtsamaks võrreldes madalama valgusisaldusega dieetidega.
Kokkuvõte: Valgurikkad dieedid võivad oluliselt vähendada nälga ja söögiisu, muutes palju lihtsamaks vähemate kalorite tarbimise võrreldes madalama valgusisaldusega dieetidega.
Valk vähendab isusid ja hilisõhtust näksimist
Isud võivad olla dieedipidajatele suureks takistuseks ja on sageli põhjuseks, miks inimesed dieetidega hädas on.
Hilisõhtune näksimine on veel üks oluline väljakutse, eriti neile, kes on altid kaalutõusule, kuna need lisakalorid lisanduvad nende päevasele kogutarbimisele.
Kuid valk võib oluliselt mõjutada isusid ja hilisõhtuse näksimise soovi.
Üks uuring, mis võrdles kõrge valgusisaldusega ja normaalse valgusisaldusega dieete ülekaalulistel meestel, leidis, et dieet, kus valk moodustas 25% kaloritest, vähendas isusid 60% ja vähendas soovi hilisõhtuseks näksimiseks poole võrra.
Päeva esimene söögikord võib olla valgu tarbimise seisukohalt eriti oluline. Üks teismeliste tüdrukute seas läbi viidud uuring näitas, et kõrge valgusisaldusega hommikusöök vähendas märkimisväärselt isusid.
Kokkuvõte: Valgu tarbimise suurendamine võib oluliselt vähendada isusid ja soovi hilisõhtuseks näksimiseks, aidates kaasa tervislikuma dieedi järgimisele.
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta
Valk aitab kaalust alla võtta ilma range dieedita
Valk mõjutab mõlemat aspekti “kalorid sisse vs kalorid välja” tasakaalus. See vähendab kalorite tarbimist ja suurendab kalorite kulutamist.
Seepärast pole üllatav, et kõrge valgusisaldusega dieedid viivad kaalulanguseni, isegi ilma tahtlike piiranguteta kaloritele, portsjonite suurusele, rasvadele või süsivesikutele.
Ühes uuringus 19 ülekaalulise inimesega viis valgu suurendamine 30%-ni nende kogu kaloritarbimisest märkimisväärse üldise kaloritarbimise vähenemiseni.
Selles uuringus osalejad kaotasid keskmiselt 11 naela 12 nädala jooksul, lihtsalt lisades oma dieeti rohkem valku, piiramata teadlikult teisi toitaineid.
Kuigi tulemused varieeruvad, kinnitab enamik uuringuid, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad kaasa tuua märkimisväärse kaalulanguse.
Kõrgem valgu tarbimine on seotud ka vähenenud kõhurasvaga, mis on kahjulik tüüp, mis koguneb organite ümber ja võib põhjustada terviseprobleeme.
Kuid võtmeks ei ole ainult kaalulangus, vaid selle kaotuse säilitamine pikaajaliselt.
Paljud inimesed suudavad ajutiselt dieeti pidada ja kaalust alla võtta, kuid sageli võtavad nad kaalu hiljem tagasi.
Huvitaval kombel aitab valgu tarbimise suurendamine seda kaalutõusu vältida. Üks uuring näitas, et väike valgu tarbimise suurenemine (15%-lt 18%-le kogu kaloritest) vähendas kaalutõusu poole võrra pärast dieeti.
Seega, valk ei aita mitte ainult kaalust alla võtta; see aitab seda ka pikaajaliselt hoida.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega dieet võib viia kaalulanguseni, isegi ilma range kalorite lugemise, portsjonite kontrolli või süsivesikute piiramiseta. Valgu tarbimise kerge suurendamine aitab samuti vältida kaalutõusu.
Soovitatav lugemine: Keha rekompositsioon: kaota rasva ja kasvata lihaseid samaaegselt
Valk kaitseb lihasmassi ja hoiab ära ainevahetuse aeglustumise kaalulanguse ajal
Kaalulangus ei tähenda alati ainult rasva kaotust.
Sageli väheneb kaalulanguse ajal ka lihasmass.
Kuid ideaalis tahad sa kaotada keharasva, nii nahaalust rasva (naha all) kui ka vistseraalset rasva (organite ümber).
Lihaskadu on paljude jaoks kaalulanguse soovimatu kõrvalmõju.
Teine levinud probleem kaalulanguse ajal on ainevahetuse kiiruse vähenemine, mis tähendab, et põletad vähem kaloreid kui enne kaalulangust.
Seda nähtust nimetatakse mõnikord “näljutamisrežiimiks”, mis viib igapäevase kalorikulu märkimisväärse languseni.
Piisava valgu tarbimine aitab minimeerida lihaskadu, säilitades kõrgema ainevahetuse kiiruse, kui kaotad keharasva.
Jõutreening on samuti ülioluline lihaskao vähendamisel ja ainevahetuse aeglustumise vältimisel kaalulanguse ajal.
Seega on kõrge valgu tarbimine koos jõulise jõutreeninguga tõhusa rasvakaotuse plaani olulised komponendid.
Need strateegiad mitte ainult ei säilita tugevat ainevahetust, vaid tagavad ka, et rasva all olev keha näeb välja toonuses ja sale. Ilma piisava valgu ja jõutreeninguta on oht näida pigem “kõhn-rasvane” kui vormis ja lihaseline.
Kokkuvõte: Piisava valgu tarbimine aitab vältida lihaskadu kaalulanguse ajal ja säilitada kõrgemat ainevahetuse kiirust, eriti koos intensiivse jõutreeninguga.
Optimaalse valgukoguse määramine
Standardne toitumissoovitus soovitab keskmisele naisele 46 grammi valku päevas ja keskmisele mehele 56 grammi. Kuigi see võib vältida puudust, ei ole see ideaalne kogus neile, kes soovivad kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada.
Uuringud, mis seostavad valku kaalulangusega, väljendavad tavaliselt valgu tarbimist protsendina kogu kaloritest. Valgu moodustamine 30% sinu kaloritarbimisest tundub kaalulanguse jaoks väga tõhus.
Valgu grammides arvutamiseks korruta oma kaloritarbimine 0,075-ga. Näiteks 2000-kalorilise dieedi puhul peaksid püüdma 2000 * 0,075 = 150 grammi valku.
Alternatiivina võid sihtida valgu tarbimist oma kehakaalu alusel, kusjuures levinud soovitused on 0,7-1 grammi valku ühe naela lahja massi kohta (1,5 – 2,2 grammi kilogrammi kohta).
Kasulik on jaotada valgu tarbimine kogu päeva peale, lisades seda igasse söögikorda.
Kuigi täpsus ei ole ülioluline, peaks 25-35% sinu kogu kaloritest valgult saamine olema tõhus.
Lisateabe saamiseks vaata seda artiklit:
Kokkuvõte: Kaalulanguse jaoks võib optimaalne olla 25-35% sinu kogu kaloritest valgult. 2000-kalorilise dieedi puhul võrdub see umbes 150 grammi valguga.
Valgu tarbimise suurendamine
Valgu tarbimise suurendamiseks lisa lihtsalt oma dieeti rohkem valgurikkaid toite. Nende hulka kuuluvad:
- Liha: Kana, kalkun, lahja veiseliha, sealiha jne.
- Kala: Lõhe, sardiinid, tursk, forell jne.
- Munad: Kõik tüübid.
- Piimatooted: Piim, juust, jogurt jne.
- Kaunviljad: Neeruviljad, kikerherned, läätsed jne.
Põhjalik nimekiri tervislikest, kõrge valgusisaldusega toitudest on saadaval selles artiklis:
Kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti, vali rasvasemad lihatükid. Vastasel juhul eelista lahjat liha, et hoida valgu taset kõrgel, ilma liigseid kaloreid tarbimata.
Valgu lisandi, näiteks vadakuvalgu pulbri kaalumine võib samuti olla kasulik, eriti kui sul on raske oma valgueesmärke ainult toiduga täita. Vadakuvalku on seostatud mitmete eelistega, sealhulgas parema kaalulangusega.
Rohkema valgu lisamine oma dieeti võib tunduda lihtne, kuid selle muutmine oma toitumiskava püsivaks osaks võib olla keeruline.
Alguses on soovitatav kasutada kalori/toitumise jälgijat. Mõõda ja registreeri kõik, mida sööd, et tagada oma valgueesmärkide täitmine.
See jälgimine ei ole eluaegne kohustus, kuid see on alguses ülioluline, et mõista, mida kõrge valgusisaldusega dieet endast kujutab.
Kokkuvõte: Valgu tarbimise suurendamiseks tarbi mitmekesiseid valgurikkaid toite. Alguses aitab toitumise jälgija tagada, et täidad oma valgueesmärgid.
Soovitatav lugemine: Kas valgukokteilid toimivad? Lihaskasv ja kaalulangus
Valk: lihtne ja nauditav tee kaalulanguseni
Valk paistab silma kui ülim toitaine rasvakaotuseks ja sinu keha parandamiseks.
Valgu tarbimise suurendamine ei nõua teiste toidugruppide väljajätmist; see on kasulike toitainete lisamine sinu dieeti.
See lähenemine on eriti ahvatlev, sest paljud kõrge valgusisaldusega toidud ei ole mitte ainult toitvad, vaid ka maitsvad, muutes selle rahuldustpakkuvaks toidulisandiks.
Kõrge valgusisaldusega dieedi omaksvõtmine ei ole ainult lühiajaline lahendus kaalulangusele; see on elujõuline pikaajaline strateegia rasvumise ennetamiseks.
Järjepidevalt rohkem valku tarbides toetad “kalorid sisse vs kalorid välja” tasakaalu enda kasuks.
Mõju sinu vöökohale võib kuude või isegi aastate jooksul olla märkimisväärne.
Siiski on oluline meeles pidada, et üldine kaloritarbimine on endiselt oluline. Valk aitab vähendada söögiisu ja kiirendada ainevahetust, kuid kaalulangus nõuab vähemate kalorite tarbimist, kui sa põletad.
On võimalik kaloreid üle tarbida, nullides kõrge valgusisaldusega dieedi eelised, eriti kui sööd palju töödeldud toite.
Seetõttu on soovitatav oma dieet rajada tervetele, ühest koostisosast koosnevatele toitudele.
Kuigi see artikkel rõhutab kaalulangust, väärib märkimist, et valk pakub arvukalt täiendavaid tervisehüvesid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
