Selles artiklis
Kas peaksid hakkama taimetoitlaseks?
Inimesed valivad taimetoitluse mitmel põhjusel. Mõne jaoks on taimetoitlus viis olla tervem või vältida loomsetes toitudes kasutatavaid hormoone. Teiste jaoks on selline söömisviis rohkem seotud religiooni, loomade õiguste või keskkonnaprobleemidega.
Kui kaalud taimetoitlust, peaksid mõtlema, millist tüüpi taimetoitlane sa olema hakkad. Kui oled otsustanud, milliseid toite sa väldid, peaksid koostama ka plaani, et tagada kõikide vajalike toitainete saamine.
Taimetoitluse tüübid
Taimetoitlust on mitut erinevat tüüpi:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isTaimetoitlane
Kui järgid taimetoitlust, tähendab see, et sa ei söö liha, linnuliha ega kala. Selle sööjate kategooria saab veelgi jagada selle järgi, milliseid loomseid tooteid sa oma dieeti kaasata otsustad:
- lakto-ovo-taimetoitlased söövad nii mune kui ka piimatooteid
- lakto-taimetoitlased söövad piimatooteid, kuid mitte mune
- ovo-taimetoitlased söövad mune, kuid mitte piimatooteid
Vegan
Kui järgid vegan dieeti, ei söö sa liha, linnuliha ega kala. Sa ei tarbi ka piimatooteid, mune ega muid loomseid tooteid, nagu želatiin või mesi.
Osaline taimetoitlane
Osaline taimetoitlane ei söö liha, kuid sööb mõningaid loomseid toite.
- pesketariaanid söövad kala, kuid väldivad kõiki teisi liha
- pollo-taimetoitlased söövad linnuliha, kuid väldivad muud liha ja kala
Fleksitaar
Teised järgivad seda, mida tuntakse semivegetaarse või fleksitaarse dieedina. Seda dieeti järgivad inimesed söövad enamasti taimseid toite, kuid võivad aeg-ajalt väikestes kogustes lisada liha, piimatooteid, mune, linnuliha ja kala.
Millised on taimetoitluse tervisega seotud eelised?
Taimetoitlusel on palju eeliseid, kui seda õigesti järgida. Kui väldid liha, kuid sööd ainult töödeldud leiba ja pastat, liigset suhkrut ning väga vähe köögivilju ja puuvilju, ei pruugi sa sellest dieedist palju kasu saada.
1. Taimetoitlus on hea südame tervisele
Taimetoitlased võivad olla kuni kolmandiku võrra väiksema tõenäosusega surema või haiglasse sattuma südamehaiguste tõttu. Muidugi on toiduvalikud olulised – olgu sa taimetoitlane või mitte.
Kui soovid dieedi südant kaitsvaid eeliseid, vali kindlasti:
- kiudainerikkad täisteratooted
- kaunviljad
- pähklid
- köögiviljad ja puuviljad
- muud madala glükeemilise indeksiga toidud
Idee on tarbida lahustuvaid kiudaineid ja valida toite, mis aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena. Nii võid vähendada oma kolesterooli ja üldist südameinfarkti riski.
2. Taimetoitlus võib vähendada vähiriski
Kuigi kasu pole märkimisväärne, võib taimetoitlastel olla väike eelis vähiriski vähendamisel.
Üks uuring leidis, et madala riskiga populatsioonides vähendas taimetoitlus üldist vähiriski. Lisaks leidis uuring, et teatud tüüpi loomsetest toodetest loobumine vähendas konkreetsete vähitüüpide riski:
- vegan dieet vähendas vähiriski rohkem kui teised dieedid
- vegan dieet pakkus ka kõige suuremat kaitset naistele spetsiifiliste vähkide vastu
- lakto-ovo-taimetoitlus pakkus kõige suuremat kaitset seedetrakti vähkide vastu
Kuid teine uuring leidis taimetoitlust järgivatel inimestel vaid ebaolulise kolorektaalvähi riski vähenemise.
Paljud uuringud väidavad, et värskete puu- ja köögiviljadega täidetud dieet võib olla võti. Taimetoitlus võib hõlbustada igapäevase soovitusliku viie portsjoni saamist.
Ainult veganiks olemine pole samuti vajalik, sest taimne dieet, kus on palju puu- ja köögivilju, võib samuti olla kasulik.
3. Taimetoitlus võib ennetada 2. tüüpi diabeeti
Tervisliku taimetoitluse järgimine võib aidata ennetada ja ravida 2. tüüpi diabeeti ja sellega seotud tüsistusi. See taandub madala glükeemilise indeksiga toitude valimisele, mis hoiavad veresuhkru taset stabiilsena, näiteks täisteratooted, kaunviljad ja pähklid.
Ühes uuringus oli taimetoitlastel poole väiksem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti võrreldes mittetaimetoitlastega.
4. Taimetoitlus alandab vererõhku
Juba ammu hakkasid teadlased märkama, et inimestel, kes liha ei söö, võib olla madalam vererõhk. Uuringud on näidanud, et taimetoitlastel, eriti veganitel, on madalam vererõhk kui nende lihasööjatest kaaslastel.
Taimsed toidud kipuvad olema madalama rasva-, naatriumi- ja kolesteroolisisaldusega, mis võib vererõhule positiivselt mõjuda. Puu- ja köögiviljades on ka hea kontsentratsioon kaaliumit, mis aitab vererõhku alandada.
5. Taimetoitlus vähendab astma sümptomeid
Vanem Rootsi uuring viitab, et taimetoitlus, eriti veganlus, võib vähendada astma sümptomeid. Kakskümmend kaks 24-st osalejast, kes järgisid aasta aega vegan dieeti, nägid paranemist, sealhulgas vähenes sõltuvus ravimitest.
Arvatakse, et teatud loomsed toidud võivad esile kutsuda allergiat või põletikureaktsiooni, seega nende toitude eemaldamine dieedist võib neid reaktsioone vähendada.
6. Taimetoitlus soodustab luude tervist
Osteoporoosi esinemissagedus on madalamates riikides, kus inimesed söövad enamasti taimetoitu. Loomsed tooted võivad kaltsiumi kehast välja viia, põhjustades luukadu ja osteoporoosi.
Ühes uuringus oli inimestel, kes järgisid lakto-ovo-taimetoitlust 20 aastat või kauem, 80-aastaseks saades vaid 18 protsenti vähem luumineraali. Omnivooridel ehk lihasööjatel oli samas vanuses 35 protsenti vähem luumineraali.
Kas taimetoitlus on ohutu?
Taimetoitlusega kaasnevad riskid on seotud teatud vitamiinide ja mineraalide, näiteks B12-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete puudusega. Valitud toidud on siin määrava tähtsusega.
Tehniliselt saad olla taimetoitlane, süües dieeti, mis koosneb täielikult snäkkidest, friikartulitest ja piimakokteilidest, millel on vähe toiteväärtust. Selle tulemusena ei pruugi paljud tervisehüved kehtida.
Pea meeles: tühjad kalorid võivad hiilida igasse dieeti, olgu see siis lihavaba või mitte.
Kuidas on lood raseduse ja lastega?
Rasedad ja imetavad emad saavad taimetoitlusest vajalikud toitained. Sama kehtib ka laste kohta.
Kui järgid vegan dieeti ja oled rase, imetad või oled laps, võid vajada täiendavat B12-vitamiini ja D-vitamiini. Täiendav raud, foolhape ja oomega-3 rasvhapped võivad samuti olla hea mõte, kuigi taimetoitlased võivad tarbida rohkem foolhapet kui inimesed, kelle dieet sisaldab liha. Loe lähemalt toidulisandite kohta, mida võid vegan dieedil vajada.
Kuidas saada taimetoitlaseks
Kuupäeva määramine võib toimida
Kas peaksid kohe täielikult taimetoitlaseks hakkama? See on sinu otsustada. Võid märkida kalendrisse kuupäeva, millal alustad oma taimetoitlusega. Või võid otsustada kasutada järk-järgulisemat lähenemist.
Võid leida, et kõige paremini toimib esmalt punasest lihast loobumine, seejärel linnulihast ja siis kalast. Või võid alustada puhtalt lehelt ja vahetada kogu oma sahvri taimetoitlusele.
Võid ka valida teatud nädalapäevad, et olla taimetoitlane, näiteks praktiseerida lihavaba esmaspäeva. Sa saad aeglaselt lisada rohkem päevi, kui harjud selle dieedi järgimisega.
Vastupanu kiusatusele
Taimetoitlusel on palju vorme, seega pole see alati kõik-või-mitte-midagi olukord. Sellegipoolest, kui soovid teatud toite kindlal põhjusel vältida, võid kaaluda maitsvate alternatiivide otsimist, sirvides toidupoodi.
Saad leida köögiviljaburgereid, “kana” nugette ja igasuguseid lihalaadseid alternatiive. Pea meeles, et mõned neist toitudest on tugevalt töödeldud ja ei pruugi olla parim valik regulaarseks tarbimiseks.
Teine lähenemine on keskenduda uute taimetoitude proovimisele, selle asemel et keskenduda sellele, mida sa ei saa süüa. Proovi uusi köögivilju, valmistamismeetodeid ja liha alternatiive. Võid avastada maitseid, mida sa varem ei teadnud, et sulle meeldivad.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlus: Algajate juhend ja toitumiskava
Vaheta koostisosi
Sa võid endiselt valmistada paljusid oma lemmikretsepte taimetoitlase või vegani võtmes. Sageli saad asendada peamise valgu taimse allikaga, nagu tofu või tempeh. Kui retseptis on loomne puljong, saad selle asemel kasutada köögiviljapuljongit. Kui väldid piimatooteid, proovi piimavaba piima, näiteks mandli- või sojapiima.
Siin on mõned vahetused:
Liha, linnuliha või kala
Asendused: Tofu, tempeh, seitan, läätsed, tekstureeritud taimne valk, jakkviljad, seened
Juust
Asendused: Soja-, india pähkli-, muud pähkli- või akvafaba-põhised “juustud”, toidupärm
Piim
Asendused: Sojapiim, mandlipiim, kookospiim, kanepipiim, riisipiim, linaseemnepiim
Munad (küpsetamisel)
Asendused: 1 supilusikatäis jahvatatud linaseemnejahu või chia seemneid + 3 supilusikatäit sooja vett, Ener-G munapulber, ¼ tassi püreestatud siidist tofut või proovi püreestatud banaani, maguskartulit või õunapüreed
Saa etiketilugemise eksperdiks
Loomsed koostisosad võivad olla salakavalad, peitudes sinu lemmiktoidupoodide toodetes või menüüdes. Loe oma etikette hoolikalt ja tutvu loomsete toodete levinud peidetud allikatega.
Siin on mõned, millele tähelepanu pöörata:
- Želatiin: Želatiin on saadud loomade kollageenist ja seda leidub sageli töödeldud toitudes, nagu puuviljasnäkid, vahukommid ja tarretis.
- Mesi: Mesi pärineb mesilastelt, mida eriti veganid võivad püüda vältida. Mett võib leida ilutoodetes, küpsetistes ja maitsestatud teedes.
- Kaseiin: Kaseiin on valk, mis on saadud lehma- või lambapiimast. Seda leidub juustudes ja isegi mõnes taimetoitlaste juustus ning piimavabades toodetes, nagu sojajuust ja kohvikoore.
- Vadak: Vadak on juustu valmistamise kõrvalsaadus. Seda leidub teatud leibades ja kommides.
- L-tsüsteiin: L-tsüsteiin pärineb sulgedest või inimese juustest. Seda kasutatakse taigna parandajana pakendatud leivatoodetes ja küpsetistes.
Lihavabad valguallikad
Valgud aitavad sul kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada, samuti moodustavad need kõike alates verest kuni sidekoeni. Samuti mängivad need olulist rolli antikehade ja ensüümide loomisel.
Võid mõelda lihale, kui mõtled valgule, kuid sellel toitainel on ka häid taimseid allikaid.
- Maitsestamata Kreeka jogurt: 17 grammi valku 6 untsi kohta
- Kodujuust: 14 grammi valku ½ tassi kohta
- Keedetud läätsed: 12 grammi valku ½ tassi kohta
- Keedetud oad: 8 grammi valku ½ tassi kohta
- Piim: 8 grammi valku 1 tassi kohta
- Keedetud täisterapasta: 8 grammi valku 1 tassi kohta
- Pähklid (enamik tüüpe, eriti mandlid): 7 grammi valku ¼ tassi kohta
- Munad: 6 grammi valku 1 muna kohta
- Keedetud kinoa: 4 grammi valku ½ tassi kohta
Märkus: Veganid ja lakto-taimetoitlased mune ei söö, kuid lakto-ovo, ovo ja osalised taimetoitlased võivad.
Soovitatav lugemine: Vegan dieet – täielik algaja teejuht tervise ja kaalukaotuse juurde
Kui palju valku sa vajad?
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on valgu tarbimise päevane soovitus 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (või 0,36 untsi naela kohta). See tähendab, et kui kaalud 135 naela, vajaksid sa 49 grammi valku päevas, kuigi sa võid vajada rohkem või vähem valku sõltuvalt sinu vanusest ja aktiivsuse tasemest.
Kuidas saada B12-vitamiini
B12-vitamiin on elutähtis toitaine, mis aitab kehal toota punaseid vereliblesid ja ennetada aneemiat. Seda vitamiini ei leidu paljudes taimsetes toitudes, seega mängivad loomsed allikad olulist rolli puuduse vältimisel.
Lakto-ovo-taimetoitlased leiavad piisavalt B12-vitamiini allikatest nagu piimatooted ja munad. Kui järgid vegan dieeti, võib seda olla raskem leida ja sa võid vajada rikastatud toite või toidulisandeid.
Siin on mõned lihavabad B12-vitamiini allikad:
- Munad: 1,5-1,6 mikrogrammi kahe keedetud muna kohta
- Piim (kooritud, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogrammi 1 tassi kohta
- Kodujuust: 1,1-1,5 mikrogrammi 1 tassi kohta
- Šveitsi juust: 1,7 mikrogrammi 50 grammi kohta
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogrammi 50 grammi kohta
- Rikastatud soja-, riisi-, kaera- või mandlijoogid: 1,0 mikrogrammi 1 tassi kohta
- Sojaburger: 1,8 mikrogrammi 75 grammi kohta
- Lihavabad lõunaviilud: 3,0 mikrogrammi 75 grammi kohta
- Toidupärm: 1,0 mikrogrammi 2 grammi kohta
Kui palju B12-vitamiini sa vajad?
B12-vitamiini toitumissoovitus enamiku tervete täiskasvanute jaoks on 2,4 mikrogrammi. Lapsed ja teismelised vajavad vanusest olenevalt 0,9 kuni 2,4 mikrogrammi. Rasedad või imetavad naised peaksid püüdma saada 2,6 kuni 2,8 mikrogrammi.
Soovitatav lugemine: Tervislikud vegan toidud: 11 olulist toitvat toiduainet veganitele
Kuidas saada oomega-3 rasvhappeid
Rasvhapped nagu dokosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA) ja alfa-linoleenhape (ALA) on olulised toitained, mida oma dieeti lisada. Need aitavad kontrollida teatud põletikulisi seisundeid, nagu südamehaigused, ja immuunprobleeme, nagu ekseem.
Inimesed seostavad oomega-3 sageli mereandidega, kuid ALA-d leidub taimsetes allikates. Kuigi on vaieldud ALA muundamise üle DHA-ks, näib hiljutine uuring kinnitavat, et ALA-st saadud DHA võib olla piisav aju vajaduste rahuldamiseks.
Siin on taimsed oomega-3 allikad:
- Linaseemneõli: 7,2 grammi 1 supilusikatäie kohta
- Chia seemned: 5,1 grammi 1 untsi kohta
- Jahvatatud linaseemned: 1,6 grammi 1 supilusikatäie kohta
- Kooritud kanepiseemned: 0,9 grammi 1 supilusikatäie kohta
- Rapsiõli: 1,3 grammi 1 supilusikatäie kohta
- Kreeka pähklid: 2,5 grammi 1 untsi kohta
Kui palju oomega-3 rasvhappeid sa vajad?
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on oomega-3 rasvhapete toitumissoovitus 1,1 kuni 1,6 grammi. Rasedad ja imetavad naised vajavad iga päev 1,3 kuni 1,4 grammi. Lapsed peaksid tarbima vanusest olenevalt 0,5 kuni 1,6 grammi.
Liha vältimine kodust väljas süües
Paljud restoranid pakuvad taimetoitlastele või veganitele sobivaid valikuid. Mõned võivad isegi sinu soovi korral toitu muuta, et see oleks taimetoitlane.
Näiteks, kui salatis või omletis on peekon, võid paluda see roast välja jätta. Või kui hommikusöögiga on kaasas liha, võid selle asemel paluda puuvilju või köögivilju.
Muud näpunäited:
- Uuri restorani kohta eelnevalt. Paljud pakuvad oma veebisaitidel menüüsid ja isegi tähistavad taimetoitlaste valikuid V-tähe või muu sümboliga.
- Kui menüüpunkt on ebaselge, küsi teenindajalt, kas see on taimetoitlane. Mõnikord sisaldavad supid ja muud toidud peidetud loomseid koostisosi, nagu kanapuljong, piim, munad või mesi.
- Kas oled teel? Kaalu oma snäkkide ja kergete einete pakkimist. Tervislike taimetoitlaste valikute leidmine teeäärsetes peatuspaikades ja teatud kiirtoidukettides võib olla keeruline.
- Kui lähed õhtusöögile, räägi oma võõrustajale oma taimetoitluse staatusest enne kohale ilmumist. Võid isegi pakkuda, et tood kaasa roa, mis sobib sinu toitumiseelistustega.
Kokkuvõte
Kui soovid süüa rohkem puu- ja köögivilju ning potentsiaalselt parandada oma tervist, võib taimetoitlus olla proovimist väärt. Kuigi üleminek on enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt ohutu, on hea mõte arutada kõiki suuremaid muutusi oma dieedis või elustiilis oma arstiga. Võid isegi kaaluda kohtumist dietoloogiga, kui oled mures oma toitumisvajaduste rahuldamise pärast taimsete toitudega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
