Ma arvan, et me kõik mõtleme vahel, et meie elu ja tervis võiksid veidi paraneda. Kuid kui sa ringi vaatad ja erinevaid raamatuid sellel teemal loed, siis oled peagi üle ujutatud nõuannete, programmide ja teooriate hulgaga.
Me ei taha, et sa satuksid analüüsi halvatuse lõksu. Igasuguse harjumuse muutmine on töö ja olenevalt sellest, kui kaua või tihti oled neid asju teinud, võib uute eluviiside rakendamine olla raskem või lihtsam.
Tänaseks võta lihtsalt üks või kaks meie allolevast nimekirjast ja pühendu sellele iga päev või üle päeva – olenevalt sellest, kui palju sul energiat ja aega on. Ole lihtsalt järjepidev; väike samm viib kaugele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isAlates taimetoitlaseks või veganiks hakkamisest kuni köögi tervislike toitudega varustamiseni või laste abistamiseni, et nad naudiksid rohkem taimseid toite – kõik need sammud võivad viia kaugele.
Ainult ühe väikese harjumuse juurutamine aitab sul ja su lähedastel tervemaks saada – ja sind premeeritakse parema enesetundega!
Nüüd vaatame kõiki neid suurepäraseid võimalusi motivatsiooni saamiseks.
Kuidas saada tervemaks (samm-sammult)
Muutused toimuvad harva korraga – selle asemel, et üle koormata ja mitte midagi teha, alusta lihtsalt millegi tegemisega. Vali järgnevast nimekirjast!
1. Hakka jooma smuutisid
Valmista smuuti mõnest puuviljast, mida oma köögist leiad – lisapunkte saad, kui viskad sisse ka mõned rohelised lehtköögiviljad.
Hea põhi on alati banaanid ja külmutatud puuviljad annavad mõnusa tekstuuri. Ära mine koostisosadega liiga hulluks ja kui oled selles uus, siis hoia magusamal poolel. Istu maha ja naudi!
2. Valmista oma toidud ette
Valmista ette suur kogus riisi (või mis tahes tärklist, mida eelistad) ja mõned köögiviljad või oad järgmisteks õhtuteks, et sul oleks kiiresti valmis rahuldust pakkuv ja toitev õhtusöök.
Lihtsaim viis selleks on kiirkeedupoti kasutamine. Kui oled valmis, pane kõik toidud eraldi anumatesse külmkappi.
3. Saa inspiratsiooni
Võta kätte lugemisharjumus ja proovi lugeda paar lehekülge ühest oma lemmikust inspireerivast raamatust.
Kui sul praegu sellist pole, soovitame vaadata seda lehte.
4. Lõpeta suitsetamine
Lihtsam öelda kui teha, eks? Kuid suitsetamine ja tubakas on kahjulikud harjumused, mis võivad põhjustada südamehaigusi ning suu-, kurgu- või kopsuvähki.
On nii palju raamatuid, gruppe ja programme, mis aitavad sul suitsetamisest lõplikult loobuda. Lihtsalt proovi!
5. Loobu piimatoodetest
Vaheta oma hommikukohvi koore ja suhkru asemel taimse piima vastu, kas magustamata või kalorivaba magusainega nagu stevia.
Piim on meie peamine küllastunud rasva allikas; see on halb keskkonnale ja veelgi halvem vasikatele ja emalehmadele. Soovitame selle asemel sojapiima või kaerapiima!
6. Söö rohkem tärkliserikkaid toite
Söö rohkem kompleksseid süsivesikuid nagu kartul, riis, oaburritod või täisterapasta. Need toidud annavad sulle püsivat energiat, hoides samal ajal ära magustoidu ülesöömist või kaloririkka loomse toidu isu.
Tärkliserikkad toidud on tervist edendavad, kiudainerikkad ja täitvad!
7. Söö puuvilju vahepalana
Jah, see on klassikaline, kuid tõhus: söö vahepalana puuvilju šokolaaditahvli asemel. Looduse maius annab sulle hea koguse olulisi toitaineid ja niisutab samal ajal su keha.
8. Rohkem värve!
Kas teadsid, et kõik erksad värvid, mida näed puu- ja köögiviljaosakonnas, pakuvad erinevaid olulisi toitaineid?
Need aitavad meil vabaneda vabade radikaalidest, on täis prebiootilisi kiudaineid ja soodustavad pikaealisust. Alusta puu- ja köögiviljadest, mis sulle juba meeldivad, proovi neid keedetult või toorelt, sega smuutidesse, suppidesse või kastmetesse.
9. Väldi suhkrurikkaid jooke
Karastusjoogid, magustatud kohv või tee ja puuviljamahlad on kõik kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega. Kahjuks võivad need liigselt tarbides suurendada südamehaiguste või diabeedi riski ja aidata kaasa liigsele keharasvale!
Proovi selle asemel looduslikult magustatud mandlipiima lattet, gaseeritud vett või magustamata teesid.
Soovitatav lugemine: Kuidas alustada taimse toitumisega: 12 lihtsat nippi
10. Söö rohkem kaunvilju
Paljud uuringud on näidanud, et loomse valgu asendamine taimse valguga on õige tee, kui soovid elada pikka ja tervet elu.
See on väga hea põhjus, et hakata oma toidukordadesse lisama rohkem tervist edendavaid valguallikaid nagu kaunviljad! Neid saab isegi smuutidesse või suppidesse peita. Maitsvast oaburritost ei ütleks keegi ka ära.
11. Tantsimine
Pane mängima oma lemmikmuusika ja tantsi ringi, isegi hüppa, kui saad.
See pole mitte ainult suurepärane sinu meeleolule, vaid ka arteritele, lümfisüsteemile ja vöökohale!
12. Tervislik uni
Pane õhtul äratuskell ja ühenda kõik oma seadmed teatud ajal vooluvõrgust lahti. See võimaldab sul enne magamaminekut lõõgastuda ja korralikult iluund saada. Ma tean, et see on raske, aga proovi olla selles üsna range ja vaata seda kui kvaliteetaega!
13. Hoia oma keha liikumas
Ära istu korraga kauem kui 1 tund, kui saad, sest see võib oluliselt lühendada sinu eluiga.
Tõuse regulaarselt püsti, vabasta kogunenud pingeid, venita, joo vett või hinga sügavalt akna juures – olenemata sellest, kas oled tööl või vaatad Netflixi.
14. Vähenda ekraaniaega
Ja kui me juba selle juures oleme: eemaldu aeg-ajalt ekraanide eest, ära tee 7-8-tunnist maratoni töötades, videoid vaadates, e-kirju kirjutades ja sotsiaalmeedias kerides.
Ühenda end virtuaalmaailmast korraks lahti ja aeglusta tempot. Kui sul on 30 minutit Facebookis aega veeta, siis on sul 10 minutit (või rohkem) meditatsiooniks, joogaks või isegi lühikeseks treeninguks.
15. Rohkem rohelisi köögivilju
Lisa oma lõuna- või õhtusöögile rohelisi köögivilju, et saada toiteväärtust ja krõmpsuvust. Ole loominguline, valmista wrappe, pane neid kastmetesse või pajaroogadesse, auruta neid või valmista kiire roheline smuuti. Võid ka valmistada lehtkapsakrõpse järgmiseks filmiõhtuks, kui see sulle meeldib!
Soovitatav lugemine: 25 parimat toitumisnõuannet kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks
16. Ülejääkide lõuna
Ära osta lõunat lähedalasuvast poest, pinguta ja valmista see ise kodus.
See võib olla isegi eelmise õhtu ülejääk või täisteravõileib pähklite ja viinamarjadega. Siin tuleb kasuks ka suuremate koguste ettevalmistamine.
17. Proovi hommikurutiini
Pane äratuskell 10 minutit varem helisema ja harjuta voodis joogat või teadvelolekut, ehk kuula samal ajal rahustavat muusikat. Joo klaas vett, kirjuta mõni minut päevikut – mis iganes tundub kõige rohkem enesehooldusena!
See ei pea olema kurnav ega täiuslik; pigem on see järkjärgulise ärkamise ja oma kehaga ühenduse loomise küsimus.
18. Tervisekontrollid
Isegi kui tunned end hästi, on soovitatav regulaarselt oma perearsti külastada. Need visiidid aitavad sul tulevikus probleeme vältida tänu kõrge vererõhu või väikeste kasvajate varajasele avastamisele.
Eriti kui sa ei tunne end hästi, ära konsulteeri internetis koolitamata inimestega! Lase oma probleemid üle vaadata hästi koolitatud spetsialistil.
19. Tugevda oma mõtteviisi
Kuula innustavaid sõnu, kui teed majapidamistöid, sõidad autoga või isegi uinakut tehes. Võimsad fraasid võivad muuta sinu mõtteviisi positiivsemaks, leebemaks, produktiivsemaks ja selgemaks. Proovi harjuda positiivsema sisehäälega!
20. Tee kvaliteetseid pause
Kasuta oma lõunapausi, et minna õue ja eemalduda sellest, mida sa 8 tundi päevas teed. Keskkonnavahetus aitab sul tagasi tulla suurema energia ja motivatsiooniga. Lisapunktid selle eest, et sööd oma ise valmistatud lõunat, selle asemel, et tellida kaasa!
21. Tee köögiviljasmuuti
Kui sulle ei meeldi suuri koguseid köögivilju süüa, siis me mõistame seda. Aga kuidas oleks nende joomisega? Spinatist porgandini, peedist sellerini ja lehtkapsani – kombinatsioonid on lõputud.
Lisa veidi puuvilju, et see vähem mõru maitseks. Sa ei vaja tingimata mahlapressi; hea blender sobib ka. Või kuidas oleks haarata värsket mahla, kui oled väljas, et asjad alguses väga mugavaks teha?
Soovitatav lugemine: 23 tervislikku uusaastalubadust, mida täita
22. Harjuta tänulikkust
Iga kord, kui tunned end ummikusse jäänuna ja õnnetuna, mõtle vähemalt 5 asjale, mille eest sa praegu tänulik oled. See paneb sind mõistma, et sa oleksid täiesti korras, kui su elus midagi ei muutuks, ja võtab pinge maha, et aidata sul selgelt mõelda.
Sellest saab teha igapäevase rituaali või tänulikkuse päeviku pidamise, mis on nagu ennetus üldise halva tuju vastu.
23. Vähenda õli tarbimist
Proovi oma toite valmistada ilma õlita, soeta mittenakkuvad kööginõud ja auruta köögivilju vees praadimise asemel. Siin on mõned lihtsad õlivabad toiduvalmistamise tehnikad. See hoiab su arterid tervemad ja vöökoha saledamana.
24. Söö rohkem täistoitu
Vali kõigest, mida sööd, täistoidu versioon. Söö pruuni leiba valge asemel, osta täisterapastat, täisterakreekereid jne.
See kehtib ka oliivide või pähklite kohta õli asemel! Sellised toiduvahetused annavad sulle rohkem toitaineid ja kiudained hoiavad sind kauem täis.
25. Isiklikud sidemed
Helista lähedasele, kohtu temaga kusagil ja pidage lõõgastav, inspireeriv vestlus. Pluss punktid kallistamise eest, sest see on eriti hea sinu hormoonidele (see kehtib ka loomade kaisutamise kohta). Me kõik vajame armastavaid sidemeid.
26. Niisuta regulaarselt
Võta suur veepudel ja märgi sellele ajapõhised eesmärgid.
Võta marker ja hakka joonistama jooni, et märkida ära veekogus, mida soovid iga päev teatud ajaks ära juua. See muudab sinu eesmärgid visuaalseks ja sa tagad, et oled terve päeva hüdreeritud. Täida pudel üks või kaks korda, kui soovid.
27. Saa oma toitained kätte
Olgu sa taimetoitlane või segatoiduline, me kõik peame tagama, et saaksime piisavalt ja mitte liiga palju oma igapäevaseid toitaineid.
Kuigi veganid peavad võtma B12 toidulisandit ja olema teadlikud kaltsiumi, raua ja tsingirikkaste taimede söömisest, peavad lihasööjad piirama oma küllastunud rasvade tarbimist ja tagama, et nad sööksid üldiselt rohkem kiudaineid. Meie põhjaliku juhendi kõigi toitainete saamise kohta leiad siit.
28. Seedimise puhkus
Proovi õhtusööki süüa piisavalt vara, et sa paastuksid 12-14 tundi. Näiteks kui sööd hommikusööki umbes kell 7 hommikul, siis söö oma viimane eine kell 17.00.
See ei tähenda kalorite piiramist, vaid pigem nende ümberjaotamist.
29. Visualiseeri oma eesmärke
Mõtle välja nimekiri sellest, mida sa tõeliselt tahad, ja visualiseeri oma eesmärke ja edusamme iga päev. See teeb sind õnnelikuks ja sa tahad selle nimel rohkem tööd teha, mis tähendab, et see on palju tõenäolisemalt teoks saamas.
Sa võid isegi luua visioonitahvli piltidega sellest, mida sa tahaksid saavutada, ja riputada selle seinale visuaalse motivatsiooni saamiseks.
30. Maga piisavalt
Maga vähemalt 8 tundi öösel ja proovi olla voodis enne südaööd, et toetada oma keha taastumismehhanisme ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Kui oled hommikuti ikka veel väsinud, mine pool tundi varem magama, kuni leiad õige unekoguse, mida vajad, et tunda end taastununa ja energilisena.
31. Piira alkoholi tarbimist
Liigne alkohol võib kahjustada sinu maksa ja põhjustada teatud vähkkasvajaid. See aitab kaasa ka surmajuhtumitele autoõnnetuste, vägivalla ja krooniliste terviseprobleemide, nagu insult või kõrge vererõhk, tõttu.
Mõõdukas joomine tähendab naistele kuni 1 jooki päevas ja meestele 2 jooki, kuid üldse mitte joomine on alati eelistatav.
Proovi väljas olles alkoholivabu jooke!
32. Lõdvesta oma lihaseid
Uuri füüsilise lõõgastumise meetodeid. Sa võid kas saada professionaalse massaaži, paluda oma partneril seda sulle teha või isegi ise seda teha!
Refleksoloogia on meetod, mille käigus rakendatakse survet jalgadele ja kätele spetsiifilise tehnika abil, et toetada keha füüsilisi funktsioone või muutusi.
33. Mine jalutama
Mine õue ja hinga värsket õhku! Jalutamine on suurepärane lõõgastumiseks ja võib jätta sind rahulikuks, värskendatuks ja paremasse meeleollu.
Mine kas üksi jalutama, kohtu sõbraga või kuula muusikat või podcasti, kui teed oma 5000–10000 sammu päevas (lihtsalt ligikaudne number, mille poole püüelda!)
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
34. Söö teadlikult
Ole hetkes ja näri oma toitu aeglaselt umbes 20 korda enne neelamist – pööra tõesti tähelepanu kõige tekstuurile, lõhnale ja maitsele.
Pinguta, et olla segamatu; ära vaata videoid ega arutle kuumade teemade üle söömise ajal.
35. Sõida rattaga
Sõida rattaga nii palju kui võimalik, tööle või toidupoodi. Võid seda kombineerida ka rongiga sõitmisega, kui midagi on liiga kaugel. See ei tundu treeninguna, vaid pigem keskkonnasõbraliku, odava ja tervisliku viisina ringi liikumiseks.
36. Külasta oma kohalikke taluturge
Kohaliku toodangu otsimine pole mitte ainult keskkonnale parem, vaid see võib olla ka odavam ja tervislikum, sest seda ei korjatud toorelt, erinevalt paljudest puu- ja köögiviljadest, mida supermarketist leiad.
Kontakti loomine sellega, kust su toit pärineb, suhete loomine, heade pakkumiste saamine ja inspiratsiooni saamine uute köögiviljade proovimiseks, mida sa pole kunagi varem maitsnud, viib sind kõik tervislikuma ja õnnelikuma elu poole.
37. Kontrolli toidusilte
Pinguta, et vaadata, mis sinu ostetavas toidus tegelikult on.
Loe iga silti ja veendu, et toode koosneb enamasti täistaimsetest koostisosadest, millele on lisatud vähe suhkrut ja õli (välja arvatud muidugi mõned maiustused). Kalorid pole niivõrd probleemiks kui tervislikud komponendid.
38. Ära kaalu end liiga tihti
Eriti kui sul on olnud probleeme söömise ja kehakuvandiga! Tervisliku toitumisharjumuse loomine on pikas perspektiivis palju olulisem kui teatud numbri poole püüdlemine kaalul.
Sa ei saa kontrollida, kui palju kaalu sa teatud aja jooksul kaotad, ja igapäevased kõikumised on väga normaalsed – need võivad mängida sinu meelega ja tugevalt mõjutada sinu toiduvalikuid.
Kui hoiad enamasti täistaimsetest toitudest kinni, on sul üsna kindel, et saad ja jääd saledaks. Kuid kui kaalu kontrollimine aeg-ajalt sind motiveerib, siis tee seda!
Soovitatav lugemine: Kuidas olla vegan, kui su pere seda pole | Näpunäited ja tugi
39. Venita oma keha
Alusta kogu keha venitamist oma lemmikseriaali vaadates ja avasta, kui palju paindlikumaks ja tugevamaks sa aja möödudes muutud.
See on hea lõõgastumiseks ja aitab vältida halba kehahoidu – mitte ainult diivanil lösutades, vaid üha enamates igapäevastes olukordades.
40. Kuula oma sisehäält
Sul on oma unikaalsed anded ja vajadused; nendega ühenduses olemine ja nende järgimine muudab su elu palju lihtsamaks ja paremaks.
Kuula oma sisehäält, ära suru end liiga kõvasti ja liigu oma tempos – olenemata sellest, mida sa arvad, et sinult oodatakse. Me kõik ei pea olema ühesugused, nii et kasuta oma tugevusi ja loo hoogu.
41. Nälg ja küllastus
Võta uuesti ühendust oma loomulike nälja- ja küllastussignaalidega. Ära loe kaloreid ega kontrolli kõike portsjonite kaupa, lase oma kehal üle võtta ja paku tervislikku toitu.
Veendu, et jood, magad ja liigud piisavalt ning ära söö iga ebamugavuse või igavuse märgi peale!
42. Kaitse oma nahka
Päikese käes viibimine on seotud nahavähiga, mis on üks levinumaid vähitüüpe USA-s. Piira oma päikese käes viibimise aega (eriti keskpäeva paiku), kanna õues olles kaitsvat riietust, mütse ja päikeseprille.
Lisaks on soovitatav kanda päikesekaitsekreemi aastaringselt igale avatud nahapiirkonnale, nagu nägu ja käed. Otsi laia spektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 15 ja mis blokeerib nii UVA- kui ka UVB-kiirgust.
43. Vali oma rasvatarbimine targalt
Kuigi mõned rasvhapped on meile hädavajalikud (vaata omega-3 ja omega-6), ei ole mõned rasvad meile nii head. Arutelu küllastunud rasvade ja kolesterooli üle käib endiselt ning peaaegu kõik tervishoiutöötajad nõustuvad, et transrasvad on topeltprobleem!
Transrasvu leidub paljudes töödeldud toitudes, alates lühendist kuni küpsiste, margariini ja eriti praetud toitudeni.
44. Tee tervislikud valikud lihtsamaks
Üks põhjus, miks tervislik toitumine tundub nii tüütu, on see, et töödeldud toite on palju kiirem valmistada ja süüa! Sama kehtib ka kaasaostetud toidu kohta.
Alates lihtsa toiduplaani järgimisest, mis sisaldab ettevalmistussessiooni, et sul oleks alati tervislikud toidud käepärast, kuni investeerimiseni tervisliku toidu kohaletoimetamise või tellimiskastidesse – on olemas viise, kuidas tervislikke valikuid palju lihtsamaks muuta.
Soovitatav lugemine: 4 nippi tervislike harjumuste loomiseks ja järjepidevuse hoidmiseks
45. Nutikas ostlemine
Lihtsalt öeldes, sa ei saa süüa seda, mida sul kodus pole. Seepärast veendu oma järgmisel poeskäigul, et paned ostukorvi ainult need asjad, mida sa tõeliselt süüa tahad.
Kui intensiivne nälg, igavus, paanika või mis iganes paneb sind vähem optimaalselt sööma, ei pea sa tegema valikuid, mida hiljem kahetsed.
46. Suurenda mitmekesisust
Proovi iga kord, kui toidupoodi lähed, uut tervislikku toitu. See võib olla eksootiline puuvili, hirmutava välimusega köögivili või huvitav vürtsisegu.
Samuti ära mine toidupoodi näljasena – tee nimekiri ja pea sellest kinni. Uue toidu proovimine võib toimida ka väljas söömas käies, sest kokk teab, kuidas seda valmistada!
47. Inspireeri teisi
Tervislik toitumine ja eluviis on palju lihtsam ja lõbusam, kui sõbrad ja pere on sinuga samal teel! Lase neil vaadata inspireerivaid dokumentaalfilme.
Samuti võid neile kinkida hariva või motiveeriva raamatu, mis sinu arvates neile meeldiks!
48. Sea piirid
Oma tõelise mina austamiseks hakka inimestega väga aus olema ja ütle ei, kui sa seda tunned. Tunne oma piire ja anna neist ka teistele teada!
See näitab sulle peagi, kes hoolib sinust ja sinu heaolust – ideaalne võimalus vabaneda mürgistest suhetest.
49. Kasuta seda, mis sul on
Valmista mahla või suppe ülejäänud puu- ja köögiviljadest enne, kui need halvaks lähevad. Sa võid neid külmutada, kui sul pole praegu tuju midagi tarbida, ja sul on kiireid, tervislikke toiduvalikuid. Lisaks säästad raha ja vajad vähem ressursse.
50. Värvilised kausid
Valmista oma toidud armastusega ja tee need isuäratavaks. See tähendab kodus kokkamist ja rohkem värvide lisamist oma toidukordadele, näiteks aurutatud või toored köögiviljad, millele on lisatud värskeid ürte, pähkli- või seemnevõid ja maitsvat kastet.
See ei muuda sinu toitu mitte ainult maitsvamaks ja huvitavamaks; see suurendab ka toiteväärtust.
Saa iga päev tervemaks!
Pärast seda, kui oled otsustanud, kuidas sa tahad tervemaks saada ja milliseid harjumusi sa oma igapäevaellu tuua tahad, veendu, et sa neid jälgid.
Seo need millegagi, mida sa juba teed, ja ehk tee isegi kontrollnimekiri, et näha, kas sa enamasti järgid neid.
Paljudel neist väikestest muutustest on oluline kasu tervisele ja on tore ühel päeval tagasi vaadata ja näha, kuidas sa samm-sammult parema elu poole liikusid.
Sinu nimekiri võib sind ka vastutustundlikuna hoida ja sa saad seda jagada pere või sõpradega, et neid inspireerida. Kes teab, ehk nad isegi ühinevad, muutes selle veelgi lihtsamaks ja nauditavamaks!
Oma edusammude kirjapanek aitab sul keskenduda positiivsele ja kasvatada motivatsiooni suuremate projektide ette võtmiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
