Kuidas teha Jaapani kõndi: samm-sammult juhend

Jaapani kõnd on üks lihtsamaid treeninguid, mida õppida – aga õigesti tegemine eristab meeldivat jalutuskäiku tõeliselt tõhusast sessioonist. Kogu meetod taandub lihtsale rütmile ja ühele reeglile: tee kiired osad tõeliselt kiireks. Kui saad sellest aru, oled avanud tasuta, madala koormusega, teaduspõhise treeningu, mida saad teha igal pool. Siin on täpselt kirjeldatud, kuidas teha Jaapani kõndi, alates intervallidest ja nädalaplaanist kuni vigadeni, mis vaikselt sinu tulemusi kahjustavad.

Lühike vastus: Jaapani kõnni tegemiseks vahelda 3 minutit kiiret kõndi 3 minuti aeglase kõnniga, korda seda umbes 5 korda 30-minutilise sessiooni jooksul ja sihi 4 või enam sessiooni nädalas. Kiire kõnd peaks tunduma mõõdukalt raske – saad rääkida, aga mitte mugavalt (umbes 7 kümnest pingutusest); aeglane kõnd on kerge ja vestluslik (umbes 3–4 kümnest). Tee enne soojendus, kasuta taimerit vahetuste märkimiseks ja – mis kõige tähtsam – pinguta kiirete osade ajal tõeliselt, sest see on see, mis annab kasu. Algajad saavad alustada vähemate intervallidega ja järk-järgult suurendada. Teaduse ja tausta kohta vaata Jaapani kõnd.

Mida sul vaja läheb

Peaaegu mitte midagi, mis ongi asja mõte:

Mis on sinu peamine eesmärk?

Jäta oletamine vahele – saa toiduplaan, mis on loodud just sulle.

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

• Mugavad jalanõud ja riided, milles saad liikuda.
• Taimer – telefon, kell või intervalltaimeri äpp, mis annab märku iga 3-minutilise vahetuse kohta, et sa ei peaks pidevalt kella vaatama.
• Koht kõndimiseks – park, kõnnitee, rada, jooksulint või staadion. Alguses tasane; hiljem lisa kergeid künkaid.
• Valikuline: pulsikell, kui sulle meeldivad andmed, kuigi pingutuse hindamine tunde järgi töötab suurepäraselt.

Ei jõusaali, ei varustust, ei liikmemaksu.

Põhimeetod, samm-sammult

1. Soojendus (3–5 minutit). Alusta kerge kõnniga ja mõne dünaamilise soojendusharjutusega, et jalad ja puusad enne tempo tõstmist lahti saada.
2. Kõnni kiiresti 3 minutit. Tõsta tempot reipaks ja sihipäraseks – käed pumpavad, hingamine on raskem. Eesmärk on “saaksin mõne sõna öelda, aga mitte vestlust pidada.”
3. Kõnni aeglaselt 3 minutit. Lõdvestu mugavasse, pingevabasse temposse ja lase hingamisel taastuda.
4. Korda 5 korda. See tähendab viis kiiret ja viis aeglast intervalli – umbes 30 minutit intervalle.
5. Lõdvestus (mõned minutid). Lõpeta kerge kõnniga ja venita pärast jalgu, kui soovid – eriti sääre- ja pahkluu piirkonnad hindavad seda pärast reipalt kõndimist.
6. Korda 4+ päeva nädalas, et vastata uuringutes kasutatule.

See ongi kogu treening. Struktuur ei muutu kunagi – sa lihtsalt muutud vormikamaks ja sinu “kiire” tempo muutub kiiremaks.

Soovitatav lugemine: Couch to 5K: täielik 9-nädalane algajate plaan

Kuidas hinnata oma tempot

Sa ei vaja vidinaid – “kõnetest” ja lihtne pingutuse skaala (tajutava pingutuse reiting, RPE, 10-st) töötavad hästi:

Kiire tempo on see, mis loeb, ja uuringud näitavad, et kiire kõndimise pingutus on see, mis annab tulemusi – nii et ära lase sellel muutuda juhuslikuks jalutuskäiguks.¹ See peaks tunduma tööna. Aeglane intervall on tahtlikult kerge, et saaksid taastuda ja järgmise kiire intervalli tõelise pingutusega teha.

Lihtne nädalaplaan

Alusta rahulikult ja ehita üles mõne nädala jooksul:

• 1.–2. nädal (algaja): 3 sessiooni, igaühes 3 kiiret/3 aeglast intervalli (umbes 18 minutit). Hoia kiire tempo mõõdukas.
• 3.–4. nädal: 4 sessiooni, igaühes 4 intervalli.
• 5.+ nädal (täielik protokoll): 4+ sessiooni, igaühes 5 intervalli (umbes 30-minutiline standard).
• Jätkuv: kui muutud vormikamaks, kiireneb sinu kiire tempo loomulikult – see ongi progress. Saad ka lisada kergeid künkaid või veidi kiirema kiire tempo, et ennast pidevalt proovile panna.

Pole vaja kiirustada täisversioonini; järjepidevus on olulisem kui kõigi viie intervalli tegemine esimesel päeval.

Levinud vead, mida vältida

Enamik inimesi, kes tunnevad end Jaapani kõnnist pettununa, teevad ühte neist vigadest:

• Ei pinguta piisavalt kiiretes osades. See on peamine. Kui sinu “kiire” on vaid veidi reipam jalutuskäik, kaotad suurema osa kasust – intensiivsus on ravim.¹ Pinguta, kuni see tundub tõeliselt pingutust nõudev.
• Taastumisest loobumine. Aeglased intervallid ei ole valikulised täiteained; need lasevad sul piisavalt taastuda, et järgmine kiire osa loeks. Ära muuda kogu asja üheks keskmiselt raskeks rügamiseks.
• Kella vaatamine taimeri asemel. Pidev kella kontrollimine rikub sinu rütmi. Sea intervalltaimer ja lihtsalt kõnni.
• Liiga harva tegemine. Kasu tuleb regulaarsetest sessioonidest (4+ nädalas), mitte juhuslikust kangelaslikust pingutusest.
• Soojenduse unustamine. Mõned minutid kerget kõndi enne vähendab vigastuste riski ja aitab sul esimese kiire intervalli sujuvalt alustada.

Näpunäited, kuidas sellest maksimumi võtta

• Seo see harjumusega – sama aeg enamikel päevadel muudab järjepidevuse lihtsamaks.
• Kasuta muusikat või podcasti, kuid hoia intervalltaimer selle kohal kuuldavana.
• Jälgi oma kiiret tempot aeg-ajalt; selle paranemise nägemine on motiveeriv.
• Kombineeri seda hea toitumisega – kui eesmärk on kaalulangus, töötab treening kõige paremini koos mõistliku dieediga; vaata Jaapani kõnd kaalulanguseks.
• Edene järk-järgult, lisades intervalle, künkaid või kiiremat kiiret tempot, selle asemel et teha maratonsessioone.

Kes peaks eriti ettevaatlik olema

Jaapani kõnd on madala koormusega ja laialdaselt sobiv, kuid mõned mõistlikud ettevaatusabinõud:

• Kui sul on südamehaigus, kõrge vererõhk, liigeseprobleemid või oled olnud passiivne, konsulteeri enne kõrgema intensiivsusega intervallide alustamist oma arstiga.
• Alusta järk-järgult, selle asemel et kohe maksimaalse pingutusega alustada, eriti kui oled treeningutega uus.
• Kuula oma keha – kiire tempo peaks olema väljakutseid pakkuv, mitte valulik.

Siseruumides jooksulindil töötab see sama hästi kui õues: reguleeri kiirust (ja valikuliselt kallet) kiirete intervallide jaoks tee tempo asemel, mis teeb selle lihtsaks igasuguse ilmaga.

Soovitatav lugemine: Tsoon 2 jooks: miks aeglane jooks kiirust kasvatab

Kokkuvõte

Jaapani kõnni tegemine on lihtne: vahelda 3 minutit tõeliselt reipast kõndi 3 minuti kerge taastumisega, korda seda umbes viis korda 30-minutilise sessiooni jooksul ja tee seda neli või enam päeva nädalas. Tee enne soojendus, kasuta taimerit vahetuste haldamiseks, hinda oma pingutust kõnetestiga ja ehita üles vähemate intervallidega, kui oled algaja.

Üks reegel, mis määrab, kas see töötab, on pingutus kiiretes osades – see on see, mida uuringud peavad tulemuste peamiseks teguriks, nii et tee need kolm minutit arvestatavaks ja kohtle aeglaseid kui taastumist. Kui saad sellest aru ja oled järjepidev, on sul tasuta, madala koormusega, tõenduspõhine treening, mis sobib peaaegu igasse ajakavasse. Miks seda tasub teha, vaata Jaapani kõnd.