Olenevalt sellest, kellelt küsid, võib “tervislik toitumine” võtta mitmeid vorme. Tundub, et kõigil, sealhulgas tervishoiutöötajatel, heaolu mõjutajatel, töökaaslastel ja pereliikmetel, on oma arvamus kõige tervislikuma toitumisviisi kohta.
Lisaks võivad veebis loetud toitumisartiklid olla oma vastuoluliste – ja sageli alusetute – soovituste ja reeglitega otsekoheselt segadust tekitavad.
See ei tee asja lihtsaks, kui soovid lihtsalt tervislikult toituda viisil, mis sinu jaoks töötab.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isTõde on see, et tervislik toitumine ei pea olema keeruline. On täiesti võimalik oma keha toita, nautides samal ajal toite, mida armastad.
Lõppude lõpuks on toit mõeldud nautimiseks – mitte kartmiseks, lugemiseks, kaalumiseks ja jälgimiseks.
See artikkel selgitab müra läbi, mida tervislik toitumine tähendab ja kuidas see sinu jaoks tööle panna.
Selles artiklis
Miks on tervislik toitumine oluline?
Enne kui sukeldume sellesse, mida tervislik toitumine tähendab, on oluline selgitada, miks see oluline on.
Esiteks on toit see, mis sind toidab ja annab kaloreid ning toitaineid, mida su keha vajab toimimiseks. Kui sinu toitumine on kalorite või ühe või mitme toitaine osas puudulik, võib su tervis kannatada.
Samamoodi, kui sööd liiga palju kaloreid, võid kogeda kaalutõusu. Rasvunud inimestel on oluliselt suurenenud risk haigustele nagu 2. tüüpi diabeet, obstruktiivne uneapnoe ning südame-, maksa- ja neeruhaigused.
Lisaks mõjutab sinu toitumise kvaliteet sinu haigusriski, pikaealisust ja vaimset tervist.
Kuigi ülitöödeldud toitudest rikas toitumine on seotud suurenenud suremuse ja suurema riskiga haigustele nagu vähk ja südamehaigused, on peamiselt tervetest, toitainerikastest toitudest koosnev toitumine seotud suurenenud pikaealisuse ja haiguste eest kaitsmisega.
Kõrgelt töödeldud toitudest rikas toitumine võib samuti suurendada depressiivsete sümptomite riski, eriti inimeste seas, kes liiguvad vähem.
Veelgi enam, kui sinu praegune toitumine on rikas ülitöödeldud toitude ja jookide, nagu kiirtoit, karastusjoogid ja suhkrused hommikusöögihelbed, kuid madal tervete toitude, nagu köögiviljad, pähklid ja kala, osas, ei söö sa tõenäoliselt piisavalt teatud toitaineid, mis võib negatiivselt mõjutada sinu üldist tervist.
Kokkuvõte: Tervislik toitumine on oluline mitmel põhjusel, sealhulgas keha toitmiseks, vajalike toitainete saamiseks, haigusriski vähendamiseks, pikaealisuse suurendamiseks ning optimaalse vaimse ja füüsilise heaolu edendamiseks.
Kas pead tervislikuks toitumiseks järgima kindlat dieeti?
Ei, sa ei pea.
Kuigi teatud inimesed peavad – või valivad – teatud toitude vältimise või dieetide järgimise tervislikel põhjustel, ei pea enamik inimesi end kõige paremini tundmiseks järgima ühtegi kindlat dieeti.
See ei tähenda, et teatud toitumisharjumused ei saaks sulle kasu tuua.
Näiteks tunnevad mõned inimesed end kõige tervematena, kui nad järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, samas kui teised tunnevad end hästi kõrge süsivesikusisaldusega dieetidel.
Üldiselt aga ei ole tervislikul toitumisel midagi pistmist dieetide või teatud toitumisreeglite järgimisega. “Tervislik toitumine” tähendab lihtsalt oma heaolu prioriseerimist, toites oma keha toitvate toitudega.
Erisused võivad iga inimese puhul erineda sõltuvalt nende asukohast, rahalisest olukorrast, kultuurist ja ühiskonnast ning maitse-eelistustest.
Kokkuvõte: Tervislik toitumine ei hõlma ühtegi kindlat dieeti. Pigem tähendab see oma tervise prioriseerimist, toites oma keha toitainerikaste toitudega.
Tervisliku toitumise põhitõed
Nüüd, kui tead, miks tervislik toitumine on oluline, käsitleme mõningaid toitumise põhitõdesid.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
Toitainete tihedus
Kui mõtled tervislikule toitumisele, võib sinu esimene mõte olla kaloritest. Kuigi kalorid on olulised, peaks sinu peamine mure olema toitained.
Seda seetõttu, et toitained, sealhulgas valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid ja mineraalid, on see, mida su keha vajab õitsenguks. “Toitainete tihedus” viitab toidus sisalduvate toitainete hulgale võrreldes selle pakutavate kaloritega.
Kõik toidud sisaldavad kaloreid, kuid mitte kõik toidud ei ole toitainerikkad.
Näiteks kommibatoon või makaroni- ja juustukarp võib olla uskumatult kõrge kalorsusega, kuid neist puuduvad vitamiinid, mineraalid, valgud ja kiudained. Samamoodi võivad “dieedisõbralikena” või “madala kalorsusega” turustatud toidud olla väga madala kalorsusega, kuid neist puuduvad toitained.
Näiteks on munavalged palju madalama kalorsusega ja rasvasisaldusega kui terved munad. Kuid munavalge annab 1% või vähem päevasest väärtusest (DV) raua, fosfori, tsingi, koliini ning A- ja B12-vitamiinide osas, samas kui terve muna sisaldab 5–21% DV-st nende toitainete osas.
Seda tänu munade toitvale, rasvarikkale munakollasele.
Lisaks, kuigi mõned toitainerikkad toidud, nagu paljud puu- ja köögiviljad, on madala kalorsusega, on paljud – nagu pähklid, täisrasvane jogurt, munakollased, avokaado ja rasvane kala – kõrge kalorsusega. See on täiesti okei!
See, et toit on kõrge kalorsusega, ei tähenda, et see on sulle halb. Samamoodi, see, et toit on madala kalorsusega, ei tee sellest tervislikku valikut.
Kui sinu toiduvalikud põhinevad ainult kaloritelt, siis jääb sul tervisliku toitumise mõte tabamata.
Üldreeglina proovi süüa enamasti toite, mis on rikkad toitainete, nagu valkude, kiudainete, tervislike rasvade, vitamiinide ja mineraalide poolest. Nende toitude hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, oad, rasvane kala ja munad.
Soovitatav lugemine: 25 parimat toitumisnõuannet kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks
Dieedi mitmekesisus
Teine tervisliku toitumise komponent on toitumise mitmekesisus, mis tähendab erinevate toitude söömist.
Erinevate toitudega rikas toitumine toetab sinu soolestiku baktereid, soodustab tervislikku kehakaalu ja kaitseb krooniliste haiguste eest.
Siiski võib erinevate toitude söömine olla keeruline, kui oled pirtsakas sööja.
Kui see on nii, proovi uusi toite tutvustada ükshaaval. Kui sa ei söö palju köögivilju, alusta lemmikköögivilja lisamisega ühele või kahele toidukorrale päevas ja ehita sealt edasi.
Kuigi sulle ei pruugi meeldida uute toitude proovimine, näitavad uuringud, et mida rohkem sa toiduga kokku puutud, seda suurem on tõenäosus, et harjud sellega.
Makrotoitainete suhted
Makrotoitained – peamised toitained, mida toidust saad – on süsivesikud, rasvad ja valgud. (Kiudaineid peetakse süsivesikute tüübiks.)
Üldiselt peaksid sinu toidukorrad ja suupisted olema nende kolme vahel tasakaalustatud. Eelkõige muudab valkude ja rasvade lisamine kiudainerikastele süsivesikute allikatele toidud täitvamaks ja maitsvamaks.
Näiteks, kui näksid puuviljatükki, aitab lusikatäie pähklivõi või natukese juustu lisamine sind kauem täis hoida, kui sööksid puuvilja üksi.
Siiski on okei, kui sinu toitumine ei ole kogu aeg tasakaalustatud.
Makrode lugemine ja kindla makrotoitainete plaani järgimine ei ole enamiku inimeste jaoks vajalik – välja arvatud sportlased, inimesed, kes otsivad kindlat kehakompositsiooni, ja need, kes peavad meditsiinilistel põhjustel lihaseid või rasva juurde võtma.
Lisaks võib makrode lugemine ja teatud makrovahemikus püsimise kinnisidee viia ebatervisliku kinnisideeni toidu ja kaloritega või põhjustada söömishäirete kalduvusi.
Oluline on märkida, et mõned inimesed võivad tunda end kõige paremini dieetidel, mis on madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasva- ja valgusisaldusega – või madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega. Kuid isegi nende dieetide puhul ei ole makrotoitainete lugemine tavaliselt vajalik.
Näiteks, kui tunned end kõige paremini madala süsivesikusisaldusega dieedil, piisab tavaliselt lihtsalt madala süsivesikusisaldusega toitude, nagu tärkliseta köögiviljad, valgud ja rasvad, valimisest sagedamini kui kõrge süsivesikusisaldusega toitude.
Soovitatav lugemine: 20 suurimat toitumismüüti ja -valet kummutatud
Kõrgelt töödeldud toidud
Üks parimaid viise oma toitumise parandamiseks on ülitöödeldud toitude tarbimise vähendamine.
Sa ei pea töödeldud toite täielikult vältima. Paljud tervislikud toidud, nagu kooritud pähklid, konserveeritud oad ning külmutatud puu- ja köögiviljad, on ühel või teisel viisil töödeldud.
Seevastu kõrgelt töödeldud tooted, nagu karastusjoogid, masstoodanguna valmistatud küpsetised, kommid, suhkrused hommikusöögihelbed ja teatud pakendatud suupisted, sisaldavad vähe, kui üldse, terveid toiduaineid.
Need tooted kipuvad sisaldama selliseid koostisosi nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, hüdrogeenitud õlid ja kunstlikud magusained.
Uuringud seostavad ülitöödeldud toitudest rikast toitumist suurema depressiooni, südamehaiguste, rasvumise ja paljude muude tüsistuste riskiga.
Teisest küljest on nende toitude poolest vaesed ja tervete, toitainerikaste toitude poolest rikkad dieedid vastupidise toimega, kaitstes haiguste eest, pikendades eluiga ja edendades üldist füüsilist ja vaimset heaolu.
Seega on kõige parem eelistada toitainerikkaid toite, eriti köögivilju ja puuvilju.
Kokkuvõte: Lisa oma toitumisse mitmekesiselt toitainerikkaid, terveid toite, hoolitsedes kõrgelt töödeldud toodete piiramise eest.
Kas peaksid optimaalse tervise nimel teatud toitude ja jookide tarbimist vähendama?
Tervislikus toitumises on kõige parem teatud toite piirata.
Aastakümnete pikkused teadusuuringud seostavad ülitöödeldud toite negatiivsete tervisetulemustega, sealhulgas suurenenud haigusriski ja varajase surmaga.
Karastusjookide, töödeldud liha, kommide, jäätise, praetud toitude, kiirtoidu ja kõrgelt töödeldud pakendatud suupistete tarbimise vähendamine on nutikas viis oma tervise parandamiseks ja teatud haiguste riski vähendamiseks.
Siiski ei pea sa neid toite kogu aeg täielikult vältima.
Selle asemel proovi eelistada terveid, toitainerikkaid toite, nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, oad ja kala, jättes kõrgelt töödeldud toidud ja joogid erilisteks maiustusteks.
Toidud nagu jäätis ja kommid võivad olla osa tervislikust, tasakaalustatud toitumisest, kuid need ei tohiks moodustada olulist osa sinu kaloritarbimisest.
Kokkuvõte: Peaksid piirama ülitöödeldud toitude ja jookide, nagu kommid, karastusjoogid ja suhkrused hommikusöögihelbed, tarbimist, kuid see ei tähenda, et peaksid need oma toitumisest täielikult välja jätma.
Kuidas panna tervislik toitumine sinu jaoks tööle
Toit on üks paljudest sinu igapäevaelu pusletükkidest. Tööle sõitmise, töö, pere- või sotsiaalsete kohustuste, asjaajamise ja paljude muude igapäevaste tegurite vahel võib toit olla sinu murede nimekirjas viimasel kohal.
Esimene samm tervislikuma toitumise poole on toidu seadmine üheks oma prioriteediks.
See ei tähenda, et pead kulutama tunde toidu ettevalmistamisele või keeruliste toitude valmistamisele, kuid see nõuab mõningast mõtlemist ja pingutust, eriti kui sul on eriti kiire elustiil.
Näiteks aitab toidupoes käimine üks või kaks korda nädalas tagada, et sul on külmkapis ja sahvris tervislikke valikuid. Omalt poolt muudab hästi varustatud köök tervislike toitude ja suupistete valimise palju lihtsamaks.
Toidupoes käies varu:
- värskeid ja külmutatud puu- ja köögivilju
- valguallikaid nagu kana, munad, kala ja tofu
- hulgi süsivesikute allikaid nagu konserveeritud oad ja täisteratooted
- tärkliserikkaid köögivilju nagu valged kartulid, bataadid ja kõrvits
- rasvaallikaid nagu avokaadod, oliiviõli ja täisrasvane jogurt
- toitainerikkaid, lihtsaid suupiste koostisosi nagu pähklid, seemned, pähklivõi, hummus, oliivid ja kuivatatud puuviljad
Kui söögiajal mõtted otsa saavad, hoia see lihtsana ja mõtle kolmele:
- Valk: munad, kana, kala või taimne variant nagu tofu
- Rasv: oliiviõli, pähklid, seemned, pähklivõi, avokaado, juust või täisrasvane jogurt
- Kiudainerikkad süsivesikud: tärkliserikkad valikud nagu bataadid, kaer, teatud puuviljad ja oad – või madala süsivesikusisaldusega kiudaineallikad nagu spargel, brokkoli, lillkapsas ja marjad
Näiteks võiks hommikusöök olla spinati- ja munapuder avokaado ja marjadega, lõunaks bataat täidetud köögiviljade, ubade ja hakitud kanaga ning õhtusöögiks lõhefilee või küpsetatud tofu praetud brokkoli ja pruuni riisiga.
Kui sa ei ole harjunud kokkama või toidupoes käima, keskendu ühele toidukorrale. Mine toidupoodi ja osta nädalaks mõne hommiku- või õhtusöögi koostisosad. Kui see muutub harjumuseks, lisa rohkem toidukordi, kuni enamik sinu toidukordi on kodus valmistatud.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
Tervisliku suhte arendamine toiduga võib võtta aega
Kui sul ei ole toiduga head suhet, siis sa ei ole üksi.
Paljudel inimestel on söömishäirete kalduvused või söömishäired. Kui oled mures, et sul on üks neist seisunditest, on kriitilise tähtsusega saada õiget abi.
Tervisliku suhte arendamiseks toiduga peavad sul olema õiged vahendid.
Töötamine tervishoiutiimiga, näiteks registreeritud dietoloogi ja psühholoogiga, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele, on parim viis oma suhte parandamiseks toiduga.
Toidupiirangud, moedieedid ja enesekirjutatud mõisted nagu “tagasi õigele rajale saamine” ei aita ja võivad olla kahjulikud. Töö oma suhtega toiduga võib võtta aega, kuid see on vajalik sinu füüsilise ja vaimse tervise jaoks.
Näpunäited tervislikuks toitumiseks pärismaailmas
Siin on mõned realistlikud näpunäited, kuidas tervisliku toitumisega alustada:
- Eelista taimseid toite. Taimsed toidud nagu köögiviljad, puuviljad, oad ja pähklid peaksid moodustama suurema osa sinu toitumisest. Proovi neid toite, eriti köögivilju ja puuvilju, lisada igale toidukorrale ja suupistele.
- Valmista toitu kodus. Kodus toidu valmistamine aitab mitmekesistada sinu toitumist. Kui oled harjunud kaasaostetud või restoranitoitudega, proovi alguses valmistada vaid üks või kaks toidukorda nädalas.
- Käi regulaarselt toidupoes. Kui sinu köök on varustatud tervislike toitudega, on sul suurem tõenäosus valmistada tervislikke toite ja suupisteid. Käi üks või kaks korda nädalas toidupoes, et hoida toitainerikkaid koostisosi käepärast.
- Mõista, et sinu toitumine ei saa olema täiuslik. Edusammud – mitte täiuslikkus – on võti. Kohtu endaga seal, kus sa oled. Kui sa sööd praegu igal õhtul väljas, on üks kodus valmistatud, köögiviljadega täidetud toidukord nädalas märkimisväärne edusamm.
- “Pettuspäevad” ei ole vastuvõetavad. Kui sinu praegune toitumine sisaldab “pettuspäevi” või “pettustoite”, on see märk, et sinu toitumine on tasakaalustamata. Kui oled õppinud, et kõik toidud võivad olla osa tervislikust toitumisest, ei ole petmiseks vajadust.
- Vähenda suhkrustatud jooke. Piira suhkrurikkaid jooke nagu karastusjoogid, energiajoogid ja magustatud kohvid nii palju kui võimalik. Regulaarne suhkrurikaste jookide tarbimine võib kahjustada sinu tervist.
- Vali täitvad toidud. Kui oled näljane, peaks sinu eesmärk olema süüa täitvaid, toitainerikkaid toite, mitte süüa võimalikult vähe kaloreid. Vali valgu- ja kiudainerikkad toidukorrad ja suupisted, mis kindlasti täidavad sind.
- Söö terveid toite. Tervislik toitumisharjumus peaks koosnema peamiselt tervetest toitudest nagu köögiviljad, puuviljad, oad, pähklid, seemned, täisteratooted ja valguallikad nagu munad ja kala.
- Hüdreeri nutikalt. Hüdreeritud püsimine on osa tervislikust toitumisest ja vesi on parim viis hüdreeritud püsimiseks. Kui sa ei ole harjunud vett jooma, võta korduvkasutatav veepudel ja lisa maitseks puuviljaviile või pigista sidrunit.
- Austage oma vastumeelsusi. Kui oled proovinud teatud toitu mitu korda ja see sulle ei meeldi, ära söö seda. Selle asemel on palju tervislikke toite, mille vahel valida. Ära sunni ennast midagi sööma lihtsalt sellepärast, et seda peetakse tervislikuks.
Need näpunäited aitavad sul liikuda tervislikuma toitumise poole.
Võid töötada ka registreeritud dietoloogiga, eriti kui sa ei ole kindel, kuidas oma toitumist parandama hakata. Dietoloog saab aidata sul välja töötada jätkusuutliku, toitva toitumisplaani, mis sobib sinu vajaduste ja ajakavaga.
Kokkuvõte: Näpunäited nagu kodus toidu valmistamine, toidupoes käimine, paljude taimsete toitude söömine, täitvate toitude ja suupistete valimine ning oma vastumeelsuste austamine aitavad sul luua ja säilitada tervisliku toitumisharjumuse.
Soovitatav lugemine: 23 tervislikku uusaastalubadust, mida täita
Kokkuvõte
Kui oled huvitatud tervislikust toitumisest, võivad mõned väikesed muudatused sind õiges suunas liigutada.
Kuigi tervislik toitumine võib igaühe jaoks veidi erinev välja näha, on tasakaalustatud toitumine üldiselt rikas toitainerikaste toitude poolest, madalalt töödeldud toitude poolest ja koosneb täitvatest toidukordadest ja suupistetest.
See juhend võib aidata neid, kes alustavad tervisliku toitumise teekonda – ja toimida värskendusena neile, kes teavad toitumise põhitõdesid, kuid soovivad süveneda.
Kui soovid üksikasjalikku, individuaalset toitumisnõuannet, konsulteeri kogenud dietoloogiga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
