Paastumiseks on palju erinevaid viise.
Vahelduv paastumine on üha populaarsem toitumismuster, mis hõlmab söömata jätmist või toidutarbimise järsku piiramist kindlatel perioodidel.
Seda paastumismeetodit on seostatud mitmete potentsiaalsete tervisekasudega, sealhulgas lühiajalise inimese kasvuhormooni (HGH) suurenemise ja geeniekspressiooni muutustega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSelliseid mõjusid seostatakse pikaealisuse ja madalama haigusriskiga. Seega loodavad regulaarselt paastuvad inimesed sageli kaalust alla võtta või elada tervislikumat ja pikemat elu.
Kuid paastumine võib olla ohtlik, kui seda valesti teha.
Siin on 10 näpunäidet, mis aitavad sul ohutult paastuda.
1. Hoia paastuajad lühikesed
Paastumiseks pole ühtset viisi, mis tähendab, et paastu kestus on sinu otsustada.
Populaarsed režiimid hõlmavad:
- 5:2 muster: Piira oma kaloritarbimist kahel päeval nädalas (500 kalorit päevas naistele ja 600 meestele).
- 6:1 muster: See muster sarnaneb 5:2-ga, kuid vähendatud kaloritarbimisega päevi on kahe asemel ainult üks.
- “Söö, peatu, söö”: 24-tunnine täielik paast 1–2 korda nädalas.
- 16:8 muster: See muster hõlmab toidu tarbimist ainult kaheksatunnise akna jooksul ja paastumist 16 tundi iga päev, igal nädalal.
Enamik neist režiimidest soovitab lühikesi paastu aegu 8–24 tundi. Kuid mõned inimesed paastuvad palju kauem, 48 ja isegi kuni 72 tundi.
Pikemad paastuajad suurendavad paastumisega seotud probleemide riski. See hõlmab dehüdratsiooni, ärrituvust, meeleolumuutusi, minestamist, nälga, energiapuudust ja keskendumisvõimetust.
Parim viis nende kõrvaltoimete vältimiseks on jääda lühemate paastu aegade juurde, kuni 24 tundi – eriti kui sa alles alustad.
Kui soovid oma paastuaega pikendada üle 72 tunni, peaksid otsima meditsiinilist järelevalvet.
Kokkuvõte: Pikemad paastuajad suurendavad kõrvaltoimete, nagu dehüdratsioon, pearinglus ja minestamine, riski. Riski vähendamiseks hoia oma paastuajad lühikesed.
2. Söö paastupäevadel vähe
Üldiselt hõlmab paastumine teatud aja jooksul kogu toidu ja joogi eemaldamist või osalist eemaldamist.
Kuigi sa võid paastupäevadel toidu täielikult eemaldada, lubavad mõned paastumismustrid, nagu 5:2 dieet, tarbida kuni umbes 25% oma päevasest kalorivajadusest.
Kui soovid paastumist proovida, võib kalorite piiramine nii, et sa sööd paastupäevadel ikka väikseid koguseid, olla ohutum variant kui täielik paast.
See lähenemine võib aidata vähendada mõningaid paastumisega seotud riske, nagu minestamine, nälg ja keskendumisvõimetus.
See võib ka muuta paastumise jätkusuutlikumaks, kuna sa tõenäoliselt ei tunne nii suurt nälga.
Kokkuvõte: Paastupäevadel väikese koguse söömine, mitte kogu toidu väljajätmine, võib vähendada kõrvaltoimete riski ja aidata nälga eemal hoida.
3. Püsi hüdreeritud
Kerge dehüdratsioon võib põhjustada väsimust, suukuivust, janu ja peavalu, seega on paastu ajal piisava vedeliku joomine elutähtis.
Enamik tervishoiuasutusi soovitab hüdreeritud püsimiseks 8x8 reeglit – kaheksa 8-untsi klaasi (kokku veidi alla 2 liitri) vedelikku päevas.
Kuid vajalik vedeliku kogus – kuigi tõenäoliselt selles vahemikus – on üsna individuaalne.
Kuna sa saad umbes 20–30% oma keha vajalikust vedelikust toidust, on paastu ajal üsna lihtne dehüdreeruda.
Paastu ajal püüavad paljud inimesed juua 8,5–13 tassi (2–3 liitrit) vett päeva jooksul. Kuid sinu janu peaks sulle ütlema, millal rohkem juua, nii et kuula oma keha.
Kokkuvõte: Kuna sa saad osa oma igapäevasest vedelikuvajadusest toidust, võid paastudes dehüdreeruda. Selle vältimiseks kuula oma keha ja joo, kui tunned janu.
4. Mine jalutama või mediteeri
Paastupäevadel söömise vältimine võib olla keeruline, eriti kui tunned igavust ja nälga.
Üks viis tahtmatu paastu rikkumise vältimiseks on tegevuses püsimine.
Tegevused, mis võivad sind näljast eemale juhtida – kuid ei kasuta liiga palju energiat – hõlmavad jalutamist ja mediteerimist.
Kuid iga rahustav ja mitte liiga pingutav tegevus hoiaks sinu meele hõivatud. Sa võiksid võtta vanni, lugeda raamatut või kuulata podcasti.
Kokkuvõte: Hõivatud püsimine madala intensiivsusega tegevustega, nagu jalutamine või mediteerimine, võib muuta sinu paastupäevad lihtsamaks.
Soovitatav lugemine: Algaja juhend 5:2 dieedi kohta
5. Ära riku oma paastu pidusöögiga
Pärast piiranguperioodi võib olla ahvatlev tähistada tohutu eine söömisega.
Kuid paastu rikkumine pidusöögiga võib jätta su puhitunuks ja väsinuks.
Lisaks, kui soovid kaalust alla võtta, võib pidutsemine kahjustada sinu pikaajalisi eesmärke, aeglustades või peatades kaalulanguse.
Kuna sinu üldine kalorikvoot mõjutab sinu kaalu, vähendab liigsete kalorite tarbimine pärast paastu sinu kaloridefitsiiti.
Parim viis paastu rikkumiseks on jätkata tavapäraselt söömist ja naasta oma tavapärase toitumisrutiini juurde.
Kokkuvõte: Kui sööd pärast paastupäeva ebatavaliselt suure eine, võid tunda end väsinuna ja puhitununa. Proovi selle asemel õrnalt naasta oma tavapärase toitumisrutiini juurde.
6. Lõpeta paastumine, kui tunned end halvasti
Sa võid paastu ajal tunda end veidi väsinuna, näljasena ja ärritununa – kuid sa ei tohiks kunagi tunda end halvasti.
Et end turvaliselt hoida, eriti kui oled paastumises uus, kaalu paastu perioodide piiramist 24 tunnile või vähemale ja hoia käepärast suupiste, juhuks kui tunned end nõrgana või haigena.
Kui sa haigestud või oled oma tervise pärast mures, lõpeta paastumine kohe.
Mõned märgid, et peaksid paastu lõpetama ja meditsiinilist abi otsima, hõlmavad väsimust või nõrkust, mis takistab sul igapäevaste ülesannete täitmist, ja ootamatuid haiguse ja ebamugavuse tundeid.
Kokkuvõte: Sa võid paastu ajal tunda end veidi väsinuna või ärritununa, kuid kui tunned end halvasti, peaksid paastumise kohe lõpetama.
7. Söö piisavalt valku
Paljud inimesed alustavad paastumist, et proovida kaalust alla võtta.
Kuid kaloridefitsiidis olemine võib põhjustada lihaste kaotust lisaks rasvale.
Üks viis lihaskao minimeerimiseks paastu ajal on tagada, et sööd piisavalt valku päevadel, mil sa sööd.
Lisaks võivad mõned valgud pakkuda muid eeliseid, sealhulgas nälja ohjamine, kui sööd paastupäevadel väikseid koguseid.
Mõned uuringud viitavad, et umbes 30% eine kaloritest valkudest tarbimine võib oluliselt vähendada sinu isu [^1].
Seetõttu võib mõne valgu söömine paastupäevadel aidata leevendada mõningaid paastumise kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: Piisava valgu tarbimine paastu ajal võib aidata minimeerida lihaskadu ja hoida sinu isu kontrolli all.
Soovitatav lugemine: Vahelduv paastumine naistele: algaja juhend
8. Söö paastuvälistel päevadel palju täistoitu
Enamik paastujaid püüab oma tervist parandada.
Kuigi paastumine hõlmab toidust hoidumist, on siiski oluline säilitada tervislik eluviis, kui sa ei paastu.
Täistoidul põhinevaid tervislikke toitumisi seostatakse paljude tervisekasudega, sealhulgas vähenenud vähi, südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste riskiga [^2].
Sa saad tagada, et sinu toitumine jääb tervislikuks, valides söömisel täistoite, nagu liha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad.
Kokkuvõte: Täistoidu söömine, kui sa ei paastu, võib parandada sinu tervist ja hoida sind paastu ajal tervena.
9. Kaalu toidulisandeid
Kui sa paastud regulaarselt, võid jääda ilma olulistest toitainetest.
Seda seetõttu, et regulaarselt vähemate kalorite söömine muudab sinu toitumisvajaduste rahuldamise raskemaks.
Kaalulangetamise dieete järgivad inimesed on tõenäolisemalt puudulikud paljudes olulistes toitainetes, nagu raud, kaltsium ja B12-vitamiin [^3].
Seega peaksid regulaarselt paastuvad inimesed kaaluma multivitamiini võtmist meelerahu ja puuduste vältimiseks.
Sellest hoolimata on alati parim saada toitaineid täistoidust.
Kokkuvõte: Regulaarne paastumine võib suurendada sinu toitumispuuduste riski, eriti kui oled kaloridefitsiidis. Sel põhjusel otsustavad mõned inimesed võtta multivitamiini.
10. Hoia treening kerge
Mõned inimesed leiavad, et nad suudavad paastu ajal säilitada oma tavapärase treeningrutiini.
Kuid kui oled paastumises uus, on kõige parem hoida treening madala intensiivsusega – eriti alguses – et saaksid näha, kuidas sa hakkama saad.
Madala intensiivsusega harjutused võivad hõlmata kõndimist, kerget joogat, õrna venitamist ja majapidamistöid.
Kõige tähtsam on kuulata oma keha ja puhata, kui sul on paastu ajal raske treenida.
Kokkuvõte: Paljud inimesed suudavad paastupäevadel osaleda oma tavapärases treeningrutiinis. Kuid kui oled paastumises uus, peaksid tegema ainult kerget treeningut, et näha, kuidas sa end tunned.
Soovitatav lugemine: 9 potentsiaalset vahelduva paastumise kõrvalmõju
Paastumine ei sobi kõigile
Kuigi lühiajalist paastumist peetakse üldiselt ohutuks, ei tohiks järgmised elanikkonnarühmad proovida paastuda ilma meditsiinitöötajaga konsulteerimata:
- Inimesed, kellel on meditsiiniline seisund, nagu südamehaigus või 2. tüüpi diabeet
- Naised, kes üritavad rasestuda
- Naised, kes on rasedad või imetavad
- Alakaalulised inimesed
- Need, kellel on olnud söömishäire
- Inimesed, kellel on probleeme veresuhkru reguleerimisega
- Inimesed madala vererõhuga
- Need, kes võtavad retseptiravimeid
- Naised, kellel on olnud amenorröa
- Vanemad täiskasvanud
- Noorukid
Kokkuvõte: Kuigi paastumine võib paljudele inimestele olla tervislik, peaksid sa esmalt rääkima oma arstiga, kui sul on teatud meditsiinilised seisundid, oled rase, imetad või üritad rasestuda. Paastumine ei ole soovitatav inimestele, kellel on olnud söömishäire.
Kokkuvõte
Paastumine on toidust ja jookidest hoidumise praktika pikema aja jooksul. Sõltuvalt sellest, kuidas seda tehakse, võib see parandada sinu tervist.
Inimesed võivad valida paastumise toitumisalastel, poliitilistel või religioossetel eesmärkidel. Üks populaarne meetod on vahelduv paastumine, mille käigus vahelduvad söömis- ja paastuajad.
Tervena püsimiseks paastu ajal on kõige parem hoida paastuajad lühikesed, vältida intensiivset treeningut ja püsida hüdreeritud.
Piisava valgu ja tasakaalustatud toitumise söömine, kui sa ei paastu, aitab säilitada üldist tervist ja tagada edukad paastud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
