Ligikaudu 66% USA elanikest kuulub ülekaaluliste või rasvunute kategooriasse.
Vastupidi, märkimisväärne hulk inimesi seisab silmitsi liigse kõhnuse probleemiga.
Selline seisund on murettekitav, sest liiga kõhn olemisel võivad olla tervise tagajärjed, mis on võrreldavad rasvumisega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isLisaks soovivad paljud inimesed, isegi kui nad ei ole kategooriliselt alakaalulised, lihasmassi kasvatada.
Olenemata sellest, kas oled meditsiiniliselt alakaaluline või soovid lihtsalt lihaseid kasvatada, jäävad põhilised juhised samaks.
Uuri seda artiklit, et leida lihtne lähenemine kaalu tõhusaks ja tervislikuks suurendamiseks.
Mida tähendab alakaalulisus?
Alakaalulisus on defineeritud kui kehamassiindeks (KMI) alla 18,5. Hinnanguliselt on see vähem kui kehamass, mis on vajalik optimaalse tervise säilitamiseks.
Vastupidi, üle 25 loetakse ülekaaluliseks ja üle 30 rasvunuks.
Kasuta seda kalkulaatorit, et näha, kuhu sa KMI skaalal paigutud ja kui palju kaloreid peaksid kaalus juurdevõtmiseks sööma.
Kalorikalkulaator ja -loendur
Sisesta oma andmed allolevasse kalkulaatorisse, et teada saada, kui palju kaloreid peaksid päevas sööma, et hoida, kaotada või juurde võtta kaalu.
Siiski pea meeles, et KMI skaalal, mis arvestab ainult kaalu ja pikkust, on palju probleeme. See ei võta arvesse lihasmassi.
Mõned inimesed on loomulikult väga kõhnad, kuid siiski terved. Alakaalulisus selle skaala järgi ei tähenda tingimata, et sul on terviseprobleem.
Alakaalulisus on tüdrukute ja naiste seas umbes 2–3 korda tavalisem kui meeste seas. USA-s on 1% meestest ja 2,4% naistest vanuses 20 aastat ja vanemad alakaalulised.
Kokkuvõte: Alakaalulisus on defineeritud kui kehamassiindeks (KMI) alla 18,5. See on palju tavalisem naiste ja tüdrukute seas.
Millised on alakaalulisuse tervisemõjud?
Rasvumine on praegu üks maailma suurimaid terviseprobleeme.
Siiski võib alakaalulisus olla tervisele sama halb. Ühe uuringu kohaselt oli alakaalulisus seotud 140% suurema varajase surma riskiga meestel ja 100% naistel.
Võrdluseks, rasvumine oli seotud 50% suurema varajase surma riskiga, mis näitab, et alakaalulisus võib olla tervisele isegi halvem.
Teine uuring leidis suurenenud varajase surma riski alakaalulistel meestel, kuid mitte naistel, mis viitab sellele, et alakaalulisus võib olla meestele halvem.
Alakaalulisus võib samuti kahjustada immuunsüsteemi, suurendada infektsioonide riski, viia osteoporoosi ja luumurdudeni ning põhjustada viljakusprobleeme.
Lisaks on alakaalulistel inimestel palju suurem tõenäosus haigestuda sarkopeeniasse (vanusest tingitud lihaste kahanemine) ja neil võib olla suurem dementsuse risk.
Kokkuvõte: Alakaalulisus võib olla sama ebatervislik kui rasvumine – kui mitte isegi rohkem. Alakaalulistel inimestel on oht osteoporoosile, infektsioonidele, viljakusprobleemidele ja varajasele surmale.
Alakaalulisuse põhjused
Mitmed meditsiinilised seisundid võivad põhjustada ebatervislikku kaalukaotust, sealhulgas:
- Söömishäired: See hõlmab anoreksia nervosat, tõsist vaimset häiret.
- Kilpnäärme probleemid: Üleaktiivne kilpnääre (hüpertüreoos) võib kiirendada ainevahetust ja põhjustada ebatervislikku kaalukaotust.
- Tsöliaakia: Gluteenitalumatuse kõige raskem vorm. Enamik tsöliaakiaga inimesi ei tea, et neil see on.
- Diabeet: Kontrollimatu diabeet (peamiselt 1. tüüpi) võib viia tõsise kaalukaotuseni.
- Vähk: Vähkkasvajad põletavad sageli suuri koguseid kaloreid ja võivad põhjustada märkimisväärset kaalukaotust.
- Infektsioonid: Teatud infektsioonid võivad põhjustada tõsist alakaalulisust. See hõlmab parasiite, tuberkuloosi ja HIV/AIDSi.
Kui oled alakaaluline, võiksid pöörduda arsti poole, et välistada tõsised meditsiinilised seisundid.
See on eriti oluline, kui oled hiljuti hakanud ilma pingutuseta suuri koguseid kaalu kaotama.
Kokkuvõte: Mitmed meditsiinilised seisundid võivad põhjustada ebatervislikku kaalukaotust. Kui oled alakaaluline, pöördu arsti poole, et välistada tõsine terviseprobleem.
Soovitatav lugemine: Kui kaua võtab kaalutõus aega? Näpunäited ja ajakava
Kuidas tervislikul viisil kaalus juurde võtta
Kui soovid kaalus juurde võtta, on väga oluline seda õigesti teha.
Limonaadi ja sõõrikute liigne tarbimine võib aidata sul kaalus juurde võtta, kuid see võib samal ajal su tervist hävitada.
Kui oled alakaaluline, soovid sa kasvatada tasakaalustatud koguse lihasmassi ja nahaalust rasva, mitte palju ebatervislikku kõhurasva.
On palju normaalkaalus inimesi, kellel on 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja muud terviseprobleemid, mis on sageli seotud rasvumisega.
Seetõttu on oluline süüa tervislikke toite ja elada üldiselt tervislikku eluviisi.
Järgmine peatükk käsitleb mitmeid tõhusaid viise, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta, ilma et see samal ajal su tervist rikuks.
Kokkuvõte: Kaalutõusu eesmärgil on oluline seada esikohale toitvate toitude tarbimine.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
Söö rohkem kaloreid, kui su keha põletab
Kõige olulisem asi, mida saad kaalus juurdevõtmiseks teha, on luua kalorite ülejääk, mis tähendab, et sööd rohkem kaloreid, kui su keha vajab.
Oma kalorivajaduse saad määrata selle kalorikalkulaatori abil.
Kui soovid kaalus aeglaselt ja stabiilselt juurde võtta, siis püüa süüa 300–500 kalorit rohkem, kui sa kalkulaatori järgi päevas põletad.
Kui soovid kiiresti kaalus juurde võtta, siis püüa süüa umbes 700–1000 kalorit üle oma säilitustaseme.
Pea meeles, et kalorikalkulaatorid annavad ainult hinnanguid. Sinu vajadused võivad päevas erineda mitmesaja kalori võrra, nii üles kui alla.
Sa ei pea kaloreid kogu elu lugema, kuid see aitab seda teha esimestel päevadel või nädalatel, et saada tunnetust, kui palju kaloreid sa sööd.
Kokkuvõte: Kaalus juurdevõtmiseks pead sööma rohkem kaloreid, kui su keha põletab. Aeglaseks kaalutõusuks püüa süüa 300–500 kalorit päevas üle oma säilitustaseme või 700–1000 kalorit, kui soovid kiiresti kaalus juurde võtta.
Söö palju valku
Kõige olulisem toitaine tervisliku kaalu kasvatamiseks on valk.
Lihased koosnevad valgust ja ilma selleta võivad enamik neist lisakaloritest lõppeda keharasvana.
Uuringud näitavad, et ülesöömise perioodidel põhjustab kõrge valgusisaldusega dieet paljude lisakalorite muutumist lihasteks.
Siiski pea meeles, et valk on kahe teraga mõõk. See on ka väga täitev, mis võib oluliselt vähendada su nälga ja isu, muutes piisava kalorite hulga saamise raskemaks.
Kui proovid kaalus juurde võtta, siis püüa tarbida 1,5–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (0,7–1 grammi valku naela kohta). Võid isegi sellest üle minna, kui su kalorite tarbimine on väga kõrge.
Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad liha, kala, mune, paljusid piimatooteid, kaunvilju, pähkleid ja teisi. Valgulisandid, nagu vadakuvalk, võivad samuti olla kasulikud, kui sul on raskusi piisava valgu saamisega oma dieedist.
Kokkuvõte: Valk moodustab sinu lihaste ehitusplokid. Piisava valgu söömine on vajalik lihasmassi kasvatamiseks, mitte ainult rasva.
Täida end süsivesikute ja rasvaga ning söö vähemalt 3 korda päevas
Paljud inimesed piiravad kaalu langetades süsivesikuid või rasva.
See on halb mõte, kui sinu eesmärk on kaalus juurde võtta, sest see muudab piisava kalorite hulga saamise raskemaks.
Söö palju süsivesikute- ja rasvarikkaid toite, kui kaalutõus on sinu jaoks prioriteet. Parim on süüa igal toidukorral palju valku, rasva ja süsivesikuid.
Samuti on halb mõte teha vahelduvat paastumist. See on kasulik kaalulangetamiseks ja tervise parandamiseks, kuid võib muuta piisava kalorite hulga söömise kaalutõusuks palju raskemaks.
Veendu, et sööd vähemalt kolm korda päevas ja proovi lisada energiarikkaid suupisteid igal võimalusel.
Kokkuvõte: Kaalus juurdevõtmiseks söö vähemalt kolm korda päevas ja veendu, et sinu toidulaual on piisavalt rasva, süsivesikuid ja valku.
Söö energiarikkaid toite ja kasuta kastmeid, vürtse ning maitseaineid
Jällegi, on väga oluline süüa enamasti terveid, ühest koostisosast koosnevaid toite.
Probleem on selles, et need toidud kipuvad olema täitvamad kui töödeldud rämpstoidud, mistõttu on raskem piisavalt kaloreid saada.
Paljude vürtside, kastmete ja maitseainete kasutamine võib selles aidata. Mida maitsvam on su toit, seda lihtsam on seda palju süüa.
Samuti proovi võimalikult palju rõhutada energiarikkaid toite. Need on toidud, mis sisaldavad palju kaloreid oma kaalu kohta.
Siin on mõned energiarikkad toidud, mis sobivad suurepäraselt kaalutõusuks:
- Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, maapähklid jne.
- Kuivatatud puuviljad: Rosinad, datlid, ploomid ja teised.
- Kõrge rasvasisaldusega piimatooted: Täispiim, täisrasvane jogurt, juust, koor.
- Rasvad ja õlid: Ekstra neitsioliiviõli ja avokaadoõli.
- Teraviljad: Täisteratooted nagu kaer ja pruun riis.
- Liha: Kana, veiseliha, sealiha, lambaliha jne. Vali rasvasemad lõiked.
- Mugulad: Kartulid, bataadid ja jamss.
- Tume šokolaad, avokaadod, maapähklivõi, kookospiim, granola ja matkasnäkid.
Paljud neist toitudest on väga täitvad ja mõnikord pead sa end sundima edasi sööma, isegi kui tunned end täis.
Võib olla hea mõte vältida tonnide kaupa köögiviljade söömist, kui kaalutõus on sinu jaoks prioriteet. See lihtsalt jätab vähem ruumi energiarikastele toitudele.
Tervete puuviljade söömine on hea, kuid proovi rõhutada puuvilju, mis ei vaja liiga palju närimist, näiteks banaane.
Kui vajad rohkem soovitusi, kaalu selle artikli lugemist:
Kokkuvõte: Sa võid lisada oma toitudele kastmeid, vürtse ja maitseaineid, et neid oleks lihtsam rohkem süüa. Põhine oma dieet võimalikult palju energiarikastel toitudel.
Soovitatav lugemine: Mis on kalorite defitsiit ja kui palju on tervislik kaalulangetuseks?
Tõsta raskeid raskusi ja paranda oma jõudu
Et olla kindel, et liigsed kalorid lähevad sinu lihastesse, mitte ainult rasvarakkudesse, on oluline tõsta raskusi.
Mine jõusaali ja tõsta raskusi 2–4 korda nädalas. Tõsta raskeid raskusi ja proovi aja jooksul kaalu ja mahtu suurendada.
Kui oled täiesti vormist väljas või treeningutega alles alustamas, kaalu kvalifitseeritud personaaltreeneri palkamist, kes aitaks sul alustada.
Samuti võid soovi korral konsulteerida arstiga, kui sul on skeletiprobleeme või mingeid meditsiinilisi probleeme.
Tõenäoliselt on praegu parem kardiotreeningutega rahulikult võtta – keskendu peamiselt raskustele.
Mõningane kardiotreening on hea vormi ja heaolu parandamiseks, kuid ära tee seda nii palju, et põletad kõik lisakalorid, mida sööd.
Kokkuvõte: On väga oluline tõsta raskeid raskusi ja parandada oma jõudu. See aitab sul kasvatada lihasmassi, mitte ainult rasva.
10 lisanippi kaalus juurdevõtmiseks
Kaalutõusu maksimeerimiseks on oluline nii kõrge kalorsusega dieet kui ka intensiivne jõutreening.
Siiski on olemas ka lisataktikaid kaalutõusu kiirendamiseks.
Selleks on siin veel 10 soovitust kaalus juurdevõtmiseks:
- Väldi vee joomist enne sööki, kuna see võib täita su kõhtu ja muuta piisava kalorite hulga tarbimise raskemaks.
- Proovi süüa sagedamini kogu päeva jooksul, lisades võimalusel lisasöögi või suupiste, isegi enne magamaminekut.
- Kaalu vee asemel täispiima joomist, kuna see on lihtne viis saada rohkem kvaliteetset valku ja kaloreid.
- Kui sul on tõesti raskusi, proovi kaalutõusu kokteile, mis on täis valku, süsivesikuid ja kaloreid.
- Vali võimalusel suuremad taldrikud, kuna uuringud näitavad, et väiksemad taldrikud võivad viia vähem toidu tarbimiseni.
- Lisa kohvile koort, et aidata suurendada oma kalorite tarbimist.
- Kaalu kreatiini võtmist, lihaseid kasvatavat toidulisandit, mis aitab sul lihasmassi osas paar kilo juurde võtta.
- Sea prioriteediks kvaliteetne uni, kuna see on lihaste kasvuks hädavajalik.
- Söömisel alusta esmalt kaloririkaste ja valgurikaste toitudega ning jäta köögiviljad viimaseks.
- Lõpeta suitsetamine, kuna suitsetajad kipuvad kaaluma vähem kui mittesuitsetajad ja suitsetamisest loobumine toob sageli kaasa kaalutõusu.
Kokkuvõte: On mitmeid muid asju, mida saad teha, et kaalus veelgi kiiremini juurde võtta. Nende hulka kuuluvad piima joomine, kaalutõusu kokteilide kasutamine, koore lisamine kohvile ja sagedasem söömine.
Kaalus juurdevõtmine võib olla keeruline, kuid järjepidevus on pikaajalise edu võti
Kaalus juurdevõtmine võib paljudele inimestele olla keeruline ülesanne nende keha loomuliku seadepunkti tõttu.
See seadepunkt on kaal, mille juures su keha tunneb end kõige mugavamalt, ja iga katse seda suurendada või vähendada kohtab vastupanu.
Sinu keha reguleerib näljataset ja ainevahetuse kiirust, et säilitada seda seadepunkti, muutes kaalus juurdevõtmise või kaotamise raskeks. Kui tarbid rohkem kaloreid ja võtad kaalus juurde, reageerib su keha söögiisu vähendamise ja ainevahetuse kiirendamisega, mida kontrollivad su aju ja hormoonid nagu leptiin. Seetõttu on oluline olla kannatlik ja järjepidev oma püüdlustes oma kaalu muuta.
See on maraton, mitte sprint, ja see võib võtta märkimisväärselt aega ning mõnel juhul pead sa end sundima sööma, hoolimata sellest, et tunned end täis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
