Ketoos on normaalne ainevahetusprotsess, mis pakub mitmeid tervisehüvesid.
Toitumisketoosi ajal muundab sinu keha rasva ühenditeks, mida tuntakse ketoonidena, ja hakkab neid kasutama oma peamise energiaallikana. Ketoone tuntakse ka ketokehade nime all.
Uuringud on leidnud, et ketoosi soodustavad dieedid on kaalulangetuseks väga kasulikud, osaliselt tänu nende isu pärssivale toimele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isUuringud viitavad ka sellele, et ketoos võib olla abiks teise tüübi diabeedi ja neuroloogiliste häirete puhul, muu hulgas.
See tähendab, et ketoosi seisundisse jõudmine võib nõuda tööd ja planeerimist. See ei ole lihtsalt süsivesikute piiramine.
Siin on 7 tõhusat nippi ketoosi jõudmiseks.
1. Minimeeri süsivesikute tarbimist
Väga madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine on vaieldamatult kõige olulisem tegur ketoosi saavutamisel.
Sinu rakud kasutavad tavaliselt glükoosi ehk suhkrut oma peamise kütuseallikana. Enamik sinu rakkudest saab aga kasutada ka teisi kütuseallikaid, sealhulgas rasvhappeid ja ketoone.
Sinu keha salvestab glükoosi glükogeeni kujul maksas ja lihastes.
Kui sinu süsivesikute tarbimine on väga madal, vähenevad glükogeenivarud ja insuliini tase langeb. See võimaldab rasvhapetel vabaneda sinu keha rasvavarudest.
Sinu maks muundab osa neist rasvhapetest ketoonideks: atsetooniks, atsetoatsetaadiks ja beeta-hüdroksübutüraadiks. Neid ketoone saab kasutada kütusena sinu aju osades.
Ketoosi esilekutsumiseks vajalik süsivesikute piiramise aste varieerub indiviiditi ja seda võivad mõjutada sellised tegurid nagu sinu treeningute tüübid.
Mõned inimesed peavad piirama oma süsivesikute tarbimist 20 grammini päevas, samas kui teised võivad saavutada ketoosi, süües kaks korda rohkem või isegi rohkem.
Sel põhjusel nõuab Atkinsi dieedi sissejuhatav faas süsivesikute piiramist 20 või vähem grammini päevas 2 nädala jooksul, et tagada ketoosi saavutamine.
Pärast seda saab väikestes kogustes süsivesikuid dieeti väga järk-järgult tagasi lisada, eeldusel, et ketoos säilib.
Igal inimesel on potentsiaalselt erinev süsivesikute tarbimise piir, et saavutada ja säilitada ketoosi, sõltuvalt tarbitavate kalorite koguhulgast ja igapäevasest aktiivsuse tasemest. Üldiselt tekitab ketoosi 5–10% kogu kaloritest süsivesikutest.
Ühes uuringus lubati 2. tüüpi diabeediga täiskasvanutel tarbida 20–50 grammi seeduvaid süsivesikuid päevas, sõltuvalt grammide arvust, mis võimaldas neil hoida vere ketoonide taset teatud sihtvahemikus.
Neid süsivesikute ja ketoonide vahemikke soovitatakse inimestele, kes soovivad ketoosi jõuda, et soodustada kaalulangust, kontrollida veresuhkru taset või vähendada südamehaiguste riskitegureid.
Epilepsia raviks ja eksperimentaalse vähiteraapiana kasutatavad ketogeensed dieedid võivad piirata süsivesikuid vaid 2–5% -ni kogu kaloritest.
Kuid igaüks, kes kasutab dieeti terapeutilistel eesmärkidel, peaks seda tegema ainult meditsiinitöötaja järelevalve all.
Kokkuvõte: Süsivesikute tarbimise piiramine 20–50 netogrammini päevas alandab sinu veresuhkru ja insuliini taset, mis viib salvestatud rasvhapete vabanemiseni, mida sinu maks muundab ketoonideks.
2. Lisa oma dieeti kookosõli
Kookosõli söömine aitab sul ketoosi jõuda.
See sisaldab rasvu, mida nimetatakse keskmise ahelaga triglütseriidideks (MCT-d).
Erinevalt enamikust rasvadest imenduvad MCT-d kiiresti ja transporditakse otse maksa, kus neid saab koheselt energiaks kasutada või ketoonideks muundada.
On oletatud, et kookosõli tarbimine võib olla üks parimaid viise ketoonide taseme tõstmiseks Alzheimeri tõve ja teiste närvisüsteemi häiretega inimestel.
Kuigi kookosõli sisaldab nelja tüüpi MCT-sid, pärineb umbes 50% selle rasvast lauriinhappest.
Mõned uuringud viitavad, et suurema lauriinhappe protsendiga rasvaallikad võivad tekitada püsivama ketoosi taseme. Seda seetõttu, et see metaboliseerub aeglasemalt kui teised MCT-d.
MCT-sid on kasutatud ketoosi esilekutsumiseks epilepsiaga lastel. Kõrge MCT-sisaldusega dieedi puhul tekib ketoos ilma süsivesikute nii drastilise piiramiseta kui klassikalise ketogeense dieedi puhul.
Mitmed uuringud on leidnud, et kõrge MCT-sisaldusega dieet, mis sisaldab umbes 20% kaloritest süsivesikutest, annab sarnaseid tulemusi klassikalise ketogeense dieediga. Klassikaline ketogeenne dieet annab vähem kui 5% kaloritest süsivesikutest.
Kookosõli oma dieeti lisades on hea seda teha aeglaselt, et minimeerida seedetrakti kõrvaltoimeid nagu kõhukrambid või kõhulahtisus.
Osta kookosõli veebist.
Kokkuvõte: Kookosõli tarbimine annab sinu kehale keskmise ahelaga triglütseriide (MCT-sid), mis imenduvad kiiresti ja muundatakse sinu maksa poolt ketoonideks.
Soovitatav lugemine: 10 märki ja sümptomit, mis näitavad, et oled ketoosis
3. Suurenda oma füüsilist aktiivsust
Üha rohkem uuringuid on leidnud, et ketoosis olemine võib olla kasulik teatud tüüpi sportliku soorituse puhul.
Lisaks aitab aktiivsem olemine sul ketoosi jõuda.
Treeningu ajal tühjendad sa oma keha glükogeenivarudest. Need täienevad tavaliselt süsivesikute söömisel, mis lagundatakse glükoosiks. Glükoos, mida koheselt ei vajata, salvestatakse glükogeenina.
Kui aga süsivesikute tarbimist minimeeritakse, jäävad glükogeenivarud madalaks. Vastuseks suurendab sinu maks ketoonide tootmist, mida saab kasutada alternatiivse kütuseallikana sinu lihastele.
Paastunud olekus treenimine on näidanud ketoonide taseme tõusu.
Väikeses 2009. aasta uuringus treenisid 9 menopausijärgses eas naist kas enne või pärast sööki. Nende vere ketoonide tase oli 137–314% kõrgem, kui nad treenisid enne sööki, võrreldes sellega, kui nad treenisid pärast sööki.
Pea meeles, et kuigi treening suurendab ketoonide tootmist, võib sinu kehal kuluda 1–4 nädalat, et kohaneda ketoonide ja rasvhapete kasutamisega peamiste kütustena. Selle aja jooksul võib füüsiline sooritus ajutiselt väheneda.
Kokkuvõte: Füüsiline aktiivsus võib süsivesikute piiramise ajal ketoonide taset tõsta. Seda efekti saab võimendada paastunud olekus treenimisega.
Soovitatav lugemine: Kas eksogeensed ketoonilisandid tõesti aitavad kaalust alla võtta?
4. Suurenda tervislike rasvade tarbimist
Paljude tervislike rasvade tarbimine võib tõsta sinu ketoonide taset ja aidata sul ketoosi jõuda.
Tõepoolest, väga madala süsivesikusisaldusega ketogeenne dieet mitte ainult ei minimeeri süsivesikuid, vaid nõuab ka suurt rasvade tarbimist.
Ketogeensed dieedid kaalulangetuseks, treeningsoorituseks ja ainevahetuse terviseks annavad tavaliselt 60–80% kaloritest rasvast.
Klassikaline epilepsia raviks kasutatav ketogeenne dieet on veelgi rasvarikkam. Tavaliselt pärineb 85–90% kaloritest rasvast.
Kuid äärmiselt kõrge rasvade tarbimine ei tähenda tingimata kõrgemat ketoonide taset.
3-nädalane uuring, milles osales 11 tervet inimest, võrdles paastumise mõju hingamisketoonide tasemele. Üldiselt leiti, et ketoonide tase oli sarnane inimestel, kes tarbisid 79% kaloritest rasvast, ja inimestel, kes tarbisid 90% kaloritest rasvast.
Kuna rasv moodustab nii suure osa ketogeensest dieedist, on oluline valida kvaliteetsed rasvaallikad.
Tervislike rasvade hulka kuuluvad rasvane kala, oliiviõli ja avokaadoõli. Lisaks on paljud tervislikud ja rasvarikkad toidud ka väga madala süsivesikusisaldusega.
Kui aga sinu eesmärk on kaalulangus, on oluline veenduda, et sa ei tarbi kokku liiga palju kaloreid, kuna see võib sinu kaalulanguse peatada.
Kokkuvõte: Vähemalt 60% kaloritest rasvast tarbimine aitab tõsta sinu ketoonide taset. Vali mitmekesiseid tervislikke rasvu nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest.
5. Proovi lühikest paastu või rasvapaastu
Teine viis ketoosi jõudmiseks on mitu tundi söömata olla.
Paljud inimesed jõuavad kergesse ketoosi õhtusöögi ja hommikusöögi vahel.
Epilepsiaga lapsed on traditsiooniliselt paastunud 12–72 tundi enne ketogeense dieedi alustamist. See lähenemine nõudis sageli haiglas järelevalvet.
Paastumiseta protokollid on nüüd tavalisemad. Kuid paastumine võib aidata tagada, et mõned lapsed jõuavad kiiresti ketoosi, et krampe saaks varem vähendada.
Intermittentne paastumine, toitumisviis, mis hõlmab regulaarseid lühiajalisi paaste, võib samuti esile kutsuda ketoosi.
Lisaks on “rasvapaast” veel üks ketooni taset tõstev lähenemine, mis jäljendab paastumise mõju.
See hõlmab umbes 700–1100 kalori tarbimist päevas, millest umbes 80% pärineb rasvast. See madala kalorsuse ja väga kõrge rasvasisalduse kombinatsioon võib aidata sul kiiresti ketoosi jõuda.
Kuna rasvapaast on ebapiisav valkude ja enamiku vitamiinide ja mineraalainete osas, tuleks seda järgida maksimaalselt 3–5 päeva. Seda võib olla raske järgida kauem kui paar päeva.
Kokkuvõte: Paastumine, intermittentne paastumine ja “rasvapaast” aitavad kõik suhteliselt kiiresti ketoosi jõuda.
Soovitatav lugemine: 11 tervislikku toitu, mis aitavad sul rasva põletada ja ainevahetust kiirendada
6. Säilita piisav valgu tarbimine
Ketoosi saavutamine nõuab piisavat, kuid mitte liigset valgu tarbimist.
Klassikaline epilepsiaga inimestel kasutatav ketogeenne dieet piirab nii süsivesikuid kui ka valke, et maksimeerida ketoonide taset.
Sama dieet võib olla kasulik ka vähihaigetele, kuna see võib piirata kasvaja kasvu.
Enamiku inimeste jaoks ei ole aga valgu tarbimise drastiline vähendamine ketoonide tootmise suurendamiseks tervislik praktika.
Esiteks on oluline tarbida piisavalt valku, et varustada maksa aminohapetega, mida saab kasutada glükoneogeneesiks ehk glükoosi tootmiseks.
Selle protsessi käigus varustab sinu maks glükoosiga neid väheseid rakke ja organeid sinu kehas, mis ei saa ketoone kütusena kasutada, näiteks sinu punaseid vereliblesid ja osasid sinu neerudest ja ajust.
Teiseks peaks valgu tarbimine olema piisavalt kõrge, et säilitada lihasmassi, kui süsivesikute tarbimine on madal, eriti kaalulanguse ajal.
Kuigi kaalulangus toob tavaliselt kaasa nii lihaste kui ka rasva kaotuse, aitab piisava koguse valgu tarbimine väga madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedi korral säilitada lihasmassi.
Mitmed uuringud on näidanud, et lihasmassi ja füüsilise soorituse säilimine on maksimaalne, kui valgu tarbimine on vahemikus 0,55–0,77 grammi naela kohta (1,2–1,7 grammi kilogrammi kohta) lahja massi kohta.
Igapäevane valgu tarbimine 0,45–0,68 grammi naela kohta (1–1,5 grammi kilogrammi kohta) aitab sul säilitada lahja massi kaalulanguse ajal.
Kaalulanguse uuringutes on leitud, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid, mille valgu tarbimine jääb sellesse vahemikku, kutsuvad esile ja säilitavad ketoosi.
Ühes uuringus 17 rasvunud mehega viis ketogeenne dieet, mis andis 30% kaloritest valgust 4 nädala jooksul, vere ketoonide tasemeni keskmiselt 1,52 mmol/L. See on hästi toitumisketoosi vahemikus 0,5–3 mmol/L.
Oma valguvajaduse arvutamiseks ketogeense dieedi korral korruta oma ideaalne kehakaal naeltes 0,55–0,77-ga (1,2–1,7 kilogrammides). Näiteks kui sinu ideaalne kehakaal on 130 naela (59 kg), peaks sinu valgu tarbimine olema 71–100 grammi.
Kokkuvõte: Liiga vähe valku tarbimine võib viia lihasmassi kaotuseni, samas kui liigne valgu tarbimine võib pärssida ketoonide tootmist.
7. Testi ketoonide taset ja kohanda oma dieeti vastavalt vajadusele
Nagu paljud asjad toitumises, on ka ketoosi seisundi saavutamine ja säilitamine väga individuaalne.
Seetõttu võib olla kasulik testida oma ketoonide taset, et veenduda, et saavutad oma eesmärgid.
Kolme tüüpi ketoone – atsetooni, atsetoatsetaati ja beeta-hüdroksübutüraati – saab mõõta sinu hingeõhus, uriinis või veres. Ühe või mitme nende meetodi kasutamine ketoonide testimiseks aitab sul kindlaks teha, kas pead tegema mingeid kohandusi ketoosi jõudmiseks.
Atsetoon ja hingeõhutest
Atsetooni leidub sinu hingeõhus ja uuringud on kinnitanud, et atsetooni taseme testimine hingeõhus on usaldusväärne viis ketoosi jälgimiseks ketogeenset dieeti järgivatel inimestel.
Ketonix mõõtur mõõdab atsetooni sinu hingeõhus. Pärast mõõturisse hingamist vilgub värv, mis näitab, kas oled ketoosis ja kui kõrge on sinu tase.
Atsetoatsetaat ja uriinitestid
Uriinis mõõdetav ketoon on atsetoatsetaat. Ketooni uriiniribad kastetakse uriini ja muutuvad erinevateks roosadeks või lilladeks toonideks sõltuvalt ketoonide tasemest. Tumedam värv peegeldab kõrgemat ketoonide taset.
Ketooni uriiniribad on lihtsasti kasutatavad ja üsna odavad. Kuigi nende täpsust pikaajalisel kasutamisel on kahtluse alla seatud, peaksid need alguses kinnitama, et oled ketoosis.
Soovitatav lugemine: MCT õli: põhjalik ülevaade keskmise ahelaga triglütseriididest
- aasta uuring leidis, et uriini ketoonid kipuvad olema kõige kõrgemad varahommikul ja pärast õhtusööki ketogeense dieedi korral.
Beeta-hüdroksübutüraat ja vereanalüüs
Lõpuks saab ketoone mõõta ka vere ketoonimõõturiga. Sarnaselt glükoosimõõturi tööle asetatakse väike veretilk ribale, mis sisestatakse mõõturisse.
See mõõdab beeta-hüdroksübutüraadi kogust sinu veres ja on samuti leitud olevat kehtiv ketoosi taseme näitaja.
Vere ketoonide mõõtmise puuduseks on see, et ribad on väga kallid.
Kokkuvõte: Hingeõhu, uriini või vereanalüüside kasutamine ketoonide taseme mõõtmiseks aitab tagada, et saavutad ja säilitad ketoosi.
Kokkuvõtteks
Kui sa jõuad ketoosi, hakkab sinu keha kasutama ketoone kütusena.
Inimestele, kes on võtnud ketogeense dieedi kaalulangetuse eesmärgil, on ketoosi jõudmine oluline samm selle eesmärgi poole. Ketoosi muude eeliste hulka kuulub krampide vähenemine epilepsiaga inimestel.
Süsivesikute piiramine on parim viis ketoosi saavutamiseks. Teised tegevused, nagu kookosõli tarbimine või paastunud olekus treenimine, võivad samuti aidata.
Kiired ja lihtsad meetodid, nagu spetsiaalsete uriiniribade kasutamine, annavad sulle teada, kas säilitad ketoosi või vajab sinu dieet kohandamist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
