Lämmastikoksiid on molekul, mida sinu keha toodab loomulikult ja see on oluline paljude sinu tervise aspektide jaoks.
Selle kõige olulisem funktsioon on vasodilatatsioon, mis tähendab, et see lõdvestab veresoonte sisemisi lihaseid, põhjustades nende laienemist ja vereringe paranemist.
Lämmastikoksiidi tootmine on üldise tervise jaoks hädavajalik, sest see võimaldab verel, toitainetel ja hapnikul tõhusalt ja efektiivselt liikuda igasse sinu keha ossa.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isPiiratud võime toota lämmastikoksiidi on seotud südamehaiguste, diabeedi ja erektsioonihäiretega.
Õnneks on palju viise, kuidas hoida oma kehas optimaalset lämmastikoksiidi taset.
Siin on 5 parimat viisi lämmastikoksiidi taseme loomulikuks tõstmiseks.
1. Söö nitraatiderikkaid köögivilju
Nitraat, teatud köögiviljades leiduv ühend, on üks paljudest põhjustest, miks köögiviljad on sulle tervislikud.
Kõrge nitraadisisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad:
- Seller
- Kress-salat
- Harilik kirss-leht
- Salatileht
- Peet
- Spinat
- Rukola
Kui neid toite tarbitakse, muundatakse nitraadid lämmastikoksiidiks, mis annab laia valiku tervisega seotud eeliseid südame tervise ja treeningtulemuste osas.
Mitmed analüüsid on näidanud, et nitraadirikaste köögiviljade söömine võib vererõhku alandada sama palju kui mõned vererõhku alandavad ravimid.
Tugevad tõendid toetavad nitraatide, eriti peedist saadud nitraatide kasutamist sportlaste treeningtulemuste parandamiseks.
Vaatamata nitraatide mõjule lämmastikoksiidi tootmisele sinu kehas, väldivad mõned inimesed neid kartuses, et need on kahjulikud ja aitavad kaasa vähile.
See on tõenäoliselt tingitud sellest, et naatriumnitraate kasutatakse tavaliselt säilitusainena ja värvifiksaatorina peekonis, vorstides ja viinerites.
Nende toitude söömist seostatakse soolevähi tekkega ja nitraate peetakse süüdlaseks.
Nitraadid võivad moodustada N-nitrosoühendeid, näiteks nitrosamiini, mis on võimelised vähki põhjustama.
Kuid köögiviljad, mis moodustavad üle 80 protsendi nitraatide tarbimisest, sisaldavad antioksüdante nagu C-vitamiin, mis aitavad vältida N-nitrosoühendite moodustumist.
Seetõttu on köögiviljadest saadud nitraadid kahjutud, samas kui töödeldud liha nitraadid võivad olla tervisele problemaatilised, eriti kui neid tarbitakse liigselt pikema aja jooksul.
Kokkuvõte: Köögiviljad on head nitraatide allikad, mis aitavad sinu kehas lämmastikoksiidi moodustada. Nitraadirikaste köögiviljade tarbimine parandab südame tervist ja treeningtulemusi.
2. Suurenda antioksüdantide tarbimist
Lämmastikoksiid on ebastabiilne molekul, mis laguneb vereringes kiiresti, seega tuleb seda pidevalt täiendada.
Üks viis selle stabiilsuse suurendamiseks ja lagunemise piiramiseks on antioksüdantide tarbimine.
Antioksüdandid on molekulid, mis neutraliseerivad vabu radikaale, mis aitavad kaasa lämmastikoksiidi lühikesele elueale.
Neid antioksüdante leidub kõigis toitudes, kuid peamiselt taimsetes toitudes, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja teraviljad.
Mõned olulised antioksüdandid on:
- C-vitamiin: See antioksüdant aitab sinu kehal moodustada sidekudesid, sealhulgas nahka, luid, kõõluseid ja kõhre. Samuti toodab see aju kemikaale, mis aitavad närvirakkudel suhelda.
- E-vitamiin: See antioksüdant kaitseb rakke vabade radikaalide kahjulike mõjude eest, mis arvatakse aitavat kaasa vananemisele ja haigustele. Samuti mängib see olulist rolli immuunsüsteemi tugevana hoidmisel.
- Polüfenoolid: See antioksüdantide kategooria on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
- Glutatioon: Tuntud ka kui “kõigi antioksüdantide ema”, on glutatioon sinu keha iga raku peamine antioksüdant ja detoksifitseerija.
Mitmed uuringud on leidnud, et lämmastikoksiidi prekursorite, näiteks nitraadi või tsitrulliini, tarbimine koos antioksüdantidega säilitab sinu kehas suurema lämmastikoksiidi taseme, aidates vähendada selle lagunemist.
Nitraadisisaldusega köögiviljad on ka loomupäraselt rikkad antioksüdantide poolest, mis on tõenäoliselt põhjus, miks köögiviljad on nii tõhusad lämmastikoksiidi optimaalse taseme tõstmisel ja säilitamisel.
Kokkuvõte: Antioksüdandid aitavad vähendada lämmastikoksiidi lagunemist ja pikendada selle eluiga sinu kehas.
Soovitatav lugemine: 11 vitamiini ja toidulisandit, mis tõstavad energiat loomulikult
3. Kasuta lämmastikoksiidi taset tõstvaid toidulisandeid
Mitmeid toidulisandeid turustatakse kui “lämmastikoksiidi võimendajaid”.
Need toidulisandid ei sisalda ise lämmastikoksiidi, kuid need sisaldavad koostisosi, mis aitavad sinu kehas lämmastikoksiidi moodustada.
Kaks kõige sagedamini kasutatavat koostisosa on L-arginiin ja L-tsitrulliin.
L-arginiin
L-arginiin on tinglikult asendamatu aminohape, mis tähendab, et seda tuleb toiduga tarbida ainult teatud tingimustel, samas kui terved täiskasvanud saavad seda ise piisavalt toota.
See toodab lämmastikoksiidi otse protsessi kaudu, mida nimetatakse L-arginiin-NO rajaks.
Mitmed uuringud toetavad L-arginiini kasutamist vereringe parandamiseks, kuid ainult teatud populatsioonides.
Kõrge vererõhuga inimestel, sealhulgas rasedatel, on L-arginiin tõhus vererõhu alandamisel.
Kuid tõendid L-arginiini võime kohta parandada vereringet või treeningtulemusi tervetel inimestel on endiselt vastuolulised.
L-arginiini peetakse üldiselt ohutuks, kui võtta 20 grammi päevas, kuid see võib põhjustada seedeprobleeme juba 10 grammi annuste korral.
L-tsitrulliin
L-tsitrulliin on asendamatu aminohape, mis tähendab, et sinu keha saab seda ise piisavalt toota.
Kui L-arginiin muundatakse lämmastikoksiidiks, toodetakse kõrvalsaadusena L-tsitrulliini.
L-tsitrulliini saab seejärel ringlusse võtta tagasi L-arginiiniks ja kasutada sinu keha loomuliku lämmastikoksiidi tootmise suurendamiseks.
L-tsitrulliin suurendab L-arginiini taset sinu kehas rohkem kui L-arginiini toidulisandite võtmine. See on tingitud sellest, et suur osa L-arginiinist laguneb enne vereringesse jõudmist.
Uuringud on leidnud, et L-tsitrulliin suurendab vereringet, parandab treeningtulemusi ja alandab vererõhku.
L-tsitrulliini peetakse suhteliselt ohutuks ja kõrvaltoimete risk on madal, isegi suurte annuste korral.
Kokkuvõte: Aminohappeid L-arginiini ja L-tsitrulliini kasutatakse sinu kehas lämmastikoksiidi tootmiseks. Need on saadaval toidulisanditena ja neil on kasulik mõju veresoonte tervisele ja vereringele.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mis parandavad vereringet
4. Piira suuvee kasutamist
Suuvesi hävitab sinu suus baktereid, mis võivad aidata kaasa kaariese ja muude hambahaiguste tekkele.
Kahjuks hävitab suuvesi igat tüüpi baktereid, sealhulgas kasulikke baktereid, mis aitavad toota lämmastikoksiidi.
Spetsiaalsed bakterid suus muundavad nitraadi lämmastikoksiidiks. Inimesed ei saa nitraadist lämmastikoksiidi toota ilma nende bakteriteta.
Uuringud on näidanud, et suuvesi hävitab lämmastikoksiidi tootmiseks vajalikke suubaktereid kuni 12 tunniks.
See viib lämmastikoksiidi tootmise vähenemiseni ja mõnel juhul vererõhu tõusuni.
Suuvee kahjulik mõju lämmastikoksiidi tootmisele võib isegi kaasa aidata diabeedi tekkele, mida iseloomustavad insuliini tootmise või toime häired.
See on tingitud sellest, et lämmastikoksiid reguleerib ka insuliini, mis aitab rakkudel kasutada toidust saadud energiat pärast selle seedimist. Ilma lämmastikoksiidita ei saa insuliin korralikult töötada.
Üks uuring leidis, et inimestel, kes kasutasid suuvett vähemalt kaks korda päevas, oli 65% suurem tõenäosus diabeedi tekkeks kui neil, kes suuvett kunagi ei kasutanud.
Seetõttu on lämmastikoksiidi piisava tootmise säilitamiseks kõige parem kasutada suuvett säästlikult.
Kokkuvõte: Suuvesi hävitab suus mitut tüüpi baktereid, sealhulgas neid, mis aitavad toota lämmastikoksiidi. See piirab sinu keha võimet toota lämmastikoksiidi, mis võib viia kõrge vererõhu ja diabeedini.
5. Pane oma veri liikuma treeninguga
Treening paneb sinu vere pumpama, suuresti seetõttu, et see parandab endoteeli funktsiooni.
Endoteel viitab veresooni vooderdavale õhukesele rakukihile. Need rakud toodavad lämmastikoksiidi, mis hoiab veresooned terved.
Ebapiisav lämmastikoksiidi tootmine põhjustab endoteeli düsfunktsiooni, mis võib aidata kaasa ateroskleroosi, kõrge vererõhu ja muude südamehaiguste riskifaktorite tekkele.
Treening hoiab sinu endoteelirakud ja veresooned terved, suurendades sinu keha loomulikku võimet toota lämmastikoksiidi.
Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarne füüsiline aktiivsus suurendab endoteeli vasodilatatsiooni inimestel, kellel on kõrge vererõhk ja südamehaigused, samuti tervetel inimestel.
Uuringud on ka näidanud, et treening suurendab antioksüdantide aktiivsust, mis aitab pärssida vabade radikaalide põhjustatud lämmastikoksiidi lagunemist.
Treeningu kasu endoteeli tervisele ja lämmastikoksiidi tootmisele on näha juba 10 nädala jooksul, kui treenida 30 minutit vähemalt kolm korda nädalas.
Optimaalsete tulemuste saavutamiseks kombineeri aeroobset treeningut, näiteks kõndimist või sörkimist, anaeroobse treeninguga, näiteks jõutreeninguga. Valitud treeningtüübid peaksid olema sulle meeldivad ja pikaajaliselt teostatavad.
Lõpuks räägi oma arstiga, et määrata kindlaks kõik piirangud, mis sul treeningu osas võivad olla.
Kokkuvõte: Regulaarne treening parandab sinu endoteeli funktsiooni ja seega ka sinu loomulikku lämmastikoksiidi tootmist.
Soovitatav lugemine: Kas nitraadid ja nitritid toidus on kahjulikud või kasulikud?
Kokkuvõte
Lämmastikoksiid on oluline molekul, mis on vajalik üldise tervise jaoks. Vasodilataatorina annab lämmastikoksiid veresoontele märku lõdvestuda, võimaldades neil laieneda.
See efekt võimaldab verel, toitainetel ja hapnikul vabalt voolata igasse sinu keha ossa. Kuid kui lämmastikoksiidi tootmine väheneb, võib sinu tervis halveneda.
Seetõttu on oluline saavutada ja säilitada optimaalne lämmastikoksiidi tase sinu kehas.
Nitraadirikaste köögiviljade ja antioksüdantide rikas dieet või toidulisandite, näiteks L-arginiini või L-tsitrulliini kasutamine on kasulikud viisid sinu keha loomuliku lämmastikoksiidi tootmise turgutamiseks. Muude tõestatud strateegiate hulka kuuluvad suuvee piiramine ja regulaarne treening.
Optimaalse lämmastikoksiidi tootmise saavutamiseks suurenda nitraadirikaste köögiviljade tarbimist ja treeni vähemalt 30 minutit päevas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
