On terve tööstusharu, mis veenab mehi, et nende testosterooni tase langeb ja et 60-dollarine pudel pille lahendab selle. Enamik sellest on müra. Tõde on vähem põnev, kuid palju kasulikum: asjad, mis tegelikult testosterooni taset mõjutavad, on enamasti tasuta, toidulisandid, mis aitavad, on lühike nimekiri, ja need, millel on kõige valjem turundus, kipuvad omama kõige nõrgemaid tõendeid. Kui soovid rohkem testosterooni, on tark kõigepealt põhiasjad korda teha ja toidulisandeid käsitleda väikese boonusena.
See on hariduslik teave, mitte meditsiiniline nõuanne. Kui sul on tõeliselt madala testosterooni sümptomid, pöördu arsti poole ja lase end testida – ära diagnoosi ega ravi end ise. Toidulisandid ei ole rangelt reguleeritud, võivad ravimitega koostoimeid omada ja ei asenda meditsiinilist abi.
Lühike vastus: Suurimad looduslikud testosterooni mõjutajad on elustiil, mitte pillid: maga piisavalt, kaota liigne keharasv, tõsta raskusi, halda kroonilist stressi ja korrigeeri D-vitamiini, tsingi ja magneesiumi puudujääke. Nende taga on tõelised inimandmed. Toidulisandite poolel on ashwagandhal ja tongkat alil parimad inimandmed, D-vitamiin aitab, kui sul on puudus, ning shilajitil ja booril on väiksemad, kuid paljutõotavad tulemused. Trendikad, nagu fadogia agrestis, on enamasti haip, millel on vähe või üldse mitte inimuurimusi. Allpool on kõik järjestatud selle järgi, kui palju tõendeid seda tegelikult toetab.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineEsiteks, tea oma numbreid
Enne kui midagi muudad, saa aru, kus sa tegelikult seisad. Tõeliselt madala testosterooni sümptomiteks on püsiv madal libiido, väsimus, madal meeleolu, lihaste kadu ja erektsiooniprobleemid – kuid kõik need võivad olla tingitud ka muudest põhjustest, seega ei ole need iseenesest tõestuseks.
Kui oled mures, palu oma arstilt vereanalüüsi (ideaalis hommikune proov, kui testosterooni tase on tipus). Kaks ausat punkti:
- Normaalne on lai vahemik ja kõrgema numbri tagaajamine, kui oled juba normis, aitab harva. Enamikul meestel, kes tunnevad end “halvasti”, ei ole kliiniliselt madal testosterooni tase; neil on halb uni, kõrge stress või liigne keharasv.
- Kui sinu tase on tõeliselt madal, on see meditsiiniline vestlus, mitte toidulisandite teema. Looduslikud strateegiad võivad aidata kergeid juhtumeid, kuid tõeline hüpogonadism vajab arsti.
Selle raamistusega, siin on see, mis toimib – suurimad mõjutajad esimesena.
Elustiili tegurid, mis tegelikult mõjutavad
Siin on tõelised edusammud. Midagi sellest ei ole glamuurne ja kõik on paremini toetatud kui miski pudelis.
Uni – kõige alahinnatum tegur
Kui magad vähe, langeb sinu testosterooni tase kiiresti. Ühes rangelt kontrollitud uuringus alandas vaid üks nädal, mil magati vaid viis tundi öösel, tervete noorte meeste päevast testosterooni taset 10–15 protsenti – selline langus, mis muidu võtaks 10–15 aastat vananemist.1 Sinu keha toodab suurema osa testosteroonist une ajal, seega on krooniline lühike uni nagu tehase väljalülitamine. Püüa magada seitse kuni üheksa tundi. Kui miski muu selles nimekirjas ei muutu, paranda see esimesena. Meie juhend kui palju und sa vajad on hea alguspunkt.
Kaota liigne keharasv
Keharasv ei ole inertne – rasvkude sisaldab ensüümi (aromataas), mis muundab testosterooni östrogeeniks, seega alandab liigne kaal aktiivselt sinu testosterooni taset. Liigse rasva, eriti kõhu ümbert, kaotamine tõstab usaldusväärselt testosterooni taset. See on üks põhjustest, miks kiired dieedid ei aita: võidab jätkusuutlik rasvakaotus, mitte äärmuslik dieet (mis võib alandada testosterooni taset).
Tõsta raskusi ja treeni kõvasti
Vastupanutreening on tõeline testosterooni signaal ja see võimendab rasvakaotuse kasu. Jõutreening ja lühikesed, intensiivsed pingutused teevad hormoonidele rohkem kui pikk ja aeglane kardio. Ühes uuringus nägid mehed, kes tegid vastupanutreeningut ashwagandhat võttes, suuremaid jõu-, lihas- ja testosterooni kasvu kui ainult treenides – meeldetuletus, et treening ise teeb raske töö, mitte ainult toidulisand.2
Soovitatav lugemine: Juuksekasvu toidulisandid: mis toimib, mis on haip
Halda kroonilist stressi
Kortisol, sinu peamine stressihormoon, töötab testosterooni vastu – kui kortisooli tase on krooniliselt kõrge, kipub testosterooni tase olema madalam. Sa ei saa stressi kõrvaldada, kuid saad kroonilist stressi leevendada une, treeningu ja puhkusega. Me käsitleme seda põhjalikult oma kortisooli juhendis.
Paranda olulised puudujäägid
Kolm toitainet, mida tasub kontrollida, sest puudujääk alandab otseselt testosterooni taset:
- D-vitamiin. D-vitamiini puudusega meestel tõstis aasta D-vitamiini lisamist oluliselt kogu-, bioaktiivse ja vaba testosterooni taset, samas kui platseebo ei teinud midagi.3 Konks on selles: see toimib puuduse korrigeerimisega, seega aitab see, kui sul on madal tase – lase oma tase kontrollida ja vaata D-vitamiini rikkad toidud ja parim aeg D-vitamiini võtmiseks.
- Tsink. Tõeline tsingipuudus alandab testosterooni taset ja selle korrigeerimine aitab. Rohkem ei ole parem, kui oled juba küllastunud. Vaata tsingirikkad toidud.
- Magneesium. Madal magneesiumi tase on tavaline ja seotud madalama testosterooni tasemega, eriti aktiivsetel meestel.
Toidulisandid – ausalt järjestatud
Nüüd see osa, kuhu kõik kohe hüppavad. Siin on aus järjestus.
| Tase | Toidulisand | Mida tõendid ütlevad |
|---|---|---|
| Parimad inimandmed | Ashwagandha, tongkat ali | Tõelised RCT-d, mis näitavad testosterooni tõusu |
| Aitab, kui on puudus | D-vitamiin, tsink, magneesium | Toimib puuduse parandamisega, mitte normaalsest kõrgemale tõstmisega |
| Paljutõotav, väiksemad andmed | Shilajit, boor | Väikesed inimkatsed positiivsete signaalidega |
| Haip, nõrgad/ainult loomkatsed | Fadogia agrestis, enamik “testosterooni võimendajaid” | Vähe või üldse mitte inimtõendeid |
Ashwagandhal on kõige järjepidevam toetus – mitmed uuringud seostavad seda mõõduka testosterooni tõusuga, lisaks madalamale stressile ja parematele treeningtulemustele.2 Vaata meie ashwagandha kasulikkuse juhendit.
Tongkat ali (Eurycoma longifolia) on teine silmapaistev: kliiniliste uuringute meta-analüüs leidis, et see tõstis oluliselt kogu testosterooni taset, kõige selgem mõju oli meestel, kelle tase oli alguses madal.4 Üksikasjad meie tongkat ali juhendis.
Shilajit ja boor on huvitav keskmine tase – mõlema kohta on väikesed, kuid tõelised inimkatsed, mis viitavad testosterooni kasule. Me käsitleme neid shilajit ja boor testosterooni jaoks artiklites.
Fadogia agrestis on haibi ja tõendite vahelise lahknevuse musternäide: see on sotsiaalmeedias kõikjal, kuid selle kohta puuduvad sisuliselt inimkatsed ja on mõned murettekitavad loomkatsete ohutusandmed. Loe fadogia agrestis enne, kui seda puudutad.
Soovitatav lugemine: Perimenopausi toidulisandid: mis tegelikult toimib
Mis ei tööta (ja mida vältida)
Mõned punased lipud, mida tasub nimetada:
- “Patenteeritud segu” testosterooni võimendajad, mis peidavad doose, on tavaliselt aladoseeritud ja ülehinnatud. Kui sildil ei öelda, kui palju iga koostisosa saad, siis see on ei.
- D-asparagiinhape, mis kunagi oli haibitud, on andnud treenitud meestel segaseid ja enamasti pettumust valmistavaid tulemusi – vaata meie d-asparagiinhappe ja testosterooni analüüsi.
- Kõik, mis lubab steroidilaadseid tulemusi “looduslikust” pillist. Kui see tegelikult nii võimsalt toimiks, ei müüdaks seda toidulisandina.
- Toiduainete ignoreerimine, mis sinu vastu töötavad. Dieedi kvaliteet on oluline; mõned toidud ja harjumused on seotud madalama testosterooni tasemega, mida käsitletakse artiklis toidud, mis alandavad testosterooni.
Kokkuvõte
Kui mäletad vaid ühte asja: elustiil võidab toidulisandeid, ja seda suurelt. Maga seitse kuni üheksa tundi, kaota liigne keharasv, tõsta raskusi, hoia krooniline stress kontrolli all ja paranda kõik D-vitamiini, tsingi või magneesiumi puudujäägid. Need sammud on tasuta, hästi toetatud ja teevad sinu testosterooni jaoks rohkem kui ükski kapsel.
Kui võtad toidulisandeid, hoia ootused tagasihoidlikud ja jää nende juurde, mille kohta on inimandmeid – esmalt ashwagandha ja tongkat ali, D-vitamiin, kui sul on puudus, shilajit ja boor kui väiksemad panused. Jäta haibitud, tõestamata asjad, nagu fadogia, kõrvale, kuni ilmnevad tõelised tõendid. Ja kui kahtlustad tõeliselt madalat testosterooni taset, lase end testida ja räägi arstiga, selle asemel et toidulisandite riiulil oletada.
+++
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
