Sa saad kaotada kuuga 4,5 kg, muutes oma toitumis- ja elustiiliharjumusi. Kaalukaotus on aga igaühe jaoks erinev.
Kaalukaotuse eesmärkide saavutamine võib olla suur väljakutse, olenemata sellest, kui palju sa soovid kaotada.
Kuid samm-sammult tegutsedes ja oma toitumises ning elustiilis mõned muudatused tehes muutub kaalukaotus palju lihtsamaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isTehes oma igapäevases rutiinis väikseid muudatusi, saad ohutult kaotada kuni 4,5 kg vaid 1 kuuga, saavutades oma kaalukaotuse eesmärgid kiiresti ja lihtsalt.
Siin on 14 lihtsat sammu, et kaotada 4,5 kg ühe kuuga.
1. Proovi kaalukaotuseks kardiotreeningut
Aeroobne treening – tuntud ka kui kardio – on füüsilise aktiivsuse tüüp, mis tõstab sinu südame löögisagedust, et põletada rohkem kaloreid ning tugevdada sinu südant ja kopse.
Kardiotreeningu lisamine oma rutiini on üks tõhusamaid viise kaalukaotuse kiireks suurendamiseks.
Ühes uuringus, milles osales 141 rasvunud täiskasvanut, leiti, et 40-minutilise kardiotreeningu tegemine 3 korda nädalas koos kaalukaotusele keskendunud dieediga vähendas kehakaalu 9% võrra 6-kuulise perioodi jooksul.
Parimate tulemuste saavutamiseks proovi teha vähemalt 20–40 minutit kardiotreeningut päevas – või umbes 150–300 minutit nädalas.
Kõndimine, sörkimine, poks, rattasõit ja ujumine on vaid mõned kardiotreeningu vormid, mis võivad kaalukaotust kiiresti võimendada.
Kokkuvõte: Kardiotreening aitab sul põletada rohkem kaloreid, et kaalukaotust kiiresti suurendada.
2. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid
Süsivesikute vähendamine on veel üks lihtne viis oma toitumise kvaliteedi parandamiseks ja kaalukaotuse edendamiseks.
Eriti kasulik on vähendada rafineeritud süsivesikute tarbimist – süsivesikud, millelt on töötlemise käigus eemaldatud toitained ja kiudained.
Rafineeritud süsivesikud pole mitte ainult kõrge kalorsusega ja madala toitainesisaldusega, vaid need imenduvad ka kiiresti sinu vereringesse, põhjustades veresuhkru taseme tõusu ja suurenenud näljatunnet.
Uuringud näitavad, et rafineeritud teraviljarikas dieet on seotud kõrgema kehakaaluga kui toitaineterikas täisteraviljarikas dieet.
Parimate tulemuste saavutamiseks asenda rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib, hommikusöögihelbed ja tugevalt töödeldud pakendatud toidud, täisteratoodetega, nagu kinoa, kaer, pruun riis ja oder.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud, mis on madala toitainesisaldusega, võivad põhjustada veresuhkru taseme tõuse ja langusi. Uuringud näitavad, et suurem rafineeritud süsivesikute tarbimine võib olla seotud kõrgema kehakaalu ja suurenenud kõhurasvaga.
3. Hakka kaloreid lugema
Kaalu kaotamiseks pead sa kulutama rohkem kaloreid, kui sa tarbid, kas vähendades oma kaloritarbimist või suurendades oma igapäevast füüsilist aktiivsust.
Kalorite lugemine aitab sul vastutustundlik olla ja suurendab sinu teadlikkust sellest, kuidas sinu toitumine võib sinu kaalukaotust mõjutada.
Ühe 37 uuringu ülevaate kohaselt, milles osales üle 16 000 inimese, tõid kalorite lugemist sisaldavad kaalukaotusrežiimid kaasa keskmiselt 3,3 kg suurema kaalukaotuse aastas kui need, mis seda ei teinud.
Kuid pea meeles, et ainult kalorite vähendamist ei peeta pikaajalise kaalukaotuse jätkusuutlikuks strateegiaks, seega pead sa seda tõenäoliselt kombineerima teiste toitumis- ja elustiilimuudatustega.
Sinu tarbimise registreerimine rakenduse või toidupäeviku abil on suurepärane viis alustamiseks.
Kokkuvõte: Kalorite lugemine aitab suurendada kaalukaotust koos teiste toitumis- ja elustiilimuudatustega.
4. Vali paremad joogid
Lisaks põhiroogade muutmisele on tervislikumate jookide valimine lihtne viis kaalukaotuse tõhusaks suurendamiseks.
Karastusjoogid, mahlad ja energiajoogid on sageli täis suhkrut ja lisakaloreid, mis võivad aja jooksul kaasa aidata kaalutõusule.
Vesi seevastu aitab hoida sind täiskõhutundega ja ajutiselt kiirendada sinu ainevahetust, et vähendada kaloritarbimist ja soodustada kaalukaotust.
Üks vanem uuring, milles osales 24 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut, näitas, et 500 ml vee joomine enne sööki vähendas tarbitud kalorite hulka 13% võrreldes kontrollgrupiga.
Kaalukaotuse kiirendamiseks loobu kõrge kalorsusega magustatud jookidest ja püüa juua 1–2 liitrit vett kogu päeva jooksul.
Kokkuvõte: Karastusjoogid, mahlad ja spordijoogid on kõrge kalorsusega ja võivad kaasa aidata kaalutõusule. Vesi seevastu on näidanud, et see vähendab kaloritarbimist ja ajutiselt kiirendab ainevahetust.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
5. Söö aeglaselt
Aeglasemalt söömine ja toidu nautimisele keskendumine, kuulates samal ajal oma keha, on tõhus strateegia tarbimise vähendamiseks ja täiskõhutunde suurendamiseks.
Näiteks leidis üks uuring 30 naisega, et aeglaselt söömine vähendas kaloritarbimist keskmiselt 10%, suurendas veetarbimist ja põhjustas suuremat täiskõhutunnet kui kiire söömine.
Väiksemate ampsude võtmine, rohke vee joomine söögi ajal ja väliste segajate vähendamine aitavad sul süüa aeglasemalt, et kaalukaotust suurendada.
Kokkuvõte: Aeglaselt söömine võib vähendada tarbimist ja parandada täiskõhutunnet, et kaalukaotust soodustada.
6. Lisa oma dieeti kiudaineid
Kiudained on toitaine, mis liigub sinu kehas seedimata, aidates stabiliseerida veresuhkrut, aeglustada mao tühjenemist ja hoida sind kauem täiskõhutundega.
Mitmed uuringud näitavad, et kiudainetel on kaalukaotusele võimas mõju.
Püüa saada vähemalt 25–38 grammi kiudaineid päevas toitudest nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteraviljad, et optimeerida oma tervist ja suurendada kaalukaotust.
Kokkuvõte: Kiudainete tarbimise suurendamist on seostatud kalorite ja kehakaalu vähenemisega.
7. Söö kõrge valgusisaldusega hommikusööki
Päeva alustamine tervisliku, kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga on suurepärane viis oma kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks.
Valgu tarbimise suurendamine aitab sul kaotada kaalu, vähendades sinu isu ja alandades sinu kaloritarbimist.
Ühes vanemas uuringus, milles osales 20 teismelist tüdrukut, leiti, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine suurendas täiskõhutunnet ja alandas teatud nälga stimuleerivate hormoonide taset.
Lisaks seostavad mitmed uuringud suuremat valgu tarbimist kehakaalu ja kõhurasva vähenemisega aja jooksul.
Kaer, jogurt, munad, kodujuust ja maapähklivõi on vaid mõned põhitoidud, mida saad nautida tervisliku, kõrge valgusisaldusega hommikusöögi osana.
Kokkuvõte: Suurenenud hommikune valgu tarbimine on seotud suurema täiskõhutundega, vähenenud kaloritarbimisega ning kehakaalu ja kõhurasva vähenemisega.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
8. Maga igal ööl piisavalt
Regulaarse uneaja seadmine ja sellest kinnipidamine võib olla veel üks oluline tegur eduka kaalukaotuse jaoks, eriti kui proovid kuuga 4,5 kg kaotada.
Väikeses 2008. aasta uuringus põhjustas ühe öö unepuudus üheksal mehel märkimisväärset näljatunde ja greliini, isu stimuleeriva hormooni taseme tõusu.
Püüa magada igal ööl vähemalt 7–8 tundi, sea endale regulaarne uneaeg ja minimeeri enne magamaminekut segajaid, et optimeerida oma unetsüklit ja saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid.
Kokkuvõte: Kuigi unepuudus võib suurendada nälga, võib piisav uni suurendada eduka kaalukaotuse tõenäosust.
9. Lisa kaalukaotuseks jõutreeningut
Jõutreening on füüsilise aktiivsuse tüüp, mis hõlmab mingi jõu vastu töötamist lihaste ehitamiseks ja tugevuse suurendamiseks.
Lisaks teistele jõutreeninguga seotud tervisehüvedele võib see kiirendada ainevahetust, et muuta kaalukaotus veelgi lihtsamaks.
Ühes uuringus, milles osales 40 naist, näidati, et jõutreening vähendas oluliselt rasvamassi.
Samamoodi näitas teine uuring, milles osales 61 inimest, et 9 kuud jõutreeningut suurendas puhkeolekus põletatud kalorite hulka päevas keskmiselt 5%.
Jõusaalivarustuse kasutamine või keharaskusega harjutuste tegemine kodus on kaks tõhusat viisi jõutreeninguga alustamiseks ja kaalukaotuse soodustamiseks.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et jõutreening võib säilitada rasvavaba massi ja kiirendada ainevahetust, et kaalukaotust soodustada.
10. Praktiseeri vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine hõlmab söömis- ja paastumisperioodide vaheldumist, kus paastud kestavad tavaliselt 16–24 tundi.
See võib vähendada sinu söödava toidu hulka, piirates ajavahemikku, mil toitu tarbitakse, potentsiaalselt soodustades kaalukaotust.
Mõned uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib olla võimas vahend kaalukaotuseks ja võib olla sama tõhus kui kalorite piiramine.
Vahelduva paastumise tegemiseks on palju erinevaid viise. Sa võid leida meetodi, mis sobib sulle ja sinu ajakavale.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine võib parandada ainevahetust, suurendada rasvakaotust ja säilitada lihasmassi, et aidata kaasa kaalukaotusele.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
11. Söö rohkem köögivilju
Köögiviljad on uskumatult toitainerikkad, pakkudes rohkelt vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid madala kalorsusega.
Üks uuring näitas, et iga 100-grammine päevase köögiviljatarbimise suurenemine oli seotud 0,5 kg kaalukaotusega 6 kuu jooksul.
Teine ulatuslik ülevaade 17 uuringust, milles osales üle 500 000 inimese, leidis, et need, kes sõid kõige rohkem köögivilju, olid 17% väiksema riskiga olla ülekaalulised või rasvunud.
Paljud teised uuringud näitavad, et kiudaineterikaste toitude, näiteks köögiviljade, kiudainete tarbimise suurendamine on seotud kaloritarbimise vähenemise ja kehakaalu langusega.
Lihtsa viisina oma köögiviljakoguse suurendamiseks lisa lisaportsjon kõrvalroogadesse, salatitesse, võileibadesse ja suupistetesse.
Kokkuvõte: Köögiviljade tarbimine on seotud suurenenud kaalukaotuse ja madalama rasvumise riskiga. Suurem kiudainete tarbimine toitudest, nagu köögiviljad, on samuti seotud vähenenud kaloritarbimisega.
12. Jäta kastmed ja maitseained vahele
Lemmiktoitudele lisandite kuhjamine võib kiiresti muuta tervisliku eine kaloripommiks.
Näiteks üks supilusikatäis (13 grammi) majoneesi võib sisaldada üle 90 kalori, samas kui rantšo kaste sisaldab 65 kalorit 1 supilusikatäie (15 grammi) portsjoni kohta.
Teriyaki kaste, hapukoor, maapähklivõi ja vahtrasiirup on veel mõned populaarsed kastmed ja maitseained, mis võivad kaloreid kiiresti kuhjata.
Üldiste kalorite arvutamise meetodite abil saad hinnata, et isegi ühe portsjoni nende kõrge kalorsusega maitseainete vähendamine iga päev võib vähendada kaloritarbimist piisavalt, et kaotada aasta jooksul kuni 4 kg.
See aitab kaalukaotust kiiresti kiirendada, kui seda kombineerida teiste meetoditega.
Selle asemel proovi oma toite maitsestada ürtide ja vürtsidega, et hoida kaloritarbimine madal ja maksimeerida kaalukaotust.
Alternatiivina proovi asendada mõned kastmed ja maitseained madala kalorsusega valikutega, nagu tšillikaste, sinep või mädarõigas.
Kokkuvõte: Paljud maitseained ja kastmed on kõrge kalorsusega. Nende väljajätmine või asendamine madala kalorsusega alternatiividega võib aidata kaalukaotusele kaasa.
13. Tee HIIT-harjutusi
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on treening, mis vaheldub kiirete aktiivsuspursete ja lühikeste taastumisperioodide vahel, hoides sinu südame löögisageduse kõrgel, et soodustada rasvade põletamist ja kiirendada kaalukaotust.
HIIT-i lisamine oma rutiini võib olla uskumatult tõhus vahend kuuga 4,5 kg kaotamiseks.
Ühes uuringus, milles osales üheksa meest, võrreldi HIIT-i mõju jooksmise, rattasõidu ja jõutreeninguga, näidates, et 30-minutiline HIIT-sessioon põletas 25–30% rohkem kaloreid kui teised tegevused.
Teine uuring näitas, et mehed, kes tegid HIIT-i vaid 20 minutit 3 korda nädalas, kaotasid 12 nädala jooksul 2 kg keharasva ja 17% kõhurasva – ilma mingeid muid muudatusi oma toitumises või elustiilis tegemata.
Alustuseks proovi vahetada oma kardiotreeningu välja ja tee üks või kaks HIIT-treeningut nädalas, vaheldumisi jooksmise ja kõndimisega 30 sekundit korraga.
Sa saad oma HIIT-treeningutes katsetada ka teiste tegevustega, nagu hüppenööriga hüppamine, kükid, kätekõverdused ja burpeed.
Kokkuvõte: HIIT võib põletada rohkem kaloreid kui teised treeningvormid, suurendades seeläbi kaalukaotust ja rasvade põletamist.
14. Liigu päeva jooksul rohkem
Isegi kui sul on aega napilt ja sa ei saa täielikku treeningut teha, aitab väikeste aktiivsushulkade lisamine sinu kehakaalu vähendada.
Mõiste “mitte-treeningu aktiivsuse termogenees” (NEAT) viitab kaloritele, mida sinu keha põletab kogu päeva jooksul tavaliste mitte-treeningu tegevuste, nagu trükkimine, aiatöö, kõndimine või isegi nihelemine, tegemisel.
Hinnanguliselt võib NEAT moodustada kuni 50% sinu päevasest põletatud kalorite koguhulgast, kuigi see number võib sinu aktiivsuse tasemest olenevalt üsna palju varieeruda.
Oma igapäevase rutiini muutmine võib kiirendada kalorite põletamist, et kiirendada kaalukaotust minimaalse vaevaga.
Parkimiskohal kaugemale parkimine, lifti asemel treppide kasutamine, lõunapausi ajal jalutamine ja iga 30 minuti järel venitamine on lihtsad viisid oma päeva rohkem liikumist lisada.
Kokkuvõte: Mitte-treeningu aktiivsuse termogenees (NEAT) võib moodustada kuni 50% sinu päevasest põletatud kalorite koguhulgast. Päeva jooksul rohkem liikumine aitab sul põletada rohkem kaloreid, et kaalukaotust soodustada.
Kokkuvõte
Kuigi kuuga 4,5 kg kaotamine võib tunduda suure eesmärgina, on see täiesti võimalik, tehes oma toitumises ja elustiilis mõned väikesed muudatused.
Samm-sammult tegutsedes ja igal nädalal mõned väikesed muudatused tehes saad kaotada kaalu ohutult ja hoida seda pikaajaliselt.
Väikese kannatlikkuse ja raske tööga saad saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid ja parandada selle käigus oma üldist tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
