Kaalu järk-järguline, mitte kiire kaotamine võib aidata sul kaalulangust säilitada. Muudatused toitumiskavas, treeningrutiinis ja toitumisharjumustes aitavad sul kaalu ohutult langetada.
Kaalu langetamine võib olla keeruline, olenemata sellest, kas soovid kaotada 5 või 20 naela.
See ei nõua mitte ainult dieedi ja elustiili muutusi, vaid võib võtta ka kannatlikkust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isÕnneks aitab tõestatud strateegiate kombinatsioon lihtsustada ja kiirendada tervislikku kaalulangust stabiilse tempoga.
Ootuste seadmine: kaalu ohutu langetamine
Kaalu ohutu langetamine tähendab tavaliselt 1-2 naela kaotamist nädalas.
See võimaldaks sul kaotada 20 naela umbes 5 kuu jooksul (1 nael nädalas) või 2,5 kuu jooksul (umbes 2 naela nädalas). Kui kaal on langenud, saad uut kaalu sageli säilitada treeningu ja toitva dieediga.
Kaalu ohutul langetamisel on lisahüvesid. Inimesed, kes kaotavad kaalu aeglaselt ja järk-järgult, võivad tõenäolisemalt oma kaalulangust säilitada.
Siin on 10 parimat viisi, kuidas kiiresti ja ohutult 20 naela kaotada.
1. Loenda kaloreid
Mõne jaoks võib kalorite lugemine olla tõhus viis kaalu langetamise alustamiseks.
Kui oled huvitatud kalorite lugemisest, siis siin on, kuidas see toimib. Kaalulangus toimub siis, kui kulutad rohkem kaloreid, kui tarbid, kas vähendades tarbimist või suurendades füüsilist aktiivsust.
Kuigi ainult kalorite vähendamist ei peeta üldiselt jätkusuutlikuks viisiks kaalu langetamiseks, võib kalorite lugemine olla tõhus kaalulangetamise vahend, kui seda kombineerida teiste dieedi- ja elustiili muudatustega.
Kalorite tarbimise jälgimine võib suurendada sinu teadlikkust sellest, mida sa taldrikule paned, andes sulle teadmised tervislikumate valikute tegemiseks.
Võid leida, et rakenduse kasutamine on abiks nii kalorite jälgimisel kui ka söödava registreerimisel.
Kuid kui sul on eelsoodumus söömishäirete tekkeks, võib tekkida oht, et kalorite lugemine võib sümptomeid süvendada. See võib hõlmata liigselt piiravat dieeti ja toiduga seotud kinnisideed. Kui kardad, et sul võib tekkida söömishäire või oled seda varem kogenud, võid kaaluda kalorite lugemisest täielikult loobumist.
- aasta uuring leidis, et MyFitnessPali sarnase rakenduse kasutamine ei suurendanud kolledži vanuses naiste riski vaimse tervise häirete või söömishäirete tekkeks, kui neil varem ei olnud riskimärke.
Kuigi on vaja rohkem uuringuid, võib rakenduse kasutamine olla ohutu ja tõhus meetod kalorite lugemiseks neile, kes soovivad kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult.
Kokkuvõte: Koos teiste dieedi- ja elustiili muutustega võib kalorite lugemine aidata sul teha tervislikumaid valikuid kaalulanguse suurendamiseks. Kuid kui sul on riskifaktoreid söömishäirete tekkeks või oled seda varem kogenud, peaksid kaaluma muid kaalulangetamise meetodeid.
2. Joo rohkem vett
Veetarbimise suurendamine võib aidata toetada sinu kaalulangetamise püüdlusi, eriti kui asendad kaloririkkad joogid veega.
Kuid 2019. aasta meta-analüüsi kohaselt rõhutavad paljud uuringud vee joomise eeliseid kaalulanguseks. Siiski leidsid autorid, et need hõlmasid madala kuni mõõduka kvaliteediga uuringuid piiratud või puuduva järelkontrolliga, mis seab kahtluse alla nende tulemuste usaldusväärsuse.
Selle tulemusena ei toeta analüüsi autorid veetarbimise kasutamist kaalulangetamise vahendina täielikult. Selle tõhususe kohta on vaja täiendavaid uuringuid.
Hiljutisem, 2021. aastal avaldatud uuring vaatles, kuidas täiendava vee lisamine Vahemere piirkonna eakate elanikkonna dieedile mõjutas nende kehakaalu.
Teadlased leidsid positiivse seose veetarbimise suurendamise ning kaalulanguse ja säilitamise vahel. Nad asendasid mõned alkohoolsed ja energiat sisaldavad joogid, mida osalejad tavaliselt tarbisid, veega.
Võid ka leida, et vee joomine koos toiduga aitab sul tunda end täiskõhuna, vähendades söögiisu ja tarbimist.
Kokkuvõte: Vee joomine teiste jookide asemel võib aidata sul kaalulangetamise eesmärkide saavutamisel. Uuringud näitavad, et see võib aidata sul kaalu vähendada, eriti kui asendad kõrge kalorsusega joogid veega.
3. Suurenda oma valgu tarbimist
Rohkem valgurikaste toitude lisamine võib aidata sul kaotada 20 naela ohutult ja tõhusalt.
- aasta uuringu kohaselt võib kõrge valgusisaldusega dieet aidata kaalulangusega vähemalt 6 kuni 12 kuud. Teadlased märgivad pikaajaliste uuringute puudumist valgu mõju kohta kaalulangusele.
Uuringu autorid märgivad, et valk võib aidata, muutes sinu hormoonide taset ja muid ainevahetusprotsesse, et saaksid tunda end kauem täiskõhuna. See võib ka aidata suurendada energiat, mida sa kulutad, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.
Lahja liha, mereannid, linnuliha, kaunviljad, munad, pähklid ja seemned on vaid mõned tervislikud valguallikad, mida saad hõlpsasti oma dieeti lisada.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et valk võib soodustada täiskõhutunnet, vähendades kalorite tarbimist, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
4. Vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine võib olla veel üks kasulik strateegia tervisliku ja kiire kaalulanguse toetamiseks.
Tootmisprotsess eemaldab rafineeritud süsivesikutest kiudainete sisalduse, mille tulemuseks on kõrgema glükeemilise indeksiga lõpptoode. Kõrgema glükeemilise indeksiga toidud tõstavad kiiresti sinu veresuhkru taset. Tõusule järgneb tavaliselt langus, mis võib viia suurenenud näljatunde ja suurema toidutarbimiseni.
Aastate jooksul on mitmed uuringud toetanud madala glükeemilise indeksiga dieedi kasutamist kaalulanguseks. Vanem, 2014. aasta uuring näitas, et madala glükeemilise ja madala energiaga dieet aitas kontrollida glükoosi ainevahetust ja aidata kaasa kaalulangusele.
Hiljutisem, 2021. aasta uuring märkis, et madalama glükeemilise indeksiga toite sisaldava dieedi kombineerimine kõrge valgusisaldusega dieediga võib olla tõhus viis kaalu langetamiseks.
Kuid mitte kõik ei nõustu kõrge glükeemilise indeksiga toitude mõjudega. 2021. aasta uuringute ülevaate kohaselt märkisid teadlased, et on väga vähe tõendeid, mis toetaksid järeldust, et madala glükeemilise indeksiga toidud on kaalulanguseks paremad kui kõrge glükeemilise indeksiga toidud.
Siiski võib olla oluline märkida, et Grain Foods Foundation ja selle tütarettevõtted panustasid rahaliselt ja kirjutasid mainitud uuringu esimese mustandi. Autorid lisasid märkused igale mustandile ja kinnitasid lõpliku käsikirja.
Kui oled huvitatud rafineeritud süsivesikute väljajätmisest, siis alustamiseks proovi asendada rafineeritud terad pastas, leivas, teraviljades ja eelpakendatud toodetes täistera alternatiividega, nagu oder, kinoa, pruun riis või täistera nisu.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud võivad suurendada näljatunnet kiiremini kui täisteratooted, mis võib kaasa aidata kaalutõusule.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
5. Alusta raskuste tõstmist
Jõutreening on treeningu tüüp, mis hõlmab vastupanu vastu töötamist lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks. See hõlmab harjutusi nagu:
- vabad raskused
- treeningmasinad
- harjutused, mis kasutavad sinu keharaskust, nagu kätekõverdused või lõuatõmbed
Jõutreeningul on mitmeid eeliseid. Mis puudutab kaalulangust, siis 2021. aasta uuring märkis, et jõutreening aitab vältida lahja lihasmassi kadu kaalu langetamisel.
- aasta uuringus vaatlesid teadlased jõutreeningu, ainult dieedi muutuste ja jõutreeningu pluss dieedi muutuste mõju kaalulangusele.
Kuigi kõik näitasid kaalulanguse osas positiivseid tulemusi, leidsid teadlased, et puhkeainevahetus suurenes jõutreeninguga veidi ja osalejad lisasid kõige lahjemat lihast jõutreeninguga ja ilma dieedi muutusteta. Jõutreeningu pluss dieedi muutuste rühmal olid parimad kaalulanguse tulemused.
Võid proovida jõusaali liikmelisust või võtta jõutreeningu tundi, et alustada. Või saad kasutada raskusi või vastupanukummisid, kui sul need on. Saad ka kodus ilma varustuseta keharaskusega harjutusi teha. See hõlmab harjutusi nagu:
- kükid
- plank
- väljaasted
- kätekõverdused
Lisatud ohutuse tagamiseks proovi alustada aeglaselt ja kaalu personaaltreeneriga rääkimist hea alguspunkti osas.
Võid ka enne treeningrutiini muutmist arstiga nõu pidada, eriti kui sul on mingeid terviseprobleeme. Nad võivad soovitada muudatusi või konkreetset alguspunkti.
Kokkuvõte: Jõutreening võib aidata säilitada lahja lihasmassi, suurendada veidi puhkeainevahetust ja toetada sinu kaalulangetamise eesmärke. Enne uue rutiini alustamist kaalu arsti või personaaltreeneriga konsulteerimist.
6. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained on oluline toitaine soolestiku tervisele, üldisele tervisele ja potentsiaalselt kaalulangetamise eesmärkidele.
Kiudaineid on kahte peamist tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad pakuvad potentsiaalset kasu tervisele ja enamik toite, mis sisaldavad ühte, sisaldavad ka teist.
Lahustumatud kiudained moodustavad sinu väljaheite põhiosa, kuid 2016. aasta uuringu kohaselt mängivad lahustuvad kiudained sinu ainevahetuses olulist rolli.
Lahustuvad kiudained võivad aidata sul tunda end kauem täiskõhuna.
- aasta uuringus leidsid teadlased, et toidukiudainete tarbimine võib aidata rasvunud inimestel paremini oma toitumiskavadest kinni pidada. See aitas edendada paremat kaalulangust nende katserühmades.
Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned on kõik suurepärased kiudainete allikad, mis on olulised mitmekesise ja toitva dieedi jaoks.
Kokkuvõte: Kiudained võivad aidata sul tunda end kauem täiskõhuna, hoida sinu soolestiku bakterid tervena ja aidata sul saavutada oma kaalulangetamise eesmärke.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
7. Järgi uneplaani
Kuigi pole kahtlust, et dieedi ja treeningrutiini muutmine on kaks olulist sammu 20 naela kiireks ja ohutuks kaotamiseks, võib rolli mängida ka sinu unekogus.
- aasta uuringus vaatlesid teadlased une mõju energiatasemele ja kaalulangusele. Nad järeldasid, et unehügieeni parandamine avaldab positiivset mõju rasvumise ennetamisele ja kaalulanguse toetamisele.
Nii nagu piisav uni võib sind edu saavutamiseks ette valmistada, võib unepuudus põhjustada ka kaalutõusu.
Mõned näpunäited unehügieeni parandamiseks hõlmavad:
- 7 kuni 8 tundi und igal ööl
- rahustava une-eelse rituaali harjutamine enne magamaminekut, näiteks lugemine või lõõgastav dušš
- magamaminek ja ärkamine samal ajal iga päev, isegi nädalavahetustel
- ekraaniaja piiramine enne magamaminekut
- kofeiini ja suurte toidukordade tarbimise minimeerimine enne magamaminekut
- valguse ja müra allikate vähendamine
- magamistoa hoidmine jahedas temperatuuris
Kokkuvõte: Piisav uni ja une kvaliteedi parandamine võivad toetada kaalulangust. Saad astuda mitmeid samme oma unehügieeni parandamiseks, muutes keskkonna jahedaks, piirates valgusallikaid ja vähendades müra nii palju kui võimalik.
8. Sea mõistlikud eesmärgid ja püsi vastutustundlik
Kui soovid kaalu langetada, võib aidata alustada mõistliku eesmärgiga, mida saab ohutult saavutada ja säilitada.
Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC) soovitavad inimestel, kes soovivad kaalu langetada, võtta omaks tervislikud toitumisharjumused ja tegeleda regulaarse füüsilise aktiivsuse ja stressijuhtimisega, mitte võtta omaks konkreetset dieeti.
Kuigi see võib hõlmata mitmekesiste ja toitvate toidukordade söömist, võib see hõlmata ka käitumispraktikate omaksvõtmist, nagu söömine ainult siis, kui oled näljane, aeglasemalt söömine ja toidukordade vahelejätmine.
Võid ka veenduda, et sinu eesmärk on mõistlik.
20 naela kaotamine ühe kuuga on ohtlik ja jätkusuutmatu. Kuid 4–8 naela kaotamine sel kuul ja sama järgmisel kuul võib olla mõistlikum. Väiksemate eesmärkide seadmine võib aidata sul saavutada oma pikaajalist eesmärki kaotada 20 või enam naela.
Lõpuks, et aidata end vastutustundlikuna hoida, võid jälgida oma treeningu edenemist. Saad seda teha, registreerides oma treeningu pikkuse või tõstetud raskused. Mõned inimesed võivad end kaaluda kord kuus või nädalas. Kuid peaksid olema ettevaatlik kaalumisel, kui sul on eelsoodumus söömishäirete tekkeks.
Pane tähele, et kaalulangus ei võta arvesse keha koostist. Kui kaotad rasva, samal ajal kui saad lahja lihasmassi, ei pruugi sa kaalul suurt erinevust näha, kuid sinu keha koostis võib siiski muutuda.
Teine suurepärane viis vastutustundlikuna püsimiseks on kaasata oma teekonnale pereliige või sõber. Treeningkaaslane võib aidata sind muul viisil motiveerituna hoida.
Kokkuvõte: Realistlike eesmärkide seadmine ja vastutustundlikuna püsimine võib aidata sinu kaalulangust. Lisaboonusena võib treening olla uus viis sõprade või perega suhtlemiseks.
9. Lisa oma rutiini kardio
Kardio, tuntud ka kui aeroobne treening, on füüsilise aktiivsuse vorm, mis tõstab sinu südame löögisagedust ja aitab tugevdada sinu südant ja kopse.
Lisaks suurendab see kaloreid, mida sinu keha põletab, et aidata kaasa rasva- ja kaalulangusele.
CDC soovitab inimestel teha vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas või vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega treeninguid.
Mõned lihtsad ja nauditavad kardiotreeningud, mis võivad toetada nii kaalulangust kui ka üldist tervist, võivad hõlmata:
- kõndimine
- jooksmine
- hüppenööriga hüppamine
- sõudmine
- matkamine
- jalgrattasõit
Kokkuvõte: Kardio- või aeroobne treening võib parandada sinu üldist tervist ja aidata sul kaalu langetada.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
10. Söö aeglaselt ja teadlikult
Teadlikkus on praktika, mis hõlmab oma mõtete ja tunnete teadlikumaks muutumist, samal ajal keskendudes olevikule.
Aeglaselt söömine ja teadlikkuse harjutamine võib aidata suurendada kaalulangust ja vähendada liigset toidutarbimist, võimaldades samal ajal toitu nautida. Kuigi teadliku söömise eesmärk ei ole kaalu langetamine, võib see praktika kaasa tuua kaalulanguse.
Teadlikkus hõlmab enese aktsepteerimist ja suuremat ühendust sellega, mida sa sööd.
See võib aidata sinu aju ümber õpetada toitu hindama ja vältida selle hindamist kalorite või piirangute alusel. Selle asemel saad keskenduda tervisliku toidu eelistele ja nautida toitu, mida sa parasjagu sööd. Nii ei keskendu sa toitude väljajätmisele.
Proovi söömise ajal distractions minimeerida, toitu põhjalikumalt närida ja vett juua, et aidata end aeglustada ja nautida.
Aeglasemalt söömine võib samuti kaasa aidata kaalulangusele.
Kokkuvõte: Aja võtmine oma toidukordade hindamiseks ja aeglustamine võib aidata kaalulangusega ja sinu eesmärkide saavutamisega.
Kokkuvõte
Kuigi 20 naela kaotamine võib tunduda keeruline, saad seda ohutult teha, muutes oma toitumisharjumusi, treeningrutiini ja muid toitumispraktikaid. See võib aidata jagada see suurem eesmärk väiksemateks eesmärkideks, mida saab ohutult saavutada, näiteks kaotades 1-2 naela nädalas.
Inimesed, kes kaotavad kaalu sellest kiiremini, ei säilita tõenäoliselt oma kaalulangust aja jooksul ja on tõenäolisemalt seotud häiritud söömiskäitumisega.
Enne uute treeningrutiinide alustamist on hea mõte rääkida arstiga, eriti kui sul on mingeid terviseprobleeme. Nad saavad ka aidata sind juhendada, kuidas treeningut ohutult alustada.
Kannatlikkuse ja sihikindlusega on võimalik kaalu ohutult langetada, et aidata sul oma kaalulangetamise eesmärke lühema ajaga saavutada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
