Kaalu kaotamine ei ole lihtne protsess, olenemata eesmärgi suurusest.
Kui rääkida 50 kg või enama kaotamisest, võib suur number tunduda üsna hirmutav, eriti kui sa alles alustad.
Õnneks on olemas tõestatud strateegiad, mis saavad sind aidata.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSiin on 10 näpunäidet, mis aitavad sul 50 kg ohutult kaotada.
1. Jälgi oma kaloritarbimist
Kaalu kaotamiseks peab sinu keha põletama rohkem kaloreid, kui ta tarbib.
Seda saab teha kahel viisil – süües vähem kaloreid või treenides rohkem.
Kaloritarbimise jälgimine aitab sul olla teadlik, kui palju kaloreid sa päevas tarbid, et sa teaksid, kas oled õigel teel või vajad kohandusi.
37 uuringu ülevaade, mis hõlmas üle 16 000 osaleja, leidis, et kaalulangetusprogrammid, mis jälgisid kaloritarbimist, viisid 3,3 kg suurema kaalukaotuseni aastas võrreldes programmidega, mis seda ei teinud.
Kalorite hulk, mida sa pead päevas tarbima, sõltub erinevatest teguritest, nagu sinu algkaal, elustiil, sugu ja aktiivsuse tase.
Kasuta siinset kalkulaatorit, et määrata, kui palju kaloreid sa pead sööma, et kaalu kaotada.
Kaks kõige levinumat viisi kaloritarbimise jälgimiseks on rakenduse või toidupäeviku abil.
Siiski on oluline märkida, et lihtsalt kaloritarbimise jälgimine ei pruugi olla kõige jätkusuutlikum lähenemine kaalulangetamisele.
Kuid kalorite jälgimine võib toimida erakordselt hästi, kui seda kombineerida tervislike elustiili muudatustega, nagu näiteks rohkem köögiviljade söömine või regulaarne treenimine.
Kokkuvõte: Kaloritarbimise jälgimine aitab sul püsida oma kaalulangetamise eesmärgi juures, eriti kui seda kombineerida tervisliku toitumise ja elustiili muudatustega.
2. Suurenda oma kiudainete tarbimist
Kiudained on seedimatud süsivesikud, mis võivad aidata kaasa kaalulangusele.
Seda seetõttu, et kiudained aeglustavad mao tühjenemise kiirust, mis võib aidata sul kauem täiskõhutunnet tunda.
Lisaks on uuringud näidanud, et kiudained, eriti lahustuvad kiudained, võivad vähendada näljahormoonide, nagu greliini, tootmist ja suurendada täiskõhutunnet tekitavate hormoonide, nagu koletsüstokiniini (CCK), glükagoonilaadse peptiidi 1 (GLP-1) ja peptiidi YY (PYY), tootmist.
Söögiisu ohjeldades võivad kiudained aidata vähendada kaloritarbimist ja viia pingutuseta kaalulanguseni.
Näiteks leidis üks vanem ülevaade, et igapäevase kiudainete tarbimise suurendamine 14 grammi võrra oli seotud 10% vähemate kalorite tarbimisega päevas ja 1,9 kg kaalukaotusega, ilma et oleks tehtud muid elustiili- või toitumismuutusi.
Siiski on vaja uuemaid uuringuid.
Kiudainerikkad toidud hõlmavad enamikku köögivilju, puuvilju, pähkleid, täisteratooteid ja seemneid. Alternatiivina võid proovida kiudainelisandit, näiteks glükomannaani.
Kokkuvõte: Kiudained aitavad sul kauem täiskõhutunnet tunda, mis omakorda võib vähendada sinu kaloritarbimist ja aidata sul kaalu kaotada.
3. Suurenda oma valgu tarbimist
50 kg kaotamiseks on oluline suurendada oma valgu tarbimist.
On näidatud, et kõrgema valgusisaldusega dieedid kiirendavad ainevahetust, ohjeldavad söögiisu, säilitavad lihasmassi ja võivad vähendada kahjulikku kõhurasva.
Tegelikult on uuringud näidanud, et lihtsalt kõrgema valgusisaldusega dieedi järgimine võib aidata sul põletada täiendavalt 80–100 kalorit päevas.
Ühes uuringus kaotasid ülekaalulised naised, kelle dieet koosnes 30% valgust, 5 kg 12 nädala jooksul, piiramata oma kaloritarbimist.
Lisaks võib kõrgema valgusisaldusega dieet aidata vältida kaalu tagasitulekut. Näiteks leidis uuring, et täiendava valgu tarbimine, mis viis dieedini, mis koosnes 18% valgust võrreldes 15%-ga teises uuringurühmas, vältis kaalu tagasitulekut kuni 50%.
Tervislike toitude, nagu liha, mereannid, munad, pähklid, seemned ja kaunviljad, valimine teiste toitude asemel on suurepärane viis oma valgu tarbimise suurendamiseks.
Kokkuvõte: Valgu tarbimise suurendamine võib aidata sul kaalu kaotada, kiirendades ainevahetust, ohjeldades söögiisu ja vähendades kõhurasva.
4. Vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine on tõhus viis kaalu kaotamiseks.
Rafineeritud süsivesikud, tuntud ka kui lihtsüsivesikud, on suhkrud ja rafineeritud teraviljad, millest on töötlemise käigus eemaldatud toitained ja kiudained. Tuntud rafineeritud süsivesikute allikad on valge leib, valge jahu, pasta, maiustused ja küpsetised.
Rafineeritud süsivesikud ei ole mitte ainult kehv toitainete allikas, vaid neil on ka kõrge glükeemiline indeks. See tähendab, et need seeduvad ja imenduvad kiiresti.
See võib põhjustada kiireid veresuhkru tõuse ja langusi, millele järgnevad suurenenud isud, nälg ja suurem risk ülesöömiseks.
Lisaks on mõned uuringud seostanud suurema rafineeritud süsivesikute tarbimise suurema vistseraalse rasva – rasvatüübi, mis on seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, suurema riskiga – kandmisega.
Näiteks avastas uuring, mis hõlmas 2834 osalejat, et suurem rafineeritud süsivesikute tarbimine oli seotud suurema kõhurasva kandmisega, samas kui suurem täisteratoodete tarbimine oli seotud väiksema kõhurasva kandmisega.
Samuti on hea mõte vähendada karastusjookide, mahlade ja energiajookide tarbimist. Need joogid on sageli täis suhkrut ja kaloreid, neil puuduvad muud toitained ja need aitavad aja jooksul kaasa kaalutõusule, ilma et nad sind täidaksid.
Püüa asendada rafineeritud süsivesikud täistera alternatiividega, nagu pruun riis, kinoa, kuskuss ja täisteraleib, või rohkem valgurikaste toitudega.
Kokkuvõte: Rohkem täisterasüsivesikute ja valgurikaste toitude valimine rafineeritud süsivesikute asemel aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda ja kaasa kaalulangusele.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
5. Hoia end vastutavana
Sellise eesmärgi nagu 50 kg kaotamine puhul ei piisa pikaajalise edu tagamiseks alati ainult tahtejõust.
Siin on vastutus oluline. See aitab sul püsida õigel teel kaalulangetamise edu saavutamiseks ja võimaldab sul kohandusi teha.
Üks viis vastutavaks jäämiseks on end sagedamini kaaluda. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kaaluvad end sagedamini, kaotavad tõenäolisemalt kaalu ja hoiavad seda maha, võrreldes inimestega, kes end nii sageli ei kaalu.
Teine viis vastutavaks jäämiseks on toidupäeviku pidamine. See võimaldab sul jälgida oma toidutarbimist, mis aitab sul kaalu kaotada ja seda kauem hoida.
Lõpuks võid proovida partnerlust sõbraga, kellel on sarnased kaalulangetamise eesmärgid, või liituda isikliku või veebipõhise kaalulangetamise kogukonnaga. See aitab sul oma eesmärgi saavutamisel ja muudab asjad lõbusaks, et hoida sind motiveerituna.
Kokkuvõte: Vastutavaks jäämine aitab sul kaalu kaotada. Mõned viisid selleks on regulaarne kaalumine, toidupäeviku pidamine ja vastutuse partneri olemasolu.
6. Söö palju köögivilju
Kuigi enamik inimesi teab, et köögiviljad on väga tervislikud, näitavad uuringud, et umbes 91% inimestest Ameerika Ühendriikides ei söö neid piisavalt.
Lisaks tervislikkusele on köögiviljadel ka muid omadusi, mis aitavad sul kaalu kaotada.
Alustuseks on köögiviljad hea kiudainete allikas – toitaine, mis võib aeglustada mao tühjenemise kiirust ja suurendada täiskõhutunnet.
Samuti on köögiviljadel tavaliselt kõrge veesisaldus, mis annab neile madala energiatiheduse. See tähendab, et köögiviljades on nende kaalu kohta vähe kaloreid.
Järjepidev madala energiatihedusega toitude, näiteks köögiviljade, valimine rafineeritud süsivesikute asemel võimaldab sul süüa sama koguse toitu ja siiski vähendada oma kaloritarbimist.
Tegelikult näitavad uuringud, et täiskasvanud, kes söövad köögivilju sagedamini, kipuvad kaaluma vähem.
Kokkuvõte: Köögiviljad on kiudainerikkad ja madala energiatihedusega, mis tähendab, et need aitavad sul kauem täiskõhutunnet tunda, tarbides samal ajal vähem kaloreid.
7. Tee rohkem kardiot
Treening on oluline, kui soovid kaotada palju kaalu.
Kardio, tuntud ka kui aeroobne treening, on populaarne füüsilise aktiivsuse vorm, mis aitab põletada kaloreid ja edendab südame tervist.
Tegelikult on uuringud näidanud, et ainuüksi kardio võib aidata rasva kaotada.
Näiteks uuring 141 ülekaalulise või rasvunud osalejaga analüüsis kaalulangetuse mõju, kui tehti 400 või 600 kalori väärtuses kardiot 5 korda nädalas 10 kuu jooksul, ilma et oleks jälgitud kaloritarbimist.
Teadlased leidsid, et osalejad, kes tegid 400 ja 600 kalori väärtuses kardiot, kaotasid keskmiselt vastavalt 3,9 kg ja 5,2 kg.
Sarnaselt täheldati teises uuringus 141 osalejaga, et vaid 40 minuti kardio tegemine 3 korda nädalas 6 kuu jooksul viis kehamassi keskmiselt 9% vähenemiseni.
Lisaks on uuringud näidanud, et kardio aitab põletada kahjulikku kõhurasva, mida tuntakse ka vistseraalse rasvana. See rasvatüüp asub kõhuõõnes ja on seotud suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähkide tekkeks.
Kui sa ei ole kardiotreeninguga harjunud, proovi nädala jooksul sagedamini kõndida ja liigu aeglaselt sörkimise või jooksmise poole, kui hakkad end mugavamalt tundma. Kui kõndimine paneb liigestele liiga palju koormust, proovi madala intensiivsusega kardiotreeninguid, nagu vesivõimlemine või jalgrattasõit.
Kokkuvõte: Kardio aitab põletada kaloreid, aidates kaasa kaalu ja rasva kaotusele.
Soovitatav lugemine: Kas kaalu liiga kiire kaotamine on halb? Riskid ja nõuanded
8. Proovi vastupanutreeningut
Vastupanutreening, mida tavaliselt nimetatakse jõutreeninguks, võib aidata kaasa kaalulangusele.
See hõlmab jõu vastu töötamist lihasjõu ja vastupidavuse parandamiseks. Kuigi seda tehakse tavaliselt raskustega, saad seda teha ka ainult oma keharaskusega.
Vastupanutreening võib aidata kaasa kaalulangusele, kiirendades veidi sinu ainevahetust, pannes sinu keha puhkeolekus rohkem kaloreid põletama.
Näiteks leidis uuring 61 inimesega, et 9 kuud regulaarset jõutreeningut suurendas nende puhkeolekus põletatud kalorite arvu keskmiselt 5%.
Sarnaselt märkis teine uuring, et 10 nädalat regulaarset jõutreeningut suurendas põletatud kalorite arvu 7%, aitas vähendada vererõhu taset ja viis keskmiselt 1,8 kg rasva kaotusele.
Lihtsaim viis alustamiseks on minna jõusaali, kuid saad proovida vastupanutreeningu harjutusi, nagu kükid, väljaasted, kõhulihased ja plank, kodus oma keharaskusega.
Kui sa pole kunagi varem jõusaalis käinud, kaalu personaaltreeneri palkamist, et ta aitaks sul mõista, kuidas varustust õigesti kasutada ja vähendada vigastuste riski.
Kokkuvõte: Vastupanutreening aitab säilitada lihasmassi ja võib kiirendada sinu ainevahetust, aidates kaasa kaalulangusele.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
9. Harjuta teadlikku söömist
Teadlik söömine hõlmab teadveloleku harjutamist ja keskendumist hetkes viibimisele söömise ajal, olles teadlik oma füüsilistest ja psühholoogilistest näljasignaalidest ning pöörates tähelepanu oma emotsioonidele.
Teadliku söömise harjutamiseks on mitu viisi. Siiski on kõige levinumad viisid aeglaselt söömine, toidu põhjalik närimine ja segajate, nagu telefon, arvuti või televiisor, vältimine.
Uuringud on näidanud, et aeglaselt söömine – teadliku söömise praktika – aitab sul vähem süüa, tundes samal ajal täiskõhutunnet ja rahulolu.
Teine uuring 17 mehega täheldas, et aeglaselt söömine viis täiskõhutunnet tekitavate hormoonide, nagu peptiid YY ja glükagoonilaadse peptiidi-1, olulisema vabanemiseni, samuti suurema täiskõhutundeni.
Lisaks leidis 19 uuringu ülevaade, et teadveloleku lisamine kaalulangetamise režiimi viis 68% uuringutest kaalulanguseni.
Kokkuvõte: Teadliku söömise lisamine oma kaalulangetamise rutiini aitab sul vähem süüa, kaalu kaotada ja toitu rohkem nautida.
10. Konsulteeri dietoloogiga
Suure kaalulangetamise eesmärgi, näiteks 50 kg kaotamise puhul, on suurepärane mõte otsida abi kvalifitseeritud spetsialistilt, näiteks registreeritud dietoloogilt.
Dietoloog saab aidata sul määrata parima viisi liigse rasva kaotamiseks, ilma et see oleks liiga piirav, ja pakkuda sulle tuge sinu teekonnal.
Lisaks on uuringud näidanud, et dietoloogiga koostöö oma kaalulangetamise teekonnal võib viia oluliselt suurema kaalukaotuseni kui üksi tegutsemine ja aidata sul kaalulangust hiljem säilitada.
Dietoloogi arvamuse kogumine on eriti oluline, kui sul on keeruline meditsiiniline seisund. Dietoloog saab tagada, et sa kaotad kaalu ohutult, ilma et see oluliselt kahjustaks sinu tervist.
Kokkuvõte: Dietoloog saab aidata sinu kaalulangust käivitada ja suunata sind õiges suunas. See kehtib eriti siis, kui sul on olemasolev meditsiiniline seisund.
Kui kiiresti saad 50 kg ohutult kaotada?
Oluline on märkida, et 50 kg kaotamine võtab tõenäoliselt aega vähemalt 6 kuud kuni aasta või kauem.
Enamik eksperte soovitab aeglast, kuid stabiilset kaalulangust – näiteks 0,5–1 kg rasva kaotust ehk umbes 1% sinu kehakaalust nädalas.
Suurema algkaaluga inimesed peaksid ootama suuremat kaalukaotust kui kergema algkaaluga inimesed. Kuid kaalulanguse kiirus kipub protsentuaalselt olema sarnane.
Näiteks 150 kg kaaluv inimene võib kaotada kuni 5 kg oma esimese 2 dieedinädala jooksul.
Samal ajal võib sama vanuse ja soo esindaja, kes kaalub 70 kg, kaotada vaid 2 kg, hoolimata sarnasest kaloritarbimisest ja sarnasest treeningust.
Siiski on üsna tavaline kogeda kiiremat kaalulangust, kui sa alles alustad kaalulangetamise programmi, eriti kui sa järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti.
See on tavaliselt tingitud veekaotusest. Kui sinu keha põletab rohkem kaloreid, kui ta tarbib, kasutab ta oma varukütuse allikaid, nagu glükogeen – suhkru salvestatud vorm.
Glükogeeni molekulid on seotud veega, nii et kui keha kasutab glükogeeni, vabastab see oma seotud vee.
Kuigi enamik inimesi soovib kaalu kiiresti kaotada, on oluline mitte kaotada liiga palju kaalu liiga kiiresti.
Kiire kaalulangus võib kaasa tuua mitmeid terviseriske, sealhulgas:
- alatoitumus
- sapikivid
- dehüdratsioon
- väsimus
- juuste väljalangemine
- lihaskadu
- kõhukinnisus
- menstruaaltsükli häired
Kokkuvõte: Sa saad ohutult kaotada 0,5–1 kg rasva nädalas või umbes 1% oma kehakaalust.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
Kokkuvõte
Kuigi 50 kg kaotamine võib tunduda hirmutav eesmärk, on see võimalik ja seda saab teha ohutult, tehes mitmeid toitumis- ja elustiili kohandusi.
Tõestatud strateegiad, mis aitavad sul kaalu kaotada, hõlmavad kalorite jälgimist, valgu tarbimise suurendamist, rohkem kiudainete ja köögiviljade söömist, rafineeritud süsivesikute vähendamist, rohkem kardio- ja vastupanutreeningu tegemist, teadliku söömise harjutamist ja enda vastutavana hoidmist.
Kui sa pole ikka veel kindel, kust alustada, on hea mõte otsida professionaalset tuge dietoloogilt, sest nad saavad sind õiges suunas juhatada, eriti kui sul on olemasolev meditsiiniline seisund.
Väikese aja, kannatlikkuse ja hea tugisüsteemiga on võimalik kaotada 50 kg või rohkem vähem kui aastaga, sõltuvalt sinu algpunktist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
