Paljude inimeste jaoks võib tervisliku kehakaalu säilitamine või liigse keharasva kaotamine aastate möödudes raskemaks muutuda.
Ebatervislikud harjumused, enamasti istuv eluviis, halvad toitumisvalikud ja ainevahetuse muutused võivad kõik kaasa aidata kaalutõusule pärast 50. eluaastat.
Kuid mõne lihtsa kohandusega saad kaalust alla võtta igas vanuses – olenemata sinu füüsilistest võimetest või meditsiinilistest diagnoosidest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSiin on 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50. eluaastat.
1. Õpi nautima jõutreeningut
Kuigi kardiotreening saab kaalulangetamise osas palju tähelepanu, on jõutreening samuti oluline, eriti vanemate täiskasvanute jaoks.
Vanusega väheneb sinu lihasmass protsessis, mida nimetatakse sarkopeeniaks. See lihasmassi kadu algab umbes 50. eluaasta paiku ja võib aeglustada sinu ainevahetust, mis võib viia kaalutõusuni.
Pärast 50. eluaastat väheneb sinu lihasmass umbes 1–2% aastas, samas kui lihasjõud väheneb 1,5–5% aastas.
Seega on lihaseid kasvatavate harjutuste lisamine oma rutiini oluline vanusega seotud lihaskao vähendamiseks ja tervisliku kehakaalu edendamiseks.
Jõutreening, näiteks keharaskusega harjutused ja raskuste tõstmine, võib oluliselt parandada lihasjõudu ning suurendada lihaste suurust ja funktsiooni.
Lisaks aitab jõutreening sul kaalust alla võtta, vähendades keharasva ja kiirendades sinu ainevahetust, mis võib suurendada päevas põletatavate kalorite hulka.
2. Loo meeskond
Tervisliku toitumisharjumuse või treeningrutiini iseseisvalt juurutamine võib olla keeruline. Sõbra, töökaaslase või pereliikmega koos tegutsemine võib anda sulle parema võimaluse oma plaanist kinni pidada ja oma heaolu eesmärke saavutada.
Näiteks näitavad uuringud, et need, kes osalevad kaalulangetusprogrammides koos sõpradega, hoiavad oluliselt tõenäolisemalt oma kaalulangust aja jooksul.
Lisaks võib sõpradega treenimine tugevdada sinu pühendumust treeningprogrammile ja muuta treenimise nauditavamaks.
3. Istu vähem ja liigu rohkem
Liigse keharasva kaotamiseks on kriitilise tähtsusega põletada rohkem kaloreid, kui sa tarbid. Seepärast on kaalust alla võtmisel oluline olla päeva jooksul aktiivsem.
Näiteks võib pikaajaline istumine tööl takistada sinu kaalulangetuspüüdlusi. Selle vastu võitlemiseks saad tööl aktiivsemaks muutuda, tõustes lihtsalt oma laua tagant püsti ja tehes iga tund viieminutilise jalutuskäigu.
Uuringud näitavad, et sammude jälgimine pedomeetri või Fitbiti abil võib kaalulangust kiirendada, suurendades sinu aktiivsuse taset ja kalorikulu.
Pedomeetri või Fitbiti kasutamisel alusta realistliku sammueesmärgiga, mis põhineb sinu praegusel aktiivsuse tasemel. Seejärel liigu järk-järgult 7000–10 000 sammuni päevas või rohkem, olenevalt sinu üldisest tervisest.
4. Suurenda oma valgu tarbimist
Piisava kvaliteetse valgu saamine oma toidust ei ole oluline mitte ainult kaalulangetamiseks, vaid ka kriitilise tähtsusega vanusega seotud lihaskao peatamiseks või tagasipööramiseks.
Kui palju kaloreid sa puhkeolekus põletad ehk sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR), väheneb pärast 20. eluaastat iga kümne aasta tagant 1–2%. See on seotud vanusega seotud lihaskao.
Kuid valgurikka dieedi söömine võib aidata lihaskadu vältida või isegi tagasi pöörata. Paljud uuringud on samuti näidanud, et toiduvalgu suurendamine aitab sul kaalust alla võtta ja seda pikaajaliselt hoida.
Lisaks näitavad uuringud, et vanematel täiskasvanutel on kõrgem valguvajadus kui noorematel täiskasvanutel, mistõttu on veelgi olulisem lisada valgurikkaid toite oma toidukordadesse ja vahepaladesse.
5. Räägi dietoloogiga
Toitumismustri leidmine, mis nii soodustab kaalulangust kui ka toidab sinu keha, võib olla keeruline.
Registreeritud dietoloogiga konsulteerimine aitab sul kindlaks teha parima viisi liigse keharasva kaotamiseks, ilma et peaksid järgima liigselt piiravat dieeti. Lisaks saab dietoloog sind toetada ja juhendada kogu sinu kaalulangetusteekonna vältel.
Uuringud näitavad, et dietoloogiga koostöö kaalust alla võtmiseks võib anda oluliselt paremaid tulemusi kui üksi tegutsemine ning see võib aidata sul kaalulangust aja jooksul säilitada.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
6. Valmista rohkem toitu kodus
Paljud uuringud on näidanud, et inimesed, kes valmistavad ja söövad rohkem toite kodus, kipuvad järgima tervislikumat toitumist ja kaaluvad vähem kui need, kes seda ei tee.
Toidu valmistamine kodus võimaldab sul kontrollida, mis retseptidesse läheb – ja mis välja jääb. See võimaldab sul ka katsetada unikaalsete, tervislike koostisosadega, mis sinu huvi äratavad.
Kui sööd enamiku toidukordadest väljaspool kodu, alusta ühe või kahe toidukorra valmistamisega nädalas kodus, seejärel suurenda seda arvu järk-järgult, kuni valmistad kodus rohkem toitu, kui väljas sööd.
7. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Köögiviljad ja puuviljad on täis sinu tervisele elutähtsaid toitaineid ning nende lisamine oma toidulauale on lihtne, tõenduspõhine viis liigse kehakaalu langetamiseks.
Näiteks leidis 10 uuringu ülevaade, et iga päevase köögiviljade portsjoni suurenemine oli naistel seotud vööümbermõõdu vähenemisega 0,36 cm võrra.
Teine uuring 26 340 mehe ja naisega vanuses 35–65 seostas puu- ja köögiviljade söömist madalama kehakaalu, vähenenud vööümbermõõdu ja väiksema keharasvaga.
8. Palka personaaltreener
Personaaltreeneriga töötamine on eriti kasulik neile, kes on treeningutega alles alustamas, õpetades sulle õiget treeningviisi kaalulanguse edendamiseks ja vigastuste vältimiseks.
Lisaks saavad personaaltreenerid motiveerida sind rohkem treenima, hoides sind vastutavana. Nad võivad isegi parandada sinu suhtumist treeningutesse.
10-nädalane uuring 129 täiskasvanuga näitas, et üks-ühele personaaltreening 1 tund nädalas suurendas motivatsiooni treenida ja suurendas füüsilise aktiivsuse taset.
9. Tugine vähem valmistoitudele
Valmistoitude, nagu kiirtoit, kommid ja töödeldud snäkid, regulaarne söömine on seotud kaalutõusuga ja võib takistada sinu kaalulangetuspüüdlusi.
Valmistoidud on tavaliselt kõrge kalorsusega ja kipuvad olema madala oluliste toitainete, nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid, sisaldusega. Seepärast nimetatakse kiirtoitu ja muid töödeldud toite tavaliselt “tühjadeks kaloriteks”.
Valmistoitude tarbimise vähendamine ja nende asendamine toitvate toidukordade ja snäkkidega, mis põhinevad toitaineterikastel täistoiduainetel, on nutikas viis kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: 9 tahtmatu kaalutõusu põhjust ja kuidas neid lahendada
10. Leia tegevus, mis sulle meeldib
Pikaajaliselt säilitatava treeningrutiini leidmine võib olla keeruline. Seepärast on oluline tegeleda tegevustega, mis sulle meeldivad.
Näiteks kui sulle meeldivad grupitegevused, registreeru grupisporti, nagu jalgpall, või jooksmisklubisse, et saaksid regulaarselt teistega koos treenida.
Kui sulle sobivad rohkem üksiktegevused, proovi iseseisvalt jalgrattasõitu, jalutamist, matkamist või ujumist.
11. Lase end tervishoiuteenuse osutajal kontrollida
Kui sul on raskusi kaalust alla võtmisega, kuigi oled aktiivne ja järgid tervislikku toitumist, võib olla vajalik välistada seisundid, mis võivad kaalulangust raskendada – nagu hüpotüreoidism ja polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS).
See võib olla eriti tõsi, kui sinu pereliikmetel on need seisundid.
Räägi oma tervishoiuteenuse osutajale oma sümptomitest, et nad saaksid otsustada parima testimisprotokolli, et välistada meditsiinilised seisundid, mis võivad sinu kaalulangetusraskuste taga olla.
12. Söö täistoidul põhinevat dieeti
Üks lihtsamaid viise tagada, et annad oma kehale õitsenguks vajalikke toitaineid, on järgida täistoidurikkaid toitumist.
Täistoidud, sealhulgas köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, linnuliha, kala, kaunviljad ja teraviljad, on täis tervisliku kehakaalu säilitamiseks olulisi toitaineid, nagu kiudained, valk ja tervislikud rasvad.
Paljudes uuringutes on täistoidul põhinevaid dieete, nii taimseid dieete kui ka neid, mis sisaldavad loomseid tooteid, seostatud kaalulangusega.
13. Söö öösel vähem
Paljud uuringud on näidanud, et öösel vähemate kalorite söömine võib aidata sul säilitada tervislikku kehakaalu ja kaotada liigset keharasva.
Uuring 1245 inimesega leidis, et 6 aasta jooksul olid need, kes tarbisid õhtusöögil rohkem kaloreid, üle 2 korra tõenäolisemalt rasvunud kui inimesed, kes sõid rohkem kaloreid päeva alguses.
Lisaks olid need, kes sõid õhtusöögil rohkem kaloreid, oluliselt tõenäolisemalt metaboolse sündroomi tekkega, mis on seisundite rühm, sealhulgas kõrge veresuhkur ja liigne kõhurasv. Metaboolne sündroom suurendab sinu riski südamehaiguste, diabeedi ja insuldi tekkeks.
Enamiku kalorite söömine hommikusöögi ja lõuna ajal, nautides samal ajal kergemat õhtusööki, võib olla väärtuslik meetod kaalulanguse edendamiseks.
14. Keskendu keha koostisele
Kuigi kehakaal on hea tervise näitaja, on oluline ka sinu keha koostis – see tähendab rasva ja rasvavaba massi protsent sinu kehas.
Lihasmass on üldise tervise oluline näitaja, eriti vanematel täiskasvanutel. Sinu eesmärgiks peaks olema rohkem lihaste kasvatamine ja liigse rasva kaotamine.
Sinu keharasva protsendi mõõtmiseks on palju viise. Kuid lihtsalt vööümbermõõdu, biitsepsi, sääremarjade, rinna ja reite mõõtmine aitab sul kindlaks teha, kas kaotad rasva ja kasvatad lihaseid.
15. Hüdreeri tervislikult
Joogid nagu magustatud kohvijoogid, limonaadid, mahlad, spordijoogid ja valmis smuutid on sageli täis kaloreid ja lisatud suhkruid.
Suhkruga magustatud jookide, eriti kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga magustatud jookide joomine on tugevalt seotud kaalutõusu ja seisunditega nagu rasvumine, südamehaigused, diabeet ja rasvmaks.
Suhkrujookide asendamine tervislike jookidega, nagu vesi ja taimetee, aitab sul kaalust alla võtta ja võib oluliselt vähendada sinu riski eespool mainitud krooniliste seisundite tekkeks.
16. Vali õiged toidulisandid
Kui tunned end väsinuna ja motiveerimata, võivad õiged toidulisandid aidata anda sulle energiat, mida vajad oma eesmärkide saavutamiseks.
Vanemaks saades väheneb sinu võime teatud toitaineid omastada, suurendades sinu puuduste riski. Näiteks näitavad uuringud, et üle 50-aastastel täiskasvanutel on tavaliselt foolhappe ja B12-vitamiini puudus, mis on kaks energiatootmiseks vajalikku toitainet.
B-vitamiinide, nagu B12, puudus võib negatiivselt mõjutada sinu meeleolu, põhjustada väsimust ja takistada kaalulangust.
Seetõttu on hea mõte üle 50-aastastel võtta kvaliteetset B-kompleksi vitamiini, et aidata vähendada puuduse riski.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
17. Piira lisatud suhkruid
Lisatud suhkruga toitude, sealhulgas magustatud jookide, kommide, kookide, küpsiste, jäätise, magustatud jogurtite ja suhkrurikaste hommikusöögiteraviljade piiramine on kaalulangetamiseks kriitilise tähtsusega igas vanuses.
Kuna suhkrut lisatakse nii paljudesse toitudesse, sealhulgas esemetele, mida sa ei ootaks, nagu tomatikaste, salatikaste ja leib, on koostisosade etikettide lugemine parim viis kindlaks teha, kas toode sisaldab lisatud suhkrut.
Otsi toitumisalase teabe etiketilt “lisatud suhkrud” või otsi koostisosade loetelust tavalisi magusaineid, nagu roosuhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja agaav.
18. Paranda oma une kvaliteeti
Ebapiisav kvaliteetne uni võib kahjustada sinu kaalulangetuspüüdlusi. Paljud uuringud on näidanud, et ebapiisav uni suurendab rasvumise tõenäosust ja võib takistada kaalulangetuspüüdlusi.
Näiteks 2-aastane uuring 245 naisega näitas, et need, kes magasid 7 tundi öösel või rohkem, kaotasid 33% tõenäolisemalt kaalu kui naised, kes magasid vähem kui 7 tundi öösel. Parem une kvaliteet oli samuti seotud kaalulanguse eduga.
Püüa magada soovitatud 7–9 tundi öösel ja paranda oma une kvaliteeti, minimeerides valguse magamistoas ja vältides telefoni kasutamist või teleri vaatamist enne magamaminekut.
19. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on söömismuster, mille puhul sööd ainult kindlal perioodil. Kõige populaarsem vahelduva paastumise tüüp on 16/8 meetod, kus sa sööd 8-tunnise akna jooksul, millele järgneb 16-tunnine paast.
Paljud uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine soodustab kaalulangust.
Lisaks viitavad mõned katseklaasi- ja loomkatsed, et vahelduv paastumine võib olla kasulik vanematele täiskasvanutele, suurendades eluiga, aeglustades rakkude vananemist ja vältides vanusega seotud muutusi mitokondrites, sinu rakkude energiat tootvates osades.
20. Ole teadlikum
Teadlik söömine võib olla lihtne viis oma suhte parandamiseks toiduga, soodustades samal ajal kaalulangust.
Teadlik söömine hõlmab suurema tähelepanu pööramist oma toidule ja söömisharjumustele. See annab sulle parema arusaama oma nälja- ja täiskõhutunnetest, samuti sellest, kuidas toit mõjutab sinu meeleolu ja heaolu.
Paljud uuringud on märkinud, et teadlike söömistehnikate kasutamine soodustab kaalulangust ja parandab söömiskäitumist.
Teadlikul söömisel ei ole konkreetseid reegleid, kuid aeglaselt söömine, iga toidupala aroomile ja maitsele tähelepanu pööramine ning söögi ajal oma enesetunde jälgimine on lihtsad viisid teadliku söömise oma ellu toomiseks.
Kokkuvõte
Kuigi kaalulangus võib vanusega tunduda raskem, on palju tõenduspõhiseid strateegiaid, mis aitavad sul pärast 50. eluaastat saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Lisatud suhkrute väljajätmine, jõutreeningu lisamine oma treeningutesse, rohkem valgu söömine, toidu valmistamine kodus ja täistoidul põhineva dieedi järgimine on vaid mõned meetodid, mida saad kasutada oma üldise tervise parandamiseks ja liigse keharasva kaotamiseks.
Proovi ülaltoodud näpunäiteid ja enne kui arugi saad, tundub kaalulangus pärast 50. eluaastat imelihtne.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
