Kaalust alla võtmine menopausi ajal ja pärast seda võib tunduda võimatu.
Hormonaalsed muutused, stress ja vananemisprotsess võivad kõik sinu vastu töötada.
Siiski on mitmeid samme, mida saad astuda, et kaalulangus sel ajal lihtsamaks muuta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Miks menopaus muudab kaalulanguse nii raskeks
Menopaus algab ametlikult siis, kui inimesel ei ole menstruaaltsüklit olnud 12 kuud. Sel ajal võib kaalust alla võtmine olla väga raske.
Paljud inimesed märkavad, et nad hakkavad kaalus juurde võtma perimenopausi ajal, mis võib alata kümme aastat enne menopausi.
Kaalutõusus menopausi ajal mängivad rolli mitmed tegurid, sealhulgas:
- Hormoonide kõikumised. Nii kõrgenenud kui ka väga madalad östrogeenitasemed võivad viia rasvade ladustamise suurenemiseni.
- Lihasmassi kadu. See toimub vanuse, hormonaalsete muutuste ja vähenenud füüsilise aktiivsuse tõttu.
- Ebapiisav uni. Paljudel naistel on menopausi ajal uneprobleeme. Halb uni on seotud kaalutõusuga.
- Suurenenud insuliiniresistentsus. Naised muutuvad vananedes sageli insuliiniresistentseks, mis võib kaalust alla võtmise raskendada.
Lisaks nihkub rasvade ladustamine menopausi ajal puusadelt ja reitelt kõhupiirkonda. See suurendab metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Seetõttu on kõhurasva kaotust soodustavad strateegiad eluetapil eriti olulised.
Kokkuvõte: Menopaus võib põhjustada hormonaalseid muutusi, lihasmassi kadu, halba und ja insuliiniresistentsust. Need mõjud võivad omakorda suurendada kaalutõusu riski.
Kaloridefitsiidi olulisus
Kaalust alla võtmiseks on vaja kaloridefitsiiti.
Mõnede uuringute kohaselt naise puhkeoleku energiakulu ehk kalorite hulk, mida ta puhkeolekus põletab, menopausi ajal ja pärast seda väheneb.
Kuigi võib olla ahvatlev proovida väga madala kalorsusega dieeti, et kiiresti kaalust alla võtta, võib nii väheste kalorite söömine mõnikord kaalulanguse raskendada.
Uuringud näitavad, et kalorite piiramine võib põhjustada lihasmassi kadu ja ainevahetuse kiiruse edasist langust.
Nii et kuigi väga madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada lühiajalist kaalulangust, muudavad nende mõjud lihasmassile ja ainevahetuse kiirusele kaalu hoidmise raskeks.
Lisaks võib ebapiisav kalorite tarbimine ja vähenenud lihasmass viia luukaduni. See võib suurendada sinu osteoporoosi riski.
Tervisliku elustiili omaksvõtmine, mida saab pikaajaliselt säilitada, aitab säilitada sinu ainevahetuse kiirust ja vähendada lihasmassi kadu vanusega.
Kokkuvõte: Kaalulanguseks on vaja kaloridefitsiiti. Kuid kalorite liigne piiramine suurendab lihasmassi kadu, mis kiirendab vanusega kaasnevat ainevahetuse kiiruse langust.
Dieediplaanid, mis menopausi ajal hästi toimivad
Siin on neli toitvat dieeti, mis on näidanud, et need aitavad kaalust alla võtta menopausi üleminekuperioodil ja pärast seda.
Madala süsivesikusisaldusega dieet
Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on suurepärased kaalulanguseks ja aitavad ka kõhurasva vähendada.
Kuigi perimenopausis ja postmenopausis naised on kaasatud mitmetesse madala süsivesikusisaldusega uuringutesse, on ainult mõned uuringud uurinud seda elanikkonda eranditult.
Ühes sellises uuringus kaotasid postmenopausis naised madala süsivesikusisaldusega dieedil 6 kuu jooksul 9,9 kilogrammi, 27,5% oma keharasvast ja 8,9 sentimeetrit vöökohast.
Lisaks ei pea süsivesikute tarbimine olema kaalulanguse saavutamiseks äärmiselt madal.
Teises uuringus andis paleo dieet, mis andis umbes 30% kaloritest süsivesikutest, 2 aasta pärast suurema kõhurasva ja kaalu vähenemise kui madala rasvasisaldusega dieet. Madala rasvasisaldusega dieet andis 55–60% kaloritest süsivesikutest.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
Vahemere dieet
Kuigi Vahemere dieet on kõige paremini tuntud tervise parandamise ja südamehaiguste riski vähendamise poolest, näitavad uuringud, et see võib aidata ka kaalust alla võtta.
Nagu madala süsivesikusisaldusega dieedi uuringud, on enamik Vahemere dieedi uuringuid uurinud nii mehi kui ka naisi, mitte ainult perimenopausis või postmenopausis naisi.
Ühes uuringus, milles osalesid 55-aastased ja vanemad mehed ja naised, oli Vahemere dieeti järginutel märkimisväärne kõhurasva vähenemine. Nende dieeti täiendati kas pähklite või oliiviõliga.
Loe seda Vahemere dieedi juhendit, mis sisaldab toiduplaani ja näidismenüüd.
Vegan- või taimetoitlus
Vegan- ja taimetoitlus on samuti näidanud lubadust kaalulanguseks.
Vanemad uuringud postmenopausis naistel teatasid märkimisväärsest kaalulangusest ja tervise paranemisest vegan dieedile määratud rühmas.
- aasta uuringust selgus, et perimenopausis veganitel esines vähem tõsiseid vasomotoorseid sümptomeid (nagu kuumahood) ja füüsilisi sümptomeid kui omnivooridel.
Kuid paindlikum taimetoitlus, mis hõlmab piimatooteid ja mune, on samuti näidanud häid tulemusi vanematel naistel.
Loe seda, et saada rohkem teavet vegan- ja taimetoitluse erinevuste kohta.
Siin on üksikasjalik juhend, kuidas vegan dieediga kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega, Vahemere, vegan- ja taimetoitlus on näidanud kasu perimenopausi ja menopausi ajal.
Parimad treeninguliigid kaalulanguseks
Enamik inimesi muutub vananedes vähem aktiivseks.
Kuid treening võib olla menopausi ajal ja pärast seda olulisem kui kunagi varem.
See võib parandada meeleolu, soodustada tervislikku kaalu ning kaitsta sinu lihaseid ja luid.
Vastupanutreening raskuste või kummilintidega võib olla äärmiselt tõhus lihasmassi säilitamisel või isegi suurendamisel. Lihasmass väheneb tavaliselt hormonaalsete muutuste ja vanusega.
Kuigi kõik vastupanutreeningu tüübid on kasulikud, viitavad hiljutised uuringud, et rohkem kordusi on parem, eriti kõhurasva vähendamiseks.
Aeroobne treening ehk kardio on samuti suurepärane menopausi ajal. Uuringud on näidanud, et see võib vähendada kõhurasva, säilitades samal ajal lihaseid kaalulanguse ajal.
Vastupanutreeningu ja aeroobse treeningu segu võib olla parim strateegia kaalulanguseks.
Kokkuvõte: Vastupanutreening ja aeroobne treening võivad aidata soodustada rasvakaotust, vältides samal ajal lihaskadu, mis tavaliselt menopausi ajal toimub.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
Elustiilimuutused, mis soodustavad kaalulangust menopausi ajal
Siin on mitu viisi, kuidas parandada oma elukvaliteeti ja muuta kaalulangus menopausi ajal lihtsamaks.
Saa kosutavat ja kvaliteetset und
Paljudel menopausis naistel on uneprobleeme kuumahoogude, öise higistamise, stressi ja östrogeenipuuduse muude füüsiliste mõjude tõttu.
Kuid piisava ja kvaliteetse une saamine on oluline mõõduka kaalu saavutamiseks ja säilitamiseks.
Inimestel, kes magavad liiga vähe, on kõrgem “näljahormooni” greliini tase, madalam “täiskõhutunde hormooni” leptiini tase ja nad on tõenäolisemalt ülekaalulised.
Uuri psühhoteraapiat
Kognitiiv-käitumisteraapia (KKT), psühhoteraapia vorm, mis on näidanud abi unetuse korral, võib olla kasulik naistele, kellel esinevad madala östrogeenitaseme sümptomid.
- aasta uuringu kohaselt näitasid postmenopausis naised, kes said unetuse raviks KKT-d, 6 kuu jooksul suuremat uneaja pikenemist kui naised, kes said unehügieeni haridust või une piiramise teraapiat.
Une piiramise teraapia on KKT komponent. Une piiramise teraapia eesmärk on teadlikult piirata voodis ärkvel lamamise või mittemagamise aega.
Proovi akupunktuuri
Akupunktuur võib samuti abiks olla.
Ühes uuringus vähendas see kuumahoogude sagedust 6 kuu jooksul 36,7%. Mitme uuringu ülevaade leidis, et akupunktuur võib suurendada östrogeeni taset, mis võib aidata vähendada sümptomeid ja soodustada paremat und.
Leia viis stressi leevendamiseks
Stressi leevendamine on samuti oluline menopausi üleminekuperioodil.
Lisaks südamehaiguste riski suurendamisele põhjustab stress kortisooli taseme tõusu, mis on seotud kõhurasva suurenemisega.
Mitmed uuringud on leidnud, et jooga võib aidata vähendada stressi ja leevendada sümptomeid menopausi läbivatel naistel.
Kokkuvõte: Teatud elustiilimuutused, näiteks kvaliteetsema une saamine, võivad aidata menopausi sümptomeid paremini hallata. Selle tulemusena võib kaalulangus muutuda lihtsamaks.
Dieedinõuanded, mis toimivad
Siin on veel mõned näpunäited, mis võivad aidata kaalust alla võtta menopausi ajal või mis tahes vanuses.
- Söö palju valku. Valk aitab hoida sind täis ja rahulolevana, suurendab ainevahetuse kiirust ja vähendab lihaskadu kaalulanguse ajal.
- Lisa oma dieeti piimatooteid. Uuringud näitavad, et piimatooted võivad aidata sul kaotada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi.
- Söö lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toite. Kiudainerikaste toitude, nagu linaseemned, rooskapsas, avokaadod ja brokkoli, tarbimine võib aidata suurendada insuliinitundlikkust, vähendada söögiisu ja soodustada kaalulangust.
- Joo rohelist teed. Roheline tee sisaldab kofeiini ja epigallokatehhiingallaati (EGCG). Need võivad aidata sul rasva põletada.
- Harjuta teadlikku söömist. Teadlik söömine võib aidata vähendada stressi ja parandada sinu suhet toiduga, nii et sööd lõpuks vähem.
Kokkuvõte: Teadlik söömine ning kaalulangust toetavate toitude ja jookide tarbimine võivad aidata sul menopausi ajal kaalust alla võtta.
Kokkuvõte
Kuigi kaalust alla võtmine võib olla sinu peamine eesmärk, pead sa tegema muutusi, mida saad pikaajaliselt säilitada.
Samuti on parim keskenduda tervisele, mitte kaalunumbrile.
Tervisliku elustiili säilitamine treenides, piisavalt magades, toitaineterikkale ja tasakaalustatud toitumisele keskendudes ning teadlikult süües aitab sul menopausi ajal ja pärast seda välja näha ja tunda end absoluutselt parimal moel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
