Taimetoitlus on viimastel aastatel üha populaarsemaks muutunud.
Seda dieeti seostatakse krooniliste haiguste väiksema riskiga ja see võib aidata kaasa kaalulangusele.
Siiski võib sul olla raske taimetoitlase dieediga kaalust alla võtta – eriti kui sööd liiga palju rafineeritud süsivesikuid või tugevalt töödeldud toite.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, kuidas taimetoitlase dieediga kaalust alla võtta.
Mis on taimetoitlase dieet?
Taimetoitlase dieedid välistavad liha, kala ja linnuliha.
Mõned inimesed järgivad seda dieeti religioossetel või eetilistel põhjustel, samas kui teisi köidavad selle võimalikud tervisehüved.
Peamised taimetoitlase dieetide tüübid on:
- Lakto-ovo-taimetoitlus: lubab mune ja piimatooteid, kuid välistab liha, kala ja linnuliha
- Lakto-taimetoitlus: lubab piimatooteid, kuid välistab munad, liha, kala ja linnuliha
- Ovo-taimetoitlus: lubab mune, kuid välistab piimatooted, liha, kala ja linnuliha
- Veganlus: välistab kõik loomse päritoluga tooted, sealhulgas mee, piimatooted ja munad
Muud taimsed toitumismudelid hõlmavad fleksitaarset (mis sisaldab mõningaid loomseid toite, kuid on enamasti taimetoitlane) ja pesketaarset (mis sisaldab kala, kuid mitte liha) dieeti.
Taimetoitlase dieedid keskenduvad tavaliselt puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, kaunviljadele, pähklitele ja seemnetele. Need toidud on rikkad kiudainete, mikrotoitainete ja kasulike taimsete ühendite poolest ning kipuvad olema madalama kalorsusega, rasvasisaldusega ja valgusisaldusega kui loomsed toidud.
Kuna see dieet rõhutab toitainerikkaid toite, on seda seostatud südamehaiguste, teatud vähivormide, diabeedi ja kõrge vererõhu riski vähenemisega.
Lisaks näitavad uuringud, et taimetoitlase dieedi järgimine võib olla tõhus viis kaalust alla võtta.
Siiski sõltuvad taimetoitluse eelised suuresti söödavate toitude tüüpidest ja sinu üldistest toitumisharjumustest.
Ülesöömine või liiga paljude tugevalt töödeldud toitude valimine annab vähem kasu kui rafineerimata, tervetel taimsetel toitudel põhinev dieet – ja võib omada mitmeid puudusi.
Kokkuvõte: Taimetoitlase dieet välistab liha, kala ja linnuliha ning keskendub enamasti taimsetele toitudele. Seda on seostatud kaalulanguse ja krooniliste haiguste riski vähenemisega, kuid need eelised sõltuvad sellest, milliseid toite sa sööd.
Takistused kaalulangusele taimetoitlase dieediga
Kuigi taimetoitlus võib tunduda tõhus viis liigse kaalu kaotamiseks, võivad seda takistada mitmed tegurid.
Suurte portsjonite söömine ja ebapiisav valgu tarbimine
Rohkemate kalorite söömine, kui vajad, võib põhjustada kaalutõusu.
Isegi kui täidad end taimetoitlase dieedil toitvate toitudega, võid sa endale lubada suuremaid portsjoneid kui vaja.
See on eriti tavaline, kui sa valgu tarbimist napilt võtad.
Valgud võivad suurendada täiskõhutunnet, vähendades greliini, nälga reguleeriva hormooni taset, mis omakorda võib vähendada sinu üldist kaloritarbimist ja soodustada kaalulangust.
Kui sa ei söö piisavalt valku, võid sa tunda end täis, süües rohkem toitu – takistades oma kaalulangetamise püüdlusi.
Kuigi sinu valguvajadused on taimetoitlase dieedil kergesti täidetavad, võid sa alguses raskustega kokku puutuda, kui liha oma toidulaualt eemaldad.
Liiga palju rafineeritud süsivesikute söömine
Rafineeritud süsivesikutega rikkad toidud, nagu leib, pitsa ja pasta, on taimetoitlase dieedil kergesti ülesöödavad.
Need on laialdaselt saadaval ja võivad mõnikord olla ainukesed taimetoitlase valikud restoranides või koosviibimistel.
Rafineeritud süsivesikutega rikastel toitudel kipub puuduma kiudaineid ja need ei ohjelda nälga nii palju kui täistera, kompleks süsivesikud. Selle tulemusena võivad need sind üleliigsete kaloritega koormata.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et rafineeritud süsivesikud vallandavad täiendava insuliini, veresuhkrut reguleeriva hormooni vabanemise. See võib samuti kaasa aidata kaalutõusule.
Ühes uuringus, mis hõlmas umbes 500 000 täiskasvanut, tuvastati tugev seos süsivesikute tarbimise järgse kõrgema insuliinitaseme ja suurema kehamassiindeksi (KMI) vahel.
Liiga palju kaloririkkaid toite
Taimetoitlase dieedile üleminekul võid sa oluliselt suurendada oma rasvarikaste taimsete toitude tarbimist.
Taimetoitlase toidud sisaldavad sageli pähkleid, seemneid, pähklivõid, avokaadosid või kookospähklit. Kuigi need toidud on uskumatult toitvad ja täitvad, annavad need ka 9 kalorit grammi kohta – võrreldes 4 kaloriga grammi kohta valkude ja süsivesikute puhul.
Näiteks 2 supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõid sisaldab tohutult 191 kalorit, millest 148 pärineb rasvast.
Lisaks söövad paljud inimesed rohkem kui soovitatud portsjoni suurust pähklivõid ja muid tervislikke rasvu.
Keskendumine tugevalt töödeldud taimetoitlasele toitudele
Kui sa toetud liiga paljudele töödeldud toitudele osana taimetoitlase dieedist, võib sul olla raske kaalust alla võtta.
Lugematud tooted on tehniliselt taimetoitlased, kuid sisaldavad siiski tarbetuid lisaaineid ja muid ebatervislikke koostisosi. Näited hõlmavad köögiviljaburgereid, lihaasendajaid, sügavkülmutatud toite, küpsetisi, pakendatud magustoite ja veganjuustu.
Need toidud on sageli pakitud mitte ainult naatriumi, tugevalt töödeldud ühendite, keemiliste säilitusainete ja värvainetega, vaid ka kalorite ja lisatud suhkrutega.
Selle tulemusena võivad need liigselt tarbides kaasa aidata kaalutõusule.
Ülevaade seostas ülitöödeldud toitude tarbimist suurenenud rasvumise riskiga, samuti kõrgema LDL (halva) kolesterooli ja vererõhu tasemega.
Kokkuvõte: Mõned takistused taimetoitlase dieedil kaalulangusele hõlmavad ebapiisavat valgu tarbimist ja liigset toetumist rafineeritud süsivesikutele, kaloririkastele toitudele ja tugevalt töödeldud toodetele.
Näpunäited kaalulanguseks taimetoitlase dieedil
Mitmed strateegiad võivad aidata kaasa kaalulangusele taimetoitlase dieedil, sealhulgas:
- Täida pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljadega. Kiudainerikaste köögiviljade, nagu brokkoli, lillkapsas, suvikõrvits, lehtköögiviljad ja seened, valimine aitab sul püsida täis ja vähendada kaloritarbimist.
- Lisa valku igale toidukorrale ja vahepalale. Kõrge valgusisaldusega taimetoitlase toidud hõlmavad ube, pähkleid, seemneid, läätsi, mune, piimatooteid ja sojatooteid (nagu tempeh, tofu ja edamame).
- Vali kompleks süsivesikud. Need täiskõhutunnet suurendavad toidud hõlmavad täisteratooteid, tärkliserikkaid köögivilju, puuvilju ja kaunvilju.
- Jälgi oma portsjoneid kõrge kalorsusega toitude puhul. Kombineeri pähkleid, seemneid ja tervislikke rasvu madalama kalorsusega toitudega, et sa ei sööks üle.
- Söö enamasti täistoite. Töötlemata toidud, nagu terved puuviljad ja köögiviljad, ei sisalda tarbetuid koostisosi.
- Piira tugevalt töödeldud toite. Väldi lihaasendajaid, külmutatud toite ja muid ülitöödeldud toite, kuna need sisaldavad tõenäoliselt ebatervislikke lisaaineid, lisasoola ja lisatud suhkrut.
Tasakaalustatud taimetoitlase dieet, mis rõhutab terveid taimseid toite ja piirab rafineeritud süsivesikuid ning tugevalt töödeldud tooteid, võib aidata sul kaalust alla võtta.
Siiski ära unusta teisi olulisi kaalulangusele kaasaaitajaid, nagu piisav uni, vedelikutarbimine ja treening.
Kokkuvõte: Valgu lisamine kõikidele toidukordadele, rohkelt tervete toitude söömine ja tugevalt töödeldud toodete eemaldamine on vaid mõned tehnikad, mida saad kasutada taimetoitlase dieedil kaalust alla võtmiseks.
Taimetoitlase toidud, mis aitavad kaasa kaalulangusele
Kaalulanguse toetamiseks vali taimetoitlase dieet, mis on rikas tervete, minimaalselt töödeldud taimsete toitude poolest.
Sõltuvalt sinu konkreetsest režiimist võid lisada ka piimatooteid või mune.
Taimetoitlase toidud, mis võivad aidata kaasa kaalulangusele, hõlmavad:
- Tärkliseta köögiviljad: brokkoli, paprika, lillkapsas, suvikõrvits, seened, tomatid, baklažaan, porgandid, seller ja kurk
- Tärkliserikkad köögiviljad: herned, kartulid, mais ja talikõrvits
- Puuviljad: marjad, apelsinid, õunad, banaanid, viinamarjad, tsitruselised, kiivi ja mango
- Täisteratooted: kinoa, pruun riis, farro, hirss, oder ja bulgur
- Oad ja kaunviljad: läätsed, mustad oad, pinto oad ja neerukujulised oad
- Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid, päevalilleseemned, chia seemned ja pähklivõi
- Madala rasvasisaldusega valgud: oad, kaunviljad, pähklid, seemned, pähklivõi, munad, Kreeka jogurt, piim ja sojatooted nagu tofu, tempeh ja edamame
- Tervislikud rasvad: avokaado, oliiviõli, kookospähkel, pähklid, seemned, pähklivõi ja juust
- Vesi ja muud tervislikud joogid: looduslikult maitsestatud gaseeritud vesi, puuviljadega maitsestatud vesi ja tavaline kohv või tee
Kokkuvõte: Erinevate tärkliseta köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade, pähklite ja seemnete söömine võib aidata sul taimetoitlase dieedil kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlus: Algajate juhend ja toitumiskava
Välditavad toidud taimetoitlase dieedil kaalulanguseks
Kuigi enamik taimseid toite on loomulikult tervislikud, kipuvad tugevalt töödeldud taimetoitlase toidud olema vähem tervislikud.
Kui järgid taimetoitlase dieeti kaalulanguseks, peaksid piirama või vältima järgmisi toite:
- Tugevalt töödeldud taimetoitlase toidud: köögiviljaburgerid, lihaasendajad, sügavkülmutatud toidud, külmutatud magustoidud ja piimatoodete imitatsioonid
- Rafineeritud süsivesikud: valge leib, valge pasta, bagelid ja kreekerid
- Suhkrurikkad toidud ja joogid: kommid, küpsised, saiakesed, lauasuhkur, karastusjoogid, puuviljamahlad, energiajoogid ja magus tee
Lisaks püüa vältida liiga suuri portsjoneid mis tahes toidust – eriti neist, mis on kõrge suhkru- ja kalorsusega.
Kokkuvõte: Kui soovid taimetoitlase dieedil kaalust alla võtta, peaksid hoiduma tugevalt töödeldud toodetest, rafineeritud süsivesikutest ja suhkrurikastest jookidest.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Näidismenüü taimetoitlasele kaalulanguseks
See 5-päevane toitumiskava pakub mõned ideed taimetoitlase dieediks kaalulanguseks.
1. päev
- Hommikusöök: terasest lõigatud kaerahelbed õunte, maapähklivõi ja kaneeliga
- Lõunasöök: salat roheliste, kõvaks keedetud munade, avokaado, tomatite ja palsamiäädikaga
- Õhtusöök: musta oa supp Kreeka jogurti, täisteraleiva ja salatiga
- Vahepala: mandlid ja tume šokolaad
2. päev
- Hommikusöök: munapuder brokkoli ja cheddariga, lisaks marjad
- Lõunasöök: burrito kauss pruuni riisi, pinto ubade, tomati, sibula ja avokaadoga
- Õhtusöök: suvikõrvitsa nuudlid marinara, päevalilleseemnete ja valgete ubade abil
- Vahepala: juustupulgad või apelsin
3. päev
- Hommikusöök: tavaline Kreeka jogurt ananassi, riivitud kookose ja kreeka pähklitega
- Lõunasöök: läätsesupp, hakitud paprika ja guacamole
- Õhtusöök: baklažaani parmesani täisterapasta ja roheliste ubadega
- Vahepala: täistera granola batoon või marjad
4. päev
- Hommikusöök: smuutikauss magustamata mandlipiima, spinati, kanepiseemnete, külmutatud marjade ja banaaniga
- Lõunasöök: munasalat täisteraleival maasikate, porgandite ja hummusega
- Õhtusöök: vokiroog tofu, porgandite, brokkoli, pruuni riisi, sojakastme ja meega
- Vahepala: kuivatatud mango ja pistaatsiapähklid
5. päev
- Hommikusöök: kaks muna ja üks viil täisteraleiba avokaadoga, lisaks viinamarjad
- Lõunasöök: salat lehtkapsa, pekaanipähklite, kuivatatud jõhvikate, kitsejuustu ja edamamega
- Õhtusöök: omatehtud kikerhernekotletid praetud seente ja küpsetatud bataadiga
- Vahepala: tavaline Kreeka jogurt kirssidega
Kokkuvõte: Need toidukordade ja vahepalade ideed aitavad sul alustada taimetoitlase toitumist kaalulanguseks.
Kokkuvõte
Taimetoitlase dieet, mis keskendub toitvatele taimsetele toitudele, võib aidata sul kaalust alla võtta.
Siiski on oluline süüa piisavalt valku, piirates samal ajal portsjonite suurust ja kaloririkaste toitude, rafineeritud süsivesikute ja tugevalt töödeldud toodete tarbimist.
Pea meeles, et mitte kõik taimetoitlase toidud ei ole tervislikud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
