Polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) iseloomustavad hormonaalsed tasakaaluhäired, ebaregulaarsed menstruatsioonid ja/või väikeste tsüstide teke ühel või mõlemal munasarjal.
See seisund võib mõjutada kuni 7% täiskasvanud naistest.
Hormonaalsed tasakaaluhäired, insuliiniresistentsus ja põletik, mis on seotud selle seisundiga, muudavad PCOS-iga naistel kaalu langetamise keeruliseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKuid isegi väike kaalulangus, umbes 5%, võib parandada insuliiniresistentsust, hormoonide taset, menstruaaltsükleid, viljakust ja üldist elukvaliteeti PCOS-iga naistel.
Siin on 13 kasulikku näpunäidet PCOS-iga kaalu langetamiseks.
1. Vähenda süsivesikute tarbimist
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata PCOS-i hallata tänu süsivesikute mõjule insuliini tasemele.
Umbes 70%-l PCOS-iga naistest on insuliiniresistentsus, mis tähendab, et sinu rakud lakkavad hormooni insuliini toimet ära tundmast.
Insuliin on vajalik veresuhkru reguleerimiseks ja energia salvestamiseks sinu kehas. Uuringud seostavad kõrget insuliini taset suurenenud keharasva ja kaalutõusuga üldpopulatsioonis – ja PCOS-iga naistel.
Ühes uuringus järgisid ülekaalulised PCOS-i ja insuliiniresistentsusega naised 3 nädalat dieeti, mis sisaldas 40% süsivesikuid ja 45% rasva, seejärel 3 nädalat dieeti, mis sisaldas 60% süsivesikuid ja 25% rasva. Valgu tarbimine oli mõlemas faasis 15%.
Kuigi veresuhkru tase oli dieedi kahe faasi jooksul sarnane, langes insuliini tase madalama süsivesikute ja kõrgema rasvasisaldusega faasis 30%.
Lisaks võib madala glükeemilise indeksiga (GI) dieet olla kasulik PCOS-iga naistele. Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, kui kiiresti teatud toit veresuhkrut tõstab.
Ühes uuringus sõid naised 12 nädalat oma tavalist dieeti, millele järgnes 12 nädalat madala GI-ga dieet. Nende insuliinitundlikkuse näitajad (kui tõhusalt keha insuliini kasutab) olid madala GI-ga faasis oluliselt paremad.
Kokkuvõte: Madala GI-ga ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi söömine võib vähendada insuliini taset PCOS-iga naistel. See omakorda võib aidata kaasa kaalulangusele.
2. Tarbi piisavalt kiudaineid
Kuna kiudained aitavad sul pärast sööki täiskõhutunnet hoida, võib kiudainerikas dieet parandada PCOS-iga naiste kaalulangust.
Ameerika Ühendriikides on kiudainete soovitatav päevane kogus (RDI) 14 grammi 1000 kalori kohta – ehk umbes 25 grammi päevas naistele. Kuid USA naiste keskmine päevane kiudainete tarbimine on vaid 15–16 grammi.
Ühes uuringus seostati suuremat kiudainete tarbimist madalama insuliiniresistentsuse, kogu keharasva ja kõhurasvaga PCOS-iga naistel – kuid mitte naistel, kellel PCOS-i ei olnud.
Teises uuringus, milles osales 57 selle seisundiga naist, seostati suuremat kiudainete tarbimist madalama kehakaaluga.
Kokkuvõte: PCOS-iga naistel võib kiudainerikas dieet aidata vähendada insuliiniresistentsust, kehakaalu ja liigset keharasva.
3. Söö piisavalt valku
Valk aitab stabiliseerida veresuhkrut ja suurendab täiskõhutunnet pärast sööki.
See võib aidata ka kaalulangusele, vähendades isusid, aidates sul põletada rohkem kaloreid ja hallates näljahormoone.
Ühes uuringus anti 57 PCOS-iga naisele kas kõrge valgusisaldusega dieet – üle 40% kaloritest valgust ja 30% rasvast – või standardne dieet, mis koosnes alla 15% valgust ja 30% rasvast.
Kõrge valgusisaldusega rühma naised kaotasid 6 kuu pärast keskmiselt 9,7 naela (4,4 kg) – oluliselt rohkem kui kontrollrühma naised.
Kui sa muretsed, et sa ei saa piisavalt valku, võid seda lisada oma toidukordadele või valida kõrge valgusisaldusega suupisteid. Tervislikud, kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad mune, pähkleid, piimatooteid, liha ja mereande.
Kokkuvõte: Suurem valgu tarbimine võib soodustada kaalulangust, eriti PCOS-iga naistel. Lisa oma dieeti tervislikke, kõrge valgusisaldusega toite, nagu munad, pähklid ja mereannid.
Soovitatav lugemine: 9 hormooni, mis mõjutavad sinu kaalu ja kuidas neid parandada
4. Söö tervislikke rasvu
Piisavalt tervislikke rasvu sinu dieedis võib aidata sul pärast sööki end rahulolevamana tunda ning aidata kaalulangusele ja teistele PCOS-i sümptomitele.
Ühes uuringus, milles osales 30 PCOS-iga naist, võrreldi madala rasvasisaldusega dieeti (55% süsivesikuid, 18% valku, 27% rasva) kõrgema rasvasisaldusega dieediga (41% süsivesikuid, 19% valku, 40% rasva).
Kaheksa nädala pärast tõi kõrgema rasvasisaldusega dieet kaasa suurema rasvakaotuse – sealhulgas kõhurasva – kui madala rasvasisaldusega dieet, mis vähendas ka lihasmassi.
Kuigi rasvad on kaloririkkad, võib tervislike rasvade lisamine toidukordadele suurendada mao mahtu ja vähendada nälga. See võib aidata sul päeva jooksul vähem kaloreid süüa.
Tervislikud rasvad hõlmavad avokaadot, oliiviõli, kookosõli ja pähklivõid. Tervisliku rasva kombineerimine valguallikaga võib veelgi suurendada toidukordade ja suupistete täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Rohkem tervislike rasvade söömine võib olla kasulik PCOS-iga naistele. Uuringutes on suurem rasvatarbimine seotud vähenenud nälja ja olulisema keharasva kaotusega.
5. Söö fermenteeritud toite
Tervislikud soolebakterid võivad mängida rolli ainevahetuses ja kehakaalu säilitamises.
Uuringud viitavad, et PCOS-iga naistel võib olla vähem tervislikke soolebakterid kui naistel, kellel seda seisundit ei ole.
Lisaks viitavad uuringud, et teatud probiootilised tüved võivad positiivselt mõjutada kaalulangust.
Probiootikumirikka toidu – nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja muud fermenteeritud toidud – söömine võib aidata suurendada kasulike bakterite hulka sinu soolestikus.
Võid proovida ka probiootilist toidulisandit, et saada samu tulemusi.
Kokkuvõte: PCOS-iga naistel võib olla vähem kasulikke soolebakterid. Probiootikumirikka toidu või probiootilise toidulisandi söömine võib toetada sinu soolebakterid, aidates seega kaalulangusele.
Soovitatav lugemine: 12 loomulikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks
6. Harjuta teadlikku söömist
PCOS-iga naised on sageli proovinud paljusid dieete ja neil on kolm korda suurem tõenäosus söömishäirete tekkeks.
Teadlik söömine on üks potentsiaalne lahendus. See soodustab suuremat teadlikkust keha signaalidest, nagu nälg ja täiskõhutunne.
Teadvelolekupõhised lähenemised toidule võivad aidata lahendada probleemseid söömiskäitumisi – eriti liigsöömist ja emotsionaalset söömist.
Lisaks viitavad uuringud, et teadlikud söömisharjumused võivad olla seotud kaalulangusega.
Kokkuvõte: Teadlik söömine aitab edendada teadlikkust sisemistest söömise signaalidest ja võib soodustada kaalulangust. See võib olla eriti kasulik PCOS-iga naistele, kellel on palju suurem tõenäosus söömishäirete tekkeks.
7. Piira töödeldud toite ja lisatud suhkruid
Veel üks näpunäide PCOS-iga kaalu langetamiseks on teatud ebatervislike toitude tarbimise vähendamine.
Töödeldud toidud ja lisatud suhkrud võivad tõsta veresuhkru taset ja suurendada insuliiniresistentsuse riski, mis on seotud rasvumisega.
PCOS-iga naised võivad suhkrut töödelda erinevalt kui naised, kellel seda ei ole.
Uuringud näitavad, et PCOS-iga naistel esineb pärast sama suhkru tarbimist oluliselt suuremaid veresuhkru ja insuliini tõuse kui naistel, kellel seda seisundit ei ole.
Uuringud näitavad, et minimaalselt töödeldud, looduslikud toidud tõstavad veresuhkrut vähem kui kõrgelt töödeldud toidud ja on rahuldavamad.
Lisaks soovitavad eksperdid PCOS-iga naistel piirata lisatud suhkrute ja rafineeritud süsivesikute tarbimist sümptomite haldamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
Kõrge lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega toidud hõlmavad kooke, küpsiseid, komme ja kiirtoitu.
Kokkuvõte: Töödeldud toidud – nagu rafineeritud süsivesikud ja lisatud suhkrud – tõstavad veresuhkru taset, mis viib kaalutõusuni.
8. Vähenda põletikku
Põletik on sinu keha loomulik reaktsioon infektsioonile või vigastusele.
Kuid krooniline põletik – mis on PCOS-iga naistel tavaline – on seotud rasvumisega. Suhkur ja töödeldud toidud võivad põletikku soodustada.
Ühes uuringus oli 16 PCOS-iga naisel, kes võtsid ühekordse annuse 75 grammi glükoosi – teatud tüüpi suhkrut – kõrgemad põletiku veremarkerid kui naistel, kellel seda seisundit ei olnud.
Vahemere dieet – rikas puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, oliiviõli ja oomega-3-rikaste toitude, nagu rasvane kala, poolest – võib kaitsta põletiku eest.
Kokkuvõte: Põletik on PCOS-iga naistel tavaline ja seda on seostatud rasvumisega. Tervete toitude – eriti puu- ja köögiviljade – rikas dieedi söömine võib kaitsta põletiku eest.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada vistseraalset rasva: 11 tõestatud strateegiat parema tervise heaks
9. Ära söö liiga vähe
Pikaajaline kalorite piiramine võib aeglustada sinu ainevahetust. Kuigi kalorite piiramine toob tõenäoliselt kaasa lühiajalise kaalulanguse, kohaneb keha aja jooksul selle piiranguga, vähendades põletatavate kalorite hulka, mis viib kaalutõusuni.
Liiga vähe kalorite söömine võib negatiivselt mõjutada ka isu kontrollivaid hormoone.
Näiteks ühes uuringus leiti, et piirav dieet muutis hormoone leptiini, peptiidi YY, koletsüstokiniini, insuliini ja greliini, mis suurendas isu ja viis kaalutõusuni.
Kalorite piiramise asemel võib olla parem keskenduda tervete toitude söömisele ja ebatervislike toodete väljajätmisele.
Näiteks üle 600 inimese uuring viitas, et rohkem köögiviljade ja tervete toitude söömine – samal ajal vähendades töödeldud toitude, rafineeritud teraviljade ja lisatud suhkrute tarbimist – võib aidata kaasa kaalulangusele ilma kaloreid piiramata.
Kokkuvõte: Krooniline kalorite piiramine võib aeglustada sinu ainevahetust, mis võib viia kaalutõusuni. Selle asemel, et sundida end vähem sööma, proovi kaalulangusele kaasa aidata tervete, töötlemata toitude dieediga.
10. Treening regulaarselt
Treening on tuntud strateegia kaalulanguse parandamiseks.
12-nädalases uuringus, milles 16 naist tegid kolm korda nädalas 45–60 minutit kardiotreeningut, kaotasid PCOS-iga naised 2,3% keharasvast, võrreldes 6,4%-ga kontrollrühmas.
Kuigi PCOS-iga naised kaotasid vähem rasva kui naised, kellel seda seisundit ei olnud, tõi treeningrežiim kaasa kõhurasva kaotuse ja parandas insuliinitundlikkust.
Jõutreening on samuti näidanud abi PCOS-iga naistele.
Ühes uuringus tegid 45 PCOS-iga naist kolm korda nädalas jõutreeningut. Nelja kuu pärast kaotasid nad kõhurasva ja said lihasmassi, samal ajal vähendades testosterooni ja veresuhkru taset.
Kokkuvõte: Nii kardio- kui ka jõutreeningu harjutused võivad aidata PCOS-iga naistel kaotada keharasva ja parandada insuliinitundlikkust.
11. Maga piisavalt
Unetust tunnistatakse üha enam sinu tervise keskseks osaks.
Kui sul on PCOS, võid kogeda unehäireid, sealhulgas liigset päevast unisust, uneapnoed ja unetust.
Unetus on näidanud, et see suurendab nälga tekitavate hormoonide, nagu greliini ja kortisooli, aktiivsust, mis võib panna sind päeva jooksul rohkem sööma.
Ebapiisav uni on seotud suurema ülekaalulisuse või rasvumise riskiga.
18 uuringu ülevaade leidis, et need, kes magasid vähem kui 5 tundi öösel, olid oluliselt suurema tõenäosusega rasvunud.
Lisaks näitas uuring, et iga täiendav unetund öö kohta oli seotud kehamassiindeksi (BMI) vähenemisega 0,35 kg ruutmeetri kohta.
Lisaks on uuringud seostanud parema kvaliteediga und rasvakaotusega.
Ühes uuringus oli tervetel täiskasvanutel, kes magasid vähem kui 6 tundi öösel, 12% suurem kõhurasva tekkimise risk kui neil, kes magasid 6–8 tundi öösel.
Kokkuvõte: Halb uni on seotud rasvumisega. Tervete täiskasvanute uuringud viitavad, et uneaja pikendamine võib vähendada keharasva ja soodustada kaalulangust.
12. Halda oma stressi
Kuna stress on kaalutõusu riskifaktor, aitab stressi haldamine kaalu kontrolli all hoida.
Stress tõstab kortisooli taset, hormooni, mida toodavad sinu neerupealised. Krooniliselt kõrge kortisooli tase on seotud insuliiniresistentsuse ja kaalutõusuga.
Krooniline stress suurendab ka kõhurasva tekkimise riski. Omalt poolt suurendab kõhurasv põletikku, mis omakorda paneb sinu keha tootma rohkem kortisooli – luues nõiaringi.
Kortisooli taseme alandamiseks keskendu stressijuhtimise praktikatele.
Uuringud märgivad, et tehnikad nagu meditatsioon, jooga ja looduses aja veetmine võivad aidata kortisooli taset alandada.
Kokkuvõte: Kroonilisest stressist tingitud kõrge kortisooli tase on seotud insuliiniresistentsuse ja kõhurasvaga. Stressi leevendamine jooga, meditatsiooni ja õues aja veetmise kaudu võib aidata kortisooli taset alandada.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
13. Kaalu toidulisandeid
Kui sul on PCOS, võivad mitmed toidulisandid aidata kaalu ja sümptomeid hallata.
Müo-inositool on toidulisand, mis võib PCOS-iga naistel kaasa tuua kaalulanguse. Inositool on B-vitamiinidega seotud ühend, mis aitab parandada insuliinitundlikkust. Müo-inositool on inositooli spetsiifiline vorm.
Juhuslikus uuringus, milles osales 92 PCOS-iga naist, anti poolele neist 14 nädala jooksul 4 grammi müo-inositooli päevas. Kuigi inositooli rühma naised kaotasid kaalu, võtsid platseeborühma naised kaalus juurde.
Karnitiin, lihas leiduv aminohape, võib samuti kaasa tuua kaalulanguse.
12-nädalases uuringus, milles osales 60 ülekaalulist PCOS-iga naist, kaotasid need, kes võtsid 250 mg karnitiini päevas, keskmiselt 5,9 naela (2,7 kg), võrreldes 0,2 naela (0,1 kg) kaalutõusuga platseeborühmas.
Kokkuvõte: Müo-inositooli ja karnitiini toidulisandid võivad aidata PCOS-iga naistel kaalust alla võtta ja teatud sümptomeid kontrollida.
Kokkuvõte
Kaalu langetamine võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naistele raske.
Tasakaalustatud toitumine – madala põletikuliste toitude, nagu rafineeritud süsivesikud ja kõrgelt töödeldud toidud, sisaldusega, kuid rikas tervete toitude, valkude, tervislike rasvade ja kiudainete poolest – võib aidata kaalulangusele. Teatud toidulisandid võivad samuti aidata.
Arvestada tuleks ka elustiiliga. Regulaarne treening, stressijuhtimine ja uni on kõik kaalulanguse jaoks olulised.
Kui sul on PCOS ja sul on raskusi kaalu langetamisega, proovi mõnda ülaltoodud näpunäidet.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
