Ülesöömishäiret peetakse Ameerika Ühendriikides kõige levinumaks söömis- ja toitumishäireks.
Ülesöömishäire on midagi enamat kui toit. See on tunnustatud psühholoogiline seisund. See tähendab, et häirega inimesed vajavad tõenäoliselt meditsiinitöötaja koostatud raviplaani, et sellest üle saada.
Ülesöömishäirega diagnoositud inimesed kogevad episoode, kus nad söövad ebatavaliselt suuri koguseid, isegi kui nad pole näljased. Pärast episoodi võivad nad tunda tugevat süü- või häbitunnet.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isRegulaarsed ülesöömise episoodid võivad viia kaalutõusuni, mis aitab kaasa terviseprobleemidele nagu diabeet ja südamehaigused.
Õnneks on palju strateegiaid, mida saad proovida – nii kodus kui ka professionaali abiga –, et vähendada ülesöömise episoode.
Siin on 15 nippi, mis aitavad ülesöömisest üle saada.
1. Loobu dieedist
Moedieedid võivad sageli olla väga ebatervislikud ja uuringud näitavad, et liiga piiravad söömisviisid võivad vallandada ülesöömise episoode.
Näiteks leiti ühes uuringus 496 teismelise tüdruku seas, et paastumine oli seotud suurema ülesöömise riskiga.
Samamoodi märkas teine uuring 103 naise seas, et teatud toitudest hoidumine suurendas isusid ja suuremat ülesöömise riski.
Selle asemel, et järgida dieete, mis keskenduvad tervete toidugruppide väljajätmisele või oluliselt kalorite tarbimise vähendamisele kiireks kaalulanguseks, keskendu tervislike muutuste tegemisele.
Söö rohkem terviklikke, töötlemata toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, ning tarbi maiustusi mõõdukalt, selle asemel et need oma toidulaualt täielikult välja jätta. See aitab vähendada ülesöömist ja edendada paremat tervist.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et paastumine või teatud toitude väljajätmine toidulaualt võib olla seotud suurenenud isude ja ülesöömisega. Keskendu tervislike toitude söömisele, selle asemel et dieeti pidada või teatud toite täielikult välja jätta.
2. Väldi toidukordade vahelejätmist
Regulaarse söögigraafiku seadmine ja sellest kinnipidamine on üks tõhusamaid viise ülesöömisest üle saamiseks.
Toidukordade vahelejätmine võib kaasa aidata isudele ja suurendada ülesöömise riski.
Üks väike, 2-kuuline uuring näitas, et ühe suure toidukorra söömine päevas suurendas veresuhkru taset ja nälga stimuleerivat hormooni greliini suuremal määral kui kolme toidukorra söömine päevas.
Teine uuring 38 inimese seas leidis, et regulaarse söömismustri järgimine oli seotud ülesöömise sageduse vähenemisega.
Proovi seada regulaarne söögigraafik ja sellest kinni pidada.
Kokkuvõte: Regulaarse söömismustri järgimine võib vähendada ülesöömise riski ja olla seotud madalama greliini taseme ja paastumise veresuhkruga.
3. Harjuta tähelepanelikkust
Tähelepanelikkus on praktika, mis hõlmab oma keha kuulamist ja tähelepanu pööramist sellele, kuidas sa end hetkel tunned.
See tehnika aitab vältida ülesöömist, aidates inimestel ära tunda, millal nad enam nälga ei tunne.
Üks 14 uuringu ülevaade leidis, et tähelepanelikkuse meditatsiooni praktiseerimine vähendas ülesöömise ja emotsionaalse söömise esinemissagedust.
Teine uuring näitas, et tähelepanelikkuse kombineerimine kognitiiv-käitumisteraapiaga võib parandada söömiskäitumist ja eneseteadlikkust.
Proovi kuulata oma keha, et ära tunda, millal nälg vaibub. Lisaks proovi süüa aeglaselt ja nautida toitu, et edendada tervislikke söömiskäitumisi.
Kokkuvõte: Tähelepanelikkuse praktiseerimine aitab sul ära tunda, millal sa enam nälga ei tunne, mis võib parandada sinu söömiskäitumist ja vähendada ülesöömise esinemissagedust.
4. Püsi hüdreeritud
Piisava vee joomine kogu päeva jooksul on lihtne, kuid tõhus viis isude ohjeldamiseks ja ülesöömise peatamiseks.
Uuringud näitavad, et vee tarbimise suurendamine võib olla seotud nälja ja kalorite tarbimise vähenemisega.
Näiteks leiti ühes uuringus 24 vanema täiskasvanu seas, et 500 ml vee joomine enne sööki vähendas tarbitud kalorite hulka 13% võrreldes kontrollgrupiga.
Samamoodi näitas teine uuring vanemate täiskasvanute seas, et 375–500 ml vee joomine 30 minutit enne sööki vähendas oluliselt nälga ja kalorite tarbimist, suurendades samal ajal täiskõhutunnet päeva jooksul.
Teised uuringud näitavad, et rohkem vee joomine võib kiirendada ainevahetust ja kaalulangust.
Vee kogus, mida iga inimene peaks päevas jooma, sõltub erinevatest teguritest. Seega on kõige parem kuulata oma keha ja juua janu korral, et tagada piisav vedeliku tarbimine.
Kokkuvõte: Rohkema vee joomine aitab sul tunda end täis, et vähendada kalorite tarbimist ja vältida ülesöömist.
5. Proovi joogat
Jooga on praktika, mis ühendab nii keha kui ka vaimu, kasutades spetsiifilisi hingamisharjutusi, asendeid ja meditatsiooni stressi vähendamiseks ja lõõgastumise suurendamiseks.
Uuringud näitavad, et jooga aitab edendada tervislikke söömisharjumusi ja vähendada emotsionaalse söömise riski.
Üks väike uuring 50 ülesöömishäirega inimese seas näitas, et 12 nädalat jooga praktiseerimine vähendas oluliselt ülesöömist.
Teine uuring 20 tüdruku seas leidis, et jooga kombineerimine ambulatoorse söömishäire raviga vähendas depressiooni, ärevust ja kehakuvandi häireid – kõik need võivad olla emotsionaalse söömise tegurid.
Uuringud näitavad ka, et jooga võib vähendada stressihormoone nagu kortisool, et hoida stressi kontrolli all ja vältida ülesöömist.
Proovi liituda kohaliku joogastuudioga, et lisada see harjutus oma rutiini. Saad kasutada ka veebiressursse ja videoid kodus harjutamiseks.
Kokkuvõte: Jooga aitab vältida ülesöömist ja võib vähendada levinud vallandajaid nagu stress, depressioon ja ärevus.
6. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained liiguvad aeglaselt läbi sinu seedetrakti, hoides sind kauem täis.
Mõned uuringud viitavad, et kiudainete tarbimise suurendamine võib vähendada isusid, söögiisu ja toidu tarbimist.
Üks väike, 2-nädalane uuring leidis, et kaks korda päevas köögiviljades leiduva kiudainetüübi lisamine vähendas nälga ja kalorite tarbimist, suurendades samal ajal täiskõhutunnet.
Teine uuring 10 täiskasvanu seas näitas, et 16 grammi prebiootilise kiudaine tarbimine päevas suurendas teatud hormoonide taset, mis mõjutavad täiskõhutunnet, ja vähendas oluliselt näljatunnet.
Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on vaid mõned kiudainerikkad toidud, mis aitavad sul end täis tunda.
Kokkuvõte: Kiudained aitavad sul tunda end täis, et vähendada kalorite tarbimist ja näljatunnet.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
7. Eemalda ebatervislikud toidud oma köögist
Paljude rämpstoidu või vallandavate toitude olemasolu köögis võib ülesöömist palju lihtsamaks teha.
Vastupidi, tervislike toitude käepärast hoidmine võib vähendada sinu emotsionaalse söömise riski, piirates ebatervislike valikute arvu.
Alusta töödeldud snäkkide, nagu krõpsud, kommid ja eelpakendatud mugavustoidud, eemaldamisest ja asenda need tervislikumate alternatiividega.
Köögis puuviljade, köögiviljade, valgurikaste toitude, täisteratoodete, pähklite ja seemnete hoidmine võib parandada sinu toitumist ja vähendada ebatervislike toitude ülesöömise riski.
Kokkuvõte: Ebatervislike toitude eemaldamine oma köögist ja tervislike alternatiividega varustamine võib parandada toitumise kvaliteeti ja muuta ülesöömist raskemaks.
8. Treening
Uuringud näitavad, et treeningu lisamine oma rutiini võib vältida ülesöömist.
Näiteks ühes 6-kuulises uuringus 77 inimese seas näitas, et iganädalase treeningu sageduse suurendamine peatas ülesöömise 81% osalejatest.
Teine uuring 84 naise seas leidis, et kognitiiv-käitumisteraapia kombineerimine regulaarse treeninguga oli ülesöömise sageduse vähendamisel oluliselt tõhusam kui ainult teraapia.
Muud uuringud viitavad, et treening võib vähendada stressitaset ja parandada meeleolu, et vältida emotsionaalset söömist.
Kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit ja sportimine on vaid mõned erinevad füüsilise tegevuse vormid, mis aitavad leevendada stressi ja vähendada ülesöömist.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et treening võib vähendada ülesöömise riski ja stressitaset.
9. Söö hommikusööki iga päev
Iga päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga võib vähendada ülesöömise riski hiljem päeval.
Mitmed uuringud on leidnud, et regulaarse söömismustri säilitamine on seotud vähem ülesöömise ja madalama greliini tasemega, mis on näljatunnet stimuleeriv hormoon.
Lisaks aitab õigete toitudega täitumine hoida sind täis, et ohjeldada isusid ja vähendada nälga kogu päeva jooksul.
Näiteks leiti ühes uuringus 15 inimese seas, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine vähendas greliini taset suuremal määral kui kõrge süsivesikute sisaldusega hommikusöögi söömine.
Samal ajal näitas teine uuring 48 inimese seas, et kiudainete- ja valgurikka kaerahelbe söömine parandas söögiisu kontrolli ja soodustas täiskõhutunnet.
Proovi kombineerida mõned kiudainerikkad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad või täisteratooted, hea valguallikaga, et vältida ülesöömist.
Kokkuvõte: Kiudainete- ja valgurikas hommikusöök aitab vältida isusid ja hoiab sind hommikuti rahulolevana.
10. Maga piisavalt
Uni mõjutab sinu näljataset ja söögiisu ning unepuudus võib olla seotud ülesöömisega.
Ühes uuringus 146 inimese seas leiti, et ülesöömisega seotud häirega inimesed teatasid oluliselt rohkem unetuse sümptomeid kui inimesed, kellel seda seisundit varem polnud.
Teine uuring näitas, et lühem une kestus oli seotud kõrgema näljahormooni greliini tasemega ja madalama leptiini tasemega – hormooniga, mis vastutab täiskõhutunde edendamise eest.
Alla 8 tunni magamine öösel oli samuti seotud kõrgema kehakaaluga.
Püüa magada vähemalt 8 tundi öösel, et hoida oma söögiisu kontrolli all ja vähendada ülesöömise riski.
Kokkuvõte: Ülesöömisega seotud häire võib olla seotud suurenenud unetuse sümptomitega. On näidatud, et unepuudus muudab nälga ja söögiisu mõjutavate hormoonide taset.
11. Pea toidu- ja meeleolupäevikut
Toidu- ja meeleolupäeviku pidamine, mis jälgib, mida sa sööd ja kuidas sa end tunned, võib olla tõhus vahend. See aitab tuvastada potentsiaalseid emotsionaalseid ja toiduga seotud vallandajaid ning edendada tervislikumaid söömisharjumusi.
Üks uuring 17 inimese seas näitas, et veebipõhise eneseabiprogrammi kasutamine, mis hõlmas toidupäeviku pidamist, oli seotud vähemate iseseisvalt teatatud ülesöömise episoodidega.
Mitmed teised uuringud viitavad ka, et oma tarbimise jälgimine võib olla seotud suurenenud kaalulangusega ja aidata kaasa pikaajalisele kaalujälgimisele.
Alustamiseks salvesta lihtsalt iga päev, mida sa sööd ja kuidas sa end tunned, kasutades päevikut või rakendust.
Kokkuvõte: Toidu- ja meeleolupäevikud aitavad tuvastada vallandajaid, et lahendada potentsiaalseid probleeme. Uuringud näitavad, et toidupäeviku kasutamine on seotud vähemate ülesöömise episoodidega ja suurenenud kaalulangusega.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
12. Leia keegi, kellega rääkida
Sõbra või eakaaslasega rääkimine, kui tunned, et tahad üles süüa, võib aidata vähendada ülesöömise tõenäosust.
Ühes uuringus 101 teismelise seas, kellele tehti mao varrukaresektsioon, näidati, et usaldusväärne sotsiaalne tugi oli seotud vähem ülesöömisega.
Teine uuring 125 ülekaalulise naise seas leidis, et parem sotsiaalne tugi oli seotud ülesöömise raskusastme vähenemisega.
Arvatakse, et hea sotsiaalne tugisüsteem vähendab stressi mõju, mis võib aidata vähendada teiste toimetulekuharjumuste, nagu emotsionaalse söömise, riski.
Järgmine kord, kui tunned, et tahad üles süüa, võta telefon ja helista usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele. Kui sul pole kellegagi rääkida, on söömishäirete abitelefonid tasuta saadaval.
Kokkuvõte: Hea sotsiaalne tugisüsteem võib olla seotud vähenenud ülesöömise ja stressiga.
13. Suurenda oma valgu tarbimist
Valgurikaste toitude tarbimise suurendamine aitab sul tunda end täis ja kontrollida oma söögiisu.
Ühes uuringus 19 inimese seas näidati, et valgu tarbimise suurendamine 15%-lt 30%-le viis olulise kehakaalu ja rasvamassi vähenemiseni ning vähendas igapäevast kalorite tarbimist keskmiselt 441 kalori võrra.
Samamoodi leiti teises uuringus, et kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine parandas ainevahetust, soodustas täiskõhutunnet ja suurendas glükagoonilaadse peptiidi 1 (GLP-1) taset, hormooni, mis on tuntud oma söögiisu pärssiva võime poolest.
Proovi lisada igasse toidukorda vähemalt üks hea valguallikas – nagu liha, munad, pähklid, seemned või kaunviljad – ja naudi valgurikkaid snäkke, kui tunned nälga, et hoida isusid kontrolli all.
Kokkuvõte: On näidatud, et valgu tarbimise suurendamine vähendab kalorite tarbimist, suurendab täiskõhutunnet ja GLP-1 taset, hormooni, mis aitab söögiisu pärssida.
14. Planeeri toidukorrad
Toidukordade planeerimine aitab tagada, et sul on tervislikud koostisosad toitvate toitude valmistamiseks. Samuti aitab portsjonite mõõtmine ja ülejäänud toidu ära panemine vältida ülesöömise vallandamist.
Ühes uuringus üle 40 000 täiskasvanu seas näidati, et toidukordade planeerimine oli seotud parema toitumiskvaliteedi ja mitmekesisusega ning madalama rasvumise riskiga.
Toidukordade planeerimine muudab ka regulaarse söömismustri järgimise lihtsamaks, mis on seotud ülesöömise sageduse vähenemisega.
Eralda igal nädalal tund või kaks, et planeerida iganädalane toidukordade rotatsioon.
Kokkuvõte: Toidukordade planeerimine on seotud toitumiskvaliteedi ja mitmekesisuse parandamisega. See võib ka lihtsustada regulaarse söömismustri järgimist ja tagada, et sul on alati tervislikud koostisosad käepärast.
15. Otsi abi
Kuigi ülaltoodud strateegiad võivad olla abiks, on ülesöömisest üle saamiseks sageli vaja professionaali koostatud raviplaani.
Ülesöömisega seotud häire ravi võib hõlmata erinevaid teraapiaid või ravimeid, et aidata ülesöömist kontrolli alla saada ja ravida kõiki aluseks olevaid põhjuseid või sümptomeid.
Kõige tõhusam teraapia, kognitiiv-käitumisteraapia, uurib sinu mõtete, tunnete ja söömisharjumuste vahelist seost ning seejärel arendab strateegiaid sinu käitumise muutmiseks.
Muud teraapiad ülesöömise raviks hõlmavad dialektilist käitumisteraapiat, interpersonaalset psühhoteraapiat ja käitumuslikku kaalulanguse teraapiat.
Antidepressante, epilepsiavastaseid ravimeid ja teatud stimulante kasutatakse mõnikord ka ülesöömisega seotud häire raviks, kuigi nende ravimite pikaajaliste mõjude hindamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Kognitiiv-käitumisteraapiat peetakse ülesöömise tõhusaks ravimeetodiks. Kasutada saab ka muid teraapiaid ja teatud ravimeid.
Kokkuvõte
Ülesöömisega seotud häire on tunnustatud psühholoogiline seisund, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas.
Siiski on sellest võimalik üle saada õige raviplaani ja tervislike elustiilimuutustega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
