Kuidas eeldiabeeti loomulikult tagasi pöörata

Siin on tõeliselt hea uudis eeldiabeedi diagnoosi kohta: see on sageli pöörduv ja sa ei vaja selleks ravimeid. Eeldiabeet on staadium, kus su veresuhkur on kõrgenenud, kuid pole veel diabeediks muutunud – see on aken, kus õiged muutused võivad selle normaalseks tagasi viia ja vähendada sinu riski kunagi 2. tüüpi diabeeti haigestuda. Veelgi parem, muutused, mis seda tagasi pööravad, on samad, mis teevad sind üldiselt tervemaks. See on realistlik ja otsekohene juhend selle kohta, mis tegelikult toimib.

Lühike vastus: Sa pöörad eeldiabeedi loomulikult tagasi kaalulanguse, toitumise ja treeningu abil – ja tulemused on muljetavaldavad. Märkimisväärses diabeedi ennetamise programmis vähendasid eeldiabeediga inimesed, kes kaotasid umbes 7% oma kehakaalust ja treenisid 150 minutit nädalas, oma diabeedi tekkimise riski 58% võrra, edestades ravimit metformiini.¹ Toeta seda madala glükeemilise indeksiga, kiudainerikka dieediga, vähenda suhkrurikkaid jooke ja rafineeritud süsivesikuid, liigu enamikul päevadel ja ole kannatlik – tõelised muutused ilmnevad kuude jooksul. Mida varem tegutsed, seda paremini see toimib, nii et kasuta oma veresuhkru teste, mida jälgib sinu arst, tagasisideahelana.

Kõige võimsam samm: kaota veidi kaalu

Kui eeldiabeedi tagasipööramisel on üks tõeline nurgakivi, siis on see mõõdukas kaalulangus – ja tõendid on sama tugevad, kui meditsiiniliselt võimalik. Diabeedi ennetamise programm määras eeldiabeediga inimestele juhuslikult erinevaid lähenemisviise ja elustiili grupp – eesmärgiga kaotada 7% kehakaalust ja treenida 150 minutit nädalas – vähendas oma diabeedi tekkimise riski 58% võrra umbes kolme aasta jooksul. See elustiili lähenemine ületas tegelikult metformiini, mis vähendas riski 31%.¹

Jälgid sa oma veresuhkrut?

Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis arvestab sinu veresuhkruga.

Tervislikult söömine Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Järeldus on märkimisväärne: enamiku inimeste jaoks piisab vaid 5–7% kehakaalu kaotamisest – see on 10 kuni 15 naela, kui kaalud 200 – et oma trajektoori dramaatiliselt muuta. See ei pea olema dramaatiline kaalulangus; see peab olema püsiv ja jätkusuutlik. Suur osa kasust tuleneb organite ümber oleva rasva vähendamisest, mis põhjustab insuliiniresistentsust, mistõttu on seos veresuhkru ja kaalulanguse vahel siin nii keskne.

Paranda oma toitumist

Kaalulangus ja toitumine käivad käsikäes ning eeldiabeeti tagasi pöörav toitumismuster on madala glükeemilise indeksiga, kiudainerikas – sisuliselt Vahemere stiilis. Kaks sammu on kõige olulisemad:

1. Vähenda suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid. Suhkrurikkad joogid ja rafineeritud süsivesikud tõstavad su veresuhkrut kõige rohkem, seega on need esimesed, mis tuleb välja jätta. Täielik nimekiri on toitudes, mida eeldiabeedi korral vältida.
2. Söö palju kiudaineid ja täistoite. Kiudained aeglustavad suhkru imendumist ja parandavad veresuhkru kontrolli, millel on uuringute kohaselt tõelised eelised.² Köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja lahja valk on aluseks – vaata parimaid toite eeldiabeedi korral.

Täielik raamistik on meie peamises eeldiabeedi dieedi juhendis.

Soovitatav lugemine: Kuidas rasvmaksa loomulikult tagasi pöörata

Liiguta oma keha

Treening pöörab eeldiabeeti tagasi kahel viisil: see toetab kaalulangust ja parandab iseseisvalt seda, kuidas su lihased glükoosi kasutavad, alandades veresuhkrut isegi enne, kui kaalunumber muutub. DPP eesmärk 150 minutit nädalas – umbes 30 minutit, viis päeva nädalas – on tõestatud etalon ja see ei pea olema intensiivne. Kiire kõndimine loeb. Aeroobse tegevuse ja mõne vastupanutreeningu segu on ideaalne, kuna lihased on peamine glükoosi kõrvaldamise koht. Meie juhend parima treeningu kohta kaalulanguseks on praktiline alguspunkt, kuid parim treening on see, mida sa tegelikult jätkad.

Toetavad harjumused

Mõned lisasammud täiendavad plaani:

• Paranda insuliinitundlikkust igakülgselt. Eeldiabeet on põhimõtteliselt seotud insuliiniresistentsusega ja kõik eelnev – kaalulangus, parem toitumine, rohkem liikumist – parandab seda otseselt.
• Prioriseeri und ja halda stressi. Nii halb uni kui ka krooniline stress tõstavad veresuhkrut ja muudavad kaalulanguse raskemaks, seega tasub nendega tegeleda koos toitumisega.
• Ole ettevaatlik “imeliste” toidulisanditega. Ükski pill ei pööra eeldiabeeti tagasi. Mõnedel toidulisanditel on veresuhkrule mõõdukas mõju, kuid ükski neist ei asenda põhitõdesid ja need ei asenda tõestatud kolmikut: toitumist, kaalulangust ja treeningut.

Vead, mis takistavad edasiminekut

Mõned tavalised eksimused hoiavad inimesi kinni ja need kõik on välditavad:

Soovitatav lugemine: 7-päevane toitumiskava prediabeedi korral

• Rasva vähendamine suhkru asemel. Paljud inimesed söövad madala rasvasisaldusega toitu, juues samal ajal mahla ja süües rafineeritud süsivesikuid. Veresuhkru puhul on kõige olulisemad suhkur ja rafineeritud süsivesikud.
• Kalorite joomine. Smuutid, mahl ja magustatud kohvid võivad hoolika dieedi vaikselt tühistada. Lülitu veele, teele ja mustale kohvile.
• Liiga ekstreemne, liiga kiiresti. Kiirdieedid annavad tagasilöögi – sa taastud ja loobud. Mõõdukas, jätkusuutlik muutus, mida sa vaevu märkad, on see, mis püsib.
• Toidulisanditele tuginemine toitumise ja aktiivsuse muutmise asemel. Need ei pööra eeldiabeeti tagasi ja viivitus maksab sulle aega.
• Lõpetamine, kui numbrid paranevad. Eeldiabeet tuleb tagasi, kui vanad harjumused taastuvad. Muutused peavad muutuma püsivaks, mitte ajutiseks lahenduseks.

Märgid, et see toimib

Sa ei tunne oma veresuhkru paranemist iga päev, nii et kuidas sa tead, et oled õigel teel? Kõige selgem signaal on sinu HbA1c ja tühja kõhu glükoosi vereanalüüsid, mida sinu arst saab uuesti kontrollida – paljud inimesed näevad neid mõne kuu kuni aasta jooksul normaalseks tagasi liikumas. Lisaks laborinumbritele jälgi kaudseid märke: püsiv kaalulangus, kahanev vööümbermõõt, stabiilsem energia ilma pärastlõunaste langusteta ja vähem suhkruhimu, kui sinu toitumine stabiliseerub. Need näitajad, mida jälgib sinu arst, räägivad sulle palju rohkem kui see, kuidas sa end konkreetsel päeval tunned.

Mida realistlikult oodata

Sea endale ausad ootused ja sa püsid kursil. Eeldiabeedi tagasipööramine nõuab kuid järjepidevat pingutust, mitte kiiret lahendust – kuid tasu on reaalne ja mõõdetav. Kõige selgem signaal on sinu HbA1c ja tühja kõhu glükoos, mida sinu arst saab uuesti kontrollida; paljud inimesed näevad neid mõne kuu kuni aasta jooksul järjepidevate muutuste korral tagasi normaalsesse vahemikku langemas. Jälgi ka kaudseid märke: püsiv kaalulangus, kahanev vööümbermõõt ja parem energia. Tee koostööd oma arstiga diagnoosi kinnitamiseks, kontrolli perioodiliselt oma veresuhkrut ja jälgi edusamme – loomulik tagasipööramine ja hea meditsiiniline abi töötavad koos, mitte alternatiividena. Ja jätka isegi pärast seda, kui sinu numbrid paranevad, sest harjumused on need, mis hoiavad ära eeldiabeedi tagasituleku.

Soovitatav lugemine: Kas DASH-dieet aitab kaalust alla võtta?

Kokkuvõte

Eeldiabeedi loomulik tagasipööramine on tõeliselt saavutatav ja see taandub tõestatud põhitõdedele: kaota püsivalt umbes 5–7% oma kehakaalust, söö madala glükeemilise indeksiga, kiudainerikast, Vahemere stiilis dieeti, vähenda suhkrurikkaid jooke ja rafineeritud süsivesikuid ning liigu umbes 150 minutit nädalas. Kaalulangus on staar – piisav kaalulangus vähendas diabeedi riski märkimisväärses uuringus üle poole võrra, edestades ravimeid. Jäta vahele imelised toidulisandid; sinu keha vajab ainult seda, et sa muudaksid sisendeid ja annaksid talle aega. Selles staadiumis tabatuna ja järjepidevalt tegeledes on eeldiabeet üks kõige pööratavamaid seisundeid, millega sa silmitsi võid seista – ja iga samm, mis seda tagasi pöörab, muudab ka sinu ülejäänud keha tervemaks.