Regulaarne treening on üks parimaid asju, mida saad oma tervise heaks teha.
Näed ja tunned järjepideva füüsilise tegevuse eeliseid oma kehal ja heaolus kiiresti.
Siiski nõuab treeningu oma rutiini sobitamine palju sihikindlust ja sellest pikaajaliselt kinni pidamine distsipliini.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isKui kaalud treeningutega alustamist, kuid ei tea, kust alustada, on see artikkel sulle. Siin on kõik, mida pead teadma rutiini alustamise ja sellest kinnipidamise kohta.
Miks treenida?
Regulaarne treening on näidanud, et see parandab oluliselt sinu tervist.
Selle peamised eelised hõlmavad tervisliku kehakaalu ja lihasmassi saavutamist ja säilitamist ning krooniliste haiguste riski vähendamist.
Lisaks on uuringud näidanud, et treening võib parandada sinu meeleolu, turgutada vaimset tervist, aidata sul paremini magada ja isegi parandada sinu seksuaalelu.
Ja see pole veel kõik. See võib aidata sul säilitada ka head energiataset.
Lühidalt öeldes on treening võimas ja võib aidata sinu elu parandada.
Kokkuvõte: Treening võib aidata parandada vaimset funktsiooni, vähendada krooniliste haiguste riski ja hallata sinu kehakaalu.
Levinud treeningutüübid
Treeningutüüpe on mitmesuguseid, sealhulgas:
- Aeroobne. Iga treeningprogrammi tuum peaks sisaldama mingit pidevat liikumist. Näited hõlmavad ujumist, jooksmist ja tantsimist.
- Jõud. Need harjutused aitavad suurendada lihasjõudu ja -tugevust. Näited hõlmavad vastupanutreeningut, plüomeetriat, raskuste tõstmist ja sprinti.
- Kallisthenics. Neid liigutusi tehakse tavaliselt ilma jõusaalivarustuseta, kasutades suuri lihasgruppe. Neid tehakse keskmises aeroobses tempos. Näited hõlmavad väljaasteid, kõhulihaseid, kätekõverdusi ja lõuatõmbeid.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). See treeningutüüp hõlmab lühikeste kõrge intensiivsusega treeningpurskete kordusi, millele järgnevad madala intensiivsusega harjutused või puhkeperioodid.
- Boot campid. Need on ajapõhised, kõrge intensiivsusega ringtreeningud, mis ühendavad aeroobseid ja vastupanutreeninguid.
- Tasakaal või stabiilsus. Need harjutused on mõeldud lihaste tugevdamiseks ja keha koordinatsiooni parandamiseks. Näited hõlmavad Pilatest, tai chi poose ja kerelihaste tugevdamise harjutusi.
- Painduvus. Need harjutused aitavad lihaste taastumisel, säilitavad liikumisulatust ja ennetavad vigastusi. Näited hõlmavad joogat või individuaalseid lihaste venitamise liigutusi.
Ülaltoodud tegevusi saab teha eraldi või kombineeritult. Oluline on teha seda, mis sulle kõige paremini sobib, ja nautida seda.
Kokkuvõte: Levinud treeningutüübid hõlmavad aeroobikat, jõudu, kallisthenicsit, HIIT-i, boot campe, painduvust ja stabiilsust. Saate neid teha eraldi või kombineeritult.
Kuidas treeningutega alustada
Enne uue treeningrutiini alustamist on oluline arvestada mõne asjaga.
1. Kontrolli oma tervist
Enne treeningrutiini alustamist on oluline konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga ja läbida füüsiline meditsiiniline läbivaatus.
See on eriti oluline neile, kes on uued pingutavate ja intensiivsete füüsiliste tegevuste osas.
Varajane kontroll võib tuvastada kõik terviseprobleemid või seisundid, mis võivad sind treeningu ajal vigastuste ohtu seada.
See võib aidata sul ka oma treeningut optimeerida, muutes sinu ja sinu personaaltreeneri (kui otsustad temaga koostööd teha) jaoks lihtsamaks sinu piirangute mõistmise ja sinu konkreetsetele vajadustele kohandatud treeningplaani loomise.
2. Koosta plaan ja sea realistlikud eesmärgid
Kui oled regulaarselt treenima hakanud, koosta plaan, mis sisaldab saavutatavaid samme ja eesmärke.
Üks viis selleks on alustada lihtsate sammude plaaniga. Seejärel saad seda jätkata, kui sinu füüsiline vorm paraneb.
Näiteks kui sinu eesmärk on läbida 5-kilomeetrine jooks, saad alustada plaani koostamisega, mis sisaldab lühemaid jookse.
Kui oled need lühikesed jooksud läbinud, suurenda distantsi, kuni suudad ühe sessiooniga läbida kogu 5 kilomeetrit.
Väikeste saavutatavate eesmärkidega alustamine suurendab sinu eduvõimalusi ja hoiab sind motiveerituna igal sammul.
Kokkuvõte: Enne treeningutega alustamist tee tervisekontroll ja koosta realistlike eesmärkidega plaan. Seejärel muuda treening harjumuseks, lisades selle oma igapäevasesse rutiini.
3. Muuda see harjumuseks
Teine kriitiline komponent treeningu edukuses on oma rutiinist kinnipidamine.
Tundub, et inimestel on lihtsam treeningrutiini pikaajaliselt säilitada, kui nad muudavad selle harjumuseks ja teevad seda regulaarselt.
Uuringute ülevaade järeldas, et ebatervisliku käitumise asendamine uue tervislikuma harjumusega on suurepärane lähenemine selle pikaajaliseks säilitamiseks.
Lisaks on ajakava koostamine või iga päev samal ajal treenimine head viisid oma rutiini säilitamiseks ja selle kestvaks muutmiseks.
Näiteks saad treeningu harjumuseks muuta, planeerides treenida iga päev kohe pärast tööd või hommikul esimese asjana. Oluline on valida aeg, mis sulle kõige paremini sobib.
Kokkuvõte: Minimaalne treeningsoovitus on vähemalt 150 minutit nädalas. Siiski on oluline alustada aeglaselt ja lasta oma kehal aeg-ajalt puhata.
1-nädalane näidistreeningprogramm
Allpool on lihtsasti jälgitav 1-nädalane treeningprogramm, mis ei vaja varustust ja võtab sul aega vaid 30–45 minutit päevas.
Seda programmi saab kohandada sinu füüsilisele vormile ja muuta nii väljakutseid pakkuvaks, kui soovid.
Esmaspäev: 40-minutiline mõõdukas sörkjooks või kiire kõnd.
Teisipäev: Puhkepäev.
Kolmapäev: Kiire kõnd 10 minutit. Seejärel soorita järgmised ringtreeningud, puhates 1 minut pärast iga seeriat, kuid mitte harjutuste vahel. Venita pärast.
Neljapäev: Puhkepäev.
Reede: 30-minutiline rattasõit või mõõdukas sörkjooks.
Laupäev: Puhkepäev.
Pühapäev: Jookse, sörgi või kõnni 40 minutit.
Ringtreening #1: 3 seeriat vaheldumisi 10 väljaastet kummagi jala kohta, 10 kätekõverdust, 10 kõhulihast
Ringtreening #2: 3 seeriat vaheldumisi 10 tooli toenglamangut, 10 hüppehüpet, 10 õhukükki
Kokkuvõte: On mitmesuguseid harjutusi, mida saad teha. Ülaltoodud plaan on vaid üks näide, mis aitab sul treeningutega alustada.
Mõned näpunäited algajatele
1. Püsi hüdreeritud
Vedelike joomine kogu päeva jooksul on oluline tervisliku vedelikutaseme säilitamiseks.
Vedelike täiendamine treeningu ajal on optimaalse jõudluse jaoks hädavajalik, eriti kuumades temperatuurides.
Lisaks aitab hüdreerimine pärast treeningut sul taastuda ja valmistab sind ette järgmiseks treeninguks.
2. Optimeeri oma toitumist
Veendu, et tarbid tasakaalustatud toitumist, et toetada oma treeningprogrammi.
Kõik toidugrupid on vajalikud tervisliku energiataseme säilitamiseks ja treeningust maksimumi võtmiseks. Süsinikud on elutähtsad, kuna need võivad enne treeningut sinu lihaseid toita.
Süsinikud on vajalikud ka pärast treeningut glükogeenivarude täiendamiseks ja aminohapete imendumiseks sinu lihastesse taastumise ajal.
Lisaks aitab valk parandada lihaste taastumist pärast treeningut, parandab koekahjustusi ja ehitab lihasmassi.
Lõpuks on näidatud, et tervislike rasvade regulaarne tarbimine aitab põletada keharasva ja säilitada lihaskütust treeningute ajal, pikendades sinu energiat.
Lisateabe saamiseks treeningueelse ja -järgse toitumise kohta klõpsa neil linkidel.
3. Soojendus
Enne treeningut on oluline soojendada. See aitab vältida vigastusi ja parandada sinu sportlikku sooritust.
See võib aidata ka parandada sinu painduvust ja vähendada valulikkust pärast treeningut.
Alusta lihtsalt oma treeningut aeroobsete harjutustega, nagu käte ringid, jalgade löögid ja kõndivad väljaasted.
Alternatiivina saad soojendada, tehes lihtsaid liigutusi harjutusest, mida plaanid teha. Näiteks kõnni enne jooksmist.
4. Jahtumine
Jahtumine on samuti oluline, sest see aitab sinu kehal naasta normaalsesse olekusse.
Paar minutit jahtumiseks aitab taastada normaalsed hingamismustrid ja isegi vähendada lihasvalulikkuse tõenäosust.
Mõned jahtumise ideed hõlmavad kerget kõndimist pärast aeroobset treeningut või venitamist pärast vastupanutreeningut. Juhendatud jahtumisrutiinide jaoks pakub Stretching Workout painduvustreeninguid kõikidele füüsilise vormi tasemetele.
Soovitatav lugemine: 8 parimat harjutust kaalulangetamiseks: tõhusad treeningud
5. Kuula oma keha
Kui sa pole harjunud iga päev treenima, ole teadlik oma piiridest.
Kui tunned treeningu ajal valu või ebamugavust, peatu ja puhka enne jätkamist. Valust läbi surumine ei ole hea mõte, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Samuti pea meeles, et intensiivsem ja kiirem treening ei ole tingimata parem.
Aja võtmine oma treeningprogrammis edasi liikumiseks aitab sul oma rutiini pikaajaliselt säilitada ja sellest maksimumi võtta.
Kokkuvõte: Veendu, et püsid hüdreeritud, sööd tasakaalustatud toitumist, soojendad enne treeningut, jahtud pärast ja kuulad oma keha.
Kuidas motivatsiooni säilitada
Motivatsiooni säilitamise ja treeningu harjumuseks muutmise võti on selle tegemise nautimine. See aitab sul mitte karta treeningut.
Nagu ülaltoodud näidistreeningprogrammis näidatud, saad tegevusi vaheldada, hoides neid samal ajal lõbusana.
Kui saad ja soovid, on jõusaaliga liitumine või virtuaalse treeningtunni (nagu jooga või Pilates) võtmine, personaaltreeneri palkamine või meeskonnaspordis osalemine head ideed motivatsiooni ja naudingu suurendamiseks.
Grupis või sõbraga treenimine aitab samuti säilitada vastutust ja motiveerida sind oma treeningrutiini jätkama.
Lisaks aitab oma edusammude jälgimine, näiteks oma raskuste tõstmise tasemete logimine või jooksuaegade märkimine, hoida sind motiveerituna oma isiklike rekordite parandamiseks.
Kokkuvõte: Motivatsiooni säilitamiseks proovi oma treeninguid vaheldada, jõusaaliga liituda või meeskonnaspordis osaleda. Ja veendu, et jälgid oma edusamme.
Kokkuvõte
Uue treeningrutiini alustamine võib olla keeruline. Siiski aitavad reaalsed eesmärgid sul treeningprogrammi pikaajaliselt säilitada.
Valida on paljude erinevate füüsiliste tegevuste vahel. Leia mõned, mis sulle sobivad, ja vahelda neid aeg-ajalt.
Eesmärk on alustada aeglaselt, arendada oma füüsilist vormi ja lasta oma kehal aeg-ajalt puhata, et vältida vigastusi.
Oma edusammude jälgimine või virtuaalse rühmatunni võtmine on teostatavad sammud, mis aitavad sul motivatsiooni säilitada ja oma eesmärke saavutada.
Samuti on oluline süüa tervislikult, hüdreerida regulaarselt ja konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga oma tervise jälgimiseks.
Mida sa siis ootad? Alusta treeningutega juba täna!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
