Liiga palju söömine ühe korraga või liiga paljude kalorite tarbimine päeva jooksul on tavalised harjumused, millest võib olla raske vabaneda.
Ja kuigi mõned inimesed näevad neid käitumisi harjumustena, millest saab vabaneda, võivad need teistel viidata söömishäirele.
Aja jooksul võib liiga palju söömine viia kaalutõusuni ja suurendada krooniliste haiguste, nagu diabeet või südamehaigused, tekkeriski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isOlenemata sellest, kas sul on söömishäire, võib ülesöömise tsükli murdmine olla keeruline. Siiski on olemas tehnikaid, mis aitavad.
Alljärgnevad 23 nippi pakuvad alguspunkti ülesöömise vähendamiseks.
1. Vabane segajatest
Olgu see siis lõuna ajal arvuti ees töötamine või lemmikseriaali vaadates krõpsude nosimine, on söömine segatuna enamiku inimeste jaoks tavaline.
Kuigi see harjumus võib tunduda kahjutu, võib see kaasa aidata ülesöömisele.
24 uuringu ülevaade leidis, et söögi ajal segatuna olemine pani inimesi sellel söögikorral rohkem kaloreid tarbima. Samuti pani see neid päeva jooksul hiljem rohkem sööma, võrreldes inimestega, kes söömise ajal oma toidule tähelepanu pöörasid.
Kokkuvõte: Püüa välja lülitada või kõrvaldada potentsiaalsed segajad, nagu telefonid, arvutid ja ajakirjad. Söögi ajal toidule keskendumine aitab vältida ülesöömist.
2. Tunne oma päästiktoite
Ülesöömise esilekutsuvate toitude kindlakstegemine ja nende vältimine aitab vähendada ülesöömise tõenäosust.
Näiteks kui jäätis tõenäoliselt kutsub esile liigsöömise või ülesöömise episoodi, on hea mõte seda sügavkülmikus mitte hoida. Mida raskem on millelegi ligi pääseda, seda väiksem on tõenäosus, et sa seda toitu üle sööd.
Tervislike valikute, nagu viilutatud õun maapähklivõiga, hummus, köögiviljad või omatehtud matkasnäkk, valmistamine võib soodustada paremaid snäkivalikuid.
Teine kasulik nipp on hoida ebatervislikud snäkid, nagu krõpsud, kommid ja küpsised, silma alt ära, et ei tekiks kiusatust neid mööda minnes haarata.
Kokkuvõte: Tuvasta ebatervislikud toidud, mis kutsuvad esile ülesöömise. Hoia neid kodust eemal või silma alt ära ning tee selle asemel tervislikud valikud kergesti kättesaadavaks.
3. Ära keela kõiki lemmiktoite
Piiravad toitumismustrid, mis välistavad paljud sinu lemmiktoidud, võivad tekitada tunde, et oled millestki ilma jäetud, mis võib viia keelatud maiustuste liigsöömiseni.
Tervetele, töötlemata toitudele keskenduvad dieedid on alati parimad, kuid aeg-ajalt maiustuste jaoks ruumi tegemine on täiesti tervislik.
Vandumine, et sa ei söö enam kunagi jäätist, pitsat või šokolaadi, on enamiku inimeste jaoks ebareaalne.
Samas, toidusõltuvuse korral võib inimene vajada päästiktoitudest püsivalt hoidumist. Sel juhul on hea mõte leida rahuldust pakkuvaid tervislikke asendajaid.
Keskendu oma keha varustamisele enamasti tervisliku, toitva toiduga, andes samal ajal endale vabaduse nautida aeg-ajalt maiustusi.
Kokkuvõte: Liiga piiravad toitumismustrid võivad põhjustada liigsöömist. Jätkusuutliku ja tervisliku toitumise võti on keskenduda enamasti tervete, töötlemata toitude söömisele, lubades samal ajal aeg-ajalt maiustusi.
4. Proovi volumetriat
Volumetria on söömisviis, mis keskendub madala kalorsusega, kõrge kiudainesisaldusega toitudele, nagu tärkliseta köögiviljad.
Madala kalorsusega ning kõrge kiudainete ja veesisaldusega toitude tarbimine enne sööki aitab sul tunda end täis, mis võib vähendada ülesöömist.
Volumetria-sõbralikud toidud hõlmavad greipi, salatilehti, brokolit, ube, tomateid ja madala naatriumisisaldusega puljongit.
Suure salati või kausi madala naatriumisisaldusega puljongipõhise supi söömine enne lõunat ja õhtusööki võib tõhusalt vältida ülesöömist.
Kokkuvõte: Kasuta volumetria söömisviisi – täida end tervislike, madala kalorsusega, kõrge kiudainesisaldusega toitudega, et aidata kaasa täiskõhutundele.
5. Väldi konteineritest söömist
Krõpsude söömine kotist, jäätise söömine karbist või kaasavõetud toidu söömine otse karbist võib viia soovitatust suurema toidukoguse tarbimiseni.
Selle asemel pane üks portsjon taldrikule või kaussi, et aidata kontrollida ühe korraga tarbitavaid kaloreid.
Kasuta mõõtmisvahendeid, et treenida oma silma, milline peaks olema normaalne portsjon erinevate toitude puhul.
Kokkuvõte: Selle asemel, et süüa toitu otse pakendist, pane see taldrikule. Proovi mõõta sobivaid portsjonisuurusi, et treenida oma silma tuvastama, kui palju toitu on keskmise portsjonina soovitatav.
6. Vähenda stressi
Stress võib viia ülesöömiseni, seega on oluline leida viise stressi vähendamiseks oma igapäevaelus.
Krooniline stress tõstab kortisooli taset, hormooni, mis suurendab söögiisu. Uuringud on näidanud, et stress võib viia ülesöömiseni, suurenenud näljatundeni, liigsöömiseni ja kaalutõusuni.
On palju lihtsaid viise oma igapäevase stressitaseme vähendamiseks. Kaalu muusika kuulamist, aiatööd, treenimist või jooga, meditatsiooni või hingamistehnikate harjutamist.
Kokkuvõte: Stress võib viia ülesöömiseni, seega on stressi vähendamine oma igapäevaelus oluline samm ülesöömise vähendamiseks.
7. Söö kiudainerikkaid toite
Kiudainerikaste toitude, nagu oad, köögiviljad, kaer ja puuviljad, valimine aitab hoida keha rahulolevana ja vähendada tungi üle süüa.
Näiteks leidis üks uuring, et inimesed, kes sõid hommikusöögiks kiudainerikast kaerahelbeid, tundsid end täisväärtuslikumana ja sõid lõunasöögil vähem kui need, kes tarbisid maisihelbeid.
Pähklite näksimine, ubade lisamine salatisse ja köögiviljade söömine igal söögikorral võib aidata vähendada tarbitava toidu kogust.
Kokkuvõte: Lisa oma dieeti kiudainerikkaid toite, et hoida oma keha kauem rahulolevana. Uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada tungi üle süüa.
8. Söö regulaarselt
Kaalu langetades jätavad paljud inimesed söögikordi vahele lootuses, et see vähendab tarbitavate kalorite hulka.
Kuigi see võib mõnel juhul toimida, näiteks vahelduva paastumise korral, võib söögikordade piiramine põhjustada hiljem päeva jooksul rohkem söömist.
Uuringud on näidanud, et sagedasem söömine päeva jooksul võib vähendada nälga ja üldist toidutarbimist.
Näiteks võivad mõned inimesed jätta lõuna vahele kalorite piiramiseks, ainult et õhtusöögil üle süüa. Tasakaalustatud lõunasöögi söömine võib aga aidata vähendada tõenäosust, et hiljem päeva jooksul liiga palju süüakse.
Kokkuvõte: Söögikordade vahelejätmine võib põhjustada hiljem päeva jooksul rohkem söömist. Selle asemel keskendu oma keha rahulolevana hoidmisele, süües tasakaalustatud toite, mis on valmistatud tervetest toiduainetest.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
9. Pea toidupäevikut
Söödud toidu jälgimine toidupäevikus või mobiilirakenduses võib aidata vähendada ülesöömist.
Paljud uuringud on näidanud, et enesekontrolli tehnikad, nagu toidupäeviku pidamine, võivad aidata kaalulangusele kaasa.
Lisaks aitab toidupäeviku kasutamine tuvastada olukordi ja emotsionaalseid päästikuid, mis aitavad kaasa ülesöömisele, ja toite, mis tõenäoliselt kutsuvad esile liigsöömise.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et oma toidutarbimise jälgimine võib aidata sul kaalust alla võtta. See aitab sul ka oma harjumustest teadlikumaks saada.
10. Söö koos sarnaselt mõtlevate sõpradega
Sinu söögikaaslaste toiduvalikud võivad sinu toidutarbimist rohkem mõjutada, kui sa arvad.
Arvukad uuringud on leidnud, et inimeste toiduvalikuid mõjutavad oluliselt inimesed, kellega nad söövad.
Inimesed kipuvad sööma oma söögikaaslastega sarnaseid portsjoneid, seega võib väljas söömine koos sõpradega, kes söövad üle, põhjustada ka neil ülesöömist.
Uuringud on näidanud, et inimene on altim tellima ebatervislikke valikuid, kui tema söögikaaslane seda teeb.
Söömine koos pere ja sõpradega, kellel on sarnased terviseeesmärgid, aitab sul püsida õigel teel ja vähendada ülesöömise tõenäosust.
Kokkuvõte: Kellega sa sööd, võib oluliselt mõjutada sinu toiduvalikuid. Püüa süüa koos inimestega, kes soovivad samuti tervislikke toite mõõdukates portsjonites süüa.
11. Täida end valguga
Valgud aitavad hoida keha päeva jooksul täis ja võivad vähendada soovi üle süüa.
Näiteks on näidatud, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine vähendab nälga ja näksimist hiljem päeva jooksul.
Valgurikka hommikusöögi, näiteks munade valimine, kipub alandama greliini taset, hormooni, mis stimuleerib nälga.
Kõrgema valgusisaldusega snäkkide, näiteks kreeka jogurti lisamine oma rutiini võib samuti aidata sul päeva jooksul vähem süüa ja nälga kontrolli all hoida.
Kokkuvõte: Valgurikaste toitude söömine võib aidata nälga ja isusid eemal hoida. Päeva alustamine kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga aitab samuti hiljem päeva jooksul nälja vastu võidelda.
12. Stabiliseeri oma veresuhkru taset
Valge leiva, küpsiste, kommide ja muude kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute söömine põhjustab tõenäoliselt veresuhkru taseme kiire tõusu ja seejärel kiire languse.
See kiire veresuhkru kõikumine on näidanud nälja soodustamist ja võib viia ülesöömiseni.
Madalama glükeemilise indeksiga toitude valimine aitab vältida veresuhkru taseme järske tõuse ja võib vähendada ülesöömist. Oad, kaer ja pruun riis on kõik suurepärased valikud.
Kokkuvõte: Söö toite, mis aitavad hoida veresuhkru taset konstantsena. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, nagu kommid ja valge leib, võivad veresuhkru taset järsult tõsta ja langetada, mis võib viia ülesöömiseni. Selle asemel vali toidud nagu oad, kaer ja pruun riis.
13. Võta hoogu maha
Liiga kiire söömine võib põhjustada ülesöömist ja aja jooksul kaalutõusu.
Aeglasem söömine on seotud suurenenud täiskõhutunde ja vähenenud näljaga ning võib olla kasulik ülesöömise kontrollimisel.
On ka näidatud, et toidu põhjalik närimine vähendab üldist toidutarbimist ja suurendab täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Keskendumine aeglasemale söömisele ja toidu põhjalikule närimisele võib aidata sul ära tunda täiskõhutunde märke ja vähendada ülesöömist.
14. Jälgi oma alkoholitarbimist
Alkoholi joomine võib põhjustada ülesöömist, alandades sinu pärssimisi ja stimuleerides söögiisu.
Kuigi üks või kaks jooki söögikorra ajal üldiselt suurt mõju ei avalda, võib mitme joogi joomine ühe korraga viia suurenenud näljatundeni.
Üks uuring leidis, et kolledži üliõpilased, kes jõid neli kuni viis jooki korraga rohkem kui üks kord nädalas, sõid pärast joomist tõenäolisemalt üle kui need, kes jõid üks kuni kaks jooki korraga.
Alkoholi tarbimise vähendamine võib olla hea viis ülesöömise minimeerimiseks.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et mitme joogi joomine ühe korraga võib viia ülesöömiseni. Selle asemel piirdu vaid ühe või kahe joogiga või loobu alkoholist täielikult.
15. Planeeri ette
Ettevalmistamata olemine nälja tekkimisel võib muuta sind tõenäolisemaks tegema halbu toiduvalikuid, mis võivad viia ülesöömiseni.
Viimasel minutil toitude ja snäkkide ostmine restoranidest või delist suurendab ebatervislike valikute tegemise ja rohkem söömise tõenäosust.
Selle asemel hoia käepärast tervislikke snäkke, paki kodus valmistatud lõunasööke ja varusta külmkapp tervislike valikutega, et õhtusööki kodus valmistada.
Need strateegiad võivad aidata vähendada ülesöömist. Lisaks aitab rohkem toitude kodus valmistamine säästa raha ja aega.
Kokkuvõte: Mida paremini oled tervislikuks söömiseks ette valmistatud, seda väiksem on tõenäosus, et sa üle sööd. Hoia külmkapp ja sahver täis tervislikke ja täitvaid toite.
Soovitatav lugemine: 25 parimat toitumisnõuannet kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks
16. Asenda suhkrurikkad joogid veega
Suhkrurikaste jookide, nagu limonaad ja mahl, joomine võib suurendada kaalutõusu ja teatud haiguste, näiteks diabeedi riski.
Uuringud on näidanud, et magustatud jookide tarbimine söögikordade ajal võib olla seotud ka ülesöömisega.
17 uuringu ülevaade leidis, et täiskasvanud, kes jõid söögikordade ajal suhkruga magustatud jooke, tarbisid 7,8% rohkem toitu kui täiskasvanud, kes tarbisid söögikordade ajal vett.
Vee või magustamata gaseeritud vee valimine magustatud jookide asemel võib aidata vähendada ülesöömist.
Kokkuvõte: Väldi suhkrurikkaid jooke. Neid on seostatud suurenenud diabeedi ja muude haiguste riskiga ning need võivad olla seotud ülesöömisega. Joo selle asemel vett.
17. Kontrolli ennast
Ülesöömine ilma näljata võib olla märk sellest, et midagi sügavamat toimub.
Depressioon ja igavus on kaks levinud probleemi, mis on seotud tungiga üle süüa.
Õnneks aitavad teatud tegevused. Näiteks proovi alustada uue nauditava tegevusega. See võib aidata vältida igavust ja hajutada tähelepanu näksimise tungilt.
Samuti aitab ülesöömise päästikutele mõtlemine määrata, millist abi otsida. Kui depressioon ja ärevus on kaasaaitajad, võib vaimse tervise spetsialisti õige ravi aidata ülesöömist vähendada.
Kõik on erinevad, seega on oluline leida oma vajadustele sobiv raviplaan.
Kokkuvõte: Mõtle tunnetele ülesöömise episoodide ajal ja otsi abi käitumise taga olevate probleemide lahendamiseks. Depressioon ja igavus on kaks levinud põhjust. Vaimse tervise spetsialist saab pakkuda juhiseid.
18. Loobu dieedimõtteviisist
Moedieedid tõenäoliselt ei aita sul pikas perspektiivis ülesöömist lõpetada. Lühiajalised, piiravad dieedid võivad viia kiirele kaalulangusele, kuid on sageli ebakindlad ja võivad sind ebaõnnestumisele viia.
Selle asemel tee pikaajalisi elustiilimuutusi, mis edendavad tervist ja heaolu. See on parim viis luua tasakaalustatud suhe toiduga ja vältida harjumusi nagu ülesöömine.
Kokkuvõte: Selle asemel, et ülesöömise ohjeldamiseks moedieete pidada, leia jätkusuutlik söömisviis, mis toidab sinu keha ja aitab sellel saavutada optimaalse tervise.
19. Murra vanu harjumusi
Harjumustest võib olla raske vabaneda, eriti kui need hõlmavad toitu.
Paljud inimesed satuvad mugavatesse rutiinidesse, näiteks söövad õhtusööki teleri ees või söövad igal õhtul kausi jäätist.
Ebatervislike käitumiste tuvastamine, mis viivad ülesöömiseni, võib võtta aega, ja nende asendamine uute, tervislike harjumustega on pingutust väärt.
Näiteks tee endale harjumuseks süüa söögilaua taga teleri ees istumise asemel või asenda õhtune jäätisekauss kuuma teetassiga. Need asendused muutuvad aja jooksul tervislikeks harjumusteks.
Kokkuvõte: Tuvasta ebatervislikud harjumused ja asenda need järk-järgult uute, positiivsemate käitumistega.
20. Söö tervislikke rasvu
Kuigi kõrge rasvasisaldusega toite seostatakse sageli kaalutõusu ja ülesöömisega, võib tervislike rasvade rikkate toitude valimine aidata sul vähem süüa.
Mitmed uuringud on näidanud, et täiskasvanud, kes tarbivad kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieete, on 3–4 tundi pärast sööki vähem näljased ja kaotavad aja jooksul rohkem kaalu, võrreldes inimestega, kes tarbivad kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete.
Tervislike rasvade, nagu avokaadod, pähklid, seemned, pähklivõi ja oliiviõli lisamine oma dieeti võib aidata sul pärast sööki end täisväärtuslikumana tunda ja vähendada ülesöömist.
Kokkuvõte: Proovi lisada oma dieeti rohkem tervislikke rasvu. Uuringud on näidanud, et see võib aidata sul pärast sööki end täisväärtuslikumana tunda ja aja jooksul kaalust alla võtta.
21. Pea meeles oma eesmärke
Lühi- ja pikaajaliste eesmärkide seadmine ja neile sageli viitamine võib aidata sul õigel teel püsida ja vähendada tungi üle süüa.
Ülesöömise ületamise põhjuse teadmine ja see, kuidas ülesöömine takistab sul oma tervise- ja heaolu eesmärkide saavutamist, võib motiveerida sind uute toitumismustrite loomise nimel töötama.
Motiveerivate tsitaatide üleskirjutamine ja nende paigutamine silmapaistvatesse kohtadesse oma eluruumis võib aidata sind inspireerida plaani järgima kogu päeva jooksul.
Kokkuvõte: Tuvasta konkreetsed lühi- ja pikaajalised söömiseesmärgid ja viita neile sageli. Abiks võib olla isegi motiveerivate tsitaatide paigutamine oma koju.
22. Vajadusel otsi abi
Oluline on eristada ülesöömist liigsöömishäirest (BED).
Liigsöömishäire (BED) on tunnustatud diagnostika- ja statistilise käsiraamatu (DSM-5) poolt psühhiaatrilise häirena. See tähendab, et liigsöömishäirega inimene vajab tõenäoliselt ravi meditsiiniekspertide meeskonnalt, et sellest üle saada.
Liigsöömishäiret iseloomustavad pidevad episoodid, kus süüakse suuri toidukoguseid väga kiiresti ebamugavustundeni, hoolimata sellest, et ei olda näljane. Pärast liigsöömist võib inimene tunda häbi või süüd oma käitumise pärast.
See mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas ja on Ameerika Ühendriikides kõige levinum söömishäire.
Kui tunned, et sul võib olla liigsöömishäire, on oluline abi otsida. Räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga ravivõimalustest.
Kokkuvõte: Kui sa regulaarselt sööd suuri toidukoguseid, puudub sul kontroll ja tunned süüd, võib sul olla liigsöömishäire ja peaksid otsima professionaalset abi.
23. Harjuta teadlikku söömist
Teadliku söömise tehnikate omaksvõtmine on üks parimaid viise ülesöömise vältimiseks.
Teadliku söömise praktika rõhutab hetkele keskendumise ja mõtete, emotsioonide ja meelte teadvustamise olulisust toidu tarbimise ajal.
Paljud uuringud on näidanud, et teadlik söömine vähendab tõhusalt liigsöömiskäitumist, ülesöömist ja emotsionaalset söömist.
Aeglasem söömine, väikeste ampsude võtmine, põhjalik närimine, oma meelte teadvustamine ja toidu hindamine on kõik lihtsad teadveloleku praktikad, mida saab igapäevasesse rutiini lisada.
Kokkuvõte: On näidatud, et teadliku söömise praktika aitab vähendada liigsöömiskäitumist. Teadlik söömine keskendub söömise ajal oma mõtete ja meelte teadvustamisele.
Kokkuvõte
Paljud inimesed võitlevad ülesöömisega.
Õnneks on olemas viise toitumisharjumuste parandamiseks ja söömishäiretest ülesaamiseks.
Tervishoiutöötajad, nagu psühholoogid, arstid või registreeritud dietoloogid, saavad samuti pakkuda nõustamist ja juhiseid, et aidata sul õigele teele tagasi saada.
Ülesöömine võib olla raske harjumus, millest vabaneda, kuid sa suudad seda. Kasuta neid näpunäiteid alguspunktina, et luua uus, tervislik rutiin, ja otsi vajadusel professionaalset abi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
