Inositooli nimetatakse sageli vitamiiniks B8, kuid tegelikult pole see vitamiin. See on suhkrutüüp, mida su keha toodab loomulikult ja mida saad toitudest nagu puuviljad, oad, teraviljad ja pähklid.
Miks siis võtta seda toidulisandina?
Uuringud näitavad, et inositool võib aidata seisundite puhul, alates paanikahäirest kuni PCOS-i ja metaboolse sündroomini. See mõjutab insuliini signaale ja ajukeemiat – kahte süsteemi, mis mõjutavad laia valikut tervisetulemusi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSiin on, mida teadus ütleb inositooli kasu, annuste ja kõrvaltoimete kohta.
Mis on inositool?
Inositool on suhkrualkohol, mis on oluline osa rakumembraanidest kogu su kehas. See mängib struktuurset rolli peaaegu igas su rakus.
Lisaks struktuurile mõjutab inositool kahte olulist süsteemi:
Insuliini signaalimine. Inositool aitab insuliinil täita oma ülesannet glükoosi rakkudesse transportimisel. See seos selgitab, miks seda uuritakse veresuhkruga seotud seisundite puhul.
Ajukeemia. Inositool mõjutab neurotransmittereid nagu serotoniin ja dopamiin – samu kemikaale, mida sihivad paljud psühhiaatrilised ravimid.
Tavaline Ameerika dieet annab umbes 1 grammi inositooli päevas toitudest nagu tsitrusviljad, oad, täisteratooted ja pähklid. Toidulisandite annused on palju suuremad – uuringutes on testitud annuseid kuni 18 grammi päevas väheste kõrvaltoimetega.
Vaimse tervise eelised
Depressiooni, ärevuse ja OCD-ga inimestel on sageli ajus madalam inositooli tase. See tähelepanek viis teadlased uurima, kas inositooli lisamine võiks aidata.
- aasta meta-analüüs uuris kõiki randomiseeritud kontrollitud uuringuid inositooli kohta depressiooni ja ärevushäirete puhul. Tulemused olid segased – inositool ei näidanud statistiliselt olulisi efekte kõigis seisundites, kuid näitas suundumust kasule teatud populatsioonides, eriti neil, kellel oli premenstruaalne düsfooriline häire.1
Kõige tugevam tõend on spetsiifiliselt paanikahäire puhul.
Paanikahäire
Paanikahäire hõlmab korduvaid paanikahooge – äkilisi intensiivse hirmu episoode füüsiliste sümptomitega nagu kiire südametegevus, õhupuudus ja pearinglus.
Kliinilistes uuringutes on inositool toiminud võrreldavalt tavaliste ärevuse ravimitega. Üks ristuuring leidis, et 18 grammi inositooli päevas vähendas paanikahoogude sagedust ja raskust sama tõhusalt kui fluvoksamiin (tavaline SSRI), kuid vähemate kõrvaltoimetega.
Teine 4-nädalane uuring leidis, et 12 grammi päevas vähendas oluliselt nii paanikahoogude arvu kui ka intensiivsust võrreldes platseeboga.
Depressioon
Depressiooni tulemused on vähem järjepidevad. Varajased uuringud näitasid lubadust 12 grammi päevas sümptomite paranemisel 4 nädala jooksul. Kuid hilisemad uuringud ei suutnud neid leide korrata.
Meta-analüüs märkis suundumust kasule, mis ei saavutanud statistilist olulisust – võimalik, et uuringud olid väikesed. Inositool võib aidata mõningaid depressiooniga inimesi, kuid tõendid pole piisavalt tugevad selge soovituse andmiseks.
Bipolaarne häire
Uuringud on piiratud. Väikesed uuringud viitavad, et inositool koos oomega-3 rasvhapetega võib vähendada sümptomeid bipolaarse spektri häiretega lastel. Annused 3-6 grammi päevas võivad samuti aidata hallata liitiumist põhjustatud psoriaasi (tavalise bipolaarse ravimi kõrvaltoime).
Inositool PCOS-i puhul
Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on üks enim uuritud inositooli rakendusi. PCOS põhjustab hormonaalset tasakaalutust, mis võib viia ebaregulaarsete menstruatsioonide, viljatuse, kaalutõusu ja insuliiniresistentsuseni.
Teooria: kuna inositool mõjutab insuliini signaale, võib see aidata lahendada insuliiniresistentsust, mis on paljude PCOS-i sümptomite aluseks.
- aasta süstemaatiline ülevaade uuris 30 uuringut, milles osales üle 2200 naise, et ajakohastada rahvusvahelisi tõenduspõhiseid PCOS-i juhiseid. Tulemused olid nüansirikkad: kuigi mõned uuringud näitasid kasu ovulatsioonile ja metaboolsetele markeritele, hinnati üldist tõendusmaterjali “piiratuks ja ebakindlaks” uuringute kvaliteediprobleemide tõttu.2
Sellest hoolimata märgivad juhised, et müo-inositool võib olla mõistlik alternatiiv naistele, kes ei talu metformiini (PCOS-iga seotud insuliiniresistentsuse standardravi).
Individuaalsed uuringud on näidanud:
- Ovulatsiooni paranemine. Ühes uuringus kutsus 4 grammi inositooli pluss 400 mcg foolhapet päevas 3 kuu jooksul esile ovulatsiooni 62% ravitavatest naistest.
- Parem insuliini funktsioon. Mitmed uuringud näitavad paranenud insuliinitundlikkust regulaarse inositooli kasutamisega.
- Vähenenud triglütseriidid. Mõned uuringud leidsid madalamaid veretriglütseriidide tasemeid.
PCOS-i puhul kasutatakse peamiselt kahte vormi: müo-inositool (MYO) ja D-kiro-inositool (DCI). Enamik uuringuid kasutab müo-inositooli üksi või kombinatsioonis väikeste DCI kogustega.
Soovitatav lugemine: NAC-i (N-atsetüültsüsteiini) 9 parimat kasu tervisele
Metaboolne sündroom
Metaboolne sündroom on seisundite kogum, mis suurendab südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski:
- Liigne kõhurasv
- Kõrged triglütseriidid
- Madal HDL (“hea”) kolesterool
- Kõrge vererõhk
- Kõrge veresuhkur
Kuna inositool mõjutab insuliini signaale, on teadlased uurinud, kas see võib aidata neid metaboolseid riskifaktoreid lahendada.
Üks aasta kestnud uuring 80 metaboolse sündroomiga naisel leidis muljetavaldavaid tulemusi 2 grammi inositooli kaks korda päevas:
- Triglütseriidid langesid 34%
- Üldkolesterool langes 22%
- Vererõhk ja veresuhkur paranesid samuti
Uuringu lõpuks ei vastanud 20% osalejatest enam metaboolse sündroomi kriteeriumidele.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, pärinevad need ühest uuringust. Vaja on rohkem uuringuid, et kinnitada, kas inositool aitab järjepidevalt metaboolse sündroomi puhul.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist B6-vitamiini (püridoksiini) kasu tervisele
Rasedusdiabeedi ennetamine
Rasedusdiabeet (GDM) mõjutab kuni 10% rasedustest USA-s. See tekib siis, kui veresuhkru tase tõuseb raseduse ajal, tekitades riske nii emale kui ka lapsele.
Mõned uuringud viitavad, et inositool, mida võetakse kogu raseduse vältel, võib aidata vältida rasedusdiabeeti kõrge riskiga naistel.
Tavaline uuritud protokoll: 4 grammi müo-inositooli pluss 400 mcg foolhapet päevas, alustades raseduse alguses.
Tulemused on olnud segased. Mõned uuringud näitavad GDM-i esinemissageduse vähenemist, samas kui teised ei leia mingit mõju. Ebakõla võib olla seotud erinevate populatsioonide, toidulisandite võtmise ajastuse või algsete riskifaktoritega.
Kui oled rase või plaanid rasestuda ja muretsed rasedusdiabeedi pärast, aruta inositooli oma tervishoiuteenuse osutajaga. Ära võta raseduse ajal toidulisandeid ilma meditsiinilise juhendamiseta.
Muud potentsiaalsed eelised
Lisaks ülaltoodud peamistele seisunditele on inositooli uuritud ka järgmiste puhul:
- 2. tüüpi diabeet. Varajased uuringud viitavad, et inositool koos foolhappega võib aidata veresuhkru kontrolli all hoida 2. tüüpi diabeediga inimestel, kuigi tõendid on piiratud.
- OCD. Üks väike uuring leidis, et 18 grammi päevas 6 nädala jooksul vähendas obsessiiv-kompulsiivseid sümptomeid. Vaja on rohkem uuringuid.
- Hingamispuudulikkus enneaegsetel imikutel. Inositool näib aitavat hingamisprobleemide puhul alatarenenud kopsudega imikutel.
Need rakendused vajavad enne soovituste andmist rohkem uuringuid.
Kõrvaltoimed
Inositool on üldiselt hästi talutav, isegi suurtes annustes.
Võimalikud kõrvaltoimed annustes üle 12 grammi päevas:
- Iiveldus
- Gaasid ja seedetrakti ebamugavustunne
- Peavalu
- Pearinglus
- Väsimus
- Uinumisraskused
Enamik inimesi ei koge tavaliste annuste (2-4 grammi päevas) puhul kõrvaltoimeid.
Rasedus ja imetamine: Uuringutes on kasutatud kuni 4 grammi päevas raseduse ajal ilma teatatud kõrvaltoimeteta, kuid uuringud on piiratud. Rinnapiim on loomulikult rikas inositooli poolest, kuid ohutust imetamise ajal pole hästi uuritud.
Pikaajaline kasutamine: Enamik uuringuid kestis aasta või vähem. Pikaajaliste ohutusandmete puudus.
Räägi oma arstiga enne inositooli võtmist, eriti kui oled rase, imetad või võtad ravimeid.
Soovitatav lugemine: Magneesiumi annustamine: Kui palju peaksid päevas võtma?
Annustamissoovitused
Toidulisandites kasutatakse tavaliselt kahte inositooli vormi:
- Müo-inositool (MYO) – kõige levinum ja enim uuritud vorm
- D-kiro-inositool (DCI) – kasutatakse mõnikord üksi või kombineerituna MYO-ga
Annused varieeruvad oluliselt sõltuvalt sihtotstarbest:
| Seisund | Annus | Kestus |
|---|---|---|
| Paanikahäire | 12–18 g MYO päevas | 4–6 nädalat |
| PCOS | 2 g MYO + 200 mcg foolhapet kaks korda päevas, või 1,2 g DCI päevas | 6 kuud |
| Metaboolne sündroom | 2 g MYO kaks korda päevas | Kuni 1 aasta |
| Rasedusdiabeedi ennetamine | 2 g MYO + 400 mcg foolhapet kaks korda päevas | Kogu raseduse vältel |
| 2. tüüpi diabeet | 1 g DCI + 400 mcg foolhapet päevas | 6 kuud |
Pane tähele, et vaimse tervise annused (12-18 grammi) on palju suuremad kui metaboolsed annused (2-4 grammi). Alusta väiksemate annustega ja suurenda järk-järgult, kui vaja.
Enamik inositooli toidulisandeid on pulbrina (lihtsam suurte annuste puhul) või kapslitena (mugavam väiksemate annuste puhul).
Kokkuvõte
Inositool näitab lubadust paanikahäire, PCOS-i ja metaboolse sündroomi puhul – kuid tõendite kvaliteet varieerub.
Paanikahäire puhul on uuringud üsna järjepidevad: suured annused (12-18 grammi) näivad vähendavat paanikahoogude sagedust vähemate kõrvaltoimetega kui tavalised ravimid.
PCOS-i puhul on tulemused segased. Rahvusvahelised juhised soovitavad inositooli kui võimalikku alternatiivi metformiinile naistele, kes metformiini ei talu, kuid tõendid pole piisavalt tugevad esmaseks soovituseks.
Metaboolse sündroomi ja rasedusdiabeedi puhul on varajased uuringud julgustavad, kuid vajavad kordamist.
Kõrvaltoimed on tavaliste annuste puhul minimaalsed. Kui kaalud inositooli kasutamist mõne neist seisunditest, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga, kas see on sinu olukorras mõistlik.
Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Hum Psychopharmacol. 2014;29(1):55-63. PubMed ↩︎
Fitz V, Graca S, Mahalingaiah S, et al. Inositol for Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis to Inform the 2023 Update of the International Evidence-based PCOS Guidelines. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(6):1630-1655. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
