Kaalust alla võtmisele saab läheneda mitmel moel.
Viimasel ajal on paljud inimesed võtnud kasutusele vahelduva paastumise meetodi.
Vahelduv paastumine on söömisviis, kus sa läbid regulaarseid, lühikesi paaste, mis tähendab, et sa sööd väga vähe või üldse mitte lühikeste perioodide jooksul.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isPaljud inimesed näevad vahelduvat paastumist peamiselt viisina kaalust alla võtta. Kui sa paastud lühikest aega, tarbid sa sageli vähem kaloreid, mis võib aja jooksul viia kaalulanguseni.
Kuid see ei puuduta ainult kaalu. Vahelduv paastumine võib mängida rolli ka tervisenäitajate parandamisel, mis on seotud selliste seisunditega nagu diabeet ja südameprobleemid, näiteks kolesterooli ja veresuhkru taseme alandamise kaudu.
See artikkel süveneb kõigesse, mida sa peaksid teadma vahelduva paastumise ja selle rolli kohta kaalulangetuses.
Selles artiklis
Vahelduva paastumise plaani valimine
On olemas mitmesuguseid vahelduva paastumise meetodeid. Mõned kõige eelistatumad on:
- 16:8 meetod
- 5:2 dieet
- Sõdalase dieet
- „Söö, peata, söö”
- Iga teine päev paastumine (ADF)
Igal meetodil on oma eelised, kuid sinule sobivaim sõltub sinu isiklikest eelistustest.
Siin on lihtne juhend, mis kirjeldab iga meetodi eeliseid ja puudusi, et aidata sul leida oma elustiilile sobivaim.
16/8 lähenemine
16/8 meetod on lemmikviis vahelduvaks paastumiseks kaalust alla võtmiseks.
Selle lähenemise puhul on sul lubatud süüa ja tarbida kaloririkkaid jooke 8-tunnise akna jooksul iga päev. Ülejäänud 16 tundi pead sa vältima igasugust toitu.
Erinevalt mõnest dieedist, millel on ranged reeglid, põhineb 16/8 lähenemine ajaliselt piiratud toitumisel (TRF) ja pakub rohkem vabadust.
Sa saad valida oma söögikordadeks mis tahes 8-tunnise ajavahemiku.
Paljud otsustavad hommikusöögist loobuda, süües keskpäevast kella 20-ni. Mõned valivad varajase ajavahemiku, näiteks kella 9-st kella 17-ni.
Söögiaegade piiramisega võid sa avastada, et kaalust alla võtmine on lihtsam ja isegi vererõhk võib langeda.
Uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud toitumismustrid, nagu 16/8, võivad võidelda kõrge vererõhu vastu ja vähendada üldist toidutarbimist, aidates kaasa kaalulangusele.
- aasta uuring näitas, et selle meetodi sidumine lihaseid kasvatavate harjutustega vähendas keharasva ja säilitas lihaseid meessoost osalejatel.
Teine uuring avastas, et 16/8 lähenemine ei takistanud lihaste või jõu kasvu naistel, kes tegid vastupanuharjutusi.
Kuid pea meeles, et 16 tundi ilma toiduta võib mõnele olla raske.
Samuti, kui sa tarbid oma 8-tunnise perioodi jooksul liiga palju ebatervislikku toitu, võib see selle paastumismeetodi eelised tühistada.
Püüa tervislikku toitumist, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja valke, et tõeliselt selle meetodi tervislikke eeliseid nautida.
5:2 dieet
5:2 plaan pakub lihtsat viisi vahelduvaks paastumiseks.
Viiel päeval nädalas sööd sa tavapäraselt, kaloreid lugemata. Kuid ülejäänud kahel päeval vähendad sa oma päevase kaloritarbimise vaid veerandini.
Inimesel, kes tavaliselt tarbib 2000 kalorit päevas, oleks nendel kahel paastupäeval vaid 500 kalorit.
- aasta uuring viitab, et 5:2 meetod on sama tõhus kui igapäevane kalorite vähendamine kaalulangetuse ja veresuhkru haldamise osas 2. tüüpi diabeediga patsientidel.
Teine uurimus leidis, et 5:2 meetod on sama kasulik kui pidev kalorite vähendamine kaalulangetuseks ja selliste seisundite nagu südamehaigused ja diabeet ennetamiseks.
5:2 plaan pakub paindlikkust: sa valid oma paastupäevad ja tavaliste kaloripäevade toitumise osas pole rangeid reegleid.
Kuid “tavapäraselt söömine” ei tähenda liigsöömist. Oluline on leida tasakaal.
Paastupäevadel vaid 500 kalori juurde jäämine võib olla raske ja kui seda ei tehta õigesti, võib see jätta sind nõrgaks või uimaseks.
Kuigi 5:2 meetodil on oma eelised, ei sobi see kõigile. Enne sellega alustamist on kõige parem vestelda tervishoiutöötajaga.
Soovitatav lugemine: Kas vahelduv paastumine kiirendab ainevahetust? Eelised selgitatud
“Söö, peata, söö” meetod
“Söö, peata, söö” on eriline vahelduva paastumise viis, mille tõi esile Brad Pilon oma samanimelises raamatus.
Selle lähenemise puhul valid sa nädalas ühe või kaks eraldi päeva, et paastuda terve 24 tundi.
Teistel päevadel, kuigi sa võid vabalt süüa, on tark süüa tasakaalustatult ja mitte üle süüa.
Põhiidee on siin see, et kalorite tarbimise vähendamine aitab kaalust alla võtta.
24 tundi ilma toiduta olemine võib muuta sinu ainevahetust, pannes sinu keha kasutama salvestatud rasva energiaallikana suhkru asemel.
Kuid terve päeva söömisest hoidumine paneb proovile sinu sihikindluse ja võib viia hiljem liigse söömiseni. See võib samuti luua pinnase ebatervislike toitumisharjumuste tekkeks.
“Söö, peata, söö” lähenemise kohta on veel vaja rohkem uuringuid, et täielikult hinnata selle tervise- ja kaalulangetuse eeliseid.
Kui sa kaalud seda meetodit, on oluline konsulteerida tervishoiueksperdiga, et näha, kas see on sinu jaoks sobiv kaalulangetusstrateegia.
Iga teine päev paastumine
Iga teine päev paastumise struktuur on üsna lihtne. Siin väldid sa söömist igal teisel päeval, kuid mittepaastupäevadel pole sinu toidutarbimisel piiranguid.
Mõned selle meetodi variatsioonid lubavad paastupäevadel umbes 500 kalorit, samas kui teised propageerivad täielikku paastumist.
On häid tõendeid, mis toetavad kaalulangust iga teine päev paastumisega.
Üks uuring, mis võrdles seda meetodit igapäevase kalorite vähendamisega rasvunud täiskasvanutel, leidis, et mõlemad viisid olid kaalulangetuseks võrdselt tõhusad.
Teine uurimus märkis, et inimesed sõid 35% vähem kaloreid ja kaotasid umbes 3,5 kg (7,7 naela) pärast seda, kui nad vaheldumisi paastusid 36 tundi ja sõid piiramatult 12 tundi kuu aega.
Kaalulanguse edasiseks optimeerimiseks aitab mingi füüsiline aktiivsus.
Uuringud on leidnud, et iga teine päev paastumise ühendamine aeroobsete harjutustega võib kaalulangust kahekordistada võrreldes ainult paastumisega.
Kuid iga teine päev täielikult paastumine võib olla nõudlik, eriti algajatele. Ja alati on kiusatus mittepaastupäevadel üle süüa.
Kui sa oled selle praktikaga uus, võib vähem range paastuplaaniga alustamine olla hea samm.
Sõltumata sellest, kuidas sa sellele lähened, hoiab tervisliku, valgurikka toidu ja madala kalorsusega köögiviljadega täidetud dieedi eelistamine sind rahulolevana.
Soovitatav lugemine: 6 populaarset vahelduva paastumise meetodit, mida proovida
Sõdalase dieet
Sõdalase dieet ammutab inspiratsiooni iidsete sõdalaste toitumisharjumustest.
Ori Hofmekleri poolt 2001. aastal välja töötatud meetod on mõnevõrra rangem kui 16:8 lähenemine, kuid leebem kui “Söö, peata, söö”.
Siin sööd sa minimaalselt 20 tundi päevas ja seejärel 4 tundi õhtul saad sa süüa korraliku eine.
20-tunnise paastu ajal on soovitatav süüa väikseid portsjoneid piimatooteid, kõvaks keedetud mune, tooreid puuvilju ja köögivilju ning kalorivabasid jooke.
Pärast seda 20-tunnist paastu on sul 4-tunnine ajavahemik, mil sind julgustatakse sööma peamiselt tervislikke, orgaanilisi toite, kuigi on paindlikkust.
Kuigi sõdalase dieedi kohta on spetsiifilisi uuringuid piiratud, on uuringud näidanud, et ajaliselt piiratud söömine võib aidata kaasa kaalulangusele.
Ajaliselt piiratud söömisel on ka potentsiaalseid terviseeeliseid, kusjuures leiud viitavad selle potentsiaalile diabeedi ennetamisel, kasvaja kasvu aeglustamisel, vananemisvastastele mõjudele ja isegi eluea pikendamisele loomadel.
Sõdalase dieedi täielike kaalulangetuse eeliste väljaselgitamiseks on vaja põhjalikumaid uuringuid.
Range 20-tunnine paastumine võib paljudele olla väljakutse ja 4-tunnise söömisakna ajal on kiusatus üle süüa.
Sõdalase dieet võib samuti sillutada teed ebatervislikele toitumisharjumustele. Enne selle proovimist on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga, et veenduda, et see sobib sinu terviseeesmärkidega.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine esineb mitmel kujul, millest igal on oma eelised ja takistused. Enne valiku tegemist aitab arstiga arutamine määrata sinu jaoks parima sobivuse.
Hormonaalsed kohandused vahelduva paastumisega
Inimkeha on uskumatult kohanemisvõimeline, reageerides erinevatele tingimustele homöostaasi säilitamiseks. Paastumine või kalorite tarbimise vähendamine käivitab hormonaalsete kohanduste kaskaadi, mis on loodud energia mobiliseerimiseks ja säilitamiseks.
Vahelduv paastumine ei seisne ainult kalorite tarbimise vähendamises; see seisneb hormonaalsetes reaktsioonides, mida see esile kutsub ja millel võib olla sügav mõju ainevahetusele.
Siin on ülevaade sellest, kuidas vahelduv paastumine mõjutab konkreetseid hormoone:
- Insuliin: Insuliin on hormoon, mida vabastab kõhunääre, et aidata rakkudel glükoosi energiaks omastada. Pärast sööki, eriti süsivesikuterikkaid, tõuseb insuliini tase. Kuid paastu ajal insuliini tase langeb. See insuliini taseme langus aitab soodustada salvestatud rasva mobiliseerimist energiaks.
- Norepinefriin (noradrenaliin): See hormoon on nii neurotransmitter närvisüsteemis kui ka hormoon vereringes. Paastu ajal suureneb norepinefriini vabanemine. See tõus saadab rasvarakkudele signaale, käskides neil vabastada salvestatud rasva, mida saab seejärel kasutada energiaallikana.
- Inimese kasvuhormoon (HGH): HGH mängib olulist rolli kasvus, ainevahetuses ja lihasjõus. Lühiajaline paastumine võib esile kutsuda HGH tootmise märkimisväärse suurenemise. Ajalooliselt arvati, et suurenenud HGH aitab kaasa rasvade ainevahetusele, kuid hiljutised uuringud näitavad keerulisemat rolli. Kõrgenenud HGH võib anda ajule, eriti AgRP neuronitele, signaali energia säästmiseks, muutes pikaajalise kaalulanguse potentsiaalselt keerulisemaks. See kohanemine võis olla evolutsiooniliselt kasulik, säästes energiat nappuse perioodidel.
Nende hormoonide ja teiste, nagu greliini (näljahormoon) ja leptiini (küllastushormoon), vastastikune mõju määrab nälja, energia kasutamise, rasvade ladustamise ja üldise ainevahetuse. Kuigi lühiajaline vahelduv paastumine võib soodustada rasvade põletamist, on pikaajalised hormonaalsed reaktsioonid keerukamad ja vajavad edasist uurimist.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine kutsub esile hulgaliselt hormonaalseid muutusi, mis on loodud energia mobiliseerimiseks. Kuigi mõned hormoonid nagu insuliin ja norepinefriin aitavad kaasa rasvade mobiliseerimisele, võivad teised nagu HGH omada kahekordset rolli, aidates kaasa rasvade ainevahetusele, kuid andes samal ajal signaali energia säästmiseks, muutes pikaajalise kaalulanguse keeruliseks ettevõtmiseks.
Soovitatav lugemine: 8 teaduslikult tõestatud paastumise kasu tervisele
Vahelduv paastumine viib kalorite vähendamiseni ja sellest tuleneva kaalulanguseni
Vahelduva paastumise kaalulangetuse tõhususe peamine mehhanism on selle omane kaloritarbimise vähenemine.
Teatud söögikordade vahelejätmisega paastu ajal sööd sa tavaliselt vähem, välja arvatud juhul, kui sa söömisperioodidel oluliselt üle sööd.
- aasta ülevaade leidis, et vahelduvat paastumist praktiseerivad inimesed kogesid 3–24 nädala jooksul 3–8% kaalulangust.
Kaalulanguse tempo osas hinnatakse, et vahelduv paastumine võib viia kaalulanguseni umbes 0,25–0,75 kg (0,55–1,65 naela) nädalas.
Märkimisväärne 4–7% vöökoha ümbermõõdu vähenemine viitas kõhurasva kaotusele.
Need leiud viitavad, et vahelduv paastumine on tõhus meetod kaalulangetuseks.
Kuid vahelduva paastumise eelised ei piirdu ainult kaalulangusega. See pakub ka mitmeid metaboolseid tervisehüvesid ja võib isegi mängida rolli südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel.
Kuigi vahelduv paastumine välistab sageli vajaduse hoolika kalorite lugemise järele, tuleneb selle kaalu vähendav toime peamiselt üldise kaloritarbimise vähenemisest.
Võrdlevad uuringud vahelduva paastumise ja pideva kaloripiirangu vahel näitavad, et kui kaloritarbimine on võrdne, ei ole kaalulanguse tulemustes märgatavat erinevust.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine pakub praktilist lähenemist kaalulangusele ilma kalorite lugemise ranguseta. Mitmed uuringud on näidanud selle tõhusust kaalu ja kõhurasva kaotamisel.
Vahelduv paastumine võib potentsiaalselt säilitada lihaseid kaalulanguse ajal
Üks dieedi puudusi on lihaste kaotus koos rasvaga.
Mõned uuringud viitavad, et vahelduv paastumine võib olla kasulik lihaste säilitamisel rasva kaotamise ajal.
Analüütiline ülevaade leidis, et vahelduv kaloripiirang viis sarnaste kaalulanguse tulemusteni kui pidev kaloripiirang, kuid oluliselt vähem väljendunud lihasmassi vähenemisega.
Pideva kaloripiirangu stsenaariumides moodustas lihasmass 25% kogu kaalulangusest, samas kui vahelduva kaloripiirangu korral moodustas see vaid 10%.
Siiski on nendel uuringutel teatud piirangud, seega on tulemusi mõistlik tõlgendada ettevaatlikult. Kaasaegsemad uuringud ei ole tuvastanud olulist erinevust lihasmassis vahelduva paastumise ja teiste toitumisviiside võrdlemisel.
Kokkuvõte: On mõningaid esialgseid tõendeid, mis viitavad, et võrreldes traditsioonilise kaloripiiranguga võib vahelduv paastumine lihasmassi paremini säilitada. Kuid uuemad uuringud ei ole seda hüpoteesi järjepidevalt kinnitanud.
Vahelduv paastumine lihtsustab tervislikke toitumisvalikuid
Üks vahelduva paastumise suur eelis on selle lihtsus.
Kalorite lugemisele keskendumise asemel paluvad enamik vahelduva paastumise plaane sul lihtsalt kella jälgida.
Pikaajaliselt jätkusuutliku toitumismustri valimine on ülioluline. Kui vahelduv paastumine lihtsustab sinu tervislikke toitumisharjumusi, võib see pakkuda pikaajalist kasu tervisele ja kaalujälgimisele.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine lihtsustab tervislike toiduvalikute tegemise protsessi, muutes selle potentsiaalselt jätkusuutlikumaks pikaajaliste tervise- ja kaalueesmärkide saavutamiseks.
Näpunäited vahelduva paastumisega edu saavutamiseks
Kui sa soovid vahelduva paastumise abil kaalust alla võtta, pea meeles neid olulisi punkte:
- Toidu kvaliteet on oluline. Vali terved toidud, millel on üks koostisosa.
- Jälgi oma kaloreid. Mittepaastu ajal söö tavalisi koguseid ja väldi paastuaja ületarbimist.
- Ole pühendunud. Nagu iga kaalulangetusstrateegia puhul, on pikaealisus ja järjepidevus võtmetähtsusega.
- Anna aega. Sinu keha võib vajada aega vahelduva paastumisega harjumiseks. Regulaarsest söögigraafikust kinnipidamine võib aidata.
Paljud populaarsed vahelduva paastumise plaanid propageerivad ka tegevusi nagu jõutreening. See on oluline eelkõige rasva põletamiseks, säilitades samal ajal lihaseid.
Alguses ei pruugi sa vahelduvat paastumist praktiseerides kaloreid lugeda. Kuid kui sa jõuad kaalulanguses platoole, võib kalorite jälgimine olla abiks.
Kokkuvõte: Vahelduvat paastumist praktiseerides on oluline süüa toitvat toitu ja säilitada kaloridefitsiit. Järjepidevus ja regulaarne treening mängivad sinu eesmärkide saavutamisel olulist rolli.
Kokkuvõte
Kokkuvõtteks võib öelda, et vahelduv paastumine võib olla tõhus vahend kaalulangetuseks.
Peamine põhjus, miks see aitab kaalu vähendada, on kaloritarbimise vähenemine, kuigi selle positiivne mõju hormoonidele võib samuti kaasa aidata.
Kuigi see ei pruugi kõigile sobida, võivad mõned inimesed leida selle eriti kasulikuks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
