Vahelduv paastumine on viimastel aastatel üha populaarsemaks muutunud.
Erinevalt enamikust dieetidest, mis ütlevad sulle, mida süüa, keskendub vahelduv paastumine sellele, millal süüa, lisades oma rutiini regulaarsed lühiajalised paastud.
See söömisviis võib aidata sul tarbida vähem kaloreid, kaotada kaalu ja vähendada diabeedi ja südamehaiguste riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isKuid mitmed uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine ei pruugi naistele olla nii kasulik kui meestele. Sel põhjusel võivad naised vajada kohandatud lähenemist.
Siin on üksikasjalik algaja juhend vahelduvast paastumisest naistele.
Selles artiklis
Mis on vahelduv paastumine?
Vahelduv paastumine kirjeldab söömisviisi, mis vaheldub paastumise ja tavalise söömise perioodide vahel.
Kõige levinumad meetodid hõlmavad paastumist üle päeva, igapäevaseid 16-tunniseid paaste või paastumist 24 tundi kaks päeva nädalas. Käesolevas artiklis kasutatakse terminit vahelduv paastumine kõigi režiimide kirjeldamiseks.
Erinevalt enamikust dieetidest ei hõlma vahelduv paastumine kalorite ega makrotoitainete jälgimist. Puuduvad nõuded selle kohta, milliseid toite süüa või vältida, muutes selle pigem elustiiliks kui dieediks.
Paljud inimesed kasutavad vahelduvat paastumist kaalu langetamiseks, kuna see on lihtne, mugav ja tõhus viis vähem süüa ja keharasva vähendada.
See võib samuti aidata vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski, säilitada lihasmassi ja parandada psühholoogilist heaolu.
Lisaks võib see toitumismuster aidata säästa aega köögis, kuna sul on vähem toidukordi planeerida, ette valmistada ja küpsetada.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine on söömisviis, mis hõlmab regulaarseid, lühiajalisi paaste. See on populaarne elustiili valik, millel on potentsiaalsed eelised kaalulangusele, keha koostisele, haiguste ennetamisele ja heaolule.
Vahelduv paastumine võib mõjutada mehi ja naisi erinevalt
On mõningaid tõendeid, et vahelduv paastumine ei pruugi mõnele naisele olla nii kasulik kui meestele.
Üks uuring näitas, et veresuhkru kontroll halvenes naistel pärast kolm nädalat kestnud vahelduvat paastumist, mis ei olnud meestel nii.
On ka palju anekdootlikke lugusid naistest, kes on pärast vahelduva paastumise alustamist kogenud muutusi oma menstruaaltsüklis.
Sellised muutused tekivad seetõttu, et naiste kehad on kalorite piiramise suhtes äärmiselt tundlikud.
Kui kalorite tarbimine on madal – näiteks liiga pika või liiga sagedase paastumise tõttu –, mõjutab see väikest ajuosa, mida nimetatakse hüpotalamuseks.
See võib häirida gonadotropiini vabastava hormooni (GnRH) sekretsiooni, hormooni, mis aitab vabastada kahte reproduktiivhormooni: luteiniseerivat hormooni (LH) ja folliikuleid stimuleerivat hormooni (FSH).
Kui need hormoonid ei saa munasarjadega suhelda, on sul oht ebaregulaarsetele menstruatsioonidele, viljatusele, halvale luude tervisele ja muudele tervisemõjudele.
Kuigi võrreldavaid inimeste uuringuid ei ole, on rottidel tehtud testid näidanud, et 3–6 kuud kestnud üle päeva paastumine põhjustas emastel rottidel munasarjade suuruse vähenemise ja ebaregulaarsed reproduktiivtsüklid.
Nendel põhjustel peaksid naised kaaluma vahelduva paastumise kohandatud lähenemist, näiteks lühemaid paastuperioode ja vähem paastupäevi.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine ei pruugi naistele olla nii kasulik kui meestele. Negatiivsete mõjude vähendamiseks peaksid naised paastumisele lähenema leebemalt: lühemad paastud ja vähem paastupäevi.
Vahelduva paastumise tervisehüved naistele
Vahelduv paastumine ei too kasu mitte ainult sinu vöökohale, vaid võib ka vähendada mitmete krooniliste haiguste tekkeriski.
Südame tervis
Südamehaigused on peamine surmapõhjus kogu maailmas.
Kõrge vererõhk, kõrge LDL-kolesterool ja kõrge triglütseriidide kontsentratsioon on mõned peamised südamehaiguste tekkeriski tegurid.
Üks uuring 16 rasvunud mehe ja naisega näitas, et vahelduv paastumine alandas vererõhku 6% vaid kaheksa nädalaga.
Sama uuring leidis ka, et vahelduv paastumine alandas LDL-kolesterooli 25% ja triglütseriide 32%.
Kuid tõendid vahelduva paastumise ja paranenud LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taseme vahelise seose kohta ei ole järjepidevad.
Uuring 40 normaalkaalulise inimesega leidis, et neli nädalat vahelduvat paastumist islami püha ramadaani ajal ei toonud kaasa LDL-kolesterooli ega triglütseriidide vähenemist.
Enne kui teadlased saavad täielikult mõista vahelduva paastumise mõju südame tervisele, on vaja kvaliteetsemaid uuringuid tugevamate meetoditega.
Soovitatav lugemine: Algaja juhend 5:2 dieedi kohta
Diabeet
Vahelduv paastumine võib samuti tõhusalt aidata hallata ja vähendada diabeedi tekkeriski.
Sarnaselt pidevale kalorite piiramisele näib vahelduv paastumine vähendavat mõningaid diabeedi riskitegureid.
See toimub peamiselt insuliini taseme alandamise ja insuliiniresistentsuse vähendamise kaudu.
Juhuslikus kontrollitud uuringus, milles osales üle 100 ülekaalulise või rasvunud naise, vähendas kuus kuud kestnud vahelduv paastumine insuliini taset 29% ja insuliiniresistentsust 19%. Veresuhkru tase jäi samaks.
Lisaks on näidatud, et 8–12 nädalat kestnud vahelduv paastumine alandab insuliini taset 20–31% ja veresuhkru taset 3–6% prediabeediga inimestel, seisundis, kus veresuhkru tase on kõrgenenud, kuid mitte piisavalt kõrge, et diagnoosida diabeeti.
Kuid vahelduv paastumine ei pruugi naistele veresuhkru osas olla nii kasulik kui meestele.
Väike uuring leidis, et veresuhkru kontroll halvenes naistel pärast 22 päeva kestnud üle päeva paastumist, samas kui meestel ei olnud veresuhkrule negatiivset mõju.
Hoolimata sellest kõrvalmõjust vähendaks insuliini ja insuliiniresistentsuse vähenemine siiski tõenäoliselt diabeedi riski, eriti prediabeediga inimestel.
Kaalulangus
Vahelduv paastumine võib olla lihtne ja tõhus viis kaalu langetamiseks, kui seda õigesti teha, kuna regulaarsed lühiajalised paastud võivad aidata sul tarbida vähem kaloreid ja kaotada kilosid.
Mitmed uuringud viitavad, et vahelduv paastumine on lühiajalise kaalulanguse puhul sama tõhus kui traditsioonilised kalorite piiramisel põhinevad dieedid.
- aasta ülekaaluliste täiskasvanute uuringute ülevaade leidis, et vahelduv paastumine tõi kaasa keskmiselt 6,8 kg kaalulanguse 3–12 kuu jooksul.
Teine ülevaade näitas, et vahelduv paastumine vähendas ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute kehakaalu 3–8% 3–24 nädala jooksul. Ülevaade leidis ka, et osalejad vähendasid oma vööümbermõõtu 3–7% sama perioodi jooksul.
Tuleb märkida, et vahelduva paastumise pikaajaline mõju naiste kaalulangusele on veel näha.
Lühiajaliselt näib vahelduv paastumine kaalulangust toetavat. Kuid kaotatav kogus sõltub tõenäoliselt kalorite hulgast, mida sa tarbid mittepaastumise perioodidel, ja sellest, kui kaua sa elustiili järgid.
Soovitatav lugemine: 8 teaduslikult tõestatud paastumise kasu tervisele
See võib aidata sul vähem süüa
Vahelduvale paastumisele üleminek võib loomulikult aidata sul vähem süüa.
Üks uuring leidis, et noored mehed sõid 650 kalorit vähem päevas, kui nende toidutarbimine piirdus neljatunnise aknaga.
Teine uuring 24 terve mehe ja naisega uuris pika, 36-tunnise paastu mõju söömisharjumustele. Hoolimata lisakalorite tarbimisest paastujärgsel päeval, vähendasid osalejad oma kogu kalorite bilanssi 1900 kalori võrra, mis on märkimisväärne vähenemine.
Muud tervisehüved
Mitmed inim- ja loomkatsed viitavad, et vahelduv paastumine võib anda ka muid tervisehüvesid.
- Vähenenud põletik: Mõned uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib vähendada põletiku peamisi markereid. Krooniline põletik võib viia kaalutõusuni ja mitmesuguste terviseprobleemideni.
- Paranenud psühholoogiline heaolu: Üks uuring leidis, et kaheksa nädalat kestnud vahelduv paastumine vähendas depressiooni ja liigsöömiskäitumist, parandades samal ajal rasvunud täiskasvanute kehakuvandit.
- Pikenenud eluiga: On näidatud, et vahelduv paastumine pikendab rottide ja hiirte eluiga 33–83%. Mõju inimeste elueale on veel kindlaks määramata.
- Lihasmassi säilitamine: Vahelduv paastumine näib olevat lihasmassi säilitamisel tõhusam võrreldes pideva kalorite piiramisega. Suurem lihasmass aitab sul põletada rohkem kaloreid, isegi puhkeolekus.
Täpsemalt, vahelduva paastumise tervisehüvesid naistele tuleb enne järelduste tegemist põhjalikumalt uurida hästi kavandatud inimeste uuringutes.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine võib aidata naistel kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski. Kuid nende leidude kinnitamiseks on vaja täiendavaid inimeste uuringuid.
Soovitatav lugemine: Kas vahelduv paastumine kiirendab ainevahetust? Eelised selgitatud
Parimad vahelduva paastumise tüübid naistele
Dieedi puhul ei ole olemas ühte universaalset lähenemist. See kehtib ka vahelduva paastumise kohta.
Üldiselt peaksid naised paastumisele lähenema lõdvemalt kui mehed.
See võib hõlmata lühemaid paastuperioode, vähem paastupäevi ja/või väikese hulga kalorite tarbimist paastupäevadel.
Siin on mõned parimad vahelduva paastumise tüübid naistele:
- Crescendo meetod: Paastumine 12–16 tundi kaks kuni kolm päeva nädalas. Paastupäevad peaksid olema mittejärjestikused ja ühtlaselt jaotatud nädala jooksul (näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede).
- Söö-peatu-söö (nimetatakse ka 24-tunniseks protokolliks): 24-tunnine täispaast üks või kaks korda nädalas (naistele maksimaalselt kaks korda nädalas). Alusta 14–16-tunniste paastudega ja ehita järk-järgult üles.
- 5:2 dieet (nimetatakse ka “kiireks dieediks”): Piira kaloreid 25%-ni oma tavapärasest tarbimisest (umbes 500 kalorit) kaks päeva nädalas ja söö “normaalselt” ülejäänud viis päeva. Jäta paastupäevade vahele üks päev.
- Kohandatud üle päeva paastumine: Paastumine üle päeva, kuid “normaalselt” söömine mittepaastupäevadel. Paastupäeval on lubatud tarbida 20–25% oma tavapärasest kaloritarbimisest (umbes 500 kalorit).
- 16/8 meetod (nimetatakse ka “Leangains meetodiks”): Paastumine 16 tundi päevas ja kõigi kalorite söömine kaheksatunnise akna jooksul. Naistel soovitatakse alustada 14-tunniste paastudega ja lõpuks jõuda 16 tunnini.
Ükskõik, millise sa valid, on siiski oluline süüa hästi mittepaastumise perioodidel. Kui sa sööd mittepaastumise perioodidel suures koguses ebatervislikke, kaloritihedaid toite, ei pruugi sa kogeda samu kaalulanguse ja tervisehüvesid.
Lõppkokkuvõttes on parim lähenemine see, mida sa suudad taluda ja pikaajaliselt säilitada ning mis ei too kaasa negatiivseid tervisemõjusid.
Kokkuvõte: Naistel on vahelduva paastumise tegemiseks palju viise. Mõned parimad meetodid hõlmavad 5:2 dieeti, kohandatud üle päeva paastumist ja crescendo meetodit.
Kuidas alustada vahelduva paastumisega
Alustamine on lihtne.
Tõenäoliselt oled sa juba varemgi mitu korda vahelduvalt paastunud. Paljud inimesed söövad instinktiivselt sel viisil, jättes vahele hommiku- või õhtusöögi.
Lihtsaim viis alustamiseks on valida üks ülaltoodud vahelduva paastumise meetoditest ja seda proovida.
Kuid sa ei pea tingimata järgima struktureeritud plaani.
Alternatiiviks on paastuda siis, kui see sulle sobib. Aeg-ajalt söögikordade vahelejätmine, kui sa ei tunne nälga või sul pole aega süüa teha, võib mõnele inimesele sobida.
Lõppkokkuvõttes ei ole oluline, millise paastutüübi sa valid. Kõige olulisem on leida meetod, mis sobib sulle ja sinu elustiilile kõige paremini.
Kokkuvõte: Lihtsaim viis alustamiseks on valida üks ülaltoodud meetoditest ja seda proovida. Lõpeta kohe, kui koged negatiivseid kõrvalmõjusid.
Vahelduva paastumise ohutus ja kõrvaltoimed
Vahelduva paastumise kohandatud versioonid näivad olevat enamiku naiste jaoks ohutud.
Sellest hoolimata on mitmed uuringud teatanud mõnedest kõrvaltoimetest, sealhulgas näljatunne, meeleolumuutused, keskendumisvõime puudumine, vähenenud energia, peavalud ja halb hingeõhk paastupäevadel.
On ka mõningaid lugusid internetis naistest, kes teatavad, et nende menstruaaltsükkel peatus vahelduva paastumise dieeti järgides.
Kui sul on meditsiiniline seisund, peaksid sa enne vahelduva paastumise proovimist konsulteerima oma arstiga.
Meditsiiniline konsultatsioon on eriti oluline naistele, kes:
- On varem põdenud söömishäireid.
- On diabeetikud või kogevad regulaarselt madalat veresuhkru taset.
- On alakaalulised, alatoitunud või kellel on toitumisvaegused.
- On rasedad, imetavad või püüavad rasestuda.
- On viljatusprobleemidega või kellel on anamneesis amenorröa (menstruatsiooni puudumine).
Lõppkokkuvõttes näib vahelduval paastumisel olevat hea ohutusprofiil. Kuid kui sa koged probleeme – näiteks menstruaaltsükli kadu –, lõpeta kohe.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine võib põhjustada näljatunnet, madalat energiataset, peavalusid ja halba hingeõhku. Naised, kes on rasedad, püüavad rasestuda või kellel on anamneesis söömishäired, peaksid enne vahelduva paastumise režiimi alustamist pöörduma arsti poole.
Soovitatav lugemine: 10 vahelduva paastumise eelist: kaalulangus, rakkude taastumine ja palju muud
Kokkuvõte
Vahelduv paastumine on toitumismuster, mis hõlmab regulaarseid, lühiajalisi paaste.
Parimad tüübid naistele hõlmavad igapäevaseid 14–16-tunniseid paaste, 5:2 dieeti või kohandatud üle päeva paastumist.
Kuigi vahelduv paastumine on kasulik südame tervisele, diabeedile ja kaalulangusele, viitavad mõned tõendid, et see võib mõnel naisel negatiivselt mõjutada reproduktsiooni ja veresuhkru taset.
Sellest hoolimata näivad vahelduva paastumise kohandatud versioonid olevat enamiku naiste jaoks ohutud ja võivad olla sobivam variant kui pikemad või rangemad paastud.
Kui sa oled naine, kes soovib kaalust alla võtta või oma tervist parandada, on vahelduv paastumine midagi, mida kaaluda.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
