Vahelduv paastumine (VP) on viimastel aastatel saanud üheks enim kõneainet pakkuvaks toitumisviisiks. Ja erinevalt paljudest dieeditrendidest on selle taga ka teaduslikud tõendid.
Inimesed kasutavad seda kaalu langetamiseks, ainevahetuse tervise parandamiseks ja igapäevase rutiini lihtsustamiseks. Uuringud näitavad, et see võib olla kasulik nii kehale kui ka ajule – ja võib-olla aitab see sul kauem elada.1
See juhend hõlmab kõike, mida pead teadma alustamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on vahelduv paastumine (VP)?
Vahelduv paastumine on toitumismuster, mis vaheldub paastumise ja söömise perioodide vahel. See ei dikteeri, mida sa sööd – see keskendub millal sa sööd.
Mõtle sellest pigem kui söömisgraafikust, mitte dieedist.
Kõige tavalisemad lähenemisviisid hõlmavad paastumist 16 tundi päevas või täielikku 24-tunnist toiduta olemist kaks korda nädalas.
Paastumine ise pole midagi uut. Meie kütt-korilastest esivanematel polnud ööpäevaringset juurdepääsu toidule. Nad olid regulaarselt pikemaid aegu söömata ja meie kehad arenesid sellega hästi toime tulema. Paljuski on aeg-ajalt paastumine loomulikum kui kolm või enam korda päevas söömine.
Paastumisel on ka pikk ajalugu religioosses praktikas – islam, kristlus, judaism ja budism hõlmavad kõik paastumise traditsioone.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine (VP) on toitumismuster, mis vaheldub paastumise ja söömise perioodide vahel. See keskendub söögiaegadele, mitte toiduvalikutele.
Vahelduva paastumise meetodid
Vahelduva paastumise tegemiseks on mitu viisi. Kõik need jagavad sinu päeva või nädala söömis- ja paastumisperioodideks.
Paastumisperioodidel sööd sa väga vähe või üldse mitte.
Siin on kõige populaarsemad lähenemisviisid:
- 16/8 meetod: Nimetatakse ka Leangainsi lähenemisviisiks. Sa jätad hommikusöögi vahele ja sööd 8-tunnise akna jooksul – näiteks kell 13.00 kuni 21.00 – seejärel paastud ülejäänud 16 tundi. Lisateavet 16/8 vahelduva paastumise kohta.
- Söö-peatu-söö: Sa paastud täielikult 24 tundi üks või kaks korda nädalas. Näiteks õhtusöögist ühel õhtul kuni järgmise õhtusöögini.
- 5:2 dieet: Sa sööd normaalselt viis päeva nädalas ja piirad kaloreid 500–600-ni kahel mittejärjestikusel päeval. Loe meie täielikku juhendit 5:2 dieedi kohta.
Kõik need meetodid vähendavad sinu üldist kaloritarbimist paastumisperioodide kaudu. Niikaua kui sa ei kompenseeri seda söömisperioodidel ülesöömisega, järgneb tavaliselt kaalulangus.
16/8 meetod kipub olema kõige populaarsem, sest see on kõige lihtsam ja kergemini järgitav.
Kokkuvõte: Vahelduva paastumise meetodeid on mitu. 16/8 meetod, söö-peatu-söö ja 5:2 dieet on kõige laialdasemalt kasutatavad.
Kuidas vahelduv paastumine mõjutab sinu rakke ja hormoone
Kui sa paastud, toimuvad sinu kehas muutused raku- ja molekulaarsel tasandil. Hormoonide tase nihkub, et muuta salvestatud keharasv kättesaadavamaks, ja sinu rakud kiirendavad parandusprotsesse.1
Siin on, mis juhtub paastu ajal:
- Inimese kasvuhormoon (HGH): Kasvuhormooni tase tõuseb paastu ajal märkimisväärselt. Kõrgem HGH toetab rasvakaotust ja lihaste säilitamist.2
- Insuliin: Insuliinitundlikkus paraneb ja insuliini tase langeb, muutes sinu keha rasvavarudele ligipääsu lihtsamaks. Lisateavet insuliini ja insuliiniresistentsuse kohta.
- Rakkude parandamine: Sinu rakud aktiveerivad autofagia – puhastusprotsessi, kus nad lagundavad ja taaskasutavad kahjustatud valke ja rakukomponente.1
- Geeniekspressioon: Paastumine käivitab muutusi geenide aktiivsuses, mis on seotud pikaealisuse ja haiguste kaitsega.
Need muutused hormoonides ja rakufunktsioonis on need, mis põhjustavad paljusid vahelduva paastumisega seotud tervisemõjusid. Loe lähemalt kuidas vahelduv paastumine mõjutab sinu ainevahetust.
Kokkuvõte: Kui sa paastud, tõuseb kasvuhormooni tase, insuliin langeb ja sinu rakud alustavad parandusprotsesse nagu autofagia. Need muutused on VP tervisemõjude aluseks.
Vahelduv paastumine kaalulanguseks
Kaalulangus on peamine põhjus, miks inimesed proovivad vahelduvat paastumist – ja see toimib kahe mehhanismi kaudu.
Esiteks, vähemate söögikordade söömine viib loomulikult vähemate kalorite tarbimiseni.
Teiseks, paastumine muudab sinu hormoone viisil, mis toetab rasvade põletamist. Madalam insuliin, kõrgem kasvuhormoon ja suurenenud norepinefriin aitavad kõik sinu kehal rasva lagundada ja seda energiaks kasutada.1
Uuringud toetavad seda. JAMA Network Openis avaldatud meta-analüüside katusuuring leidis, et vahelduv paastumine – eriti modifitseeritud vahelduv päevapaastumine – viis märkimisväärse KMI, kehakaalu, rasvamassi ja mitmete kardiometaboolsete riskifaktorite vähenemiseni.3
Eraldi süstemaatiline ülevaade leidis, et vahelduv paastumine põhjustas umbes 4 kg kaalulangust võrreldes ravita jätmisega ja toimis sarnaselt pideva kaloripiiranguga.4
Teine meta-analüüs leidis, et VP-l võib isegi olla kerge eelis standardse kaloripiirangu ees kaalulanguse osas.5
- aasta randomiseeritud kliiniline uuring näitas, et varajane ajaliselt piiratud söömine (söömine kell 7.00–15.00) viis 2,3 kg suurema kaalulanguseni kui standardne söömisaken, koos paranenud vererõhu ja meeleoluga.6
Väärib märkimist: VP efektiivsus sõltub ikkagi kaloritest. Kui sa söömisperioodidel üle sööd, ei näe sa tulemusi.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine aitab kaasa kaalulangusele, vähendades kaloritarbimist ja nihutades hormoone rasvade põletamise soodustamiseks. Mitmed meta-analüüsid kinnitavad selle tõhusust.
Soovitatav lugemine: 48-tunnine paast: kuidas, eelised ja puudused
Vahelduva paastumise kasu tervisele
Vahelduva paastumise eelised ulatuvad kaugemale kaalulangusest. Siin on, mida uuringud näitavad:1 3
- Kaalulangus: VP vähendab kehakaalu ja kõhurasva ilma, et peaksid teadlikult kaloreid lugema.
- Insuliiniresistentsus: VP võib alandada paastuveresuhkrut ja parandada insuliinitundlikkust, mis võib kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest.3
- Põletik: Mõned uuringud näitavad põletikumarkerite vähenemist – paljude krooniliste haiguste põhjustajat.
- Südame tervis: VP võib parandada LDL-kolesterooli, triglütseriidide, veresuhkru ja vererõhu taset – kõik südamehaiguste riskifaktorid.3
- Vähk: Loomkatsed näitavad, et VP võib aeglustada kasvaja kasvu, kuigi inimeste tõendid on veel piiratud.
- Aju tervis: Paastumine suurendab ajast pärineva neurotroofse faktori (BDNF) taset ja võib toetada uute närvirakkude kasvu. See võib samuti kaitsta Alzheimeri tõve eest.1
- Vananemisvastane: Loomkatsetes pikendas paastumine rottide eluiga 36–83%.
Pea meeles: suur osa sellest uurimistööst on alles arenemas. Paljud uuringud olid väikesed, lühiajalised või viidi läbi loomadel. Vajame rohkem suuremahulisi, pikaajalisi inimkatseid, et neid tulemusi kinnitada.
Loe meie põhjalikku artiklit vahelduva paastumise kasu tervisele kohta.
Kokkuvõte: VP pakub eeliseid lisaks kaalulangusele, sealhulgas paranenud insuliinitundlikkus, vähenenud põletik, paremad südame tervise näitajad ja potentsiaalsed aju kaitsvad mõjud.
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti kaalust alla võtta: 3 teaduspõhist sammu
Vahelduv paastumine muudab tervisliku toitumise lihtsamaks
Üks vahelduva paastumise alahinnatumaid eeliseid? See lihtsustab sinu elu.
Vähem söögikordi tähendab vähem aega planeerimisele, toiduvalmistamisele ja koristamisele. Sa ei pea hommikusöögi peale mõtlema. Sa valmistad vähem toite. Sinu toidupoodide nimekiri lüheneb.
Inimestele, kellele keerulised toitumiskavad on kurnavad, eemaldab VP palju vaimset koormust toidu ümber. See on suur põhjus, miks see paljudele inimestele sobib.
Kokkuvõte: VP lihtsustab igapäevast söömist, vähendades söögikordade arvu, mida pead planeerima ja valmistama.
Kes peaks olema ettevaatlik või vältima vahelduvat paastumist?
Vahelduv paastumine ei sobi kõigile.
Kui oled alakaaluline või sul on olnud söömishäireid, räägi enne mis tahes paastumise proovimist tervishoiutöötajaga. Sellistel juhtudel võib VP teha rohkem kahju kui kasu.
Kas vahelduv paastumine sobib naistele?
On üha rohkem tõendeid, et VP võib naisi mõjutada erinevalt kui mehi.
Üks uuring leidis, et kuigi VP parandas meeste insuliinitundlikkust, halvenes see naistel veresuhkru kontrolli. Rottidel tehtud uuringud näitasid, et pikaajaline vahelduv paastumine viis emastel hormonaalsete häireteni, sealhulgas menstruaaltsükli ebaregulaarsuseni.
Teisest küljest leidis kliiniline uuring PCOS-iga naistel, et 8-tunnine ajaliselt piiratud söömine parandas insuliiniresistentsust, vähendas keharasva ja aitas reguleerida menstruaaltsükleid 73% osalejatest.7
Kokkuvõte: naised peaksid VP-le lähenema ettevaatlikumalt. Alusta järk-järgult ja lõpeta kohe, kui märkad muutusi, näiteks menstruatsiooni ärajäämist. Kui proovid rasestuda, oled rase või imetad, on parem sellest hoiduda.
Sügavama ülevaate saamiseks loe meie juhendit vahelduva paastumise kohta naistele.
Kokkuvõte: VP ei pruugi kõigile sobida, eriti naistele, kellel on hormonaalsed tundlikkused. Alusta ettevaatlikult ja konsulteeri arstiga, kui sul on muresid.
Vahelduva paastumise ohutus ja kõrvalmõjud
Nälg on peamine kõrvalmõju, eriti alguses. Võid tunda end ka nõrgana või vaimselt uimasena, kui keha kohaneb. Need mõjud on tavaliselt ajutised – enamik inimesi kohaneb paari nädala jooksul.
Konsulteeri arstiga enne VP alustamist, kui sul on:
- Diabeet
- Probleemid veresuhkru reguleerimisega
- Madal vererõhk
- Võtad ravimeid
- Oled alakaaluline
- On olnud söömishäireid
- Proovid rasestuda
- On olnud amenorröa (menstruatsiooni puudumine)
- Oled rase või imetad
Tervetel, hästi toidetud inimestel on vahelduval paastumisel suurepärane ohutusprofiil. Mõnda aega ilma toiduta olemine on midagi, millega meie keha on loodud toime tulema.
Lisateavet potentsiaalsete vahelduva paastumise kõrvalmõjude kohta.
Kokkuvõte: Nälg on kõige tavalisem kõrvalmõju ja tavaliselt kaob. Teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed peaksid enne alustamist arstiga nõu pidama.
Korduma kippuvad küsimused vahelduva paastumise kohta
1. Kas ma võin paastu ajal vedelikke juua?
Jah. Vesi, kohv, tee ja muud nullkalorilised joogid sobivad. Ära lisa suhkrut. Väike sorts piima või koort on tavaliselt okei. Eriti kohv aitab nälga ohjeldada. Loe lähemalt: Kas paastu ajal tohib vett juua? ja kohv vahelduva paastumise ajal.
2. Kas hommikusöögi vahelejätmine on ebatervislik?
Ei – mitte iseenesest. Arvamus, et hommikusöök on hädavajalik, on liialdatud. Oluline on sinu toitumise üldine kvaliteet. Kui ülejäänud toidutarbimine on tasakaalustatud ja toitev, on hommikusöögi vahelejätmine täiesti okei.
3. Kas ma võin paastu ajal toidulisandeid võtta?
Jah. Pea meeles, et rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad paremini koos toiduga võttes.
Soovitatav lugemine: Veepaast: eelised ja riskid selgitatud
4. Kas ma võin paastu ajal treenida?
Absoluutselt. Paastutreeningud on enamikule inimestele ohutud. Mõned inimesed võtavad hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA-d) enne paastutreeningut, kuigi see pole rangelt vajalik.
5. Kas paastumine põhjustab lihaskadu?
Igasugune kaalulangus võib hõlmata lihaskadu. Selle minimeerimiseks tee jõutreeningut ja hoia valgu tarbimine kõrgel. Uuringud näitavad, et VP võib tegelikult põhjustada vähem lihaskadu kui standardne kaloripiirang.4
6. Kas paastumine aeglustab ainevahetust?
Ei. Lühiajaline paastumine võib tegelikult sinu ainevahetuse kiirust tõsta. Kuid pikemad, kolm või enam päeva kestvad paastud võivad seda pärssida. Loe lähemalt vahelduva paastumise ja ainevahetuse kohta.
7. Kas lapsed peaksid paastuma?
Ei. Paastumine ei ole lastele soovitatav.
Vaata ka: Mis katkestab paastu?
Vahelduva paastumisega alustamine
Sa oled ilmselt varem paastunud, seda teadmata. Kui oled kunagi õhtust söönud, maganud ja oodanud järgmise päeva lõunani – see ongi 16+ tunnine paast.
16/8 meetod on parim alguspunkt. See on lihtne, paindlik ja ei nõua tervete päevade söömata jätmist.
Kui oled 16/8 meetodiga harjunud, võid soovi korral katsetada pikemate paastudega – näiteks 24-tunniste paastudega üks või kaks korda nädalas (söö-peatu-söö) või 5:2 lähenemisviisiga.
Või hoia seda vabalt. Jäta söögikorrad vahele, kui sa pole näljane või sul pole aega süüa teha. Pole olemas ühtegi “õiget” paastumise viisi.
Peamine on leida see, mis sobib sinu eluga ja tundub jätkusuutlik.
Kokkuvõte: Alusta 16/8 meetodiga. Kui oled harjunud, uuri soovi korral pikemaid paastuperioode. Parim lähenemine on see, mida suudad säilitada.
Kas peaksid proovima vahelduvat paastumist?
VP ei ole midagi, mida kõik peavad tegema. See on üks paljudest vahenditest tervise parandamiseks.
Põhitõed kehtivad endiselt: söö päris, täisväärtuslikku toitu, treeni regulaarselt ja maga hästi. Need on olulisemad kui mis tahes söömisgraafik.
Kui paastumine sind ei köida, jäta see vahele. Pole olemas ühtegi parimat dieeti – see, mis töötab, on see, millest sa tegelikult pikemas perspektiivis kinni pead. Uuri meie parimaid dieediplaane või õpi keto dieedi kohta teiste populaarsete valikute osas.
Aga kui oled uudishimulik, proovi seda. Mõned inimesed tunnevad end VP-ga suurepäraselt, teised mitte. Ainus viis teada saada on seda proovida.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
