Vahelduv paastumine (mõnikord nimetatakse ka IF-iks) on toitumismuster, mis hõlmab toidupiirangute perioode, mida nimetatakse paastumiseks, millele järgneb tavapärase söömise periood.
See söömisviis võib aidata sul kaalust alla võtta, vähendada haiguste riski ja pikendada eluiga.
Mõned eksperdid väidavad isegi, et selle kasulik mõju ainevahetusele muudab selle tervislikumaks viisiks kaalust alla võtta kui tavaline kaloripiirang.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Vahelduv paastumine on kaalulangetuseks väga tõhus
Vahelduv paastumine on lihtne ja tõhus lähenemine rasvakaotusele, millest on suhteliselt lihtne kinni pidada.
Uuringud on näidanud, et kaalulanguse osas võib vahelduv paastumine olla sama tõhus kui traditsiooniline kaloripiirang, kui mitte tõhusam.
aasta ülevaade leidis, et vahelduv paastumine võib aidata inimestel kaotada märkimisväärsed 3–8% oma kehakaalust 3–24 nädala jooksul.
aasta ülevaade järeldas, et ülekaaluliste või rasvunud inimeste puhul võib vahelduv paastumine olla parem lähenemine kaalulangusele kui väga madala kalorsusega dieedid.
Huvitaval kombel võib see söömisviis olla kasulik ka sinu ainevahetusele ja metaboolsele tervisele.
Vahelduva paastumise proovimiseks on mitu erinevat viisi. Mõned inimesed järgivad 5:2 dieeti, mis hõlmab paastumist 2 päeva nädalas. Teised praktiseerivad vahelduva päeva paastumist või 16/8 meetodit.
Kui oled huvitatud vahelduva paastumise proovimisest, saad selle kohta rohkem lugeda sellest üksikasjalikust juhendist algajatele.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine on võimas kaalulangetuse vahend. See võib parandada ka sinu ainevahetust ja metaboolset tervist.
Vahelduv paastumine suurendab mitmeid rasvapõletushormoone
Hormoonid on kemikaalid, mis toimivad sõnumitoojatena. Nad liiguvad läbi sinu keha, et koordineerida keerulisi funktsioone, nagu kasv ja ainevahetus.
Neil on oluline roll ka sinu kehakaalu reguleerimisel. Seda seetõttu, et neil on tugev mõju sinu isule, söödavate kalorite hulgale ja sellele, kui palju rasva sa ladustad või põletad.
Vahelduvat paastumist on seostatud mõnede rasvapõletushormoonide tasakaalu paranemisega. See võib muuta selle kasulikuks vahendiks kehakaalu reguleerimisel.
Insuliin
Insuliin on üks peamisi hormoone, mis osalevad rasvade ainevahetuses. See annab sinu kehale märku rasva ladustamiseks ja takistab sinu keha rasva lagundamast.
Krooniliselt kõrge insuliinitase võib muuta kaalulanguse palju raskemaks. Kõrge insuliinitase on seotud ka terviseprobleemidega nagu rasvumine, 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja vähk.
Vahelduv paastumine on insuliinitaseme alandamisel sama tõhus kui kaloripiiranguga dieedid.
See söömisviis võib vähendada paastuinsuliini taset 20–31%.
Inimese kasvuhormoon
Paastumine võib põhjustada inimese kasvuhormooni taseme tõusu veres, mis on oluline hormoon rasvakaotuse soodustamisel.
Mõned uuringud on näidanud, et meestel võib paastumise ajal inimese kasvuhormooni tase tõusta kuni viiekordseks.
Inimese kasvuhormooni taseme tõus veres mitte ainult ei soodusta rasvade põletamist, vaid säilitab ka lihasmassi ja omab muid eeliseid.
Naised ei pruugi aga paastumisest alati samu eeliseid saada kui mehed ja praegu ei ole selge, kas naistel on inimese kasvuhormooni tase samamoodi tõusnud.
Norepinefriin
Norepinefriin, stressihormoon, mis parandab erksust ja tähelepanu, osaleb “võitle või põgene” reaktsioonis.
Sellel on sinu kehale mitmeid muid mõjusid, millest üks on sinu keha rasvarakkudele märku andmine rasvhapete vabastamiseks.
Norepinefriini taseme tõus toob tavaliselt kaasa suurema hulga rasva, mis on sinu keha jaoks põletamiseks saadaval.
Paastumine põhjustab norepinefriini hulga suurenemist sinu vereringes.
Kokkuvõte: Paastumine võib aidata vähendada insuliini taset ja tõsta inimese kasvuhormooni ning norepinefriini taset veres. Need muutused võivad aidata sul rasva kergemini põletada ja kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: Miks näljutamine on kaalulangetuseks halb: tervisemõjud selgitatud
Lühiajaline paast kiirendab ainevahetust kuni 14%
Paljud inimesed usuvad, et söögikordade vahelejätmine paneb sinu keha kohanema, alandades ainevahetuse kiirust energia säästmiseks.
On hästi teada, et väga pikad toiduta perioodid võivad põhjustada ainevahetuse langust.
Mõned vanemad uuringud on aga näidanud, et lühiajaline paastumine võib sinu ainevahetust hoopis kiirendada, mitte aeglustada.
Üks vanem uuring 11 terve mehega leidis, et 3-päevane paast suurendas nende ainevahetust muljetavaldava 14% võrra.
See tõus arvatakse olevat tingitud hormooni norepinefriini taseme tõusust, mis soodustab rasvade põletamist.
Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid ja hiljutisi uuringuid, et hinnata, kuidas vahelduv paastumine võib ainevahetust mõjutada.
Kokkuvõte: Lühiajaline paastumine võib sinu ainevahetust veidi kiirendada. Kuid pikaajaline paastumine võib avaldada vastupidist mõju.
Vahelduv paastumine vähendab ainevahetust vähem kui pidev kaloripiirang
Kui sa kaalust alla võtad, sinu ainevahetuse kiirus langeb. Osaliselt on see tingitud sellest, et kaalulangus põhjustab lihaskadu ja lihaskude põletab kaloreid ööpäevaringselt.
Kuid kaalulangusega kaasnevat ainevahetuse kiiruse langust ei saa alati seletada ainult lihasmassi kaotusega.
Tõsine kaloripiirang pika aja jooksul võib põhjustada sinu ainevahetuse kiiruse languse, kuna sinu keha läheb nn näljaolukorda. Teaduslik termin selle kohta on “adaptiivne termogenees”.
Sinu keha teeb seda energia säästmiseks kui loomulikku kaitset nälja vastu.
Seda on dramaatiliselt demonstreeritud uuringus inimestega, kes kaotasid suure hulga kaalu, osaledes telesaates “The Biggest Loser”.
Osalejad järgisid kaloripiiranguga dieeti ja intensiivset treeningrežiimi, et kaotada suuri koguseid kaalu.
Uuring leidis, et 6 aastat hiljem olid enamik neist tagasi võtnud peaaegu kogu kaotatud kaalu. Kuid nende ainevahetuse kiirus ei olnud tagasi tõusnud ja püsis umbes 500 kalorit madalamal, kui nende keha suuruse puhul oodata võiks.
Teised uuringud, mis uurisid kaloripiirangu mõju kaalulangusele, on leidnud sarnaseid tulemusi. Kaalulangusest tingitud ainevahetuse langus võib ulatuda sadade kaloriteni päevas.
See kinnitab, et näljaolukord on reaalne ja võib osaliselt selgitada, miks paljud kaalust alla võtnud inimesed selle lõpuks tagasi võtavad.
Arvestades paastumise lühiajalist mõju hormoonidele, on võimalik, et vahelduv paastumine võib vähendada pikaajalisest kaloripiirangust tingitud ainevahetuse kiiruse langust.
Praegu puuduvad aga kvaliteetsed uuringud, mis uuriksid vahelduva paastumise dieetide pikaajalist mõju ainevahetuse kiirusele.
Kokkuvõte: Üks väike uuring viitab sellele, et vahelduv paastumine võib vähendada kaalulangusega seotud ainevahetuse kiiruse langust. Vaja on rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 10 vahelduva paastumise eelist: kaalulangus, rakkude taastumine ja palju muud
Vahelduv paastumine aitab sul lihasmassi säilitada
Lihas on metaboolselt aktiivne kude, mis aitab hoida sinu ainevahetuse kiirust kõrgel. See aitab sul põletada rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
Kahjuks kaotavad enamik inimesi kaalulanguse korral nii rasva kui ka lihaseid.
On väidetud, et vahelduv paastumine võib rasvapõletushormoonidele avaldatava mõju tõttu lihasmassi paremini säilitada kui kaloripiirang.
Eelkõige võib paastumise ajal täheldatud inimese kasvuhormooni taseme tõus aidata säilitada lihasmassi, isegi kui sa kaalust alla võtad.
- aasta ülevaade leidis, et vahelduv paastumine oli kaalulanguse ajal lihaste säilitamisel tõhusam kui traditsiooniline madala kalorsusega dieet.
Tulemused on aga olnud segased. Hiljutisem ülevaade leidis, et vahelduval paastumisel ja pideval kaloripiirangul on sarnane mõju rasvavabale kehakaalule.
Üks hiljutine uuring ei leidnud erinevust paastuvate inimeste ja pideval kaloripiirangul olevate inimeste rasvavaba kehakaalu vahel 8 nädala pärast. Kuid 24 nädala pärast olid paastugrupi liikmed kaotanud vähem rasvavaba kehakaalu.
Vaja on suuremaid ja pikemaid uuringuid, et välja selgitada, kas vahelduv paastumine on rasvavaba kehakaalu säilitamisel tõhusam.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine võib aidata vähendada lihaste hulka, mida sa kaalulanguse korral kaotad. Kuid uuringud on segased.
Kokkuvõte
Kuigi uuringud on näidanud mõningaid paljutõotavaid tulemusi, uuritakse vahelduva paastumise mõju ainevahetusele endiselt.
Varajased uuringud viitavad sellele, et lühiajaline paast kiirendab ainevahetust kuni 14% ja mitmed uuringud näitavad, et sinu lihasmass ei vähene vahelduva paastumisega oluliselt.
Kui see on tõsi, siis on vahelduval paastumisel mitmeid olulisi kaalulanguse eeliseid võrreldes pideval kaloripiirangul põhinevate dieetidega.
Lõppkokkuvõttes võib vahelduv paastumine olla paljude inimeste jaoks väga tõhus kaalulangetuse vahend.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
