Vahelduv paastumine pakub palju tervisehüvesid, kuid see võib põhjustada ka ebameeldivaid kõrvalmõjusid, nagu suurenenud nälg, peavalud, väsimus ja meeleoluhäired. Oluline on seda õigesti järgida, vastasel juhul võib see viia alatoitumuseni.
Vahelduv paastumine on termin, mida inimesed kasutavad söömisharjumuste kirjeldamiseks, mis hõlmavad regulaarseid paastuperioode, mille jooksul nad tarbivad väga vähe või üldse mitte kaloreid.
Uuringud on seostanud vahelduvat paastumist mitmete tervisehüvedega, sealhulgas:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'is- kaalulangus
- südamehaiguste riskifaktorite vähenemine
- madalam vererõhk
- paranenud insuliinitundlikkus
- oksüdatiivse stressi markerite vähenemine
- paranenud veresuhkru kontroll
Need leiud on viinud vahelduva paastumise režiimide, nagu näiteks:
- ajaliselt piiratud toitumine (TRF)
- vahelduv päevapaastumine (ADF)
- perioodiline paastumine
Kui oled huvitatud vahelduva paastumise proovimisest, oled ilmselt uudishimulik teada, kas sellel on kõrvalmõjusid.
Lühike vastus: Vahelduv paastumine on enamikule inimestele ohutu. Kuid uuringud on näidanud, et vahelduval paastumisel on mõned väiksemad kõrvalmõjud. Lisaks ei sobi see kõigile.
See artikkel käsitleb 9 potentsiaalset vahelduva paastumisega seotud kõrvalmõju.
1. Nälg ja isud
Pole ilmselt üllatus, et nälg on üks levinumaid vahelduva paastumisega seotud kõrvalmõjusid.
Kui vähendad oma kaloritarbimist või oled pikka aega kaloreid tarbimata, võid kogeda suurenenud nälga.
Uuring, milles osales 112 inimest, määras mõned osalejad vahelduva energiapiirangu rühma. Nad tarbisid 400 või 600 kalorit kahel mittejärjestikusel päeval nädalas ühe aasta jooksul.
Need rühmad teatasid kõrgematest näljatunnetest kui need, kes tarbisid madala kalorsusega dieeti pideva kaloripiiranguga.
Uuringud viitavad, et nälg on sümptom, mida inimesed tavaliselt kogevad paasturežiimi esimestel päevadel.
Üks 2020. aasta uuring vaatles 1422 inimest, kes osalesid 4–21 päeva kestvates paasturežiimides. Nad kippusid näljasümptomeid kogema ainult režiimide esimestel päevadel.
Seega võivad sümptomid nagu nälg laheneda, kui sinu keha kohaneb regulaarsete paastuperioodidega.
2. Peavalud ja pearinglus
Peavalud on vahelduva paastumise tavaline kõrvalmõju. Need tekivad tavaliselt paastuprotokolli esimestel päevadel.
- aasta ülevaade vaatles 18 uuringut inimestega, kes läbisid vahelduva paastumise režiime. Neljas uuringus, mis teatasid kõrvalmõjudest, ütlesid mõned osalejad, et neil olid kerged peavalud.
Huvitaval kombel on teadlased leidnud, et “paastu peavalud” asuvad tavaliselt aju esiosas ja valu on tavaliselt kerge või mõõduka intensiivsusega.
Lisaks on inimestel, kes sageli peavalusid saavad, suurem tõenäosus kogeda peavalusid paastumise ajal kui neil, kes seda ei tee.
Teadlased on oletanud, et madal veresuhkur ja kofeiini võõrutus võivad kaasa aidata peavaludele vahelduva paastumise ajal.
4. Ärrituvus ja muud meeleolumuutused
Mõned inimesed võivad vahelduva paastumise ajal kogeda ärrituvust ja muid meeleoluhäireid. Kui sinu veresuhkur on madal, võib see põhjustada ärrituvust.
Madal veresuhkur ehk hüpoglükeemia võib tekkida kaloripiirangu või paastumise perioodidel. See võib viia ärrituvuse, ärevuse ja halva keskendumisvõimeni.
- aasta uuring 52 naisega leidis, et osalejad olid 18-tunnise paastuperioodi ajal oluliselt ärrituvamad kui mittepaastuperioodil.
Huvitaval kombel leidsid teadlased, et kuigi naised olid ärrituvamad, kogesid nad paastuperioodi lõpus ka suuremat saavutustunnet, uhkust ja enesekontrolli kui paastumise alguses.
5. Väsimus ja madal energiatase
Uuringud näitavad, et mõned inimesed, kes praktiseerivad erinevaid vahelduva paastumise meetodeid, kogevad väsimust ja madalat energiataset.
Vahelduva paastumisega seotud madal veresuhkur võib põhjustada väsimust ja nõrkust. Lisaks võib vahelduv paastumine mõnedel inimestel põhjustada unehäireid, mis võivad põhjustada päevast väsimust.
Kuid mõned uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib tegelikult vähendada väsimust, eriti kui sinu keha kohaneb regulaarsete paastuperioodidega.
Soovitatav lugemine: Keto gripp: sümptomid ja kuidas sellest vabaneda
6. Halb hingeõhk
Halb hingeõhk on ebameeldiv kõrvalmõju, mis võib mõnedel inimestel vahelduva paastumise ajal tekkida. Selle põhjuseks on vähenenud süljevool ja atsetooni tõus hingeõhus.
Paastumine paneb sinu keha kasutama rasva kütusena. Atsetoon on rasvade ainevahetuse kõrvalsaadus, seega suureneb see sinu veres ja hingeõhus paastumise ajal.
Lisaks võib dehüdratsioon – vahelduva paastumisega seotud sümptom – põhjustada suukuivust, mis võib viia halva hingeõhuni.
7. Unehäired
Mõned uuringud viitavad, et unehäired, nagu uinumisraskused või unehäired, on vahelduva paastumisega seotud kõige levinumate kõrvalmõjude hulgas.
- aasta uuring vaatles 1422 inimest, kes osalesid 4–21 päeva kestvates paasturežiimides. Uuring leidis, et 15% osalejatest teatas paastumisega seotud unehäiretest. Nad teatasid sellest sagedamini kui teistest kõrvalmõjudest.
Väsimus võib olla sagedasem vahelduva paastumise režiimi esimestel päevadel, kuna sinu keha eritab uriiniga suures koguses soola ja vett. See võib viia ka dehüdratsiooni ja madala soolatasemeni.
Kuid teised uuringud on näidanud, et vahelduval paastumisel ei ole unele mingit mõju.
- aasta uuring vaatles 31 rasvunud inimest, kes osalesid vahelduva päevapaastumise režiimis, järgides samal ajal 6 kuud madala süsivesikusisaldusega dieeti. Uuring leidis, et see režiim ei mõjutanud une kvaliteeti ega kestust ega unetuse raskust.
Teine 2021. aasta uuring andis sarnaseid tulemusi.
Soovitatav lugemine: Kuidas ohutult paastuda: 10 olulist näpunäidet tõhusaks paastumiseks
8. Dehüdratsioon
Nagu eespool mainitud, eritab keha paastumise esimestel päevadel uriiniga suures koguses vett ja soola. Seda protsessi tuntakse kui looduslikku diureesi või paastumise natriureesi.
Kui see sinuga juhtub ja sa ei asenda uriiniga kaotatud vedelikke ja elektrolüüte, võid dehüdreeruda.
Lisaks võivad vahelduvat paastumist praktiseerivad inimesed unustada juua või mitte piisavalt juua. See võib olla eriti tavaline, kui alustad vahelduva paastumise režiimi.
Et püsida korralikult hüdreeritud, joo vett kogu päeva jooksul ja jälgi oma uriini värvi. Ideaalis peaks see olema kahvatu limonaadi värvi. Tume uriin võib viidata dehüdratsioonile.
9. Alatoitumus
Kui seda ei tehta õigesti, võib vahelduv paastumine viia alatoitumuseni.
Kui inimene tegeleb väga pikkade paastuperioodidega ega täienda oma keha piisavate toitainetega, võib see põhjustada alatoitumust. Sama kehtib halvasti planeeritud pideva energiapiirangu dieetide kohta.
Inimesed suudavad üldiselt täita oma kalori- ja toitainevajadused erinevatel vahelduva paastumise programmides.
Kuid kui sa ei planeeri ega praktiseeri oma paastuprogrammi hoolikalt pikema aja jooksul või piirad tahtlikult kaloreid äärmuslikul tasemel, võid kogeda alatoitumust koos teiste terviseprobleemidega.
Seepärast on oluline tarbida vahelduva paastumise ajal tasakaalustatud ja toitvat dieeti. Veendu, et sa ei piira kunagi oma kaloritarbimist liigselt.
Tervishoiutöötaja, kellel on kogemusi vahelduva paastumisega, saab aidata sul koostada ohutu plaani, mis pakub sulle sobiva hulga kaloreid ja õigeid toitainete koguseid.
Kes peaks vahelduvat paastumist vältima?
Kuigi vahelduv paastumine võib mõnele inimesele olla nutikas valik, ei sobi see teistele või ei ole neile ohutu.
Mõned inimesed võivad olla ohtlike kõrvalmõjude riskis, kui nad osalevad vahelduvas paastumises.
Tervishoiutöötajad soovitavad üldiselt järgmistel inimestel vahelduvat paastumist vältida:
- rasedad või imetavad/rinnaga toitvad inimesed
- väikesed lapsed ja teismelised
- nõrkust kogevad vanemad täiskasvanud
- immuunpuudulikkusega inimesed
- praeguste või varasemate söömishäiretega inimesed
- dementsusega inimesed
- need, kellel on olnud traumaatiline ajukahjustus või postkonkussioonisündroom
See nimekiri ei ole ammendav ja on erandeid. Näiteks on tervishoiutöötajad kasutanud paastumist laste epilepsia raviks.
Kui sul on meditsiiniline seisund või võtad praegu ravimeid, on oluline arutada vahelduva paastumise eeliseid ja riske usaldusväärse tervishoiutöötajaga.
Teatud inimesed võivad olla suuremas riskis paastumisega seotud kõrvalmõjude tekkeks, seega on oluline kindlaks teha, kas vahelduv paastumine on sinu konkreetsete vajaduste jaoks ohutu valik.
Lisaks, kui koged vahelduva paastumise ajal pikaajalisi kõrvalmõjusid, võib see olla märk sellest, et see sinu kehale ei sobi. Need kõrvalmõjud võivad hõlmata:
- äärmuslikku nälga
- iiveldust
- ärrituvust
- peavalusid
- väsimust
- minestust
Ära jätka vahelduvat paastumist, kui programm teeb sind õnnetuks.
Kuigi seda söömisviisi on seostatud tervisehüvedega, on palju muid asju, mida saad oma tervise heaks teha, mis ei hõlma paastumist.
Järgi tasakaalustatud ja toitvat dieeti, maga piisavalt, tegele regulaarselt füüsilise tegevusega ja halda stressi – need on üldise tervise edendamisel palju olulisemad.
Soovitatav lugemine: Vahelduv paastumine naistele: algaja juhend
Kokkuvõte
Uuringud on seostanud vahelduvat paastumist mitmete tervisehüvedega, sealhulgas paranenud südamehaiguste riskifaktorid, kaalulangus, suurenenud veresuhkru kontroll ja palju muud.
Kuigi vahelduvat paastumist peetakse üldiselt ohutuks, näitavad uuringud, et see võib põhjustada kõrvalmõjusid, sealhulgas nälga, ärrituvust, peavalusid ja halba hingeõhku.
Lisaks soovitavad tervishoiutöötajad mõnedel inimestel vahelduvat paastumist vältida. Nende hulka kuuluvad rasedad ja imetavad või rinnaga toitvad inimesed ning söömishäiretega inimesed.
Kui oled huvitatud vahelduva paastumise proovimisest, konsulteeri esmalt tervishoiutöötajaga, et veenduda, kas see on sinu jaoks ohutu ja sobiv valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
