Intuitiivne söömine on söömisfilosoofia, mis teeb sinust oma keha ja selle näljasignaalide eksperdi.
Sisuliselt on see traditsioonilise dieedi vastand. See ei sea piiranguid selle kohta, mida vältida ja mida või millal süüa.
Selle asemel õpetab see, et sina oled parim inimene – ainus inimene – nende valikute tegemiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel on üksikasjalik algajate juhend intuitiivse söömise kohta.
Selles artiklis
Intuitiivse söömise põhitõed
Intuitiivne söömine on söömisstiil, mis edendab tervislikku suhtumist toitu ja kehakuvandisse.
Idee on selles, et sa peaksid sööma siis, kui oled näljane, ja lõpetama siis, kui oled täis.
Kuigi see peaks olema intuitiivne protsess, ei ole see paljude inimeste jaoks nii.
Dieediraamatute ja nn ekspertide usaldamine selle kohta, mida, millal ja kuidas süüa, võib viia sind eemale oma keha ja intuitsiooni usaldamisest.
Intuitiivseks söömiseks pead sa võib-olla uuesti õppima oma keha usaldama. Selleks pead sa eristama füüsilist ja emotsionaalset nälga:
- Füüsiline nälg. See bioloogiline tung käsib sul toitaineid taastada. See tekib järk-järgult ja sellel on erinevad signaalid, näiteks korisev kõht, väsimus või ärrituvus. See rahuldatakse, kui sa sööd mis tahes toitu.
- Emotsionaalne nälg. Seda juhib emotsionaalne vajadus. Kurbus, üksindus ja igavus on mõned tunded, mis võivad tekitada toiduisu, sageli mugavustoidu järele. Söömine põhjustab seejärel süütunnet ja enesevihkamist.
Kokkuvõte: Intuitiivne söömine põhineb füüsilisel näljal, mitte dieediraamatute ja ekspertide ettekirjutustel. Söömine peaks rahuldama füüsilist nälga, põhjustamata süütunnet.
Intuitiivse söömise ajalugu
Mõiste intuitiivne söömine võeti kasutusele 1995. aastal Evelyn Tribole’i ja Elyse Reschi raamatu pealkirjana. Kuid kontseptsioonil on juured varasemates ideedes.
Varajaste pioneeride hulka kuuluvad Susie Orbach, kes avaldas 1978. aastal raamatu “Fat is a Feminist Issue”, ja Geneen Roth, kes on kirjutanud emotsionaalsest söömisest alates 1982. aastast.
Enne seda asutas Thelma Wayler 1973. aastal Vermontis kaalujälgimisprogrammi nimega Green Mountain at Fox Run.
Programm ehitati üles põhimõttele, et dieedid ei tööta ja et elustiili muutused ja enesehooldus on pikaajalise tervise jaoks olulisemad.
Kokkuvõte: Mõned intuitiivse söömise kontseptsioonid on eksisteerinud vähemalt alates 1970. aastate algusest, kuigi mõistet ei võetud kasutusele enne 1995. aastat.
10 intuitiivse söömise põhiprintsiipi
Oma intuitiivse söömise raamatus esitavad Tribole ja Resch filosoofia 10 põhiprintsiipi.
1. Lükka tagasi dieedimõtteviis
Dieedimõtteviis on idee, et kuskil on dieet, mis sulle sobib. Intuitiivne söömine on dieedivastane.
2. Austa oma nälga
Nälg ei ole sinu vaenlane.
Reageeri oma varajastele näljasignaalidele, toites oma keha. Kui lased end liiga näljaseks minna, siis on tõenäoline, et sööd üle.
3. Tee toiduga rahu
Kuuluta toiduga sõjas vaherahu.
Vabane ideedest, mida sa peaksid või ei peaks sööma.
4. Esita väljakutse toidupolitseile
Toit ei ole hea ega halb ja sina ei ole hea ega halb selle eest, mida sa sööd või ei söö.
Esita väljakutse mõtetele, mis ütlevad sulle vastupidist.
5. Austa oma täiskõhutunnet
Nii nagu su keha ütleb sulle, millal ta on näljane, ütleb ta sulle ka, millal ta on täis.
Kuula mugava täiskõhutunde signaale, kui tunned, et oled piisavalt söönud. Söömise ajal kontrolli endalt, kuidas toit maitseb ja kui näljane või täis sa end tunned.
6. Avasta rahulolufaktor
Muuda oma söömiskogemus nauditavaks. Söö toitu, mis sulle maitseb. Istu maha, et seda süüa.
Kui muudad söömise nauditavaks kogemuseks, võid avastada, et rahuldamiseks kulub vähem toitu.
7. Austa oma tundeid ilma toitu kasutamata
Emotsionaalne söömine on strateegia tunnetega toimetulekuks.
Leia viise, mis ei ole seotud toiduga, et oma tunnetega toime tulla, näiteks jalutuskäik, mediteerimine, päeviku pidamine või sõbrale helistamine.
Ole teadlik aegadest, mil tunne, mida sa võiksid nimetada näljaks, põhineb tegelikult emotsioonil.
8. Austa oma keha
Selle asemel, et kritiseerida oma keha selle välimuse ja selle pärast, mida sa pead valeks, tunnusta seda võimekana ja kaunina just sellisena, nagu see on.
9. Treening – tunne erinevust
Leia viise oma keha liigutamiseks, mis sulle meeldivad. Nihuta fookus kaalukaotuselt energilisele, tugevale ja elavale tundele.
10. Austa oma tervist – õrn toitumine
Toit, mida sa sööd, peaks maitsema hästi ja panema sind end hästi tundma.
Pea meeles, et sinu tervist kujundavad sinu üldised toitumisharjumused. Üks eine või suupiste ei tee sinu tervist heaks ega halvaks.
Kokkuvõte: Raamatus “Intuitiivne söömine” on välja toodud 10 põhiprintsiipi. Need hõlmavad oma keha aktsepteerimist ning nälja- ja täiskõhutunde austamist.
Uuringutel põhinev intuitiivse söömise kasu
Selle teema kohta käivad uuringud alles kasvavad ja on suures osas keskendunud naistele.
Siiani on uuringud seostanud intuitiivset söömist tervislikumate psühholoogiliste hoiakutega, madalama kehamassiindeksiga (KMI) ja kaalu säilitamisega – kuigi mitte kaalukaotusega.
Üks intuitiivse söömise peamisi eeliseid on parem psühholoogiline tervis.
Intuitiivse söömise uuringutes osalejad parandasid oma enesehinnangut, kehakuvandit ja üldist elukvaliteeti, kogedes samal ajal vähem depressiooni ja ärevust.
Intuitiivse söömise sekkumistel on ka head säilitamismäärad, mis tähendab, et inimesed jäävad programmi juurde tõenäolisemalt ja jätkavad käitumuslike muutuste praktiseerimist, kui nad dieedil olles.
Teised uuringud on uurinud naiste söömiskäitumist ja hoiakuid ning leidnud, et need, kes näitavad rohkem intuitiivse söömise märke, on vähem tõenäoline, et neil esineb häiritud söömiskäitumist.
Kokkuvõte: Tekkivad uuringud viitavad, et intuitiivne söömine on seotud tervislikumate hoiakutega toidu ja enesekuvandi suhtes, samuti sellega, et seda saab õppida sekkumiste kaudu.
Soovitatav lugemine: Liigsöömishäire: sümptomid, põhjused ja abi saamine
Kuidas intuitiivse söömisega alustada
Kui arvad, et võiksid intuitiivse söömise kohta rohkem teada saades kasu saada, on olemas viise alustamiseks.
Ilma hinnanguteta hakka hindama oma söömiskäitumist ja hoiakuid. Kui sa sööd, küsi endalt, kas sa koged füüsilist või emotsionaalset nälga.
Kui see on füüsiline nälg, proovi hinnata oma nälja/täiskõhutaset skaalal 1–10, väga näljasest täiesti täisolekuni. Püüa süüa siis, kui oled näljane, kuid mitte näljasurmaga võitlemas. Lõpeta siis, kui oled mugavalt täis – mitte üle söönud.
Kokkuvõte: Intuitiivse söömisega alustamiseks lähene oma söömisharjumustele ilma hinnanguteta ja saa teadlikumaks sellest, kuidas ja millal sa sööd. Otsi lisamaterjale, et intuitiivse söömise kohta rohkem teada saada.
Kokkuvõte
Intuitiivse söömise puhul on see, kuidas sa sööd, sama oluline kui see, mida sa sööd.
Oma sisemiste nälja- ja täiskõhutunnete järgi söömise juhtimine võib viia parema kehakuvandi ja elukvaliteedini.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
