Jood on elutähtis mineraal, mida meie keha ise ei tooda, seega peame seda saama toidust. Levinud joodiallikad on piimatooted, merevetikad, teatud kalad, oad ja mõned puuviljad.
Sinu kilpnääre kasutab joodi hormoonide tootmiseks, mis on olulised paljude kehafunktsioonide jaoks.
Täiskasvanud vajavad tavaliselt 150 mcg joodi päevas. Rasedad või imetavad naised vajavad seda veelgi rohkem.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isÜllataval kombel on kolmandikul maailma elanikkonnast oht saada ebapiisavalt joodi, eriti piirkondades, kus mullas on madal joodisisaldus, nagu paljudes Euroopa osades.
Ebapiisav joodi saamine võib põhjustada kilpnäärme turset, mida nimetatakse struumaks, ja hüpotüreoidismi, mis toob kaasa selliseid sümptomeid nagu väsimus, nõrgad lihased ja kaalutõus.
Avasta 9 joodirikast toitu, et tagada piisav joodi saamine oma toidust.
1. Merevetikad
Merevetikad on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, olles samal ajal madala kalorsusega.
Merevetikad on suurepärane joodiallikas, kuid pea meeles, et kogus võib erineda sõltuvalt liigist, päritolust ja valmistusviisist.
Populaarsed merevetikate tüübid on kombu-vetikas, wakame ja nori.
Kombu-vetikas
Kombu-vetikas on kuivatatud pruunvetikas või saadaval pulbrina. Seda kasutatakse tavaliselt Jaapani supis nimega dashi.
Uuring erinevatest Aasia riikidest pärit merevetikate kohta näitas, et kombu-vetikal on teiste merevetikatega võrreldes kõrgeim joodisisaldus.
Üks kombu-vetika leht, mis kaalub umbes 1 grammi, võib sisaldada kuni 2984 mcg joodi. See on peaaegu 2000% päevasest soovitatavast kogusest.
Kuigi enamik inimesi talub suurt joodikogust probleemideta, võivad mõnedel tekkida kilpnäärmeprobleemid, kui nad tarbivad seda liiga palju.
Wakame
Wakame on teist tüüpi pruunvetikas, millel on kergelt magus maitse. Seda kasutatakse tavaliselt miso supi valmistamiseks.
Wakame merevetikate joodisisaldus sõltub sellest, kus seda kasvatatakse. Aasiast pärit wakame sisaldab rohkem joodi kui Austraaliast ja Uus-Meremaalt pärit wakame.
Üks uuring leidis, et wakame merevetikate keskmine joodisisaldus erinevatest maailma paikadest oli 66 mcg grammi kohta ehk 44% päevasest soovitatavast kogusest.
Nori
Nori on punavetikate tüüp. Erinevalt pruunvetikatest on selle joodisisaldus palju madalam.
Nori on merevetikate tüüp, mida tavaliselt kasutatakse sushi rullides.
Nori joodisisaldus varieerub 16–43 mcg grammi kohta ehk umbes 11–29% päevasest väärtusest.
Kokkuvõte: Merevetikad on suurepärane joodiallikas. Kuid nende sisaldus sõltub liigist. Kombu-vetikas pakub suurimat joodikogust, mõned sordid sisaldavad ühes grammis peaaegu 2000% päevasest väärtusest.
2. Tursk
Tursk on valge kala, mis on tuntud oma kerge tekstuuri ja peene maitse poolest.
Olles madala rasva- ja kalorsusega, on tursk täis olulisi mineraale ja toitaineid, sealhulgas joodi.
Islandi toiduainete andmebaasi uuringud viitavad, et madalama rasvasisaldusega kalades on rohkem joodi.
Näiteks 85 grammi turska võib sisaldada 63–99 mcg joodi, mis on umbes 42–66% päevasest soovitatavast annusest.
Tursa joodisisaldus võib kõikuda sõltuvalt sellest, kas see on kasvatatud või püütud loodusest, ja selle püügikohast.
Kokkuvõte: Lahjad kalad nagu tursk on joodirikkamad kui rasvasemad liigid. Üks tursa portsjon võib katta kuni 66% päevasest joodivajadusest.
3. Piimatooted
USA-s on piimatooted peamine joodiallikas.
Piimatoodete joodisisaldus varieerub, seda mõjutab joodi sisaldus veiste söödas ja joodirikaste desinfitseerimisvahendite kasutamine lüpsmise ajal.
Üksikasjalik uuring, mis analüüsis 18 Bostoni piimabrändi, leidis joodisisalduse vahemikus 88 mcg kuni 168 mcg tassi (237 ml) kohta. See tähendab, et üks tass võib katta 59–112% päevasest joodivajadusest.
Jogurt on veel üks joodirikas piimatoode. Tass tavalist jogurtit katab umbes poole päevasest joodi soovitusest.
Juustu joodisisaldus võib varieeruda sõltuvalt sordist.
Juustude seas paistab kodujuust silma joodirikka valikuna. Üks tass pakub 65 mcg, samas kui 28 grammi cheddarit annab umbes 12 mcg.
Kokkuvõte: Piimatoodete, nagu piima, jogurti ja juustu joodisisaldus võib varieeruda, kuid need jäävad paljudes toitumistes joodi põhilisteks allikateks.
Soovitatav lugemine: 7 levinud toitainete puudust, mida peaksid teadma
4. Jodeeritud sool
USA-s leiad poelettidelt nii jodeeritud kui ka jodeerimata soola.
Joodi hakati lauasoolale lisama USA-s 1920. aastatel ennetava meetmena struuma vastu, mis on seisund, kus kilpnääre paisub.
Umbes 71 mcg joodi on 1/4 teelusikatäies jodeeritud soolas, mis katab 47% päevasest soovitatavast väärtusest. Oluline on meeles pidada, et sool on ka naatriumi allikas.
Viimastel aastatel on USA-s joodi tarbimine vähenenud. See on suuresti tingitud terviseorganisatsioonide soovitustest vähendada naatriumi tarbimist kõrge vererõhu vastu võitlemiseks või selle haldamiseks.
Kuid ainult osa elanikkonnast, umbes 25%, on soolatundlik ja võib soola tarbimisest tingituna kogeda vererõhu tõusu.
Kokkuvõte: Jodeeritud ja jodeerimata soola sordid on saadaval ostmiseks. 1/2 teelusikatäit jodeeritud soola päevas aitab säilitada piisavat jooditaset.
5. Krevetid
Krevetid on madala kalorsusega, valgurikkad mereannid, mis on suurepärane joodiallikas.
Lisaks pakuvad krevetid elutähtsaid toitaineid, nagu B12-vitamiin, seleen ja fosfor.
Krevetid ja teised mereannid on head joodiallikad, sest nad imavad osa sellest looduslikult mereveest.
85 grammi krevette sisaldab umbes 35 mcg joodi ehk 23% päevasest soovitatavast kogusest.
Kokkuvõte: Krevetid on hea valguallikas ja sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas joodi. 85 grammi krevette annab umbes 23% päevasest väärtusest.
6. Tuunikala
Tuunikala on toitev toit, mis on madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega. See on rikas ka joodi, kaaliumi, raua ja B-vitamiinide poolest.
Tuunikala on hea oomega-3 rasvhapete allikas, mis võib vähendada südamehaiguste riski.
Rasvasemad kalad pakuvad vähem joodi. Kuna tuunikala on rasvasem kala, on tuunikala joodisisaldus madalam kui lahjemate kalaliikide, näiteks tursa puhul.
Kuid tuunikala on siiski suhteliselt hea joodiallikas, kuna 85 grammi annab 17 mcg ehk umbes 11% soovitatavast päevasest kogusest.
Kokkuvõte: Tuunikala pakub vähem joodi kui lahja kala, kuid on siiski suhteliselt hea allikas. 85 grammi tuunikala annab umbes 11% päevasest soovitatavast kogusest.
Soovitatav lugemine: 7 tervislikku toitu, mis on rikkad D-vitamiini poolest
7. Munad
Munad on samuti hea joodiallikas.
Vähem kui 100 kalori eest annab üks terve muna lahja valguallika, tervislikke rasvu ja laia valiku vitamiine ja mineraale.
Enamik neist toitainetest, sealhulgas jood, pärineb aga munakollasest.
Munakollased on hea joodiallikas, sest joodi lisatakse kanasöödale. Kuid kuna joodisisaldus kanasöödas võib varieeruda, võib ka munades leiduv kogus kõikuda.
Keskmiselt sisaldab üks suur muna 24 mcg joodi ehk 16% päevasest väärtusest.
Kokkuvõte: Enamik munade joodist leidub munakollases. Keskmiselt annab üks suur muna 16% päevasest soovitatavast kogusest.
8. Kuivatatud ploomid
Kuivatatud ploome nimetatakse prunideks.
Vegetaarlased või veganid saavad joodi prunidest. Viis kuivatatud pruni annavad 13 mcg joodi, mis on umbes 9% soovitatavast päevasest kogusest.
Paljud inimesed tunnevad prune kõhukinnisuse leevendajana, tänu nende rikkalikule kiudainete ja sorbitooli sisaldusele.
Prunid sisaldavad ka erinevaid vitamiine nagu K- ja A-vitamiin ning mineraale nagu kaalium ja raud.
Prunide toitained võivad olla kasulikud südame tervisele, vähendada käärsoolevähi riske ja isegi aidata kaasa kaalujälgimisele, vähendades näljatunnet.
Kokkuvõte: Prunid on toitaineterikkad. Viie kuivatatud pruni söömine annab vegetaarlastele 9% päevasest soovitatavast joodikogusest.
9. Lima oad
Lima oad on oluline koostisosa tuntud indiaani roas nimega succotash, mis on lima ubade ja maisi kombinatsioon.
Need oad on südamele kasulikud tänu oma kõrgele kiudainete, magneesiumi ja folaadi sisaldusele.
Need on ka korralik joodiallikas vegetaarlastele või veganitele.
Puuviljade ja köögiviljade joodisisaldus võib erineda sõltuvalt mullast, veest ja kasutatud väetistest.
Keskmiselt sisaldab tass keedetud lima ube 16 mcg joodi, mis katab 10% soovitatavast päevasest kogusest.
Kokkuvõte: Lima oad on täis kiudaineid, magneesiumi, folaati ja joodi. Tass keedetud ube annab umbes 10% päevasest joodivajadusest.
Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks
Kokkuvõte
Jood on elutähtis mineraal, kuid mitte paljudes toitudes pole seda palju.
Seetõttu võib paljudel inimestel kogu maailmas olla puudus.
Peamised joodirikkad toidud on merevetikad, piimatooted, tuunikala, krevetid ja munad. Lisaks on enamik tavalist lauasoola jodeeritud, mis teeb joodi lisamise oma dieeti lihtsaks.
Need joodiallikad on toitvad ja neid on lihtne igapäevastesse toitudesse lisada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
