Selles artiklis
Raud on oluline toitaine, mis mängib tähtsat rolli paljudes kehafunktsioonides.
Rauavaene toitumine võib põhjustada madalat energiataset, õhupuudust, peavalusid, ärrituvust, pearinglust või aneemiat.
Raud esineb toidus kahes vormis – heemne ja mitteheemne. Heemset rauda leidub ainult loomsetes toodetes, samas kui mitteheemset rauda leidub ainult taimedes.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSoovitatav päevane kogus põhineb keskmisel 18 mg tarbimisel päevas. Individuaalsed vajadused varieeruvad aga sõltuvalt inimese soost ja eluetapist.
Näiteks vajavad mehed ja menopausijärgsed naised tavaliselt umbes 8 mg rauda päevas. See kogus suureneb menstruerivate naiste puhul 18 mg-ni päevas ja rasedate naiste puhul 27 mg-ni päevas.
Ja kuna mitteheemne raud imendub meie kehasse raskemini kui heemne raud, on taimetoitlastele ja veganitele soovitatav päevane kogus 1,8 korda suurem kui lihasööjatele.
Siin on nimekiri 21 taimsest toidust, mis on rauarikkad.
1–3: Kaunviljad
Kaunviljad, sealhulgas oad, herned ja läätsed, on suurepärased rauaallikad.
Allpool on loetletud sordid, mis sisaldavad kõige rohkem rauda, alates kõrgeimast kuni madalaimani.
1. Tofu, tempeh, natto ja sojaoad
Sojaoad ja sojaubadest valmistatud toidud on täis rauda.
Sojaoad sisaldavad umbes 8,8 mg rauda tassi kohta ehk 49% soovitatavast päevasest kogusest. Sama portsjon natto’t, fermenteeritud sojatoode, pakub 15 mg ehk 83% soovitatavast päevasest kogusest.
Samamoodi pakub 6 untsi (168 grammi) tofut või tempeh’t kumbki 3–3,6 mg rauda ehk kuni umbes 20% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks rauale sisaldavad need sojatooted 10–19 grammi valku portsjoni kohta ja on ka hea kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi allikas.
2. Läätsed
Läätsed on veel üks rauarikas toit, pakkudes 6,6 mg tassi keedetud läätsede kohta ehk 37% soovitatavast päevasest kogusest.
Läätsed sisaldavad ka märkimisväärses koguses valku, komplekssüsivesikuid, kiudaineid, folaati ja mangaani. Üks tass keedetud läätsi sisaldab 18 grammi valku ja katab umbes 50% sinu soovitatavast päevasest kiudainete tarbimisest.
3. Muud oad ja herned
Ka teised oasordid sisaldavad heades kogustes rauda.
Valged, lima, punased neeru- ja mereväeoad järgnevad tihedalt sojaubadele, pakkudes 4,4–6,6 mg rauda tassi keedetud ubade kohta ehk 24–37% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuid kikerherned ja mustasilmsed herned sisaldavad kõige rohkem rauda. Need annavad umbes 4,6–5,2 mg tassi keedetud ubade kohta ehk 26–29% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks raua sisaldusele on oad ja herned suurepärased komplekssüsivesikute, kiudainete, folaadi, fosfori, kaaliumi, mangaani ja mitmete kasulike taimsete ühendite allikad.
Mitmed uuringud seostavad ubade ja herneste regulaarset tarbimist ka madalama vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru tasemega, samuti kõhurasva vähenemisega.
Kokkuvõte: Oad, herned ja läätsed on rauarikkad. Need kaunviljad sisaldavad ka heades kogustes valku, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja kasulikke taimseid ühendeid, mis võivad vähendada erinevate haiguste riski.
4–5: Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on veel kaks rauarikast taimset allikat.
Need, kes soovivad suurendada oma igapäevast raua tarbimist, peaksid lisama oma dieeti järgmised sordid, kuna need sisaldavad kõige suuremaid koguseid.
4. Kõrvitsa-, seesami-, kanepi- ja linaseemned
Kõrvitsa-, seesami-, kanepi- ja linaseemned on rauarikkaimad seemned, sisaldades umbes 1,2–4,2 mg kahe supilusikatäie kohta ehk 7–23% soovitatavast päevasest kogusest.
Nendest seemnetest valmistatud tooteid tasub samuti kaaluda. Näiteks sisaldab kaks supilusikatäit tahini’t, seesamiseemnetest valmistatud pastat, 2,6 mg rauda – mis on 14% soovitatavast päevasest kogusest.
Samamoodi annab kikerhernestest ja tahinist valmistatud hummus umbes 3 mg rauda poole tassi kohta ehk 17% soovitatavast päevasest kogusest.
Seemned sisaldavad ka heades kogustes taimset valku, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi, tsinki, seleeni, antioksüdante ja muid kasulikke taimseid ühendeid.
Need on ka suurepärane oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas. Kanepiseemned näivad eriti sisaldavat neid kahte rasva inimeste tervisele optimaalseks peetavas vahekorras.
Soovitatav lugemine: Tervislikud vegan toidud: 11 olulist toitvat toiduainet veganitele
5. India pähklid, seedermänniseemned ja muud pähklid
Pähklid ja pähklivõid sisaldavad üsna palju mitteheemset rauda.
See kehtib eriti mandlite, india pähklite, seedermänniseemnete ja makadaamiapähklite kohta, mis sisaldavad 1–1,6 mg rauda untsi kohta ehk umbes 6–9% soovitatavast päevasest kogusest.
Sarnaselt seemnetele on pähklid suurepärane valgu, kiudainete, heade rasvade, vitamiinide ja mineraalide, samuti antioksüdantide ja kasulike taimsete ühendite allikas.
Pea meeles, et pähklite blanšeerimine või röstimine võib kahjustada nende toitaineid, seega eelista tooreid ja blanšeerimata sorte.
Pähklivõi puhul on parim valida 100% looduslik sort, et vältida tarbetut lisatud õlide, suhkrute ja soola annust.
Kokkuvõte: Pähklid ja seemned on head mitteheemse raua allikad, samuti hulgaliselt teisi vitamiine, mineraale, kiudaineid, tervislikke rasvu ja kasulikke taimseid ühendeid. Lisa iga päev oma menüüsse väike portsjon.
6–10: Köögiviljad
Grammi kohta on köögiviljadel sageli kõrgem rauasisaldus kui toitudel, mida tavaliselt seostatakse suure rauasisaldusega, nagu liha ja munad.
Kuigi köögiviljad sisaldavad mitteheemset rauda, mis imendub raskemini, on need üldiselt rikkad ka C-vitamiini poolest, mis aitab raua imendumist parandada.
Järgmised köögiviljad ja köögiviljadest saadud tooted pakuvad portsjoni kohta kõige rohkem rauda.
6. Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas, mangold, lehtpeedi ja peedilehed, sisaldavad 2,5–6,4 mg rauda keedetud tassi kohta ehk 14–36% soovitatavast päevasest kogusest.
Näiteks sisaldab 100 grammi spinatit 1,1 korda rohkem rauda kui sama kogus punast liha ja 2,2 korda rohkem kui 100 grammi lõhet.
See on ka 3 korda rohkem kui 100 grammi keedetud mune ja 3,6 korda rohkem kui sama kogus kana.
Kuid nende kerge kaalu tõttu võib mõnel olla raske tarbida 100 grammi tooreid lehtköögivilju. Sel juhul on parim neid tarbida keedetult.
Teised rauarikkad köögiviljad, mis sellesse kategooriasse kuuluvad, on brokkoli, kapsas ja rooskapsas, mis sisaldavad 1–1,8 mg keedetud tassi kohta ehk umbes 6–10% soovitatavast päevasest kogusest.
Soovitatav lugemine: 18 parimat valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
7. Tomatipasta
0,5 mg tassi kohta sisaldavad toored tomatid väga vähe rauda. Kuid kuivatatuna või kontsentreerituna pakuvad need palju suuremat kogust.
Näiteks pool tassi (118 ml) tomatipastat pakub 3,9 mg rauda ehk 22% soovitatavast päevasest kogusest, samas kui 1 tass (237 ml) tomatikastet pakub 1,9 mg ehk 11% soovitatavast päevasest kogusest.
Päikesekuivatatud tomatid on veel üks rauarikas allikas, pakkudes sulle 1,3–2,5 mg poole tassi kohta ehk kuni 14% soovitatavast päevasest kogusest.
Tomatid on ka suurepärane C-vitamiini allikas, mis aitab suurendada raua imendumist. Lisaks on need suurepärane lükopeeni allikas, antioksüdant, mis on seotud päikesepõletuse riski vähenemisega.
8. Kartulid
Kartulid sisaldavad märkimisväärses koguses rauda, mis on peamiselt koondunud nende koortesse.
Täpsemalt, üks suur koorimata kartul (10,5 untsi ehk 295 grammi) annab 3,2 mg rauda, mis on 18% soovitatavast päevasest kogusest. Maguskartul sisaldab veidi vähem – umbes 2,1 mg sama koguse kohta ehk 12% soovitatavast päevasest kogusest.
Kartulid on ka suurepärane kiudainete allikas. Lisaks võib üks portsjon katta kuni 46% sinu päevasest C-, B6-vitamiini ja kaaliumi vajadusest.
9. Seened
Teatud seenesordid on eriti rauarikkad.
Näiteks sisaldab üks keedetud tass valgeid šampinjone umbes 2,7 mg ehk 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Austerservikud võivad pakkuda kuni kaks korda rohkem rauda, samas kui portobello ja shiitake seened sisaldavad väga vähe.
10. Palmi südamikud
Palmi südamikud on troopilised köögiviljad, mis on rikkad kiudainete, kaaliumi, mangaani, C-vitamiini ja folaadi poolest.
Vähem tuntud fakt palmi südamike kohta on see, et need sisaldavad ka üsna palju rauda – muljetavaldavad 4,6 mg tassi kohta ehk 26% soovitatavast päevasest kogusest.
Seda mitmekülgset köögivilja saab segada dippidesse, grillida, lisada vokiroogadesse, salatitesse ja isegi küpsetada oma lemmikkattematerjalidega.
Kokkuvõte: Köögiviljad sisaldavad sageli märkimisväärses koguses rauda. Nende üldiselt suur mahu ja kaalu suhe selgitab, miks nende keedetult söömine võib hõlbustada sinu igapäevaste vajaduste täitmist.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
11–13 Puuviljad
Puuviljad ei ole tavaliselt see toidugrupp, mille poole inimesed pöörduvad, kui nad soovivad oma dieedi rauasisaldust suurendada.
Siiski on mõned puuviljad üllatavalt rauarikkad.
Siin on parimad rauaallikad selles kategoorias.
11. Ploomimahl
Ploome tuntakse nende kerge lahtistava toime poolest, mis aitab leevendada kõhukinnisust.
Kuid need on ka hea rauaallikas.
Eriti ploomimahl pakub umbes 3 mg rauda tassi (237 ml) kohta. See on umbes 17% soovitatavast päevasest kogusest ja on kaks korda rohkem rauda kui sama kogus ploome.
Ploomimahl on rikas ka kiudainete, kaaliumi, C-vitamiini, B6-vitamiini ja mangaani poolest.
12. Oliivid
Oliivid on tehniliselt puuviljad ja üsna hea rauasisaldusega.
Need sisaldavad umbes 3,3 mg rauda 3,5 untsi (100 grammi) kohta ehk 18% soovitatavast päevasest kogusest. Lisaks on värsked oliivid ka suurepärane kiudainete, heade rasvade ja rasvlahustuvate vitamiinide A ja E allikas.
Oliivid sisaldavad ka mitmesuguseid kasulikke taimseid ühendeid, mis arvatakse pakkuvat mitmeid tervisehüvesid, sealhulgas südamehaiguste riski vähenemist.
13. Mooruspuumarjad
Mooruspuumarjad on puuviljatüüp, mille toiteväärtus on eriti muljetavaldav.
Need ei paku mitte ainult umbes 2,6 mg rauda tassi kohta – 14% soovitatavast päevasest kogusest –, vaid see kogus mooruspuumarju katab ka 85% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest.
Mooruspuumarjad on ka suurepärane antioksüdantide allikas, mis võivad pakkuda kaitset südamehaiguste, diabeedi ja mõnede vähivormide vastu.
Kokkuvõte: Ploomimahl, oliivid ja mooruspuumarjad on kolm puuviljatüüpi, millel on portsjoni kohta kõrgeim rauakontsentratsioon. Need puuviljad sisaldavad ka antioksüdante ja mitmesuguseid muid tervisele kasulikke toitaineid.
14–17: Täisteraviljad
Uuringud seostavad täisteravilju mitmete tervisehüvedega.
Nende hüvede hulka kuuluvad pikem eluiga ja vähenenud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste risk.
Kuid mitte kõik teraviljad ei ole võrdselt kasulikud. Näiteks teravilja töötlemine eemaldab tavaliselt teravilja osad, mis sisaldavad kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale, sealhulgas rauda.
Sel põhjusel sisaldavad täisteraviljad tavaliselt rohkem rauda kui töödeldud teraviljad. Järgmised on neli täisteravilja tüüpi, mis sisaldavad portsjoni kohta kõige rohkem rauda.
14. Amarant
Amarant on gluteenivaba iidne teravili, mis ei kasva nagu teised teraviljad rohust. Sel põhjusel peetakse seda tehniliselt “pseudoteraviljaks”.
Amarant sisaldab umbes 5,2 mg rauda tassi keedetud amarantide kohta ehk 29% soovitatavast päevasest kogusest.
Huvitaval kombel on amarant üks väheseid täielikke taimsete valkude allikaid ja sisaldab ka heades kogustes komplekssüsivesikuid, kiudaineid, mangaani, fosforit ja magneesiumi.
15. Speltanisu
Speltanisu on veel üks rauarikas iidne teravili.
See sisaldab umbes 3,2 mg rauda tassi keedetud speltanisu kohta ehk 18% soovitatavast päevasest kogusest. Lisaks pakub speltanisu umbes 5–6 grammi valku portsjoni kohta, mis on umbes 1,5 korda rohkem valku kui moodsamad teraviljad, nagu nisu.
Speltanisu sisaldab ka mitmesuguseid teisi toitaineid, sealhulgas komplekssüsivesikuid, kiudaineid, magneesiumi, tsinki, seleeni ja B-vitamiine. Selle mineraalide sisaldus võib olla ka veidi kõrgem kui tavalisematel teraviljadel.
16. Kaer
Kaer on maitsev ja lihtne viis raua lisamiseks oma dieeti.
Tass keedetud kaera sisaldab umbes 3,4 mg rauda – 19% soovitatavast päevasest kogusest – samuti heades kogustes taimset valku, kiudaineid, magneesiumi, tsinki ja folaati.
Veelgi enam, kaer sisaldab lahustuvat kiudainet nimega beetaglükaan, mis võib aidata edendada soolestiku tervist, suurendada täiskõhutunnet ning vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset.
17. Kinoa
Nagu amarant, on ka kinoa gluteenivaba pseudoteravili, mis on rikas täisväärtusliku valgu, kiudainete, komplekssüsivesikute, vitamiinide ja mineraalide poolest.
See pakub umbes 2,8 mg rauda tassi keedetud kinoa kohta ehk 16% soovitatavast päevasest kogusest. Lisaks seostavad uuringud kinoa rikkalikku antioksüdantide sisaldust madalama meditsiiniliste seisundite riskiga, sealhulgas kõrge vererõhk ja 2. tüüpi diabeet.
Kokkuvõte: Täisteraviljad sisaldavad üldiselt rohkem rauda kui rafineeritud teraviljad. Ülaltoodud sordid on eriti rauarikkad, kuid sisaldavad ka mitmeid teisi toitaineid ja taimseid ühendeid, mis on tervisele kasulikud.
Soovitatav lugemine: 10 tervislikku tsinkirikast toitu parema tervise heaks
18–21: Muud
Teatud toidud ei kuulu ühte ülaltoodud toidugruppi, kuid sisaldavad märkimisväärses koguses rauda.
Nende lisamine oma dieeti aitab sul täita soovitatavat päevast raua tarbimist.
18. Kookospiim
Kookospiim võib olla maitsev alternatiiv lehmapiimale.
Kuigi see on väga rasvarikas, on see hea mitmete vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas magneesiumi, vase ja mangaani allikas.
Kookospiim sisaldab ka heades kogustes rauda – täpsemalt umbes 3,8 mg poole tassi (118 ml) kohta ehk umbes 21% soovitatavast päevasest kogusest.
19. Tume šokolaad
Tume šokolaad sisaldab oluliselt rohkem toitaineid kui selle piimašokolaadist vaste.
See ei paku mitte ainult 3,3 mg rauda untsi (28 grammi) kohta, täites umbes 18% soovitatavast päevasest kogusest, vaid sisaldab ka heades kogustes kiudaineid, magneesiumi, vaske ja mangaani.
Lisaks on tume šokolaad võimas antioksüdantide allikas, mis on kasulike taimsete ühendite rühm, mis aitab kaitsta erinevate haiguste eest.
20. Must melass
Must melass on magusaine, mida sageli peetakse lauasuhkrust tervislikumaks.
Raua osas sisaldab see umbes 1,8 mg rauda kahe supilusikatäie kohta ehk umbes 10% soovitatavast päevasest kogusest.
See portsjon aitab katta ka 10–30% sinu soovitatavast päevasest vase, seleeni, kaaliumi, B6-vitamiini, magneesiumi ja mangaani kogusest.
Kuid vaatamata kõrgemale toitainesisaldusele jääb must melass väga suhkrurikkaks ja seda tuleks tarbida mõõdukalt.
21. Kuivatatud tüümian
Kuivatatud tüümian on üks populaarsemaid kulinaarseid ürte.
Paljud peavad seda toiteväärtuslikuks jõujaamaks ja uuringud on seostanud seda tervisehüvedega alates bakteriaalsete infektsioonide ja bronhiidi vastu võitlemisest kuni meeleolu parandamiseni.
Tüümian on ka üks kõrgeima rauasisaldusega ürte, pakkudes 1,2 mg kuivatatud teelusikatäie kohta ehk umbes 7% soovitatavast päevasest kogusest.
Väikese koguse puistamine igale toidule on hea strateegia neile, kes soovivad oma raua tarbimist suurendada.
Kokkuvõte: Kookospiim, tume šokolaad, must melass ja kuivatatud tüümian on vähem tuntud, kuid kahtlemata rikkad rauaallikad.
Soovitatav lugemine: 15 parimat taimset valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
Kuidas suurendada raua imendumist taimsetest toitudest
Lihas ja loomsetes toodetes leiduv heemne raud imendub inimkehasse üldiselt kergemini kui taimedes leiduv mitteheemne raud.
Sel põhjusel on taimetoitlastele ja veganitele soovitatav päevane raua tarbimine 1,8 korda suurem kui lihasööjatele.
See moodustab umbes 14 mg päevas meestele ja menopausijärgsetele naistele, 32 mg päevas menstruerivatele naistele ja 49 mg päevas rasedatele naistele.
Kuid mitteheemse raua imendumise võime suurendamiseks saab kasutada erinevaid strateegiaid. Siin on kõige paremini uuritud meetodid:
- Söö C-vitamiini rikkaid toite: C-vitamiini rikaste toitude tarbimine koos mitteheemse rauaga rikaste toitudega võib suurendada raua imendumist kuni 300%.
- Väldi kohvi ja teed koos toiduga: Kohvi ja tee joomine koos toiduga võib vähendada raua imendumist 50-90%.
- Leota, idanda ja fermenteeri: Teraviljade ja kaunviljade leotamine, idandamine ja fermenteerimine võib parandada raua imendumist, vähendades nendes toitudes looduslikult esinevate fütaatide kogust.
- Kasuta malmpanni: Malmpannis valmistatud toidud kipuvad andma kaks kuni kolm korda rohkem rauda kui mittemalm-nõudes valmistatud toidud.
- Tarbige lüsiini rikkaid toite: Taimsete toitude, nagu kaunviljad ja kinoa, tarbimine, mis on rikkad aminohappe lüsiini poolest, koos rauarikaste toitudega võib suurendada raua imendumist.
Kokkuvõte: Taimsetes toitudes leiduv rauatüüp (mitteheemne) imendub kehasse raskemini. Siin kirjeldatud meetodeid saab kasutada selle imendumise maksimeerimiseks.
Kokkuvõte
Raud on inimkehale elutähtis toitaine.
Seda mineraali leidub paljudes erinevates toitudes, sealhulgas paljudes taimsetes toitudes.
Lisaks sellele, et need on head rauaallikad, sisaldavad selles artiklis loetletud taimsed toidud ka mitmesuguseid teisi toitaineid ja kasulikke taimseid ühendeid.
Seega aitab nende lisamine oma dieeti mitte ainult täita sinu raua vajadusi, vaid on tõenäoliselt kasulik ka sinu üldisele tervisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
