Selles artiklis
Ketogeenne ehk keto dieet on väga madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega toitumisviis. See sunnib sinu keha kasutama kütusena rasva glükoosi asemel.
Ketogeenset dieeti kasutati algselt epilepsiaga inimeste krampide vähendamiseks.
Uuringud näitavad aga, et see võib pakkuda ka muid tervisehüvesid, nagu kaalulangus, vähenenud insuliiniresistentsus, kolesterooli ja veresuhkru tase ning isegi neuroloogiliste haiguste, nagu Alzheimeri tõve, paranemine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSelle dieedi puhul võib toidu planeerimine olla keeruline, kuna pead valima tervislikke toite, pakkuma mitmekesisust ja sobituma oma igapäevaste rasva, valkude ja süsivesikute tarbimise eesmärkidega.
Paljud piimatooted on keelatud, kuna need sisaldavad liiga palju süsivesikuid. Seetõttu võid sa mõelda kodujuustu peale.
See artikkel vaatleb, kas kodujuust on keto-sõbralik piimatoode ja kuidas saad seda oma dieeti lisada.
Keto dieet ja süsivesikute vajadus
Keto dieet sunnib sinu keha põletama kütusena ketoone – rasva kõrvalsaadust – glükoosi asemel.
Dieedi mõju maksimeerimiseks pead jätkama ketoonide tootmist, mis on ketoosi metaboolse seisundi tunnus. Seega pead sööma peamiselt rasva, mõõdukalt valku ja väga vähe süsivesikuid sisaldavaid toite.
Liiga palju süsivesikute söömine võib sind kiiresti ketoosist välja viia. Lisaks võivad suured valgukogused sind ketoosist välja viia, kuna sinu keha suudab valku glükoosiks muuta.
Standardne keto dieet koosneb tavaliselt umbes 80% kaloritest rasvast, 15% valgust ja 5% süsivesikutest.
Seega, kui sinu eesmärk on 2000 kalorit päevas, peaksid ketoosi saavutamiseks püüdma tarbida umbes 178 grammi rasva, 75 grammi valku ja ainult 25 grammi süsivesikuid päevas.
Kui oled aga mõnda aega ketoosis olnud, võid süsivesikute kogust veidi suurendada ja siiski ketoone toota. Peamine on leida oma süsivesikute piir.
Uuringus, milles osales 50 naist, kes järgisid kaalulangetamiseks madala süsivesikusisaldusega keto dieeti, suutsid enamik osalejaid pärast 2 nädalat suurendada oma süsivesikute tarbimist 20 grammilt 40–60 grammini päevas ja siiski ketoone toota.
Sellest hoolimata on keto dieet endiselt väga madala süsivesikusisaldusega, seega on oluline planeerida oma toidukorrad ja suupisted toitude ümber, mis on kõrge rasvasisaldusega, kuid ei sisalda süsivesikuid või sisaldavad neid väga vähe. Toidud, mis on tõenäoliselt liiga kõrge süsivesikusisaldusega, on järgmised:
- kõik puuviljad, välja arvatud väike portsjon marju
- tärkliserikkad ja juurviljad nagu valged või maguskartulid, porgandid ja pastinaak
- kaunviljad, nagu kuivatatud oad, herned ja läätsed
- teraviljad nagu kaer, nisu, kinoa, farro ja riis
- piim ja jogurt
- madala rasvasisaldusega toidud ja magustoidud
Keto dieedi jaoks sageli soovitatavad süsivesikutevabad või väga madala süsivesikusisaldusega piimatooted on täisrasvased, töötlemata juustud ja vahukoor.
Kokkuvõte: Ketoosis püsimiseks on oluline süüa peamiselt rasva, mõõdukalt valku ja piirata süsivesikuid umbes 20–60 grammini päevas. Piimatooted nagu piim ja jogurt on tavaliselt liiga kõrge süsivesikusisaldusega, kuid täisrasvane juust on lubatud.
Kodujuust ja keto
Ketogeense dieedi järgimisel võivad piimatooted nagu juust pakkuda vajalikku rasva, samuti kvaliteetset valku, kaltsiumi ja mitmekesisust, seega on tore, kui need on valikus.
Juustu süsivesikute ja rasvasisaldus võib aga varieeruda, eriti kodujuustu sortide puhul. Kui soovid lisada kodujuustu oma keto dieeti, on oluline kontrollida selle toitumisalast teavet.
Vähendatud rasvasisaldusega või rasvavabad kodujuustud ei sisalda mitte ainult vähem rasva, vaid ka potentsiaalselt rohkem süsivesikuid kui täispiimast valmistatud kodujuust.
Seda seetõttu, et mõned vähendatud rasvasisaldusega tooted sisaldavad puuvilju ja paljud sisaldavad kummi baasil paksendajaid, mida kasutatakse madala rasvasisaldusega piimatoodetele sarnase tekstuuri ja paksuse andmiseks nagu täisrasvastel toodetel. Kuid need suurendavad ka süsivesikute sisaldust.
Allpool on toitumisalane teave umbes 1/2 tassi (100 grammi) erinevate kodujuustu tüüpide kohta:
Soovitatav lugemine: 29 tervislikku suupistet, mis aitavad sul kaalust alla võtta
4% täisrasvane kodujuust
- Kalorid: 98
- Süsivesikud: 3 grammi
- Rasv: 4 grammi
- Valk: 11 grammi
2% vähendatud rasvasisaldusega kodujuust
- Kalorid: 81
- Süsivesikud: 5 grammi
- Rasv: 2 grammi
- Valk: 10 grammi
1% vähendatud rasvasisaldusega kodujuust
- Kalorid: 72
- Süsivesikud: 3 grammi
- Rasv: 1 gramm
- Valk: 12 grammi
Rasvavaba kodujuust
- Kalorid: 72
- Süsivesikud: 7 grammi
- Rasv: 0 grammi
- Valk: 10 grammi
Madala rasvasisaldusega kodujuust ananassi ja kirsiga
- Kalorid: 97
- Süsivesikud: 13 grammi
- Rasv: 1 gramm
- Valk: 9 grammi
Madala rasvasisaldusega kodujuust aedviljadega
- Kalorid: 98
- Süsivesikud: 4 grammi
- Rasv: 4 grammi
- Valk: 11 grammi
Kõik kodujuustud on hea valguallikas, kuid kuna see ei ole liiga kõrge selle toitaine sisaldusega, peaks see sobima sinu igapäevase valguannusega, kui oled keto dieedil.
Kui sinu igapäevane süsivesikute piir on aga väga madal, võib portsjon kodujuustu sellest osa ära võtta, kui see on rasvavaba või sisaldab puuvilju.
Kokkuvõte: Kui soovid lisada kodujuustu keto dieeti, on oluline kontrollida selle toitumisalast teavet ja võrrelda kaubamärke. Need, mis on tavalised ja 4% rasvasisaldusega, on üldiselt kõrgeima rasvasisaldusega ja madalaima süsivesikusisaldusega.
Kuidas süüa kodujuustu ja hoida see keto-sõbralikuna
Parim kodujuustu tüüp keto dieedi jaoks on täisrasvane ja vaba paksendajatest ja stabilisaatoritest nagu guarkummi või ksantaankummi. See peaks sisaldama vaid umbes 3 grammi süsivesikuid 1/2 tassi (100 grammi) portsjoni kohta.
Toitva suupiste jaoks sega sisse hakitud värskeid ürte ja serveeri seda madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega nagu seller, kurgiviilud või brokolinuudlid.
Maitsva madala süsivesikusisaldusega köögiviljakastme valmistamiseks blenderda oma kodujuust terve röstitud punase paprika, 1/4 teelusikatäie küüslaugupulbri ja helde näpuotsatäie kuivatatud basiilikuga.
Kui soovid rasvasisaldust suurendada süsivesikuid mõjutamata, sega sisse veidi oliiviõli või paar supilusikatäit hakitud oliive.
Kokkuvõte: Tavalist täisrasvast kodujuustu saab kombineerida madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega keto-sõbralikuks suupisteks. Saad seda kasutada ka maitsva madala süsivesikusisaldusega dipikastme alusena.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku toitu ketogeensel dieedil
Kokkuvõte
Kodujuust võib olla keto-sõbralik valguvalik, kuid ideaalis peaksid valima täisrasvase, tavalise kodujuustu.
Tervisliku, madala süsivesikusisaldusega suupiste jaoks kombineeri seda köögiviljadega või kasuta seda dipikastme alusena.
Arvestades, et kodujuust sisaldab süsivesikuid, võid soovi korral piirata oma portsjoni suurust, sõltuvalt sinu igapäevastest süsivesikute eesmärkidest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
